HMB – co to jest i jakie ma działanie?

HMB to popularna substancja polecana głównie sportowcom i osobom trenującym siłowo, która może zapobiegać utracie mięśni. Zaliczana jest jednak do tzw. kategorii B, co oznacza, że jej działanie i właściwości nie zostały jednoznacznie potwierdzone. Czym jest HMB i kiedy może się przydać? Jakie ma działanie i z czym warto łączyć ten związek chemiczny? Podpowiadamy!

Co to jest HMB?

HMB, a dokładniej b-hydroksy-b-metylomaślan, to organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy hydrokwasów i zaawansowanych produktów proteolizy. Jest on metabolitem leucyny. Leucyna z kolei stanowi bardzo ważny aminokwas dla wszystkich osób aktywnych fizycznie i trenujących siłowo, ponieważ wykazuje działanie anaboliczne, czyli wspiera syntezę białek mięśniowych, a tym samym budowanie masy mięśniowej.

HMB jest częściowo naturalnie syntezowany w naszym organizmie (około 0,2-0,4 g dziennie), ale jego niewielkie ilości występują również w produktach spożywczych, np. takich jak:

• Szparagi,
• Awokado,
• Kalafior,
• Grejfrut.

HMB pod postacią suplementów diety cieszy się dużą popularnością wśród sportowców i osób trenujących siłowo. Pierwsze naukowe wzmianki na jego temat pochodzą z lat 90. XX wieku. W ostatnim czasie pojawia się coraz więcej danych o tej substancji. Mimo że wyniki są obiecujące, wciąż brakuje jednak jednoznacznych zaleceń i rekomendacji dotyczących stosowania HMB.

HMB – działanie

Organizacje zajmujące się żywieniem w sporcie, takie jak COMS (Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej), KMPKOL (Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego), AIS (Australijski Instytut Sportu) zaliczają HMB do grupy związków kategorii B. Grupa ta obejmuje substancje, które nie zostały dotychczas wystarczająco przebadane, aby móc jednoznacznie określić ich działanie i zasadność stosowania, jednak część danych jest na tyle wartościowych, że w wielu przypadkach można rozważyć ich suplementację.

• Przypuszcza się, że HMB może być przydatny u osób narażonych na zwiększoną utratę mięśni. Wynika to z jego działania antykatabolicznego, czyli zapobiegającego rozpadowi białek mięśniowych. Polecany jest głównie sportowcom, zarówno zawodowcom, jak i amatorom, którzy trenują siłowo,
• Sugeruje się, że HMB może znaleźć zastosowanie nie tylko wśród sportowców, ale również u pacjentów, którzy ze względu na chorobę lub kontuzję, przed długi czas muszą pozostawać w unieruchomieniu. Dzięki swoim właściwościom HMB może zapobiegać kacheksji, czyli wyniszczeniu organizmu i znacznej utracie masy mięśniowej. 
• Można spotkać również przesłanki, że HMB wspomaga:

• Spalanie tkanki tłuszczowej,
• Utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach, czyli głównego paliwa do ich pracy,
• Zwiększanie siły,
• Regenerację organizmu,
• Odporność,
• Ochronę przed negatywnym wpływem stresu,
• Utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi. 

Wymienione właściwości nie są jednak potwierdzone i za najważniejsze działanie HMB uważa się działanie antykataboliczne. Kiedy zatem warto rozważyć jego stosowanie?

• Jeśli regularnie trenujesz siłowo, z dużym obciążeniem,
• Kiedy chcesz budować masę mięśniową lub utrzymać ją na wysokim poziomie,
• Stosujesz dietę redukcyjną i chcesz zmniejszyć ryzyko rozpadu białek mięśniowych,
• Jesteś po kontuzji lub operacji, co wymaga od Ciebie długotrwałego unieruchomienia.

HMB – efekty

Głównym efektem, jakiego możesz się spodziewać po przyjmowaniu HMB jest ochrona białek mięśniowych przed rozpadem, a tym samym utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej.

