Jakie właściwości ma błonnik? Na odchudzanie najlepszy!

20. 1. 2018 · Jolanta Chojnowska · 6 minut czytania
  • porady żywieniowe
  • redukcja wagi

Czy istnieje jakiś związek między spadkiem masy ciała a wyższym spożyciem błonnika? Okazuje się, że tak! Jeśli jednym z Twoich postanowień na 2018 rok jest zrzucenie kilku kilogramów, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Czas na odchudzanie po świętach

Święta dawno minęły, a waga wciąż nie wróciła do normy – znasz to? Nie martw się, nie jesteś sama! Święty Mikołaj sprezentował mi dodatkowe 2,5 kilograma na wadze, a jego elfy musiały mi w nocy pozwężać w pasie wszystkie spodnie. Uzmysłowiłam sobie, że tradycyjna kuchnia mojej mamy mi nie służy (chociaż jest niesamowicie pyszna) i czas coś z tym zrobić.

Aby się nie zniechęcić, zmianę sposobu żywienia warto zacząć metodą małych kroków, dlatego padło na zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie. Dietetycy bardzo często zalecają błonnik na odchudzanie i… mają rację! Liczne badania wykazały, że tempo chudnięcia jest szybsze, jeśli zwiększy się ilość spożywanego błonnika.

Sprawdź też preparaty na odchudzanie.

Właściwości błonnika – rodzaj ma znaczenie

A czym tak naprawdę jest ten błonnik? To nie jedna konkretna substancja, lecz mieszanina związków polisacharydowych (np. takich jak celuloza i hemicelulozy) oraz lignin występujących w roślinach. Nie jest to także składnik odżywczy – choć nie jest trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego, ma on funkcjonalne znaczenie dla naszego przewodu pokarmowego.

Można podzielić go na dwie grupy: błonnik rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Te dwie frakcje, ze względu na różne właściwości, spełniają różne funkcje w naszym organizmie.

błonnik w proszku

Jakie właściwości ma błonnik rozpuszczalny w wodzie?

Pektyny, beta-glukany, śluzy roślinne, fruktooligosacharydy, skrobia oporna i niektóre hemicelulozy zaliczane są do frakcji rozpuszczalnych błonnika pokarmowego.

Odpowiadają one za rozluźnianie mas kałowych, przyczyniając się tym samym do zapobiegania zaparciom. O zaparciu mówimy, jeśli wydalamy resztki pokarmowe rzadziej niż raz na 2 dni oraz gdy oddawany z trudnością stolec jest suchy i twardy. Zapobieganie zaparciom to szczególnie ważna funkcja pełniona przez błonnik, ponieważ długie i intensywne parcie na stolec często skutkuje powstaniem hemoroidów, a tego na pewno nie chcesz.

Sprawdź też, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne.

 

W przewodzie pokarmowym błonnik pęcznieje i tworzy żele o dużej lepkości. Skutkiem zwiększenia objętości treści pokarmowej jest szybsze uczucie sytości. O taki efekt właśnie chodzi!

 

Oprócz tego, spowalnia on wchłanianie glukozy spożytej wraz z pokarmem, zapobiegając tym samym gwałtownym wahaniom stężenia glukozy we krwi. Jest to informacja szczególnie ważna dla osób cierpiących na cukrzycę.

Kolejną ważną właściwością błonnika rozpuszczalnego, a szczególnie β-glukanów, jest obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL cholesterolu we krwi (przy spożywaniu 3g β-glukanów dziennie). Dzieje się to na skutek zmniejszenia wchłaniania oraz zwiększenia wydalania cholesterolu.

Te frakcje błonnika pokarmowego nie są trawione przez organizm człowieka, jednak stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Słyszałaś może kiedyś, że nasza odporność pochodzi z jelit? Okazuje się, że 70-80% komórek produkujących przeciwciała znajduje się właśnie w jelitach! Żeby mogły one dobrze funkcjonować, potrzebna jest odpowiednia równowaga pomiędzy bakteriami probiotycznymi a patogennymi, a to między innymi zapewnia odpowiednia podaż błonnika.

Sprawdź domowe sposoby na chudnięcie.

A jakie są zalety błonnika nierozpuszczalnego w wodzie?

Za błonnik nierozpuszczalny w wodzie uznaje się celulozę, ligniny i niektóre hemicelulozy. Jest odporny na działanie enzymów trawiennych i drobnoustrojów, zatem wydalany jest z organizmu w niezmienionej postaci.

Posiada on zdolność wiązania wody, co prowadzi do zwiększenia objętości treści pokarmowej. Dzięki temu czujesz się najedzona szybciej i ten stan utrzymuje się przez dłuższy czas.

 

Kolejną ważną właściwością błonnika rozpuszczalnego, a szczególnie β-glukanów, jest obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL cholesterolu we krwi (przy spożywaniu 3g β-glukanów dziennie). Dzieje się to na skutek zmniejszenia wchłaniania oraz zwiększenia wydalania cholesterolu.

Te frakcje błonnika pokarmowego nie są trawione przez organizm człowieka, jednak stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Słyszałaś może kiedyś, że nasza odporność pochodzi z jelit? Okazuje się, że 70-80% komórek produkujących przeciwciała znajduje się właśnie w jelitach! Żeby mogły one dobrze funkcjonować, potrzebna jest odpowiednia równowaga pomiędzy bakteriami probiotycznymi a patogennymi, a to między innymi zapewnia odpowiednia podaż błonnika.

Sprawdź też, w jaki sposób wysiłek fizyczny wpływa na układ krążenia.

A jakie są zalety błonnika nierozpuszczalnego w wodzie?

Za błonnik nierozpuszczalny w wodzie uznaje się celulozę, ligniny i niektóre hemicelulozy. Jest odporny na działanie enzymów trawiennych i drobnoustrojów, zatem wydalany jest z organizmu w niezmienionej postaci.

Posiada on zdolność wiązania wody, co prowadzi do zwiększenia objętości treści pokarmowej. Dzięki temu czujesz się najedzona szybciej i ten stan utrzymuje się przez dłuższy czas.

Inną zaletą obecności błonnika nierozpuszczalnego w pożywieniu jest to, że jego obecność pobudza funkcję żucia. To oznacza, że podczas jedzenia musisz się bardziej wysilić i proces ten zajmuje więcej czasu. Dzięki temu informacja o tym, że jesteś najedzona, ma szansę dotrzeć z żołądka do Twojego mózgu zanim „najesz się pod korek”.

Błonnik również ułatwia trawienie poprzez pobudzanie wydzielania gastryny (hormonu przewodu pokarmowego), która jest odpowiedzialna za zwiększenie wydzielania soków trawiennych.

Przyspiesza perystaltykę jelit, dzięki czemu chroni Cię przed zaparciami.

Sprawdź też, jak poprawić metabolizm.

Gdzie znajdziesz błonnik pokarmowy?

Najbogatszym źródłem błonnika rozpuszczalnego są przetwory z owsa i jęczmienia, nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola), warzywa i owoce, takie jak jabłka, gruszki, marchew, seler, czarna porzeczka, maliny i truskawki. Zawierają go także specjalne suplementy diety.

Nierozpuszczalny błonnik znajdziesz z kolei w przetworach z pszenicy (szczególnie w otrębach pszennych, które często są składnikiem suplementów diety), nasionach i orzechach, ciemnozielonych warzywach liściastych, cukinii, brokułach i wielu innych warzywach.

W produktach roślinnych bardzo często pojawiają się zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Obie frakcje błonnika zawierają również niektóre preparaty.

chleb ciemny

Błonnik na odchudzanie? Jak najbardziej!

Pamiętaj jednak o tych dwóch zasadach:

1. Nawet jeśli zażywasz suplementy zawierające błonnik pokarmowy, nie powinnaś rezygnować ze spożywania produktów wysokobłonnikowych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe. Produkty zbożowe z pełnego przemiału mogą zawierać 2-3 razy więcej witamin (B1, niacyny) i składników mineralnych (żelaza, cynku i magnezu) w porównaniu do produktów z białej mąki.

2. Stosuj zasadę: Jem błonnik = więcej piję! Jeśli zdecydujesz się na suplementację błonnika pokarmowego, pamiętaj o popijaniu go przynajmniej jedną szklanką wody, ze względu na jego właściwości wiążące. W przeciwnym razie może to doprowadzić do powstawania zaparć.

 
 

Najnowsze artykuły

  • Dieta trzustkowa – jakie są jej podstawowe zasady i jakie produkty warto jeść?

    Choroby trzustki mogą prowadzić do dolegliwości związanych z zaburzeniami trawienia. Co jeść, aby unikać tych objawów? Poznaj zasady diety na trzustkę!
    • dieta w chorobie
    Dieta trzustkowa – jakie są jej podstawowe zasady i jakie produkty warto jeść?
    • dieta w chorobie
  • Dieta na nadciśnienie – co można jeść, a czego unikać?

    Modyfikacje stylu życia są jedną z podstawowych metod profilaktyki i terapii chorób układu krążenia. Jaka dieta sprawdzi się najlepiej przy nadciśnieniu tętniczym?
    • dieta w chorobie
    • zaburzenia krążenia
    Dieta na nadciśnienie – co można jeść, a czego unikać?
    • dieta w chorobie
    • zaburzenia krążenia
  • Dieta przy kamicy nerkowej – co jeść a czego unikać?

    Co może jeść i pić, a czego w jadłospisie powinna unikać osoba z kamicą nerkową? Podpowiadamy, jak za pomocą diety zapobiegać powstawaniu złogów w układzie moczowym.
    • dieta w chorobie
    • nerki
    Dieta przy kamicy nerkowej – co jeść a czego unikać?
    • dieta w chorobie
    • nerki
  • Dieta w chorobach nerek – zalecenia i zasady żywienia

    Zaburzenia funkcji nerek mają różnorodne przyczyny oraz przebieg. Zasady żywienia pacjentów dostosowujemy do konkretnego schorzenia. Jaką dietę zaleca się chorym na niewydolność nerek?
    • nerki
    Dieta w chorobach nerek – zalecenia i zasady żywienia
    • nerki
  • Białko w diecie – co to jest i jaką pełni rolę?

    Odpowiednie spożycie białka jest jedną z podstaw zbilansowanej diety. Czy zrealizowanie zaleceń dotyczących ilości tego składnika często przysparza trudności?
    • składniki odżywcze
    Białko w diecie – co to jest i jaką pełni rolę?
    • składniki odżywcze
  • Jak obniżyć trójglicerydy?

    Wysokie trójglicerydy stanowią jedną ze składowych dyslipidemii aterogennej − stanu predysponującego do rozwoju miażdżycy. Izolowana hipertrójglicerydemia może być powodem ostrego zapalenia trzustki.
    • cholesterol
    Jak obniżyć trójglicerydy?
    • cholesterol
  • Odchudzanie dzieci – jak pomóc dziecku osiągnąć prawidłową masę ciała?

    Odchudzanie dzieci to proces, który wymaga zidentyfikowania najistotniejszych błędów żywieniowych i wprowadzenia trwałych zmian w ich jadłospisie. O czym należy przy tym pamiętać?
    • żywienie malucha
    Odchudzanie dzieci – jak pomóc dziecku osiągnąć prawidłową masę ciała?
    • żywienie malucha
  • Dieta ajurwedyjska – zasady żywienia dla doszy vata, pitta i kapha

    Dieta ajurwedyjska jest częścią systemu holistycznego podejścia do zdrowia, zapoczątkowanego w starożytnych Indiach. W artykule opisujemy zasady przyświecające tej filozofii żywienia.
    • porady żywieniowe
    Dieta ajurwedyjska – zasady żywienia dla doszy vata, pitta i kapha
    • porady żywieniowe

Przeczytaj też

  • Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?

    Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
    • porady żywieniowe
    Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
    • porady żywieniowe
  • 10 skutecznych sposobów na wzdęcia – dieta na wzdęcia i nie tylko!

    Jak pozbyć się wzdęć? Poznaj skuteczne sposoby na zmniejszenie uciążliwych dolegliwości. Sprawdź, jakich potraw musisz unikać. Dowiedz się, czy warto pić ziołowe herbatki!
    • dieta w chorobie
    10 skutecznych sposobów na wzdęcia – dieta na wzdęcia i nie tylko!
    • dieta w chorobie
  • Dna moczanowa – dieta najlepsza przy chorobie

    Chorujesz na dnę moczanową? Jeśli tak, zadbaj o swoją dietę. Przeczytaj nasz poradnik i poznaj aktualne zalecenia dietetyczne. Dowiedz się, jakich produktów musisz unikać!
    • dieta w chorobie
    Dna moczanowa – dieta najlepsza przy chorobie
    • dieta w chorobie
  • Dieta paleo – wady i zalety diety jaskiniowca

    Brak przetworzonych potraw, spożywanie warzyw i owoców  –  to główne zasady diety paleo. Kiedy warto zdecydować się na taki sposób odżywiania? Szczegóły w naszym artykule!
    • porady żywieniowe
    Dieta paleo – wady i zalety diety jaskiniowca
    • porady żywieniowe
  • Tłuszcz idzie w tłuszcz, a owoce odchudzają, czyli największe żywieniowe mity [INFOGRAFIKA]

    Ziemniak tuczą, a tłuszcz należy całkowicie wyeliminować z codziennego menu? Na temat zdrowej diety krąży wiele mitów. W naszym artykule obalamy wszystkie żywieniowe absurdy!
    • porady żywieniowe
    Tłuszcz idzie w tłuszcz, a owoce odchudzają, czyli największe żywieniowe mity [INFOGRAFIKA]
    • porady żywieniowe
  • Dlaczego zimą przybywa kilogramów? Dietetyk radzi, jak nie przytyć zimą

    Zimą marzymy o ciepłym kocyku, kanapie i paczce ciasteczek. Niestety to nie sprzyja utrzymaniu dobrej sylwetki. Jak się odżywiać, aby nie przytyć? Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć? Sprawdź!
    • porady żywieniowe
    Dlaczego zimą przybywa kilogramów? Dietetyk radzi, jak nie przytyć zimą
    • porady żywieniowe
  • Jakie właściwości ma błonnik? Na odchudzanie najlepszy!

    Chcesz wspomóc proces odchudzania? Sięgnij po błonnik. Dowiedz się, dlaczego jest tak ważny w codziennej diecie. Sprawdź, w jakich produktach można go znaleźć!
    • porady żywieniowe
    • redukcja wagi
    Jakie właściwości ma błonnik? Na odchudzanie najlepszy!
    • porady żywieniowe
    • redukcja wagi
  • Przykładowy jadłospis przy Hashimoto − propozycja dietetyka

    Jak walczyć z Hashimoto za pomocą diety? Z czego powinno składać się codzienne menu? O czym pamiętać, układając jadłospis? Jakich produktów unikać? Sprawdź porady naszego dietetyka!  
    • dieta w chorobie
    Przykładowy jadłospis przy Hashimoto − propozycja dietetyka
    • dieta w chorobie

Więcej artykułów na ten temat