Mięso roślinne w roli głównej, czyli przepis na wegańskiego burgera

15. 9. 2020 · Jolanta Chojnowska · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Mięso roślinne w roli głównej, czyli przepis na wegańskiego burgera

Mięso roślinne to sposób wzbogacenie diety o warzywa i strączki. Jeżeli szukasz pomysłu na pożywne wegańskie danie i tęsknisz za smakiem burgera, to ten przepis jest właśnie dla Ciebie!

Mięso roślinne − bo stajemy się bardziej wege!

Od kilku lat w sklepach coraz częściej powstają alejki z wegańskimi i wegetariańskimi produktami. Oferta tych specjalnych produktów spożywczych wciąż się poszerza i coraz bardziej przypominają one w wyglądzie i smaku mięsne potrawy. Dzięki temu o wiele łatwiej jest ograniczyć lub nawet całkowicie zrezygnować z jedzenia mięsa.

Zastąpienie innych dodatków odzwierzęcych również już nie stanowi problemu. Żeby połączyć wegańskie mięso sojowe w masę na kotlety zamiast jajka użyłam żelu ze zmielonego siemienia lnianego. Poradził on sobie w tej roli znakomicie, a do tego dostarczył dodatkowej porcji błonnika pokarmowego.

Wegański burger − przepis

Czas: 10 min.

Porcje: 2

Składniki:

  • 120 g wegańskiego mięsa mielonego
  • 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego
  • 2 łyżki wrzątku
  • 1 łyżka oleju
  • 2 bułki pełnoziarniste
  • 60 g jogurtu sojowego
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki koperku
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • mała szalotka
  • 1 ogórek kiszony
  • 2 garści ulubionych kiełków
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka wędzona

składniki na wegańskiego burgera

Przygotowanie:

1. Przyrządź sos: do jogurtu dodaj sól, pieprz, przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekany koperek. Wszystko dokładnie wymieszaj.

sos do wegańskiego burgera

2. Do miseczki wsyp czubatą łyżeczkę mielonego siemienia lnianego, zalej je gorącą wodą i odstaw na 5 minut. Następnie wegańskie mięso mielone połącz z żelem lnianym i dokładnie wymieszaj. Dodaj szczyptę soli, wędzonej i słodkiej papryki.

3. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju, uformuj na patelni 2 niewielkie, płaskie, okrągłe kotlety. Smaż z każdej strony po 3 minuty, aż ładnie zbrązowieją.

4. W międzyczasie przekrój bułki. Spód bułek posmaruj przygotowanym wcześniej sosem. Na to połóż po większej garści kiełków, wegekotleta, pokrojone w plastry pomidorki, szalotkę i ogórka.

wegański burger przepis

5.Burgery przykryj posmarowanymi sosem górnymi połówkami bułek.

wegański burger

Sprawdź też przepis na wegańśki majonez: Dodatki do grilla: wegański majonez z kaszy jaglanej i kalafiora. Możesz dodać go do tego wegeburgera. 

Dlaczego warto ograniczyć spożywanie mięsa?

Jest kilka powodów dla których warto o tym pomyśleć. Chodzi nie tylko o zdrowie, ale i ekologię. Światowa Organizacja Zdrowia wraz z Międzynarodową Agencja Badań nad Rakiem (IARC) w 2015 roku zarekomendowała ograniczenie spożycia mięsa. Na podstawie wieloletnich badań wykazano, że spożywanie mięsa, zwłaszcza tego przetworzonego, zalicza się do czynników zwiększających ryzyko powstawania nowotworów. Okazało się, że codzienne spożywanie 50 g przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18%. Dlatego również w Zasadach Zdrowego Żywienia, dołączonych do stworzonej przez IŻŻ Piramidy Żywieniowej, zaleca się ograniczenie spożywania mięsa do 500 g na tydzień, a w zamian proponuje się spożywanie zamienników, takich jakryby, jaja czy nasiona roślin strączkowych.

Sprawdź też, czy strączki mogą stanowić wyłączne źródło białka w diecie: Rośliny strączkowe w diecie − czy mogą całkowicie zastąpić mięso?

Fundacja Compassion in World Farming, która działa na rzecz m. in. zapobiegania okrucieństwu wobec zwierząt hodowlanych i upowszechniania w społeczeństwie wiedzy na wpływu praktyk hodowlanych na zdrowie człowieka i ekologię od wielu już lat zwraca uwagę na szkodliwy wpływ produkcji i spożycia dużych ilości mięsa. Fermy, które produkują mięso, powodują zanieczyszczenia gleby, wody i powietrza, a także w znacznym stopniu wpływają negatywnie na zmiany klimatu. Hodowla zwierząt odpowiada za produkcję aż 18% gazów cieplarnianych wydalanych przez działalność człowieka na Ziemi. Produkcja mięsa zużywa też wiele zasobów − do wyprodukowania jednego kilograma wołowiny zużywa się aż 25 kg paszy zbożowej i 15 000 litrów wody!

Pamiętaj, że dieta bez mięsa może być równie smaczna co ta tradycyjna. Dlatego warto eksperymentować w kuchni. Mięso można z powodzeniem zastąpić m.in. nasionami roślin strączkowych i produktami zbożowymi.

Wartości odżywcze w 1 porcji

WW: 6,5

WBT: 2,4

 Miara domowaMasa (g)EnergiaTłuszczWęglowodanyBiałko
Wegański hamburger1 burger 50315,8465,4825,00
Wegańskie mielone1 kotlet60760,394,2312
Len mielony½ łyżeczki5160,550,371,75
Jogurt sojowy2 łyżki30150,780,481,41
Czosnek1/2 małego ząbka320,010,50,1
Bułka pełnoziarnista1 szt802433,646,727,44
Olej rzepakowy1 łyżka109010--
Pomidory koktajlowe3 szt2040,040,780,18
Ogórek kiszony0,5 szt20230,056,360,07
Szalotki0,5 szt20140,023,360,5
Kiełki1 garść30160,31-2,311,41
Koperekłyżeczka420,040,280,14

 

Źródła:

  1. IZZ, Zasady Prawidłowego Żywienia
  2. IARC, IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat
  3. CIWF Polska, Compassion: raport 2018/2019



 

Więcej artykułów na ten temat

Jolanta Chojnowska