Dieta bogata w błonnik – najważniejsze zasady. Jak ją wprowadzić?

Dieta bogata w błonnik pomaga uchronić się przed zaparciami, otyłością i zwiększonym poziomem cholesterolu. Może pomóc także w strawieniu ciężkich potraw podczas świąt! Żywność bogata w błonnik obfituje również w witaminy i minerały korzystnie wpływające na organizm.  Zobacz, jak działa błonnik w diecie!

Dieta błonnikowa – o co w niej chodzi? Najważniejsze zasady

Dieta bogata w błonnik (inaczej bogatoresztkowa) polega na wprowadzaniu do codziennych posiłków produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Aby zwiększyć podaż błonnika do co najmniej 40 g na dobę, zadbaj, by w Twoim jadłospisie znalazły się:

• Pieczywo pełnoziarniste,
• Kasza,
• Ryż brązowy,
• Makaron pełnoziarnisty,
• Płatki owsiane,
• Warzywa i owoce,
• Nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, soczewica).

Decydując się na dietę błonnikową, przestrzegaj następujących zasad:

• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu,
• Ilość błonnika zwiększaj stopniowo, by nie doprowadzić do zaparć,
• Unikaj tłustych i ciężkostrawnych i smażonych potraw (do posiłków wprowadzaj m.in. chude mięso, ryby, twaróg),
• Zastąp tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi.

Sprawdź też, jakie właściwości ma błonnik.

Dieta błonnikowa – kiedy jest wskazana? Zalecenia

Dieta z błonnikiem jest szczególnie zalecana osobom cierpiącym na:

• Zaparcia oraz zaburzenia czynnościowe jelit – błonnik poprawia perystaltykę jelit i pasaż treści pokarmowych,
• Żylaki odbytu i uchyłkowatość jelit – błonnik pomaga w regulacji rytmu wypróżnień i utrzymaniu miękkich stolców,
• Hipercholesterolemię – błonnik wpływa na zmniejszenie absorpcji cholesterolu ze spożywanych posiłków,
• Cukrzycę i insulinooporność – frakcje błonnika spowalniają proces wchłaniania węglowodanów i tym samym zmniejszają stężenie glukozy we krwi po posiłku.

Dieta bogata w błonnik – dlaczego warto ją wprowadzić?

Błonnik powinny spożywać również osoby zdrowe. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia dzienna dawka składnika zalecana dla dorosłych wynosi minimum 25 g. Dieta bogata w błonnik wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, poprawia trawienie, a dodatkowo reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Ponadto zmniejsza ryzyko nowotworów jelit i ogranicza czas pasażu jelitowego. Usuwa też kwasy żółciowe z organizmu.

Dzięki temu dieta błonnikowa:

• Zapewnia uczucie sytości na dłużej,
• Wspomaga proces odchudzania,
• Stanowi element profilaktyki chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, otyłości, miażdżycy.

Dieta z błonnikiem – od czego zacząć?

Dieta bogata w błonnik powinna być wdrażana stopniowo, ponieważ organizm musi przystosować się do zwiększonej podaży tego składnika. Nagłe zmiany żywieniowe mogą powodować problemy w postaci kolek, wzdęć, uczucia ciężkości. O czym trzeba pamiętać, planując jadłospis?

• Ilość błonnika w posiłkach zwiększaj powoli – zacznij od niewielkich zmian, np. dodawaj do potraw migdały, słonecznik, nasiona lnu, orzechy, otręby. Staraj się jeść więcej warzyw i owoców. Zamień przetworzone produkty na zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki.
• Obserwuj organizm – potrzeba czasu, by organizm zaadaptował się do zmian. Jeśli będziesz się dobrze czuć i nie wystąpią u Ciebie uciążliwe dolegliwości trawienne, możesz sięgnąć po suplementy diety w postaci kapsułek lub tabletek. W sprzedaży dostępny jest też błonnik w proszku, który świetnie sprawdza się jako dodatek do zup lub koktajli. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem.

Dieta bogata w błonnik – sprawdź te przepisy!

Wiesz już komu polecana jest dieta bogata w błonnik? Przepisy, które prezentujemy, pomogą Ci w komponowaniu jadłospisu. Poniżej znajdziesz przykładowe potrawy.

Kasza jaglana z warzywami i ciecierzycą

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej,
• 1 puszka ciecierzycy (odcedzona i opłukana),
• 2 marchewki (starte),
• 1 czerwona papryka (pokrojona w kostkę),
• Sól i pieprz do smaku.

Przepis:

1. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu,
2. W garnku podduś marchewkę i paprykę,
3. Kiedy warzywa będą miękkie, dodaj ciecierzycę i ugotowaną kaszę jaglaną, mieszaj przez kilka minut,
4. Dopraw solą i pieprzem.

Koktajl jagodowo-bananowy

Składniki:

• 1 banan,
• 1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych),
• 1 łyżka nasion chia,
• 1 łyżka siemienia lnianego,
• 1 szklanka mleka.

Przepis:

1. Oczyszczone i obrane owoce wrzuć do blendera,
2. Dodaj jagody, nasiona chia i siemię lniane,
3. Wlej mleko,
4. Dokładnie zmiksuj wszystkie składniki.