Lekki obiad do pracy: sałatka z quinoa i awokado [Przepis]

8. 6. 2018 · Jolanta Chojnowska · 4 minuty czytania
  • dieta na odchudzanie
Lekki obiad do pracy: sałatka z quinoa i awokado [Przepis]

Szukasz pomysłu na lekki lunch w biurze? Dietetyczna sałatka do pracy to genialne rozwiązanie! Ta sałatka z komosą ryżową i awokado jest nie tylko niskokaloryczna i pożywna, ale ma także niski indeks glikemiczny, a więc może stanowić obiad dla cukrzyka. Sprawdź mój przepis!

Od zawsze byłam przyzwyczajona, że kasza jest produktem, który od czasu do czasu zastępuje ziemniaki podczas typowego polskiego obiadu. W ciągu ostatnich kilku lat różne typy kasz zyskiwały na popularności. O właściwościach kasz pisała Iza w artykule: Dlaczego warto jeść kaszę? Dla zdrowia, intelektu i urody!

Na polskich stołach coraz częściej zaczęły się pojawiać kasza gryczana biała, kasza jaglana, pęczak czy właśnie quinoa, czyli komosa ryżowa. Kasze można też wykorzystać jako składnik różnych potraw, takich jak gulasze, owsianki oraz sałatki.

Komosa ryżowa, którą dodałam do mojej sałatki, sprawi, że danie będzie bardziej sycące.

Sałatka z komosą ryżową i awokado − przepis

Czas przygotowania: 20 minut

Składniki:

  • 4 łyżki komosy ryżowej (przed ugotowaniem)
  • 1/4 małego awokado
  • Plaster mango
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 2 garści szpinaku
  • Łyżeczka soku z cytryny
  • Szczypta soli
  • Szczypta chili
  • Mix pestek

Przygotowanie:

1.Komosę ryżową przepłucz na sitku pod zimną wodą.

2.Do garnka wlej szklankę wody, dopraw szczyptą soli i zagotuj. Wrzuć komosę ryżową do garnka i gotuj na małym ogniu przez 15 minut, aż pojawią się charakterystyczne „sprężynki”.

3.Odcedź kaszę, jeśli nie wchłonęła całej wody podczas gotowania i odstaw do przestudzenia.

4. Kiedy kasza się gotuje, przygotuj resztę składników. Dokładnie opłucz szpinak, osusz go i grubo posiekaj. Pomidorki koktajlowe pokrój na połówki.

5. Przygotuj sos na bazie mango. Możesz obrać plaster mango i zblendować go lub wydrapać miąższ za pomocą widelca, tak jak na zdjęciu.

6. Do miąższu z mango, dodaj szczyptę soli, chili i łyżeczkę soku z cytryny.

7. Pokrój awokado w kostkę i dodaj do mango – wtedy awokado nie ściemnieje.

8.Połącz wszystkie wcześniej przygotowane składniki, posyp sałatkę pestkami i gotowe

Komosa ryżowa − właściwości

Komosa ryżowa to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, gdzie jest uprawiana już od 3 − 5 tysięcy lat. Quinoa ma wyjątkowe właściwości zdrowotne i odżywcze. Jeśli Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa ogłosiła rok 2013 rokiem komosy ryżowej, to znaczy, że coś musi być na rzeczy! Jest ona dobrym źródłem białka, błonnika i witamin z grupy B, szczególnie witaminy B1 oraz folianów. W komosie można również znaleźć magnez, żelazo i potas.

To zboże jest szczególnie polecane osobom chorującym na celiakię, ponieważ nie zawiera glutenu. Co więcej, quinoa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym − szczególnie w porównaniu z innymi zbożami, dzięki czemu może być stosowana w diecie osób chorych na cukrzycę. Dlatego jeżeli obowiązuje Cię dieta o niskim indeksie glikemicznym, to quinoła śmiało może się w niej znaleźć.

Okazuje się również, że komosa ryżowa jest dobrym źródłem flawonoidów, które są naturalnymi przeciwutleniaczami.

Mango i awokado − właściwości

Możliwe, że zastanawiasz się dlaczego dodałam do tej sałatki mango. Jego słodki smak idealnie komponuje się z ostrością papryki chili. Te dwa składniki wspólnie nadają awokado wyjątkowy smak. Takie połączenie może przekonać do zjedzenia awokado nawet tych, dla których wydaje się ono okropnie mdłe i bez smaku. Przykładem tego jest mój tata – naczelny hejter awokado i wszystkiego innego, co zielone. Gdy po długim namawianiu spróbował mojej sałatki, okazało się, że awokado jest jednak całkiem smaczne.

Mango i pomidory znalazły się w mojej sałatce nie tylko dla smaku, ale również jako źródła witaminy C i beta-karotenu.

Szpinak nie jest niestety dobrym źródłem żelaza, bo związki roślinne, które się w nim znajdują, ograniczają jego wchłanianie. Na szczęście, zawarta w innych składnikach potrawy witamina C jest w stanie zwiększyć nieco przyswajalność tego pierwiastka.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 5

WBT: 1,9

Nazwa potrawyMiara domowaMasa (g)Energia [kcal]Tłuszcz (g)Węglowodany (g)Białko (g)
Sałatka1 miska30038214,7550,3314,21
Komosa ryżowa4 łyżki6020,43,6338,4
Pomidory koktajlowe6 pomidorków100153,51
Szpinak2 garści50120,21,821,43
Mango1 plaster40260,116,80,2
Awokado1/2 małego awokado40646,122,960,8
Mix ziaren do sałatki1 łyżka10594,71,62,3
Sok z cytryny1 łyżeczka520,020,650,08


Więcej artykułów na ten temat

Jolanta Chojnowska