Białko w diecie – co to jest i jaką pełni rolę?

Białko jest jednym podstawowych składników pokarmowych, niezbędnych do budowy i właściwej pracy każdej tkanki organizmu. Co daje spożywanie tej substancji i co jeść, żeby dostarczać jej wystarczająco na co dzień? W tym artykule przybliżamy temat znaczenia białka, a także zaleceń dotyczących jego ilości w diecie oraz najlepszych źródeł.

Co to jest białko?

Białko jest wielkocząsteczkową substancją składającą się z połączonych ze sobą aminokwasów. Pod względem dietetycznym stanowi jeden z podstawowych (obok węglowodanów i tłuszczów) makroskładników – związków, które powinniśmy spożywać w największych ilościach. Wyróżniamy wiele rodzajów białek, które różnią się budową (w tym typem aminokwasów wchodzących w ich skład oraz obecnością dodatkowych substancji w cząsteczce) i wynikającymi z niej funkcjami.

Rola białka w diecie

O białku bez wahania możemy napisać, że jest kluczowym elementem w diecie, niezbędnym, by zachować zarówno prawidłową budowę komórek i tkanek organizmu, jak i ich działanie. Wśród podstawowych funkcji białka wymienia się:

• Budowanie cząsteczki DNA i RNA oraz udział w regulowaniu ekspresji genów,
• Transportowanie ważnych substancji do i z różnych partii ciała (białkiem jest np. hemoglobina, która odpowiada za przenoszenie tlenu),
• Budowanie hormonów, czyli związków potrzebnych do regulacji funkcjonowania organizmu,
• Udział w trawieniu pokarmów,
• Uczestniczenie w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej i zapewnianiu odpowiedniego pH krwi,
• Udział w procesach związanych z odpornością organizmu,
• Udział w skurczach mięśni,

Uczestniczenie w procesach związanych z widzeniem.

Ilość białka w diecie

Rekomendowana ilość białka, którą powinniśmy spożywać wraz z dietą, zależy przede wszystkim odpłci, wieku, masy ciała oraz stanu zdrowia. W przypadku wielu chorób np. schorzeń wątroby lub nowotworów, zapotrzebowanie na ten makroskładnik rośnie, w innych, np. chorobach nerek, korzystne jest natomiast ograniczenie jego podaży. Choć u niektórych osób poziom podaży najkorzystniej określać indywidualnie, to przyjmuje się, że zdrowa osoba dorosła powinna dostarczać organizmowi białka w ilości10-20% energii diety, co odpowiada przyjmowaniu 50-100 g dziennie przy stosowaniu diety dostarczającej 2 000 kcal. W przypadku osób od 65. roku życia zalecany przedział to15-20%. 

Odsetek energii białka bliżej górnej granicy normy warto zaproponować osobomodchudzającym się. W dziennym jadłospisie o ograniczonej podaży kilokalorii chcemy nadal zapewnić rekomendowaną ilość tego makroskładnika w przeliczeniu na każdy kilogram masy ciała (czyli 0,9 g, co dla przykładu odpowiada 72 g u osoby ważącej 80 kilogramów i 19% energii z białka przy diecie o dostarczającej 1 500 kilokalorii). Ma to istotne znaczenie m.in. w zapobieganiu utracie masy mięśniowej zamiast tkanki tłuszczowej.

Choć możemy natknąć się na wiele mitów na ten temat, a zwiększenie spożycia tego makroskładnika znacznie powyżej zalecanego poziomu bywa promowane w mediach na różne sposoby (nawet jako tzw. „dieta na płaski brzuch”), to dieta bogatobiałkowa (dostarczająca go w ilości powyżej 20% energii) długoterminowo nie okazuje się skuteczna jako metoda redukcji masy ciała. Często prowadzi do niedoborów niektórych składników odżywczych oraz stwarza ryzyko dla zdrowia, choćby w kontekście zwiększenia ryzyka uszkodzenia nerek.

Źródła białka w diecie

Białko jest makroskładnikiem powszechnie występującym w żywności należącej do różnych grup. Znajdziemy je w zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, nabiale, jajach), jak i roślinnego (nasionach roślin strączkowych, orzechach, produktach zbożowych, a także – w mniejszych ilościach – w warzywach i owocach). 

