Zdrowe tłuszcze w diecie: przepis na sałatkę z łososiem, rukolą i granatem

12. 5. 2018 · Ewa Antoniak · 5 minut czytania
  • przepisy dla sportowców
Zdrowe tłuszcze w diecie: przepis na sałatkę z łososiem, rukolą i granatem

Tłuszcz to jeden z głównym składników odżywczych i jego obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu − niezależnie czy trenujesz, czy nie. Zdrowa sałatka z łososiem w roli głównej, dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają wydolność sportową. Poznaj mój przepis na pyszną i pożywną sałatkę z łosiem, rukolą i granatem.

Tłuszcz nie taki straszny jak go malują!

Zazwyczaj wielu zawodników unika tłuszczu diecie. Głównie podyktowane jest to strachem przed przyrostem tkanki tłuszczowej, której zbyt duża ilość w organizmie nie jest pożądana. Może ona niekorzystnie wpływać na siłę, szybkość i wytrzymałość sportowca. Jednak waga nie wzrasta tylko od jedzenia tłuszczu! Winny jest dodatni bilans kaloryczny – czyli dostarczanie organizmowi więcej energii niż tego potrzebuje. I to ze wszystkich źródeł!

Unikanie tłuszczu w diecie najczęściej wiąże się z eliminacją produktów, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Organizm nie jest w stanie sam wytworzyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego też, dieta uboga w tłuszcz nie jest dla Ciebie dobra z uwagi na niedobory, które mogą powstać. Ważne jest, żeby wybierać odpowiedniego rodzaju tłuszczu. Jakiego? Odpowiedź znajdziesz w dalszej części artykułu.

Jeżeli planujesz treningi, zobacz co warto jeść przed, a co po treningu w artykułach Izy: Batony energetyczne, kulki mocy? Dietetyk radzi, co jeść przed treningiem i Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Sałatka z rukolą łososiem i granatem − przepis

Czas przygotowania: 40 minut

Ilość porcji: 2

Składniki na sałatkę z łososiem, rukolą i granatem:

  • 300 g fileta z łososia
  • 4 garście rukoli
  • 6 liści sałaty masłowej
  • 1 mała papryka
  • 1/2 dużego granata
  • 1 mała pomarańcza
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki pestek słonecznika
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól
  • Pieprz ziołowy

Składniki na sałatkę z łososiem rukolą i granatem

Przygotowanie sałatki z łososiem, rukolą i granatem:

1. Łososia przypraw solą i pieprzem ziołowym. Skrop go sokiem z cytryny. Dla smaku możesz również położyć plasterki cytryny na wierzch łososia.

Łosoś jako dostarczyciel zdrowego tłuszczu

2.Spory kawałek folii aluminiowej złóż na pół (błyszczącą częścią do środka) i posmaruj z jednej strony odrobiną oliwy z oliwek.

3. Łososia ułóż na środku folii i zawiń w sakiewkę.

4. Piecz rybę w nagrzanym do 180oC piekarniku, przez 20 minut.

5. W między czasie, sałatę masłową porwij na małe kawałki. Następnie wymieszaj ją z rukolą.

6. Paprykę pokrój w słupki.

7.Pomarańczę obierz ze skórki i pokrój w kostkę.

8.Granata obierz i wydrąż nasiona.

9. Upieczonego łososia ostudź i rozdrobnij na małe kawałki.

Sałatka z rukolą łososiem i granatem − przepis

10.Pestki słonecznika upraż na patelni bez dodatku tłuszczu.

11. Sałatę, paprykę, granata, pomarańczę i łososia delikatnie wymieszaj. Całość posyp pestkami słonecznika i polej oliwą z oliwek.

Sałatka z rukolą łososiem i granatem

Zdrowe tłuszcze w diecie − czyli właściwie jakie?

Zacznijmy od podstaw – czyli podziału tłuszczów. Wśród nich można wyróżnić nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. maśle, śmietanie, serze, słoninie oraz mięsie. Niektóre oleje, jak palmowy i kokosowy, są również ich źródłem. Tę grupę kwasów tłuszczowych uważa się za czynnik, który wpływa na powstawanie chorób układu krążenia. Podnoszą stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL cholesterolu we krwi.

Szukasz odpowiedzi na pytanie, które tłuszcze są zdrowe: nasycone czy nienasycone? Odpowiedź brzmi: te nienasycone oczywiście! Dlatego jeżeli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem oraz osiągnąć szczytową wydolność fizyczną, lepiej ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i wybieraj  produkty bogate w zdrowe tłuszcze.

Najlepszym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, a także awokado, orzechy i nasiona. W przeciwieństwie do opisanych wyżej, nasyconych kwasów tłuszczowych, działają korzystnie na profil lipidowy. Mianowicie obniżają stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL.

Zwróć jednak szczególnie uwagę na wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród nich wyróżnia się dwie rodziny: omega-3 i omega-6. Podobnie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe, korzystnie wpływają na stężenie lipidów we krwi.

Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą ułatwiać dostawę tlenu do komórek i tym samym poprawiać wydolność sportową. Minimalizują również bolesność potreningową. Działają przeciwzapalnie, zapobiegają nadwyrężeniu stawów, ścięgien i więzadeł. Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się w rybach, w szczególności: makreli, łososiu, sardynkach, pstrągu oraz tuńczyku.

Z kolei do głównych źródeł kwasów tłuszczowych omega-6 należą np. olej słonecznikowy, sojowy, z wiesiołka oraz pestek winogron. Pamiętaj jednak, że nadmiar tych kwasów tłuszczowych może powodować stan zapalny. Dlatego też, warto zadbać o prawidłową podaż kwasów tłuszczowych omega-3. Włącz do swojej diety tłuste ryby i staraj się je jeść 1 – 2 razy w tygodniu. Mogą stanowić one posiłek główny, ale również mniejszy – w postaci sałatki, którą zjesz pomiędzy treningami.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 2
WBT: 4,7

 Ilość w porcji (g) Ilość w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Sałatka z łososiem, rukolą i granatem4561 talerz558,53635,920,36,1
Łosoś świeży1501/2 fileta30329,920,4
Rukola 402 garści1010,30,80,6
Sałata masłowa603 liście8,40,50,11,10,7
Papryka czerwona501/2 sztuki160,70,32,31
Granat 301/4 sztuki24,90,50,44,41,2
Pomarańcza 1001/2 sztuki470,90,29,41,9
Sok z cytryny 61 łyżka1,80,4
Pestki słonecznika 101 łyżka57,72,44,41,90,6
Oliwa z oliwek 101 łyżka89,710

Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak