Pieczona ryba z mujaddarą i sałatką libańską − orientalnie i zdrowo!

To już koniec ery ryżu i kurczaka w diecie sportowca! Nastał czas czerpania tego, co najlepsze z innych kultur! Spróbuj mujaddary, czyli ryżu z dodatkiem soczewicy i karmelizowanej cebulki. Do tego proponuję pieczoną rybę i sałatkę w stylu libańskim. Ten pożywny posiłek da Ci nie tylko dużo energii podczas treningu, ale jest też bardzo zdrowy i smaczny. Sprawdź mój przepis!

Kuchnie świata na polskim talerzu

Przed podróżą w nieznane zawsze staram się wcześniej poznać kuchnię regionu, do którego jadę. Wakacje już w pełni, jednak nie każdy może wygospodarować czas i środki na zagraniczne wyjazdy. Ja na przykład niestety raczej nieprędko udam się do jakiegoś kraju arabskiego. Dlatego właśnie proponuję wybrać się w podróż kulinarną do słonecznego Libanu – możesz to zrobić w zaciszu własnej kuchni.

Potrawy w kuchni libańskiej są proste w przygotowaniu, a do tego mają niepowtarzalny smak i aromat. W libańskiej kuchni – jak to tradycyjnie w diecie śródziemnomorskiej – znajdziesz m.in. warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby i oliwę.

Sprawdź też preparaty ziołowe.

Pieczona ryba z mujaddarą i sałatką libańską − przepis

Ilość porcji: 3

Czas przygotowania: 1h 30min

Składniki:

Do przygotowania ryżu:

• 200 g ryżu
• 1 cebula
• 100 g soczewicy
• Sól
• Pieprz
• 1 łyżka oliwy

 Do przygotowania sałatki:

• Sałata
• 3 małe ogórki
• 1 pomidor
• Mała cebula
• Gałązka mięty
• 0,5 małego pęczka pietruszki
• Sok z cytryny
• Sól
• Pieprz
• Łyżeczka oliwy
• Szczypta mielonego chili

Do przygotowania ryby:

• 2 pstrągi łososiowe
• 1 cytryna
• 1,5 pomarańczy
• Sól
• Pieprz
• 0,5 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 5 listków laurowych
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy

Przygotowanie sałatki

1. Sałatę porwij na małe kawałki.

2. Pokrój ogórka i pomidora. Z pomidora usuń pestki.

3. Cebulę, miętę i natkę pietruszki drobno posiekaj.

4. Wyciśnij sok z cytryny, wymieszaj go z oliwą, solą i pieprzem.

5. Wszystko razem wymieszaj i wstaw do lodówki.

Przygotowanie mujaddary

1. Przepłukaną soczewicę zalej wodą i zagotuj. Gotuj ją przez 20 minut na małym ogniu.

2. W tym czasie usmaż cebulę na oliwie tak, żeby się zezłociła.

3. Po 20 minutach gotowania soczewicy, do garnka dodaj sól, pieprz, ryż i większość cebuli (część zostaw do posypania na wierzch dania).

4. Wszystko wymieszaj i gotuj pod przykryciem przez 15 minut na małym ogniu.

5. Pod koniec gotowania odkryj garnek tak, żeby pozostała woda odparowała.

Sprawdź też, jak przygotować jajko zapiekane w awokado.

Przygotowanie ryby

1. Najpierw przygotuj marynatę. Liście laurowe pokrusz na mniejsze kawałki i zalej odrobiną wrzątku tak, żeby zmiękły. Jeśli masz taką możliwość – użyj świeżych liści laurowych. Przełóż liście do salaterki.

2. Do salaterki dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz, kmin, oliwę i sok wyciśnięty z cytryny i pomarańczy.

3. Marynatę najlepiej odstaw na godzinę.

4. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

5. Polej rybę marynatą i dokładnie ją wetrzyj.

6. Rybę przełóż na folię aluminiową i połóż na niej cienkie plasterki cytryny.

7. Zawiń rybę w folię i wstaw do piekarnika na 25 − 30 minut. Na ostatnie 5 − 10 minut pieczenia, zdejmij folię z góry, pokrop lekko rybę oliwą i daj rybie się lekko zarumienić.

Ryba z mujaddarą − co dobrego znajdzie w niej sportowiec?

O czym myślisz, kiedy słyszysz hasło „posiłek sportowca”? Najprawdopodobniej przed oczami pojawił Ci się ryż z kurczakiem. Takie połączenie jest oczywiście dobre i zdrowe, ale powiedzmy sobie szczerze − ile można? Znam osobiście kilka intensywnie ćwiczących osób, którym ryż z kurczakiem dosłownie już staje w gardle. Okazuje się, że ryż nie musi smakować zawsze tak samo! Jeśli użyjesz ciekawych dodatków lub przypraw, możesz odczarować mdły ryż i pokochać go na nowo.

Soczewica, którą dodałam do ryżu, zawiera sporo białka, które może być alternatywą dla białka zwierzęcego. Więcej na ten temat napisała Monika w swoim artykule: Rośliny strączkowe w diecie: czy mogą całkowicie zastąpić mięso?

Soczewica jest też źródłem potasu, czyli pierwiastka niezbędnego w procesach regulacji ciśnienia krwi. Potas jest również odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i przewodnictwo nerwowe. Zdrowemu człowiekowi, który prawidłowo się odżywia, niedobór potasu raczej nie grozi. Jednak w sytuacjach wyjątkowych może dojść do hipokaliemii, czyli obniżenia stężenia jonów potasu we krwi. Dzieje się tak np. podczas biegunek, wymiotów czy przy zwiększonej potliwości w czasie intensywnego treningu lub przy gorączce. Niedobór potasu objawia się zaburzeniami rytmu serca, skurczami mięśni, drętwieniem rąk i nóg. Dlatego warto uzupełniać swoją dietę w produkty bogate w potas. A takimi są pomidory, banany, nasiona roślin strączkowych czy produkty pełnoziarniste.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 10

WBT: 4,8