Najwyższą zawartością białka charakteryzują się artykuły, takie jak:

• Chude mięso, w tym wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób – kurczak, indyk (dostarczają 20-30 g białka na 100 g),

• Ryby, m.in. dorsz, łosoś, mintaj (zawierają 18-25 g białka w 100 gramach),
• Orzechy (w 100 g znajduje się około 20 g białka, najwyższą zawartość tego makroskładnika mają orzechy ziemne – aż 26 g na 100 g produktu),
• Sery (ilość białka w serze żółtym to około 25 g w 100 gramach, w chudym serze twarogowym – 20 g),
• Jaja (w 100 g całych jaj znajduje się 14 g białka, w takiej ilości samego białka 13 g, a żółtka – 16 g).
• Nasiona roślin strączkowych (100 g ugotowanej soi zawiera 16 g białka, ciecierzycy i soczewicy 9 g, fasoli białej i czerwonej - 8 g).

 Nie bez znaczenia jest nie tylko ilość, ale również jakość białka w diecie. Ze względu na skład aminokwasów, który warunkuje stopień wykorzystania tego makroskładnika na potrzeby organizmu, dokonujemy podziału na te określane jako pełnowartościowe i niepełnowartościowe. 

Do pełnowartościowych źródeł białka zaliczamy przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja. Wyjątkami spośród artykułów roślinnych w tej grupie są soja oraz komosa ryżowa i amarantus. Większość gatunków nasion roślin strączkowych oraz orzechów dostarcza relatywnie dużej ilości białka, ale niepełnowartościowego typu. Nie oznacza to jednak, że osoby eliminujące z diety produkty odzwierzęce skazane są na niedobory białka. 

W różnych grupach artykułów pochodzenia roślinnego przeważają inne aminokwasy. Z tego powodu u wegetarian oraz (w szczególności) wegan kluczowe znaczenie ma codzienne uwzględnianie w jadłospisie urozmaiconych źródeł tego makroskładnika. Aminokwasy, których mniejsza zawartość w danym produkcie ogranicza wykorzystanie białka, dostarczane są w większej ilości za pośrednictwem innego, bogatego w nie artykułu. W ten sposób ogranicza się ryzyko wystąpienia niedoborów.

Białko w diecie wegańskiej

Ilości białka w diecie wegan poświęcono wiele badań. W opublikowanym w 2021 r. artykule naukowym (Bakaloudi D. R., Halloran A., Rippin H. L. i wsp. (2021) Intake and adequacy of the vegan diet: A systematic review of the evidence, Clinical Nutrition, 40(5): 3503-3521), podsumowującym dostępne informacje na ten temat stwierdzono, że spożycie tego składnika pokarmowego przy całkowitej eliminacji produktów odzwierzęcych miało poziom najniższy w porównaniu do wszystkich innych ocenianych sposobów żywienia. Średni odsetek energii pochodzącej z tego makroskładnika nadal jednak był jednak zgodny z polskimi rekomendacjami dla populacji osób dorosłych i wynosił około 13-15%. Jednocześnie wykazano, że znaczący odsetek (nawet 30-40%) osób na diecie roślinnej spożywało go zbyt mało w stosunku do zaleceń.

Dane z tego badania nie oznaczają, że białka w diecie wegańskiej musi brakować. Świadczą jednak o tym, że wielu wegan ma trudności z uwzględnieniem w codziennej diecie wystarczającej jego ilości. W przypadku diety o adekwatnej do zapotrzebowania podaży kilokalorii, w której świadomie uwzględniamy produkty bogate w białko, adekwatne dostarczanie tej substancji nie powinno być problematyczne.

Możemy udowodnić to na przykładzie. Poniższy wegański jadłospis dostarcza standardowe 2 000 kilokalorii i 87 g białka, co odpowiada rekomendowanemu poziomowi 15% energii z tego makroskładnika. Informacja w nawiasach wskazuje ilość białka w danej porcji produktu.

