Olej, masło czy margaryna – jakie tłuszcze są dla Ciebie najlepsze?

21. 5. 2020 · Izabela Daniel · 6 minut czytania
Olej, masło czy margaryna – jakie tłuszcze są dla Ciebie najlepsze?

Masło czy margaryna? Wybór tłuszczu w codziennej diecie okazuje się być bardzo trudny dla wielu osób. Nie wiesz, co jest zdrowsze: masło czy margaryna? I co sprawdzi się lepiej do smażenia: oliwa, olej rzepakowy czy może olej z kokosa? Sprawdź, jakie tłuszcze warto wkomponować w dietę.

Funkcje i podział tłuszczów w diecie

Tłuszcze spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. To, że jesz zdrowo, wcale nie oznacza, że masz wyeliminować zdrowy tłuszcz z diety. Bez nich organizm nie będzie prawidłowo funkcjonować.

Tłuszcze to przede wszystkim skoncentrowane źródło energii − 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, to ponad 2 razy więcej niż białko czy węglowodany. Tłuszcze spełniają również funkcję zapasową, mają wpływ na odczuwanie smaku, stanowią budulec błon komórkowych, regulują temperaturę ciała i stabilizują narządy. Żeby mówić o tłuszczach trzeba zacząć od podstawowych informacji. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

W zależności od rodzaju kwasów tłuszczowych, ich procentowe dziennie spożycie powinno się różnić ze względu na ich wpływ na zdrowie człowieka.

oliwa z oliwek

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)

Znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w maśle, mięsie, nabiale, ale również w mniejszym stopniu w produktach roślinnych (np. oleju kokosowym, orzechach i oleju palmowym). Źródłem NKT są w dużej mierze również słodycze i słone przekąski. NKT powinny być spożywane w najmniejszych ilościach ze względu na ich negatywny wpływ na zdrowie.

Nadmiar NKT w diecie (czyli powyżej 10% dziennego zapotrzebowania) może być przyczyną rozwoju chorób układu krążenia. Większe spożycie może sprzyjać wzrostowi cholesterolu (ogółem i LDL) i obniżać stężenie cholesterolu HDL (czyli tego „dobrego”). To właśnie z tych względów tak ważne jest zwracanie uwagi na to, jaki tłuszcz jest wybierany.   

masło

Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT I WNKT)

Są zalecanymi źródłami tłuszczów w diecie, bo mają pozytywny wpływ na organizm człowieka, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, a także zmniejszają stan zapalny. Źródłem powyższych kwasów tłuszczowych są produkty roślinne, orzechy, nasiona, oleje (np. rzepakowy, lniany czy oliwa z oliwek). Można zatem powiedzieć, że tłuszcze roślinne to najzdrowsze tłuszcze. Niestety w dietetyce, jak i w innej dziedzinie nauki wszystko „ZALEŻY”, ale o tym innym razem.

olej zamiast masła

Co jest zdrowsze: masło czy margaryna?

Myślę, że jest to dość popularny spór. Pierwszą odpowiedzą na to pytanie jest: to zależy. Warto dowiedzieć się najpierw, czym jest masło, a czym margaryna, żeby móc stwierdzić, co lepiej wpłynie na Twoje zdrowie.

Czym jest masło? Masło to zestalony tłuszcz jadalny, który otrzymywany jest ze śmietany z mleka krowiego (ale również koziego i owczego). Prawdziwe masło powinno mieć ściśle określony skład: zawartość tłuszczu mlecznego nie powinna być niższa niż 80 − 90%, mieć nie więcej niż 16% wody i 2% suchej beztłuszczowej masy mlecznej. Ze względu na swój skład w maśle znajduje się ponad 50% NKT, które jak już wiesz powinny być ograniczane w codziennej diecie, szczególnie jeżeli Ty lub ktoś z Twoich najbliższych ma problemy z chorobami sercowo-naczyniowymi. Dla takich osób masło powinno być najlepiej wyeliminowane. Jednak jeżeli jadłospis takiej osoby jest bogaty w warzywa, owoce, chude mięsa, strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe to posmarowanie kromki pieczywa masłem nie będzie niczym złym. Wszystko zależne jest od tego, jak ogółem wygląda codzienny jadłospis. Pamiętaj, że NKT znajdują się również w innych produktach poza masłem. Poza tym w maśle znajdują się izomery trans kwasów tłuszczowych na poziomie 2 − 3%, a te z kolei powinny być ograniczane do minimum. Ich wpływ na zdrowie jest bardzo szkodliwy.

margaryna

Margaryna powstaje przez zmianę konsystencji olejów roślinnych, które jak już wiesz są bogate w JNKT I WNKT (czyli lepiej). Dlatego margaryna polecana bywa osobom z problemami sercowo-naczyniowymi. Jednak tutaj również musisz chwilę się zatrzymać. W zależności od sposobu, w jaki powstaje dana margaryna cechy będą się różnić. Jeszcze kilka lat temu sposób produkcji margaryny był kiepski pod względem zdrowotnym (stosowano technikę całkowitego lub częściowego utwardzania, co skutkowało powstawaniem na nowo NKT i izomerów trans w dużych ilościach). Aktualnie większość margaryn miękkich (tych w kubeczkach do smarowania) powstaje przez metodę przeestryfikowania, dzięki czemu struktura oleju zmienia się z płynnej na stałą, ale nie zmienia się skład tłuszczu. Mówiąc prościej: jest ona tak samo zdrowa jak oleje, z których powstała. Ponadto margaryny są również wzbogacane w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które naturalnie występują w maśle, ale w trochę mniejszej ilości. Z tych względów margaryny miękkie będą lepszym wyborem dla osób z ryzykiem chorób układu krążenia (CHUK).

margaryna w opakowaniu

Najzdrowsze tłuszcze − oleje roślinne

Oleje roślinne ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, a także witamin i substancji bioaktywnych powinny znaleźć miejsce w codziennym jadłospisie. Zamiana tłuszczów zwierzęcych na te roślinne przekłada się na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Najlepszym wyborem będą oleje roślinne extra virgin, tłoczone na zimno. Odpowiednim ich zastosowaniem będzie dodawanie do sałatek, zup i innych dań, ale bez poddawania obróbce termicznej.

A jaki jest najzdrowszy tłuszcz do smażenia? Najlepsza okazuje się oliwa extra virgin. Proces smażenia jest złożony i to, jaki tłuszcz sprawdzi się najlepiej, zależy od kilku ważnych elementów: czasu smażenia i intensywności, a sam olej powinien charakteryzować się odpowiednim rodzajem kwasów tłuszczowych (najlepiej sprawdzą się JNKT i te których powinniśmy unikać: NKT), obecnością substancji, które przyśpieszają i spowalniają utlenianie tłuszczu, a także od punktu dymienia. Oliwa bogata jest w JNKT, które są stabilne podczas smażenia. Ponadto charakteryzuje się wysoką zawartością antyoksydantów, dzięki którym staje się jeszcze bardziej stabilna. Innym olejem polecanym do smażenia będzie rafinowany olej rzepakowy i w ostateczności, w bardzo małych ilościach olej kokosowy (stabilny, ale bogaty w NKT). To właśnie oleje zamiast masła powinny być stosowane do smażenia, bo masło jest bogate w cholesterol, który podczas smażenia się utlenia i staje się bardziej toksyczny dla organizmu.

oliwa smakowa

Jak widzisz trudno odpowiedzieć na pytanie jaki tłuszcz jest najzdrowszy. Wszystko zależy od wielu czynników. Od obecności chorób, zastosowania tłuszczu, jego jakości i źródła z jakiego pochodzi. Jeżeli dbasz o jakość codziennej diety to i wybór tłuszczu okaże się drugorzędowy. Najlepiej wybierać oleje roślinne na zimno (poza olejem kokosowym). Do smarowania pieczywa lepiej wybierać margaryny miękki szczególnie jeżeli zależy nam na zmniejszeniu ryzyka dla serca i układu krążenia.

Izabela Daniel