Ciśnienie krwi. Jakie ćwiczenia są dobre dla nadciśnieniowców?

Nadciśnienie tętnicze jest najczęściej rozpoznawaną chorobą układu krążenia na świecie. Szacuje się, że dotyczy już ponad 10 mln Polaków. Leczenie nadciśnienia tętniczego to przede wszystkim zmiana stylu życia, a w bardziej zaawansowanym stadium, także przyjmowanie leków. Zdrowa dieta, wysiłek fizyczny, rzucenie palenia papierosów istotny to ważne elementy terapii. Na pewno, jest to metoda tania, bezpieczna i obarczona małym ryzykiem działań niepożądanych. Niestety ponad połowa chorych stosuje jedynie leki obniżające ciśnienie i zapomina o tym, że najlepsze rezultaty leczenia osiąga się łącząc farmakoterapię z odpowiednio zbilansowaną dietą i regularnym wysiłkiem.

Aktywność fizyczna to zdrowie!

Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Aktywność fizyczna powoduje obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego, popularnie zwanego „wyższym” o 4 − 8 mmHg i rozkurczowego („niższego”) o 2  6 mmHg. Podczas treningu, systematycznie tracisz zbędne kilogramy. Do tego zmniejszasz swoje szanse na wystąpienie udaru i zawału w przyszłości.

Nadciśnienie a siłownia. Jakie ćwiczenia przy nadciśnieniu?

Pacjentom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się systematyczne wykonywanie wysiłku o umiarkowanej intensywności, ok. 30 − 45 minut codziennie. Preferowane są ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, czyli chodzenie, bieganie, pływanie, uzupełnione o ćwiczenia oporowe. Nie zaleca się intensywnego, izometrycznego wysiłku, czyli dźwiganie dużych ciężarów, które mogą powodować wzrost ciśnienia krwi.

Jeżeli jednak nie kontrolujesz swojego nadciśnienia, lepiej ogranicz intensywny wysiłek do momentu przepisania przez lekarza leków wyrównujących ciśnienie krwi.

Sprawdź też leki na nadciśnienie.

Wszyscy chorzy z nadciśnieniem tętniczym przed rozpoczęciem systematycznych treningów powinni wykonać podstawowe badania biochemiczne i powtarzać je co roku – w przypadku nieprawidłowych wyników i co 3 lata przy prawidłowych parametrach.

Sprawdź też, jak zacząć ćwiczyć na siłowni.

Ćwiczenia przy nadciśnieniu. Jak powinien wyglądać trening?

Prawidłowy i bezpieczny dla pacjenta trening powinien składać się z 3 faz: rozgrzewki, treningu właściwego, fazy stopniowego zmniejszania obciążenia i wstępu do odpoczynku.

• Faza rozgrzewki (8 − 10 minut): ćwiczenia oddechowe, o małej intensywności, angażujące duże grupy mięśniowe, np. marsz, jogging, do których można dołączyć ćwiczenia kończyn górnych i rozciąganie.
• Trening właściwy (30 − 40 minut): kontynuacja wysiłku w celu utrzymania docelowego tętna treningowego.
• Faza odpoczynku (5 − 8 minut): stopniowe zmniejszanie intensywności wysiłku i zakończenie ćwiczeniami rozciągającymi

Ćwiczenia na nadciśnienie − o czym pamiętać?

• Ćwicz systematycznie i codziennie. Wykonuj umiarkowany wysiłek fizyczny przez 30 − 45 minut
• Ćwicz wytrzymałościowo: chodzenie, bieganie, pływanie, uzupełnione o ćwiczenia oporowe, np. przysiady. Wszystkie ćwiczenia powinny być dostosowane do wieku, wydolności, chorób współistniejących i indywidualnych preferencji.
• Unikaj wysiłków izometrycznych, jak np. dźwiganie ciężarów
• U pacjentów z chorobą serca zaleca się wykonanie przed 1. treningiem testu wysiłkowego z oceną EKG i konsultację z lekarzem.

Sprawdź też, jak uniknąć bólu pleców po bieganiu.

Regularna aktywność fizyczna ekonomizuje pracę układu krążenia. Twoje serce bardzo lubi wysiłek fizyczny, a systematyczne ćwiczenia mogą obniżyć wartości spoczynkowego ciśnienia krwi. Dzięki temu wdrożenie farmakoterapii może się opóźnić lub w ogóle nie będzie konieczne. Z kolei siedzący tryb życia będzie zwiększał ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze i rozwój innych chorób sercowo-naczyniowych.

Dlatego jeśli właśnie przeczytałeś ten artykuł, a dzisiaj jeszcze nie ćwiczyłeś, zachęcam Cię chociaż do 30-minutowego spaceru!