Jak poprawić trawienie po obfitym posiłku?

Jak poprawić trawienie? Przelewanie w brzuchu, uczucie ciężkości i przepełnienia, wzdęcia i nadmierne oddawanie gazów to nieprzyjemne objawy, które mogą świadczyć o zaburzeniach trawienia. Ich przyczyną mogą być niektóre choroby, ale także zbyt obfity posiłek. Jak uniknąć problemów z jelitami i żołądkiem po obfitym posiłku? Oto kilka wskazówek! 

Na czym polega trawienie?

Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić trawienie po obfitym posiłku, warto najpierw zrozumieć, na czym polega trawienie i w jaki sposób przebiega. Trawienie to proces enzymatycznego rozkładu spożytego pokarmu do jego prostszych składowych, które są wchłaniane w jelitach.

Na układ pokarmowy składa się przewód pokarmowy czyli:

• jama ustna,
• przełyk,
• żołądek,
• jelito cienkie i jelito grube
• gruczoły trawienne takie jak:
  • ślinianki,
  • trzustka
  • wątroba.

Wydzielina gruczołów trawiennych zawiera enzymy, które umożliwiają rozkład jedzenia. Co ciekawe, procesy trawienia rozpoczynają się już w jamie ustnej. Dzięki zębom i ruchom języka jedzenie ulega zmiażdżeniu, rozdrobnieniu i połączeniu ze śliną. Ślina zlepia cząstki pokarmu i umożliwia ich połknięcie. Bierze także udział w trawieniu wielocukrów i lipidów. Kontakt składników pokarmowych z receptorami smakowymi i odbieranie wrażeń smakowych, odruchowo pobudza wydzielanie śliny, soku żołądkowego i trzustkowego.

Sprawdź też, co to jest mikrobiom i jakie ma funkcje.

Pokarm rozdrobniony w jamie ustnej, przez gardło i przełyk trafia do żołądka. Powierzchnia błony śluzowej żołądka, dzięki licznym pofałdowaniom, wynosi około 800 cm². Komórki gruczołowe, zlokalizowane w żołądku, produkują różne wydzieliny, które tworzą sok żołądkowy. To tutaj częściowemu trawieniu ulegają białka i niektóre tłuszcze.

W dalszej kolejności, pokarm przechodzi do dwunastnicy i jelita czczego, czyli początkowych fragmentów jelita cienkiego. To właśnie to miejsce odgrywa zasadniczą rolę w trawieniu jedzenia. Żółć, która pochodzi z wątroby, trafia do dwunastnicy i rozbija duże cząsteczki tłuszczów na mniejsze, co ułatwia ich dalszy rozkład. Sok trzustkowy zawiera szereg istotnych proenzymów, które w dwunastnicy ulegają aktywacji. Lipaza trzustkowa, esterazy i fosfolipaza są odpowiedzialne za trawienie tłuszczów. Trypsyna, chymotrypsyna, elastaza czy karboksypeptydaza trawią białka, amylaza trzustkowa rozkłada cukry, a nukleaza − kwasy nukleinowe.

Enzymy w jelicie pochodzą także z soku dwunastniczego oraz ze złuszczonych i rozpadających się komórek nabłonka jelit. Maltaza, izomaltaza, laktaza i sacharaza rozkładają oligocukry do cukrów prostych, a peptydazy uczestniczą w końcowych procesach trawienia białek. Trawienie w jelicie cienkim odbywa się zarówno w jego świetle, jak i na powierzchni błony śluzowej. Tutaj odbywa się także wchłanianie końcowych produktów trawienia, jak również witamin, elektrolitów i wody. Powierzchnia trawienna i chłonna jelita, dzięki obecności licznych fałdów, kosmków i mikrokosmków, może wynosić aż 400 m²! Główną funkcją jelita grubego jest formowanie i wydalanie kału oraz wchłanianie wody i elektrolitów.

Sprawdź też, dlaczego warto wykonać kolonoskopię.

Jak objawiają się zaburzenia trawienia?

Trawienie i wchłanianie składników pokarmowych to skomplikowany i złożony proces, który z różnych powodów może ulec zaburzeniu. Nieprawidłowe wchłanianie węglowodanów zazwyczaj wynika z niedoboru odpowiednich enzymów. Najczęściej można zaobserwować nietolerancję mleka i przetworów mlecznych. Niestrawione cukry mogą prowadzić do biegunek. Zaburzenie trawienia i wchłaniania białek czy tłuszczów mogą wynikać np. z uszkodzenia trzustki.

