Zmiana czasu a samopoczucie. Jak przestawianie zegarków wpływa na nasze zdrowie?

Przestawianie zegarków dwa razy w roku, choć w założeniu miało przynieść korzyści ekonomiczne, dla naszego organizmu stanowi nie lada wyzwanie. Wiosenna utrata godziny snu czy jesienne, sztuczne zaburzenie rytmu dnia to nie tylko kwestia przejściowego zmęczenia. Z perspektywy medycznej gwałtowne przesunięcie czasu wywiera realny wpływ na naszą fizjologię – od wahań nastroju, przez problemy z koncentracją, aż po obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Co dokładnie nam grozi? Jak przygotować się na zmianę czasu?

Z tego artykułu dowiesz się:

• dlaczego przestawianie zegarków zaburza nasz naturalny rytm biologiczny i wywołuje zjawisko tzw. jet lagu społecznego,
• jak zmiana czasu wpływa na nasze zdrowie psychiczne i układ krążenia,
• jak złagodzić negatywne skutki zmiany czasu i ułatwić organizmowi adaptację.

Zmiana czasu a samopoczucie

Wiosenna zmiana czasu wiąże się z nagłą utratą jednej godziny snu. Wydawałoby się, że to niewiele, jednak dla organizmu przyzwyczajonego do stałego rytmu jest to odczuwalne. Szacuje się, że w pierwszą niedzielę po wiosennym przestawieniu zegarków śpimy średnio o 65 minut krócej. Może to skutkować rozdrażnieniem, zjawiskiem tzw. mgły mózgowej i ogólnym spadkiem energii. Przesunięcie czasu do przodu obniża także ogólną satysfakcję z życia (w okresie bezpośrednio po zmianie), a także znacząco nasila uczucie zmęczenia i potęguje codzienny stres.

Sprawdź popularne kategorie

Zmiana czasu a zdrowie psychiczne człowieka

Zaburzenia snu i wyrwanie organizmu z rutyny mają bezpośrednie przełożenie na kondycję naszej psychiki. Zmiana czasu na zimowy, kiedy cofamy wskazówki i zyskujemy „dodatkową” godzinę, tylko pozornie wydaje się korzystniejsza. W praktyce oznacza szybsze zapadanie zmroku, a tym samym – krótszą ekspozycję na naturalne światło słoneczne.

Duńscy badacze zaobserwowali, że w ciągu pierwszych 10 tygodni po jesiennej zmianie czasu liczba poważnych epizodów depresyjnych wzrosła aż o 11%. Skrócenie dnia sprzyja także wahaniom nastroju, stanom lękowym oraz rozwojowi sezonowej choroby afektywnej.

Skutki zdrowotne zmiany czasu dla organizmu

Każda komórka naszego ciała działa zgodnie z własnym cyklem, który synchronizuje procesy fizjologiczne. Gdy sztucznie przesuwamy czas społeczny w stosunku do czasu słonecznego, ciało doświadcza dysonansu. Przewlekłe zaburzenia naturalnego rytmu zwiększają ryzyko rozwoju poważnych chorób cywilizacyjnych. Na liście potencjalnych, długoterminowych skutków systematycznego rozregulowywania organizmu znajdują się m.in. otyłość czy cukrzyca typu 2. Zmiana czasu uderza również w nasze hormony – w tym melatoninę (odpowiedzialną za sen) i kortyzol (hormon stresu) – osłabiając naturalną odporność.

Negatywne skutki przestawiania zegarków

Negatywne efekty możemy podzielić na ostre (występujące w ciągu kilku dni po zmianie) i przewlekłe. Wśród tych pierwszych zdecydowanie dominuje niedobór snu – utrata nawet jednej godziny nocnej regeneracji przekłada się na wyraźny wzrost liczby poważnych incydentów zdrowotnych. Organizm pozbawiony wystarczającej ilości snu po prostu gorzej radzi sobie z procesami naprawczymi. Niewyspanie obniża również próg bólu, dlatego pacjenci zmagający się z przewlekłymi chorobami zapalnymi (np. reumatologicznymi) mogą w tym okresie odczuwać silniejsze dolegliwości.

