Dieta błonnikowa – kiedy jest wskazana? Zalecenia
Dieta z błonnikiem jest szczególnie zalecana osobom cierpiącym na:
- Zaparcia oraz zaburzenia czynnościowe jelit – błonnik poprawia perystaltykę jelit i pasaż treści pokarmowych,
- Żylaki odbytu i uchyłkowatość jelit – błonnik pomaga w regulacji rytmu wypróżnień i utrzymaniu miękkich stolców,
- Hipercholesterolemię – błonnik wpływa na zmniejszenie absorpcji cholesterolu ze spożywanych posiłków,
- Cukrzycę i insulinooporność – frakcje błonnika spowalniają proces wchłaniania węglowodanów i tym samym zmniejszają stężenie glukozy we krwi po posiłku.
Dieta bogata w błonnik – dlaczego warto ją wprowadzić?
Błonnik powinny spożywać również osoby zdrowe. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia dzienna dawka składnika zalecana dla dorosłych wynosi minimum 25 g. Dieta bogata w błonnik wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, poprawia trawienie, a dodatkowo reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Ponadto zmniejsza ryzyko nowotworów jelit i ogranicza czas pasażu jelitowego. Usuwa też kwasy żółciowe z organizmu.
Dzięki temu dieta błonnikowa:
- Zapewnia uczucie sytości na dłużej,
- Wspomaga proces odchudzania,
- Stanowi element profilaktyki chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, otyłości, miażdżycy.
Dieta z błonnikiem – od czego zacząć?
Dieta bogata w błonnik powinna być wdrażana stopniowo, ponieważ organizm musi przystosować się do zwiększonej podaży tego składnika. Nagłe zmiany żywieniowe mogą powodować problemy w postaci kolek, wzdęć, uczucia ciężkości. O czym trzeba pamiętać, planując jadłospis?
- Ilość błonnika w posiłkach zwiększaj powoli – zacznij od niewielkich zmian, np. dodawaj do potraw migdały, słonecznik, nasiona lnu, orzechy, otręby. Staraj się jeść więcej warzyw i owoców. Zamień przetworzone produkty na zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki.
- Obserwuj organizm – potrzeba czasu, by organizm zaadaptował się do zmian. Jeśli będziesz się dobrze czuć i nie wystąpią u Ciebie uciążliwe dolegliwości trawienne, możesz sięgnąć po suplementy diety w postaci kapsułek lub tabletek. W sprzedaży dostępny jest też błonnik w proszku, który świetnie sprawdza się jako dodatek do zup lub koktajli. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem.
Dieta bogata w błonnik – sprawdź te przepisy!
Wiesz już komu polecana jest dieta bogata w błonnik? Przepisy, które prezentujemy, pomogą Ci w komponowaniu jadłospisu. Poniżej znajdziesz przykładowe potrawy.
Kasza jaglana z warzywami i ciecierzycą
Składniki:
- 1 szklanka kaszy jaglanej,
- 1 puszka ciecierzycy (odcedzona i opłukana),
- 2 marchewki (starte),
- 1 czerwona papryka (pokrojona w kostkę),
- Sól i pieprz do smaku.
Przepis:
- Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu,
- W garnku podduś marchewkę i paprykę,
- Kiedy warzywa będą miękkie, dodaj ciecierzycę i ugotowaną kaszę jaglaną, mieszaj przez kilka minut,
- Dopraw solą i pieprzem.
Koktajl jagodowo-bananowy
Składniki:
- 1 banan,
- 1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych),
- 1 łyżka nasion chia,
- 1 łyżka siemienia lnianego,
- 1 szklanka mleka.
Przepis:
- Oczyszczone i obrane owoce wrzuć do blendera,
- Dodaj jagody, nasiona chia i siemię lniane,
- Wlej mleko,
- Dokładnie zmiksuj wszystkie składniki.
Dieta błonnikowa bardzo dobrze wpływa na perystaltykę jelit, a ponadto wspomaga odchudzanie i reguluje stężenie cukru oraz cholesterolu we krwi. Pamiętaj jednak, żeby stopniowo zwiększać podaż składnika, jednocześnie obserwując swój organizm. Staraj się również dostarczać błonnik w różnej formie i zadbaj by w codziennym menu znalazły się warzywa, owoce, orzechy, nasiona strączkowe, produkty pełnoziarniste.
