Dieta bogata w błonnik − sposób na dobre trawienie w święta?

6. 12. 2019 · Irmina Turek · 4 minuty czytania
  • profilaktyka

Dieta bogata w błonnik pomaga uchronić się przed zaparciami, otyłością i zwiększonym poziomem cholesterolu. Może pomóc także w strawieniu ciężkich potraw podczas świąt! Żywność bogata w błonnik obfituje również w witaminy i minerały korzystnie wpływające na organizm.  Zobacz, jak działa błonnik w diecie!

Błonnik w diecie − jakie ma funkcje?

Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów złożonych i składa się m.in. z celulozy, gum, śluzów i pektyn. Dodatkowo najczęściej towarzyszą mu składniki roślinnych ścian komórkowych, takie jak sterole roślinne czy białka.

Błonnik składa się z części rozpuszczalnej w wodzie i części nierozpuszczalnej. Część rozpuszczalna rozpada się w jelicie grubym pod wpływem działania flory bakteryjnej, a produkty jego rozpadu są idealną pożywką dla dobrych bakterii, która korzystnie wpływa na florę jelita. Część nierozpuszczalna nie jest trawiona i nie wchłania się z przewodu pokarmowego. Co za tym idzie, nie stanowi źródła energii dla organizmu. Dlaczego wiec błonnik w diecie jest tak istotny?

Błonnik w diecie

Błonnik pokarmowy − działanie

Przede wszystkim błonnik pokarmowy mabardzo duży wpływ na procesy trawienia. Produkty bogate w ten składnik pobudzają wydzielanie śliny i wiążą nadmiar kwasu w żołądku. Efekt wiązania nadmiaru kwasu solnego jest szczególnie ważny dla osób cierpiących na nadkwasotę czy refluks.

Ponadto błonnik ma zdolność wiązania wody. Dlatego też jego suplementacja lub wzbogacenie diety w wysokobłonnikowe produkty jest korzystna u osób borykających się z zaparciami. Błonnik nie wchłania się z przewodu pokarmowego i wiąże wodę, co powoduje rozrzedzenie masy pokarmowej w jelitach i tym samym ułatwia wypróżnianie.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy drażni jelita i wzmaga perystaltykę (ruchy jelit przesuwające masę strawionego pokarmu). To przyspiesza wydalanie. Pomaga to nie tylko przy zaparciach, ale i przy hemoroidach czy w prewencji nowotworów jelita grubego. W hemoroidach, zaparcia i nadmierne ciśnienie, jakie wtedy pojawia się w okrężnicy, nasila objawy i może prowadzić do powiększania się żylaków odbytu. Dlatego wzbogacenie codziennej diety o błonnik jest w tym przypadku bardzo wskazane.

Błonnik wskazany jest również przy dietach redukcyjnych. Jedzenie wysokobłonnikowych produktów, daje uczucie sytości i hamuje napady głodu, które zawsze stanowią problem przy próbach zmniejszenia masy ciała.

Błonnik jest też wskazany dla osób borykających się z wysokim poziomem cholesterolu. Wiąże on spożyty cholesterol w jelicie, przyspiesza jego wydalanie i hamuje wchłanianie go do krwi. Składniki błonnika wiążą również kwasy żółciowe i przyspieszają ich wydalanie. W ten sposób zmuszają wątrobę do produkcji nowych kwasów, ze znajdującego się w organizmie cholesterolu i obniżają jego poziom.

Błonnik pokarmowy, który w jelicie przybiera konsystencje żelu, spowalnia wchłanianie glukozy z pokarmu. Stopniowe wchłanianie cukrów prostych pomaga zachować prawidłowe, stopniowe wydzielanie insuliny. Można powiedzieć, że błonnik odgrywa ważną rolę w walce z otyłością i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Żywność bogata w błonnik

Duża zawartość błonnika pokarmowego występuje w otrębach (szczególnie otrębach pszennych), produktach zbożowych pełnoziarnistych, roślinach strączkowych czy suszonych owocach.

Jeśli chodzi o świeże owoce i warzywa, bogate w błonnik są buraki, dynia, marchew, porzeczki, kapusta, papryka czy gruszki.

produkty bogate w błonnik

Nadmiar błonnika w diecie

Choć błonnik jest konieczny w Twojej diecie, to jednak spożywany w nadmiarze, może mieć negatywne skutki.

Przede wszystkim zbyt duża ilość spożywanego błonnika może ograniczać wykorzystanie innych składników odżywczych dostarczanych z pokarmem. Nadmiar błonnika w diecie hamuje wchłanianie tłuszczy z przewodu pokarmowego. Tym samym ograniczone zostaje wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E i K. Ponadto, istotnie może obniżyć się przyswajanie wapnia, żelaza i cynku.

nadmiar błonnika

Przy niektórych chorobach, to ile jeść błonnika, lepiej skonsultować z lekarzem. Bo błonnik może niekorzystnie wpływać na organizm. Do chorób tych należą do nich m.in. zapalenie żołądka, wrzody, niedokrwistość czy też stany zapalne jelit, trzustki i dróg żółciowych. Dodatkowo nadmiar błonnika w diecie nawet u zdrowej osoby może podrażniać jelita i powodować problemy trawienne i biegunkę.

Więcej artykułów na ten temat