HMB i jego rola w budowie mięśni

22. 6. 2019 · Izabela Daniel · 3 minuty czytania
HMB i jego rola w budowie mięśni

HMB − suplement diety polecany przede wszystkim osobom, które trenują siłowo. Jego nazwa – HMB, brzmi dość intrygująco. Suplement ten pomaga w zapobieganiu utraty mięśni. Jest zaliczany do środków kategorii B, co oznacza, że nie ma jednoznacznych badań, które potwierdzają jego działanie. HMB – co to jest i kiedy może Ci się przydać?

HMB − co to jest i jak działa?

HMB (skrót od b-hydroksy-b-metylomaślanu) jest organicznym związkiem chemicznym i kwasem, który powstaje w procesie proteolizy. Jest to metabolit aminokwasu, o którym już wiele mówiłam w poprzednich artykułach − leucyny. Po więcej informacji na temat leucyny zapraszam do lektury artykułu: Leucyna w diecie − czy pomoże w budowaniu mięśni?

HMB, jako suplement diety polecany jest przede wszystkim tym, którzy uczęszczają na siłownię czy cross fit. A więc głównie tym, którzy stawiają w dużej mierze na treningi siłowe. Powszechnie uważa się, że może on wpływać na tkankę mięśniową przez zapobieganie rozkładowi białek mięśniowych.

HMB u kobiet

HMB a leucyna – różnice i podobieństwa

W porównaniu do aminokwasu leucyny, suplement HMB ma lepszedziałanie antykataboliczne (zapobiega rozpadowi mięśni), a gorsze anaboliczne (przyrost mięśni). Leucyna jest kluczowym aminokwasem, potrzebnym do rozwoju tkanki mięśniowej − jej obecność jest niezbędna do zainicjowania procesu budowy mięśni.

HMB sprzedawany jest więc jako suplement diety, który zapobiega katabolizmu mięśniowemu (czyli rozpadowi mięśni) lub spowalniający ten proces. Leucyna jest z kolei uważana za suplement, który nasila anabolizm (budowę mięśni). Z tego względu  suplementy te nie powinny być kupowane zamiennie, choć czasem można spotkać się z takim pomysłem. HMB spełnia obie wspominane funkcje, ale leucyna jest suplementem, który o wiele lepiej sprawdzi się podczas wspomagania budowy tkanki mięśniowej. Jest też tańsza.

hmb suplement

HMB – działanie

Brak jest wystarczającej liczby badań, w których wspominane wcześniej funkcje HMB byłyby całkowicie potwierdzone. Przypuszcza się, że HMB może okazać się przydatnym środkiem u osób, które narażone są na zwiększoną utratę mięśni, np.
w przypadku: kacheksji (wyniszczenia), u chorych leżących przez długi okres lub większość czasu w ciągu dnia w łóżku, AIDS lub u sportowców na diecie redukcyjnej. Oczywiście nie zalecam stosowania suplementacji jakiejkolwiek w przypadku osób chorych bez uzgodnienia tego z lekarzem (!).

Innym hipotetycznym działaniem HMB jest np.: spalanie tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności tlenowej i wytrzymałości. Według klasyfikacji COMS (Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej) i KMPKOL (Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego) z 2012 r. HMB zaliczane jest do grupy suplementów B. Grupa B charakteryzuje się obecnością substancji, na których temat brak jest jednoznacznych badań, jednak część prac jest na tyle wartościowa, że można stwierdzić ich skuteczne działanie.

Według  AIS, czyli Australijskiego Instytutu Sportu, HMB również można znaleźć w grupie B. Z tego względu brak jest szczególnych przeciwwskazań do stosowania suplementacji hydroksy-metylomaślanem, może się ona okazać jednakże nie potrzebna, a ponadto uszczuplająca portfel.

HMB − dawkowanie

Jeżeli jednak zdecydujesz się na suplementację HMB, przede wszystkim się uważaj na dawkowanie. Nie bież go więcej niż polecane jest to na opakowaniu. Zaleca się, żeby suplementacja HMB wynosiła ok. 1 − 3 g dziennie. To  zmniejszy stratę masy mięśniowej. Dawki HMB warto rozdzielić na mniejsze porcje ok. 2 − 3 w ciągu dnia.

Ale! Żeby wspomóc syntezę białek mięśniowych nie zaleca się suplementacji HMB – tu lepiej sięgnąć po wspominaną leucynę.

Suplementowanie HMB warto wdrożyć na 30 − 45 minut przed planowanym treningiem. Warto wspomnieć, że stosowanie HMB wydaje się nie mieć sensu w przypadku doświadczonych sportowców. Swoją funkcję spełni w większej mierze u osób początkujących.

hmb co to jest i jak działa

Suplementacja HMB wydaje się być bezpieczna i nie wywołuje skutków ubocznych. Nie zaleca się jednak z tego względu zwiększać jego dawki, bo nie nasili to jego działania. Nadmiar tej substancji będzie wydalony z moczem.

Izabela Daniel