Jakie właściwości ma błonnik? Na odchudzanie najlepszy!

20. 1. 2018 · Jolanta Chojnowska · 5 minut czytania
  • dieta na odchudzanie
  • porady żywieniowe
Jakie właściwości ma błonnik? Na odchudzanie najlepszy!

Czy istnieje jakiś związek między spadkiem masy ciała a wyższym spożyciem błonnika? Okazuje się, że tak! Jeśli jednym z Twoich postanowień na 2018 rok jest zrzucenie kilku kilogramów, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Czas na odchudzanie po świętach

Święta dawno minęły, a waga wciąż nie wróciła do normy – znasz to? Nie martw się, nie jesteś sama! Święty Mikołaj sprezentował mi dodatkowe 2,5 kilograma na wadze, a jego elfy musiały mi w nocy pozwężać w pasie wszystkie spodnie. Uzmysłowiłam sobie, że tradycyjna kuchnia mojej mamy mi nie służy (chociaż jest niesamowicie pyszna) i czas coś z tym zrobić.

Aby się nie zniechęcić, zmianę sposobu żywienia warto zacząć metodą małych kroków, dlatego padło na zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie. Dietetycy bardzo często zalecają błonnik na odchudzanie i… mają rację! Liczne badania wykazały, że tempo chudnięcia jest szybsze, jeśli zwiększy się ilość spożywanego błonnika.

Właściwości błonnika – rodzaj ma znaczenie

A czym tak naprawdę jest ten błonnik? To nie jedna konkretna substancja, lecz mieszanina związków polisacharydowych (np. takich jak celuloza i hemicelulozy) oraz lignin występujących w roślinach. Nie jest to także składnik odżywczy – choć nie jest trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego, ma on funkcjonalne znaczenie dla naszego przewodu pokarmowego.

Można podzielić go na dwie grupy: błonnik rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Te dwie frakcje, ze względu na różne właściwości, spełniają różne funkcje w naszym organizmie.

błonnik w proszku

Jakie właściwości ma błonnik rozpuszczalny w wodzie?

Pektyny, beta-glukany, śluzy roślinne, fruktooligosacharydy, skrobia oporna i niektóre hemicelulozy zaliczane są do frakcji rozpuszczalnych błonnika pokarmowego.

Odpowiadają one za rozluźnianie mas kałowych, przyczyniając się tym samym do zapobiegania zaparciom. O zaparciu mówimy, jeśli wydalamy resztki pokarmowe rzadziej niż raz na 2 dni oraz gdy oddawany z trudnością stolec jest suchy i twardy. Zapobieganie zaparciom to szczególnie ważna funkcja pełniona przez błonnik, ponieważ długie i intensywne parcie na stolec często skutkuje powstaniem hemoroidów, a tego na pewno nie chcesz.

 

W przewodzie pokarmowym błonnik pęcznieje i tworzy żele o dużej lepkości. Skutkiem zwiększenia objętości treści pokarmowej jest szybsze uczucie sytości. O taki efekt właśnie chodzi!

 

Oprócz tego, spowalnia on wchłanianie glukozy spożytej wraz z pokarmem, zapobiegając tym samym gwałtownym wahaniom stężenia glukozy we krwi. Jest to informacja szczególnie ważna dla osób cierpiących na cukrzycę.

Kolejną ważną właściwością błonnika rozpuszczalnego, a szczególnie β-glukanów, jest obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL cholesterolu we krwi (przy spożywaniu 3g β-glukanów dziennie). Dzieje się to na skutek zmniejszenia wchłaniania oraz zwiększenia wydalania cholesterolu.

Te frakcje błonnika pokarmowego nie są trawione przez organizm człowieka, jednak stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Słyszałaś może kiedyś, że nasza odporność pochodzi z jelit? Okazuje się, że 70-80% komórek produkujących przeciwciała znajduje się właśnie w jelitach! Żeby mogły one dobrze funkcjonować, potrzebna jest odpowiednia równowaga pomiędzy bakteriami probiotycznymi a patogennymi, a to między innymi zapewnia odpowiednia podaż błonnika.

A jakie są zalety błonnika nierozpuszczalnego w wodzie?

Za błonnik nierozpuszczalny w wodzie uznaje się celulozę, ligniny i niektóre hemicelulozy. Jest odporny na działanie enzymów trawiennych i drobnoustrojów, zatem wydalany jest z organizmu w niezmienionej postaci.

Posiada on zdolność wiązania wody, co prowadzi do zwiększenia objętości treści pokarmowej. Dzięki temu czujesz się najedzona szybciej i ten stan utrzymuje się przez dłuższy czas.

Inną zaletą obecności błonnika nierozpuszczalnego w pożywieniu jest to, że jego obecność pobudza funkcję żucia. To oznacza, że podczas jedzenia musisz się bardziej wysilić i proces ten zajmuje więcej czasu. Dzięki temu informacja o tym, że jesteś najedzona, ma szansę dotrzeć z żołądka do Twojego mózgu zanim „najesz się pod korek”.

Błonnik również ułatwia trawienie poprzez pobudzanie wydzielania gastryny (hormonu przewodu pokarmowego), która jest odpowiedzialna za zwiększenie wydzielania soków trawiennych.

Przyspiesza perystaltykę jelit, dzięki czemu chroni Cię przed zaparciami.

Gdzie znajdziesz błonnik pokarmowy?

Najbogatszym źródłem błonnika rozpuszczalnego są przetwory z owsa i jęczmienia, nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola), warzywa i owoce, takie jak jabłka, gruszki, marchew, seler, czarna porzeczka, maliny i truskawki. Zawierają go także specjalne suplementy diety.

Nierozpuszczalny błonnik znajdziesz z kolei w przetworach z pszenicy (szczególnie w otrębach pszennych, które często są składnikiem suplementów diety), nasionach i orzechach, ciemnozielonych warzywach liściastych, cukinii, brokułach i wielu innych warzywach.

W produktach roślinnych bardzo często pojawiają się zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Obie frakcje błonnika zawierają również niektóre preparaty.

chleb ciemny

Błonnik na odchudzanie? Jak najbardziej!

Pamiętaj jednak o tych dwóch zasadach:

1. Nawet jeśli zażywasz suplementy zawierające błonnik pokarmowy, nie powinnaś rezygnować ze spożywania produktów wysokobłonnikowych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe. Produkty zbożowe z pełnego przemiału mogą zawierać 2-3 razy więcej witamin (B1, niacyny) i składników mineralnych (żelaza, cynku i magnezu) w porównaniu do produktów z białej mąki.

2. Stosuj zasadę: Jem błonnik = więcej piję! Jeśli zdecydujesz się na suplementację błonnika pokarmowego, pamiętaj o popijaniu go przynajmniej jedną szklanką wody, ze względu na jego właściwości wiążące. W przeciwnym razie może to doprowadzić do powstawania zaparć.

 
 

Więcej artykułów na ten temat

Jolanta Chojnowska