• Najlepsze rezultaty daje połącznie HMB z dietą o prawidłowej podaży białka, która dla osób trenujących siłowo oscyluje w okolicach 1,6 g/kg masy ciała,
• Co ciekawe, lepsze efekty obserwuje się u osób początkujących, rozpoczynających dopiero przygodę z treningiem siłowym niż u zawodowych sportowców, trenujących od wielu lat,
• Aby HMB przyniósł wspomniane korzyści, standardowo poleca się stosowanie w ilości od 1 do 3 g dziennie przez minimum kilka tygodni,
• Warto przyjmować go ok. 30-45 minut przed rozpoczęciem treningu,
• Niektórzy proponują, aby zalecaną ilość rozdzielić na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia np. 3 porcje po 1 g HMB.

Zawsze przestrzegaj zaleceń producenta, a przed rozpoczęciem stosowania HMB skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem sportowym.

HMB – z czym łączyć?

Możliwe jest przyjmowanie wyłącznie HMB np. Olimp HMB Mega Caps, suplement diety w wersji zawierającej 120 kapsułek lub Olimp HMB Mega Caps, suplement diety w wersji z 30 kapsułkami.

Odżywki HMB możesz również łączyć również z innymi substancjami m.in.:

• Kreatyną w postaci monohydratu, która pomaga budować masę mięśniową,
• Leucyną o właściwościach anabolicznych.

Pomocne mogą być także witaminy i minerały dla sportowców oraz elektrolity dla dorosłych, które uzupełnią Twoją dietę w niezbędne składniki. Pamiętaj, aby suplementację zawsze konsultować z lekarzem. Suplementacja w sporcie powinna nie tylko wpływać wspomagająco na wydolność i zdolność do wysiłku, ale również być w pełni bezpieczna i wspierać ogólny stan zdrowia.

Z czym jeszcze łączyć HMB?

• Beta-alanina – zwiększa poziom karnozyny w mięśniach oraz zmniejsza zakwaszenie i zmęczenie mięśni,
• Kwas fosfatydowy – wpływa na aktywację białka mTOR, które jest jednym z najważniejszych czynników regulujących przyrost masy mięśniowej,
• BCAA – czyli zestaw 3 aminokwasów (leucyny, izoleucyny, waliny), które pozytywnie wpływają na masę mięśniową,
• Tauryna – wpływa na metabolizm tłuszczu, a dodatkowo może przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej i pomagać budować oraz regenerować mięśnie,
• Reduktory tłuszczu, czyli substancje najczęściej pochodzenia roślinnego, które w połączeniu z dietą redukcyjną i regularną aktywnością fizyczną sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej i mogą pozytywnie wpływać na sylwetkę.

Jeśli zależy Ci na poprawie wyników sportowych i wspomaganiu procesów regeneracji, oprócz przyjmowania HMB rozważ też inne suplementy dla sportowców.

HMB – skutki uboczne

Suplementacja HMB uważana jest za bezpieczną. Dotychczas nie stwierdzono poważnych skutków ubocznych ani przeciwwskazań do jej stosowania w standardowych ilościach wynoszących od 1 do 3 g dziennie. Mimo to bardzo ważne jest, aby nie przekraczać porcji zalecanych przez producenta, ponieważ nie jest pewne, jakie ilości HMB są maksymalnymi i dobrze tolerowanymi przez organizm. Brakuje również jednoznacznych danych na temat interakcji HMB z lekami, dlatego, jeśli przyjmujesz jakąkolwiek farmakoterapię, omów ten temat z lekarzem prowadzącym.

Podsumowanie

HMB to związek chemicznych popularny wśród sportowców. Może pomagać w budowaniu masy mięśniowej i siły. Wyniki badań na jego temat są obiecujące, jednak wciąż niewystarczające do stworzenia oficjalnych rekomendacji. Mimo że jest uważany za bezpieczny i nie powoduje poważnych skutków ubocznych, jego stosowanie skonsultuj z lekarzem i dietetykiem sportowym.

Źródła:

1. Jeukendrup A., Gleeson M., Sporto Nutrition, 2019
2. Wilson G., Wilson J., Manninen A., Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review, Nutrition & Metabolism, 2008
3. Szcześniak K., Ostaszewski P, Fuller J., Dietary supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate in animals – a review, Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, R.99, cz. 3 (2015), s. 405–417