Trening oporowy – co to jest i na czym polega?
Trening oporowy, lub inaczej trening siłowy, pomaga kształtować sylwetkę i rozwija wiele cech motorycznych. Dowiedz się, jakie ćwiczenia siłowe warto umieścić w swoim planie treningowym.
Spis treści
Wiadomo od dawna, że regularna aktywność fizyczna jest kluczem do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. By móc czerpać z niej jak najwięcej korzyści, należy znaleźć taką formę ruchu, która sprawia nam najwięcej przyjemności. W tym artykule szerzej omówimy trening oporowy. Wyjaśnimy, na czym polega, jakie są jego efekty i jak poprawnie go wykonywać.
Trening oporowy – na czym polega ta forma aktywności?
Trening oporowy to forma ćwiczeń fizycznych, podczas których mięśnie pracują pod wpływem zewnętrznego oporu. Wpływa on m.in. na budowanie masy mięśniowej i rozwijanie siły.
Opór w treningu siłowym może pochodzić z różnych źródeł, takich jak np. ciężar własnego ciała lub obciążenia zewnętrzne. Są nimi hantle, taśmy, sztangi, kettlebell, maszyny treningowe i inne akcesoria, takie jak np. Qmed Force Ball Przyrząd do treningu przedramion i nadgarstków. Sprawdź też Qmed taśma oporowa power band do ćwiczeń czerwona.
Dowiedz się, czym jest trening interwałowy.
Planując trening oporowy, weź pod uwagę kilka kluczowych zmiennych:
- Liczbę serii,
- Obciążenie,
- Tempo ćwiczeń,
- Rodzaj ćwiczeń,
- Liczbę powtórzeń,
- Progresję obciążeń,
- Długość przerw między seriami.
Modyfikując powyższe zmienne w swoim planie treningowym, możesz kształtować różne zdolności motoryczne, takie jak np. siła, wytrzymałość czy moc. Dla wielu entuzjastów treningu oporowego głównym jego celem jest hipertrofia mięśni, czyli rozwój muskulatury.
Dowiedz się, co jeść przed treningiem.
Poza aspektami sylwetkowymi i motorycznymi trening siłowy wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Oto przykłady:
- Wspiera pracę układu krążenia,
- Poprawia wydolność i kondycję,
- Wspomaga redukcję masy ciała,
- Stanowi profilaktykę chorób cywilizacyjnych,
- Wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy ciała,
- Zwiększa gęstość kości, wzmacnia ścięgna i stawy,
- Poprawia jakość snu i samopoczucie,
- Wykazuje pozytywny wpływ na układ nerwowy i funkcje poznawcze.
Sprawdź, czym jest żywność funkcjonalna. Zobacz też popularne odżywki dla sportowców.
Trening oporowy często kojarzy się wyłącznie z kulturystyką. Jest on jednak uniwersalną formą aktywności fizycznej polecaną niemal każdemu, niezależnie od wieku, płci czy kondycji fizycznej.
Trening oporowy a siłowy – jakie są różnice?
Trening oporowy i siłowy to te same rodzaje treningu. Obie nazwy używane są naprzemiennie. W języku użytkowym o wiele częściej stosuje się określenie trening siłowy. Nie jest to oczywiście błąd.
Zobacz popularne produkty dla sportowców. Sprawdź też Collagen Drink Dr.Max lub Phytometria Sport Recovery wzbogacony o Belinal.
Trening oporowy – przykłady
Ćwiczenia siłowe wykorzystywane są w wielu dyscyplinach sportu, takich jak np.:
- CrossFit,
- Strongman,
- Kulturystyka,
- Trójbój siłowy,
- Podnoszenie ciężarów.
Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej, wplataj w swój plan treningowy ćwiczenia siłowe, które wzmacniają całe ciało i doskonale przygotowują do wszelkich sportowych wyzwań.
W treningu siłowym bazuje się na kilku ćwiczeniach, które można modyfikować w zależności od potrzeb. Oto przykłady:
- Martwy ciąg – klasyczny, na prostych nogach, sumo,
- Pompki – klasyczne, z wąskim rozstawem rąk, z szerokim rozstawem rąk, na kolanach, diamentowe, na poręczach, z TRX,
- Przysiady – klasyczny, bułgarski, sumo, pistoletowy,
- Rozpiętki – z hantlami, na bramie,
- Uginanie przedramion – z hantlami, ze sztangą, z supinacją,
- Wiosłowanie – z hantlami, jednorącz w podporze, ze sztangą,
- Wyciskanie francuskie – z hantlami na ławce, zza głowy w pozycji stojącej,
- Wyciskanie sztangi – na ławce skośnej, na ławce prostej, w wąskim uchwycie,
- Wypychanie bioder – ze sztangą, na macie, w oparciu na ławeczce,
- Wznosy hantli – bokiem, w przód, bokiem w opadzie tułowia,
- Zakroki i wykroki – klasyczne, do boku, po skosie.
Sprawdź też preparaty i akcesoria łagodzące bóle mięśniowe: Hot Cold Therapy Dr.Max, kompres żelowy lub Arnica Gel Dr.Max, żel ziołowy.
Zanim przystąpisz do treningu siłowego, przeznacz ok. 10-15 min na rozgrzewkę. Dzięki temu przygotujesz ciało do właściwej części treningu, zmniejszysz ryzyko kontuzji i poprawisz zakres ruchów. Podczas rozgrzewki wykonaj kilka ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak np. trucht, pajacyki, podskoki, ćwiczenia na skakance, a także rozciąganie dynamiczne, np. wymachy kończyn, krążenia ramion czy skrętoskłony. Dobrym pomysłem jest też przeprowadzenie kilku ćwiczeń, które masz zaplanowane w części głównej treningu siłowego, lecz bez dodatkowego obciążenia.
Dowiedz się, czym jest mobility trening.
Po zakończonych ćwiczeniach czas na rozciąganie. Na tę część treningu poświęć ok. 5-10 min. W tym czasie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągania statycznego. Zwiększysz dzięki nim zakres ruchu, poprawisz elastyczność mięśni i stawów, a także zmniejszysz potreningową bolesność mięśni. Skup swoją uwagę na oddechu i wyciszeniu myśli.
Przeczytaj, jak powinna przebiegać regeneracja po treningu.
Trening oporowy – podsumowanie
Trening oporowy to nie tylko rzeźbienie sylwetki, lecz kompleksowa inwestycja w zdrowie. Poza rozbudową muskulatury wpływa też na wzmocnienie układu kostnego i kondycję. Uznawany jest za element profilaktyki wielu współczesnych schorzeń. Co ważne, ćwiczenia siłowe są polecane niemal każdemu. Od osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, po osoby starsze chcące utrzymać sprawność. Przed rozpoczęciem wykonywania tego typu ćwiczeń warto skonsultować się z doświadczonym trenerem personalnym, który pokaże, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia i doradzi, które z nich będą najlepsze.
Źródła:
- Delavier F., Atlas treningu siłowego, Wydanie II, PZWL, 2011.
- Sawan S. A. i in., The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights, https://www.researchgate.net/publication/366872279_The_Health_Benefits_of_Resistance_Exercise_Beyond_Hypertrophy_and_Big_Weights, [dostęp 15.05.2024 r.]
- Westcott W. L., Resistance training is medicine: effects of strength training on health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/, [dostęp 15.05.2024 r.]
