Zdrowe kanapki z jajkiem w koszulce i hummusem - sprawdź przepis!

29. 7. 2018 · Izabela Daniel · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Zdrowe kanapki z jajkiem w koszulce i hummusem - sprawdź przepis!

Kanapki nie kojarzą się ze zdrowym stylem życia. Nic dziwnego, jeśli kanapki to dla Ciebie biały chleb z grubą warstwą masła, kawałkiem sera żółtego i szynki. Ale dobrej jakości produkty w kanapce to samo zdrowie. Zobacz, mój przepis na pełnowartościowe i zdrowe kanapki, które możesz zabrać do pracy i do szkoły. Oto kanapka z jajkiem w koszulce i kanapka z hummusem!

Co to jest zdrowa kanapka?

Ja osobiście jestem zwolenniczką kanapek. Bardzo szybko i prosto się je przygotowuje. A do tego bez problemu można je zabierać ze sobą do szkoły czy do pracy. Ale jak to zrobić, żeby kanapki były zdrowe?

Wiele zależy od tego, jakie wybierzesz pieczywo. W piekarni znajdziesz wiele dobroci! Najlepiej wybierz pieczywo z pełnego ziarna, czyli kolokwialnie mówiąc, to „brązowe”. Ale zachowaj czujność! Uważaj na barwione pieczywo! Staraj się czytać skład lub dopytaj o niego sprzedawcę.

Żeby wkomponować w kanapki witaminy i składniki mineralne, warto za każdym razem dodawać odrobinę „zieleniny”, np. sałaty, szpinaku, rukoli. Są one źródłem np. witaminy K. Dorzuć też inne warzywa, takie jak pomidor, ogórek, papryka i rzodkiewka.

Żeby odrobinę odchudzić standardowe kanapki, masło możesz zamienić na serek śmietankowy lub tak, jak w moim przypadku, hummus. Dzięki temu zmniejszy się zawartość tłuszczów i dodasz trochę dobroczynnych składników. A oto moje pomysły na zdrowe kanapki!

Zdrowe kanapki: przepisy na kanapkę z jajkiem i kanapkę z hummusem

Składniki:

  • 2 bułki pełnoziarniste
  • 1 łyżka hummusu
  • 2 garści szpinaku
  • 1 pomidor
  • 2 plasterki szynki długo dojrzewającej
  • 1 jajo
  • 1 łyżka serka śmietankowego
  • 1 łyżka octu do przygotowania jaja.

Składniki na kanapki z jajkiem w koszulce i hummusem

Przygotowanie:

1.Bułki przekrój na pół i podgrzej na suchej patelni.

2. W międzyczasie zagotuj w małym rondelku wodę z octem (około 6 cm wody).

3.Gdy woda będzie dochodziła do wrzenia, pokrój pomidora w plasterki.

4. Gdy woda się zagotuje, zmniejszy ogień pod wodą z octem, wbij jajko do miseczki i wlej do wody z octem. Tak przygotujesz jajko w koszulce. Jajko powinno gotować się ok. 3 min.

5. Zdejmij bułki z patelni.

6. Jedną część bułki posmaruj hummusem, nałóż na niego pomidora i garść szpinaku. Następnie przykryj drugą połówką bułki.

7.Drugą bułkę posmaruj serkiem, nałóż szpinak, szynkę. Następnie wyłóż świeżo ugotowane jajko w koszulce i przykryj drugą częścią bułki

Gotowe!

Przepis na zdrowe kanapki z jajkiem w koszulce i hummusem

Zdrowe kanapki z jajkiem w koszulce i hummusem − co w nich jest dobrego?

Jeżeli dbasz o zdrowy styl życia, nie musisz wymyślać skomplikowanych dań, żeby  zdrowo się odżywiać. Zdrowe kanapki możesz przygotować na wiele sposobów. Nie tylko na słono, tak jak dziś proponuję, ale np. na słodko z domową nutellą z awokado lub z 100 % masłem orzechowym i owocami sezonowymi. No dobrze. A co dobrego znajduje się w moich zdrowych kanapkach?

Bułka pełnoziarnista

Pełnoziarniste pieczywo dostarczy Ci porcji błonnika pokarmowego, który zadba o Twój układ pokarmowy. Znajdziesz w nim także witaminy z grupy B, które wpływają na układ nerwowy i stan skóry. Znajdziesz w nim również takie składniki mineralne jak żelazo czy magnez.

Chleb pełnoziarnisty

Warzywa: Szpinak, pomidor i hummus

Nic dziwnego, że kreskówkowy Popeye jadł szpinak w tak dużych ilościach! Szpinak jest bogatym źródłem witamin A, C, z grupy B. Jest też bardzo niskokaloryczny.

Pomidor zawiera potas i likopen. Z kolei hummus dobrej jakości (zrobiony w domu lub kupiony w sklepie) jest doskonałym źródłem białka dla osób na diecie wegetariańskiej. Więcej o roślinach strączkowych przeczytasz: Rośliny strączkowe w diecie − czy mogą całkowicie zastąpić mięso?

Szpinak

Białko: Jajko, szynka i serek śmietankowy

W drugiej propozycji kanapki znajduję się jajko. Jajko w koszulce ma płynne żółtko. A to witaminy D i E i lecytyna. Zdecydowałam się dodatkowo na dość przetworzone produkty, takie jak szynka długo dojrzewająca i serek śmietankowy. Tym sposobem chciałam pokazać, że raz na jakiś czas możesz dodać do jadłospisu taki produkt. Ale pamiętaj o tym, że szynka Serrano to duża ilość soli!

Jajko w koszulce

Kanapki możesz jeść codziennie pod warunkiem, że będą urozmaicone i będą dostarczać różnych warzyw i produktów białkowych.

 Miara domowaGramyKcalBiałkoTłuszczeWęglowodanyBłonnikWW
Kanapki2 sztuki 47324,1318,4553,521,95,5
Bułki2 sztuki1002699,45,146,51Brak danych4,5
Szynka Serrano1 plaster15364,351,950,15--
Serek śmietankowy1 łyżka15331,064,30,5--
Hummus1 łyżka20270,731,293,020,6-
Szpinak2 garści3070,860,121,090,7 
Pomidor1/2 sztuki6090,430,11,930,6-
Jaja1 sztuka58817,35,60,3--

Więcej artykułów na ten temat

Izabela Daniel