Pieczona ryba z mujaddarą i sałatką libańską − orientalnie i zdrowo!

18. 7. 2018 · Jolanta Chojnowska · 4 minuty czytania
  • przepisy dla sportowców
Pieczona ryba z mujaddarą i sałatką libańską −  orientalnie i zdrowo!

To już koniec ery ryżu i kurczaka w diecie sportowca! Nastał czas czerpania tego, co najlepsze z innych kultur! Spróbuj mujaddary, czyli ryżu z dodatkiem soczewicy i karmelizowanej cebulki. Do tego proponuję pieczoną rybę i sałatkę w stylu libańskim. Ten pożywny posiłek da Ci nie tylko dużo energii podczas treningu, ale jest też bardzo zdrowy i smaczny. Sprawdź mój przepis!

Kuchnie świata na polskim talerzu

Przed podróżą w nieznane zawsze staram się wcześniej poznać kuchnię regionu, do którego jadę. Wakacje już w pełni, jednak nie każdy może wygospodarować czas i środki na zagraniczne wyjazdy. Ja na przykład niestety raczej nieprędko udam się do jakiegoś kraju arabskiego. Dlatego właśnie proponuję wybrać się w podróż kulinarną do słonecznego Libanu – możesz to zrobić w zaciszu własnej kuchni.

Potrawy w kuchni libańskiej są proste w przygotowaniu, a do tego mają niepowtarzalny smak i aromat. W libańskiej kuchni – jak to tradycyjnie w diecie śródziemnomorskiej  znajdziesz m.in. warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby i oliwę.

Pieczona ryba z mujaddarą i sałatką libańską − przepis

Ilość porcji: 3

Czas przygotowania: 1h 30min

Składniki:

Do przygotowania ryżu:

  • 200 g ryżu
  • 1 cebula
  • 100 g soczewicy
  • Sól
  • Pieprz
  • 1 łyżka oliwy

Składniki na mujaddarę

 Do przygotowania sałatki:

  • Sałata
  • 3 małe ogórki
  • 1 pomidor
  • Mała cebula
  • Gałązka mięty
  • 0,5 małego pęczka pietruszki
  • Sok z cytryny
  • Sól
  • Pieprz
  • Łyżeczka oliwy
  • Szczypta mielonego chili

Składniki na sałatkę libańską

Do przygotowania ryby:

  • 2 pstrągi łososiowe
  • 1 cytryna
  • 1,5 pomarańczy
  • Sól
  • Pieprz
  • 0,5 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
  • 5 listków laurowych
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy

Składniki do przygotowania pieczonej ryby

Przygotowanie sałatki

1. Sałatę porwij na małe kawałki.

2.Pokrój ogórka i pomidora. Z pomidora usuń pestki.

3.Cebulę, miętę i natkę pietruszki drobno posiekaj.

4. Wyciśnij sok z cytryny, wymieszaj go z oliwą, solą i pieprzem.

5.Wszystko razem wymieszaj i wstaw do lodówki.

Sałatka libańska przepis

Przygotowanie mujaddary

1.Przepłukaną soczewicę zalej wodą i zagotuj. Gotuj ją przez 20 minut na małym ogniu.

2.W tym czasie usmaż cebulę na oliwie tak, żeby się zezłociła.

Przygotowanie mujaddary

3.Po 20 minutach gotowania soczewicy, do garnka dodaj sól, pieprz, ryż i większość cebuli (część zostaw do posypania na wierzch dania).

4. Wszystko wymieszaj i gotuj pod przykryciem przez 15 minut na małym ogniu.

5. Pod koniec gotowania odkryj garnek tak, żeby pozostała woda odparowała.

Przygotowanie ryby

1. Najpierw przygotuj marynatę. Liście laurowe pokrusz na mniejsze kawałki i zalej odrobiną wrzątku tak, żeby zmiękły. Jeśli masz taką możliwość – użyj świeżych liści laurowych. Przełóż liście do salaterki.

2. Do salaterki dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz, kmin, oliwę i sok wyciśnięty z cytryny i pomarańczy.

3. Marynatę najlepiej odstaw na godzinę.

4. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

5. Polej rybę marynatą i dokładnie ją wetrzyj.

6. Rybę przełóż na folię aluminiową i połóż na niej cienkie plasterki cytryny.

7. Zawiń rybę w folię i wstaw do piekarnika na 25 − 30 minut. Na ostatnie 5 − 10 minut pieczenia, zdejmij folię z góry, pokrop lekko rybę oliwą i daj rybie się lekko zarumienić.

Przygotowanie pieczonej ryby

Ryba z mujaddarą − co dobrego znajdzie w niej sportowiec?

O czym myślisz, kiedy słyszysz hasło „posiłek sportowca”? Najprawdopodobniej przed oczami pojawił Ci się ryż z kurczakiem. Takie połączenie jest oczywiście dobre i zdrowe, ale powiedzmy sobie szczerze − ile można? Znam osobiście kilka intensywnie ćwiczących osób, którym ryż z kurczakiem dosłownie już staje w gardle. Okazuje się, że ryż nie musi smakować zawsze tak samo! Jeśli użyjesz ciekawych dodatków lub przypraw, możesz odczarować mdły ryż i pokochać go na nowo.

Soczewica, którą dodałam do ryżu, zawiera sporo białka, które może być alternatywą dla białka zwierzęcego. Więcej na ten temat napisała Monika w swoim artykule: Rośliny strączkowe w diecie: czy mogą całkowicie zastąpić mięso?

Soczewica jest też źródłem potasu, czyli pierwiastka niezbędnego w procesach regulacji ciśnienia krwi. Potas jest również odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i przewodnictwo nerwowe. Zdrowemu człowiekowi, który prawidłowo się odżywia, niedobór potasu raczej nie grozi. Jednak w sytuacjach wyjątkowych może dojść do hipokaliemii, czyli obniżenia stężenia jonów potasu we krwi. Dzieje się tak np. podczas biegunek, wymiotów czy przy zwiększonej potliwości w czasie intensywnego treningu lub przy gorączce. Niedobór potasu objawia się zaburzeniami rytmu serca, skurczami mięśni, drętwieniem rąk i nóg. Dlatego warto uzupełniać swoją dietę w produkty bogate w potas. A takimi są pomidory, banany, nasiona roślin strączkowych czy produkty pełnoziarniste.

Pieczona ryba z mujaddarą i sałatką libańską

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 10

WBT: 4,8

 Miara domowaMasa (g)Energia (kcal)Tłuszcz (g)Węglowodany (g)Białko (g)
Pieczona ryba z mujaddarą i sałatką libańską  87528,36101,1256,23
Pieczona ryba  34817,21040,23
Pstrąg tęczowyJeden mniejszy lub pół większego2002409139,4
Cytryna1/3 cytryny2020,020,650,08
Pomarańcza1/2 pomarańczy30310,087,70,62
Czosnek2/3 ząbka430,010,650,13

Więcej artykułów na ten temat

Jolanta Chojnowska