Trawienie może być upośledzone w chorobach zapalnych jelit, w zespole krótkiego jelita (stan po usunięciu lub wyłączeniu z pasażu części lub całego jelita cienkiego) czy zespole rozrostu bakteryjnego, gdzie w jelicie cienkim występuje zbyt duża ilość bakterii. Zaburzenia trawienia i wchłaniania mogą objawiać się nadmiernym gromadzeniem i oddawaniem gazów, wzdęciami, bólami brzucha, uczuciem pełności i rozpychania w jamie brzusznej, przelewaniem się treści pokarmowej, biegunkami czy zaparciami. W poważniejszych przypadkach może pojawić się biegunka tłuszczowa i objawy niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Istotne i długotrwałe zaburzenia wchłaniania mogą prowadzić do niedożywienia i utraty masy ciała, obrzęków i objawów niedoboru witaminy B12.

Po obfitym posiłku możesz także odczuwać zgagę. Zobacz, jak uniknąć nadkwasoty w artykule: Lista (pysznych) produktów zakazanych, gdy męczy Cię zgaga [PROFILAKTYKA]. Sprawdź też, co pomoże na zgagę, kiedy już się pojawi: Nieznośna zgaga – zapobieganie w 10 krokach.

Jak poprawić trawienie? Produkty spożywcze, których lepiej unikać

Przejściowe zaburzenia trawienia mogą wynikać także z Twoich nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Zła dieta lub błędy dietetyczne, niektóre formy przyrządzania posiłków, objadanie się, niezdrowy styl życia, nadużywanie alkoholu, przewlekły stres i brak ruchu wpływają na cały Twój organizm. Jak poprawić trawienie żołądka i jelit? Postaraj się obserwować reakcje swojego ciała, zastanów się, co Ci szkodzi i powoduje dolegliwości, a co wspomaga trawienie i sprawia, że czujesz się lepiej.

Na początek zapamiętaj, jak poszczególne rodzaje produktów mogą wpływać na układ pokarmowy.

Do pokarmów wzdymających należą:

• ciemne pieczywo,
• kasze,
• warzywa cebulowe i kapustne,
• kalafior,
• niektóre owoce,
• owoce suszone,
• grzyby,
• potrawy smażone.

Wszelkie kapusty, kalafior, brokuły, nasiona roślin strączkowych, cukier, słodycze, piwo i inne gazowane napoje, cebula, jabłka czy banany mogą prowadzić do wzmożonego wytwarzania gazów. Pamiętaj, że niektóre cukry (obecne nie tylko w słodyczach, ale i naturalnych sokach czy owocach) nasilają procesy fermentacji w jelitach, przez co mogą prowadzić do gromadzenia gazów, wzdęć i biegunek.

Jeśli masz skłonność do zaparć, uważaj na biały ryż, gotowane marchewki i dynie, banany czy pieczone jabłka − hamują one bowiem perystaltykę jelit i działają zapierająco. Poprawa trawienia może wówczas wystąpić po spożyciu produktów, które stymulują ruchy jelit, takich jak: bogate w błonnik ciemne pieczywo, musli czy płatki owsiane, suszone owoce (np. śliwki i figi), soki owocowe (np. jabłkowy, gruszkowy), kawa oraz jogurty i kefiry. Sprawdź artykuł: Farmaceuta radzi: domowe sposoby na zaparcia.

Zwróć także uwagę na sposób przygotowywania posiłków. Za zdrowe uważa się przyrządzanie potraw na parze oraz gotowanie w wodzie. Smażenie należy natomiast do mniej korzystnych form przygotowywania dań.

Jak poprawić trawienie i uniknąć dolegliwości?

Żeby uniknąć nieprzyjemnych objawów w postaci wzdęć, przelewania lub dyskomfortu w brzuchu, oddawania nadmiernej ilości gazów, uczucia ciężkości i przejedzenia, zgagi, uporczywego odbijania, biegunek czy zaparć, przede wszystkim obserwuj reakcje swoje organizmu na poszczególne rodzaje pokarmów. Być może kiepsko znosisz tłuste potrawy albo czujesz się gorzej po spożyciu produktów mlecznych? Jeśli coś wyraźnie Ci szkodzi, postaraj się tego unikać w swojej diecie.

Jedz powoli i uważnie, dokładnie rozdrabniaj i żuj jedzenie przed połknięciem. Unikaj objadania się, a ostatni posiłek dnia spożyj co najmniej 2 godziny przed snem. Zadbaj o zdrowy, zbilansowany jadłospis o niskiej zawartości wysoce przetworzonych produktów, staraj się jeść o regularnych porach i bez pośpiechu.

Zrezygnuj ze spożywania alkoholu i jakichkolwiek używek. Ogranicz tłuszcze nasycone, na rzecz tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Sprawdź, jaką korzyść przynosi spożywanie omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3. Dlaczego są dla Ciebie ważne?.

Zadbaj o systematyczną aktywność fizyczną, a jeśli cierpisz na nadwagę − poszukaj pomocy u lekarza lub dietetyka. Nie zapominaj o piciu wystarczających ilości wody. Unikaj stresu i zbyt szybkiego trybu życia, znajdź czas na relaks i odpoczynek.

Co na trawienie po obfitym lub niekoniecznie zdrowym posiłku?

Niestety, dbałość o zdrową dietę i unikanie objadania się nie każdemu przychodzą z łatwością. Szczególnie w przypadku uroczystości i spotkań z rodziną czy znajomymi ciężko odmówić sobie przyjemności. Zbliżający się okres świąteczny z pewnością nie będzie sprzyjał „dbaniu o linię” i myśleniu o zdrowym odżywaniu i nieprzejadaniu się. Jak sobie pomóc po obfitym posiłku lub tzw. błędzie dietetycznym? Czy istnieją naturalne sposoby, by pozbyć się objawów, a może coś na trawienie znajdziesz w aptece?

Jeśli dokuczają Ci uporczywe dolegliwości z przewodu pokarmowego i łączysz je ze zbyt obfitym posiłkiem − spróbuj nie zalegać na kanapie. Wstań, wyprostuj się i udaj na krótki spacer. Możesz napić się ciepłej herbaty lub zaparzyć zioła. Z naturalnych ziół warto korzystać także podczas przygotowywania posiłków w kuchni.

Jakie zioła na trawienie wybrać?

• Melisa działa uspokajająco, rozkurczowo i pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego.
• Mięta pieprzowa przyspiesza i ułatwia trawienie, stymuluje wydzielanie soku żołądkowego i żółci, łagodzi dolegliwości żołądkowe i wzdęcia.
• Szałwia pobudza wydzielanie soków trawiennych, reguluje perystaltykę jelit i zapobiega wzdęciom.
• Imbir zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, ułatwia jego pracę, przeciwdziała wzdęciom i reguluje perystaltykę.

Przydatne mogą okazać się także inne zioła, takie jak dziurawiec, rumianek czy pokrzywa. Jeśli wolisz zaopatrzyć się w gotowe mieszanki ziół wspomagające trawienie, koniecznie zapytaj o radę farmaceutę. Leki na trawienie, które mają złagodzić objawy z przewodu pokarmowego, zawierać mogą takie substancje jak np.: symetykon czy dimetykon (pomocne na wzdęcia), hioscyna na bóle poposiłkowe, substancje, których zadaniem jest wspomaganie pracy wątroby czy olejek miętowy.

Ku pamięci: co na trawienie? Podsumujmy

Żeby uniknąć problemów z trawieniem, staraj się zdrowo i regularnie odżywiać, unikaj przejadania się, ogranicz stres i zadbaj o systematyczną aktywność fizyczną. Jeśli mimo to dokuczają Ci nieprzyjemne dolegliwości z przewodu pokarmowego, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem. Problemy żołądkowo-jelitowe nie muszą być spowodowane nieprawidłową dietą, a mogą być także objawem choroby, którą należy zdiagnozować i leczyć.

W przypadku przejedzenia i nieprzyjemnych objawów związanych z obfitym posiłkiem, możesz wspomóc się ziołowymi tabletkami na trawienie z apteki. Niemniej jednak, zawsze warto skonsultować taki wybór z lekarzem, szczególnie jeśli cierpisz na jakieś choroby przewlekłe. Nie wszystkie preparaty mogą być wtedy dla Ciebie odpowiednie.

Źródła:

1. Konturek S. J.: Fizjologia człowieka
2. Grochowska U.: Poradnik żywieniowy dla chorych na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Konsultacja. Albrecht P. [online]. Dostępny w Internecie: https://j-elita.org.pl/wp-content/uploads/2016/07/poradnik-zywieniowy-2016.pdf. (Dostęp: 6.12.2020).