1. Śniadanie: 5 łyżek płatków owsianych (6,6 g) ugotowanych w szklance napoju sojowego (8,1 g), z dodatkiem 1 łyżki masła orzechowego (4,9 g), łyżki pestek dyni (4,5 g) oraz garści malin (0,6 g).
2. Obiad: 5 łyżek ryżu basmati (1,8 g) ugotowanego na wodzie z curry, 4 łyżkami soczewicy mierzonej przed ugotowaniem (14,3 g), szklanką blanszowanego brokuła (2,8 g), połową świeżej papryki (1 g), 2 łyżkami orzechów włoskich (4,6 g) oraz łyżką oliwy z oliwek (0 g).
3. Przekąska: koktajl przygotowany ze szklanki napoju sojowego (8,1 g), jednego banana (1,3 g) oraz 2 łyżeczek kakao w proszku (2 g).
4. Kolacja: 3 kromki chleba pszennego razowego (16,4 g) ze 100 g hummusu (7,2 g), garścią rukoli (1,3 g) oraz pomidorem (1,1 g).

Na tym przykładzie widzimy, że stosując różnorodną dietę wegańską opartą na nieprzetworzonej żywności i uwzględniając w każdym głównym posiłku produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych, bez większego problemu możemy dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość białka. Ten składnik odżywczy – w odróżnieniu m.in. od witaminy B12 – nie musi być standardowym elementem suplementacji dla wegan.

Białko w diecie wegetariańskiej

W diecie wegetariańskiej niewykluczającej produktów mlecznych i jaj możemy stosować te artykuły jako znaczące źródła białka. Podobnie jak w przypadku weganizmu, tutaj również powinniśmy zadbać o uwzględnianie produktów bogatych w ten makroskładnik w każdym z głównych posiłków. 

Jak obniżyć białko w organizmie?

Obniżenie ilości białka jest istotne w niektórych stanach chorobowych, m.in. przy niewydolności nerek u osób, u których nie stosuje się dializ. W takich przypadkach w diecie redukuje się ilość spożywanego mięsa, jaj, nabiału, orzechów oraz nasion roślin strączkowych. Większy udział mają natomiast produkty zbożowe oraz tłuszcze. Można sięgać także po specjalne produkty niskobiałkowe (np. pieczywo, makarony), które dedykuje się osobom wymagającym redukcji jego spożycia.

Jak zwiększyć białko w organizmie?

Tego istotnego składnika odżywczego przy standardowej diecie może brakować u osób, które z różnych względów wymagają jego zwiększonej podaży, np. u sportowców stosujących „dietę na masę” lub programy mające na celu chudnięcie bez utraty tkanki mięśniowej, czy u osób z niektórymi schorzeniami wątroby lub chorobą nowotworową. Jak uzupełnić niedobory w takiej sytuacji? 

Z pomocą przychodzą odżywki białkowe, w wersji standardowej produkowane z mleka, w wersji wegańskiej najczęściej wytwarzane na bazie soi, grochu lub ryżu. Tzw. białko dla sportowców może być pomocne również w przypadku obniżonego apetytu lub utrudnionego dostępu do mniej przetworzonej żywności bogatej w ten makroskładnik (np. w czasie podróży). 

Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie!

Wykorzystując w praktyce wiedzę na temat najlepszych źródeł białka, większość osób nie powinna mieć problemów ze zrealizowaniem zapotrzebowania na tę niezbędną do funkcjonowania organizmu substancję. Dotyczy to również stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. W przypadku diet roślinnych wymagane jest jednak nieco bardziej świadome podejście i komponowanie jadłospisu tak, by w każdym posiłku znajdowały się różnorodne produkty zawierające ten składnik pokarmowy.

Źródła:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa
2. EUFIC (2019) What Are Proteins and What is Their Function in the Body?https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body, [dostęp 08.07.2022]
3. British Nutrition Foundation (2022) Protein, https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/?level=Consumer#proteininthebody, [dostęp 08.07.2022]
4. Bakaloudi D. R., Halloran A., Rippin H. L. i wsp. (2021) Intake and adequacy of the vegan diet: A systematic review of the evidence, Clinical Nutrition, 40(5): 3503-3521, https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30656-7/fulltext#tbl3, [dostęp 08.07.2022]