Jak schudnąć, jeżdżąc na rowerze?

28. 11. 2022 · Iwona Bąkowska · 6 minut czytania
  • redukcja wagi

Czy jazda na rowerze odchudza? Tak, jednak trzeba pamiętać, że redukcja masy ciała uwarunkowana jest nie tylko podjętym wysiłkiem fizycznym, ale również odpowiednią dietą oraz poziomem intensywności treningu. Podpowiadamy, jak długa i jak częsta powinna być jazda na rowerze, żeby schudnąć, a także czy można schudnąć, jeżdżąc na rowerze stacjonarnym.

Czy jazda na rowerze odchudza?

Jazda na rowerze odchudza pod warunkiem, że trening jest regularny, a także przeprowadzany z odpowiednią intensywnością. Nie można również zapominać o diecie zawierającej ujemny bilans energetyczny. Zasada jest taka, że liczba spalanych kalorii musi być większa od liczby kalorii dostarczanych wraz z posiłkami. Nawet jeśli trenujesz systematycznie, ale nie stronisz od słodkich przekąsek, batoników i fast foodów, skutek treningów będzie daleki od zamierzonego. By nie powiedzieć, że w ogóle możesz się nie doczekać upragnionego spadku wagi.

Systematyczna jazda na rowerze skutkuje nie tylko redukcją wagi. Oprócz tego umożliwia:

  • Zbudowanie masy mięśniowej
  • Wymodelowanie sylwetki
  • Zwiększenie wydolności płuc
  • Regulację przepływu krwi
  • Poprawienie wytrzymałości całego organizmu. 

Do tego wpływa na poprawę samopoczucia, koordynacji ruchowej, a także zmniejszenie poziomu stresu. Nieważne, czy zdecydujesz się na tradycyjne przejażdżki w terenie, czy wybierzesz rower stacjonarny – w obu przypadkach możesz liczyć na zbliżone efekty. A może chcesz spróbować treningu na rowerze… w wodzie? Sprawdź, czym jest hydrospinning i dla kogo ten rodzaj aktywności fizycznej to strzał w dziesiątkę.

Czy jazda na rowerze odchudza

Jak schudnąć, jeżdżąc na rowerze?

Trening na rowerze ma jedną, ogromną przewagę nad innymi aktywnościami. Otóż jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od poziomu wytrenowania, aktualnej wagi czy wieku. Jazda na rowerze po 60.? Jak najbardziej! Ponadto, aby zacząć trening, nie potrzebujesz specjalnego ubrania, nie musisz też wydawać pieniędzy na modne dodatki, które w żaden sposób nie przełożą się na efekty treningów. Do mitów zalicza się również stwierdzenie, że spalanie tkanki tłuszczowej jest tym większe, im grubiej się ubierzesz. Dodatkowa warstwa odzieży z pewnością nie spowoduje, że schudniesz szybciej, a wręcz przeciwnie – doprowadzisz do przegrzania organizmu. 

Jak przygotować się do wycieczki rowerowej za miasto? Zanim wybierzesz się na pierwszy trening, zadbaj o dwie kwestie. Po pierwsze sprawdź rower pod kątem technicznym, a po drugie – nie zapomnij o rozgrzewce. Rozgrzewka to punkt obowiązkowy każdego treningu, a jej brak często kończy się przykrymi konsekwencjami. Sprawdź również, na co powinni uważać fani dwóch kółek oraz jakie są najczęstsze kontuzje rowerowe. Aby uniknąć bolesnych skutków niespodziewanych kontuzji, warto zaopatrzyć apteczkę w wybrany olejek do masażu oraz preparaty przydatne w nagłych przypadkach, umożliwiające szybszy powrót do pełnej sprawności, np.:

 

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Aby treningi były efektywne, warto pamiętać o dwóch podstawowych zasadach. 

  • Regularność. Nie musisz trenować codziennie, jednak proces zrzucania zbędnych kilogramów będzie szybszy, jeśli aktywność będzie powtarzana minimum 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że aktywne spalanie tłuszczu zaczyna się po 30 minutach treningu, dlatego nie powinien trwać krócej. Godzinny trening, w zależności od masy ciała i osobniczych predyspozycji, pozwala spalić od 400 do 600 kalorii.
  • Rozłożenie intensywności. Jazdę w umiarkowanym tempie przeplataj z bardziej intensywnymi odcinkami. Trening zacznij od wolniejszego tempa, a po ok. 20 minutach przyspiesz. Po kilku minutach ponownie zwolnij do tempa wyjściowego, dzięki czemu unormujesz tętno i pozwolisz organizmowi odsapnąć po męczącym odcinku trasy. Taki rodzaj treningu nazywamy treningiem interwałowym, który nie tylko przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ale też poprawia wytrzymałość organizmu. Sprawdź, czym jest trening wytrzymałościowy i jakie przynosi efekty.
Jak schudnąć jeźdząc na rowerze

Ile km dziennie na rowerze trzeba przejechać, żeby schudnąć?

Optymalna długość trasy zależy od wielu czynników. Ważne są między innymi takie kwestie jak poziom wytrenowania czy indywidualne predyspozycje. Pamiętając, że proces spalania tkanki tłuszczowej zaczyna się po ok. półgodzinnym treningu, warto tak zaplanować przejażdżkę, by trwała co najmniej godzinę. Ile km dziennie na rowerze pomaga schudnąć? To zależy, w jakim tempie planujesz przeprowadzić trening, a także jaką trasę rowerową wybierzesz. 

Należy również podkreślić, że poziom trudności i intensywność treningu nie powinny przekroczyć możliwości organizmu. Jeśli dopiero zaczynasz lub masz dużą nadwagę, wybierz nieskomplikowaną trasę na płaskim terenie. Wzniesienia, pagórki i nierówności zostaw na kolejne etapy zaawansowania. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie roweru jako codziennego środka komunikacji. Wykorzystując dwa kółka do wypadu na szybkie zakupy lub dojazd do pracy, nie będziesz mieć wymówki, a trening będzie zrobiony, nawet gdy przyjdzie spadek chęci i motywacji.

Jazda na rowerze pomaga schudnąć, jednak nie należy zapominać o racjonalnej, odpowiednio zbilansowanej diecie, bogatej w warzywa, owoce, ryby morskie, oleje roślinne oraz produkty z pełnego ziarna. Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, można rozważyć wprowadzenie suplementacji, np. tabletki na odchudzanie. Suplementy diety dla osób odchudzających się to m.in.:

Ile kilometrów jeździć na rowerze

Podsumowanie

Regularna jazda na rowerze pozwala schudnąć, wyrzeźbić piękną sylwetkę, zredukować cellulit, poprawić samopoczucie. Pozytywne aspekty można mnożyć w nieskończoność. Jedno jest pewne: jeśli szukasz skutecznej metody na pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej i zrzucenie nadprogramowych kilogramów, przejażdżki rowerowe będą, jak znalazł. Połączenie spalania kalorii ze zwiedzaniem bliższej i dalszej okolicy to doskonały pomysł na aktywne spędzanie czasu.

Źródła:

  1. P. Oja, S. Titze, A. Bauman, B. De Geus, Health benefits of cycling: A systematic review, https://www.researchgate.net/publication/51054095_Health_benefits_of_cycling_A_systematic_review [dostęp 18.11.2022]
  2. D. Gębka, K. Kędziorka-Kornatowska, Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-2-256.pdf [dostęp 18.11.2022]
  3. D. Thompson, F. Karpe, M. Lafontan, K. Frayn, Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22298655/ [dostęp 18.11.2022]

Więcej artykułów na ten temat