Jak zmiana czasu wpływa na codzienne funkcjonowanie

Z perspektywy naszych codziennych obowiązków, zmiana czasu oznacza drastyczny spadek efektywności. Pogorszenie pamięci krótkotrwałej i spłycenie uwagi sprawiają, że popełniamy więcej błędów w pracy. Brak skupienia ma często tragiczne konsekwencje na drogach. W pierwszych dniach bezpośrednio po wiosennej zmianie czasu rośnie liczba wypadków komunikacyjnych. Kierowcy, zmagający się z sennością, rozdrażnieniem i wydłużonym czasem reakcji, stanowią zagrożenie dla otoczenia.

Jak zapobiegać efektom zmiany czasu?

Zamiast biernie czekać na nadejście zmęczenia, warto przygotować organizm na szok związany z przestawieniem wskazówek. Jakie nawyki warto wdrożyć?

• Na kilka dni przed zmianą czasu zacznij kłaść się spać i wstawać o 15 minut wcześniej (wiosną) lub później (jesienią). To ułatwi ciału łagodne przejście do nowego rytmu.
• Rano odsłaniaj rolety i wpuszczaj do sypialni światło dzienne – hamuje to produkcję melatoniny i daje organizmowi wyraźny sygnał, że nastał dzień.
• Unikaj niebieskiego światła z ekranów telewizorów i smartfonów na 1–2 godziny przed snem, by nie zaburzać naturalnego uwalniania melatoniny.
• W przypadku trudności z zasypianiem, zrezygnuj z popołudniowej kawy, napojów energetycznych i alkoholu – substancje te spłycają sen, potęgując odczucie wycieńczenia organizmu w ciągu dnia.

Rytm dobowy a zmiana czasu

Pełne zrozumienie wpływu zmiany czasu na zdrowie wymaga przyjrzenia się naszemu zegarowi biologicznemu. Rytm dobowy człowieka opiera się przede wszystkim na ekspozycji na światło słoneczne, a nie na wskazaniach zegarka. Kiedy wprowadzamy nagłą zmianę „czasu społecznego”, podczas gdy cykl słoneczny pozostaje niezmieniony, doświadczamy wspomnianego już jet lagu społecznego. Nasze ciało jest przymuszane do funkcjonowania wbrew biologii. U nastolatków, pacjentów przewlekle chorych oraz seniorów (u których procesy adaptacyjne są z wiekiem naturalnie spowolnione), dostosowanie się do nowego harmonogramu może być szczególnie trudne.

Zmiana czasu a ryzyko zawałów

To jedno z najpoważniejszych zagrożeń związanych z przesuwaniem wskazówek, co potwierdzają badania przeprowadzone na oddziałach kardiologicznych. Utrata choćby godziny snu wiosną działa na organizm jak ostry stresor. Według szacunków w pierwszy poniedziałek po wiosennej zmianie czasu odnotowuje się aż 24% wzrost liczby zawałów mięśnia sercowego w porównaniu do innych tygodni. Obszerne metaanalizy wskazują natomiast na stały wzrost ogólnego ryzyka ostrych incydentów kardiologicznych o około 3–5% w całym pierwszym tygodniu po przestawieniu zegarków do przodu.

Lekarze tłumaczą to zjawisko wyrzutem hormonów stresu, wyższą aktywnością układu współczulnego oraz groźnymi skokami ciśnienia tętniczego we wczesnych godzinach porannych. Najbardziej narażone są osoby już obciążone chorobami kardiologicznymi, dlatego w tych szczególnych dniach powinny zachować wzmożoną ostrożność, unikać nadmiernego wysiłku i bezwzględnie przestrzegać regularnego przyjmowania zapisanych przez specjalistę leków.

Podsumowanie

Z medycznego punktu widzenia zmiana czasu generuje więcej strat zdrowotnych niż korzyści. Wiodące organizacje zajmujące się badaniem snu oficjalnie rekomendują rezygnację z dwukrotnego przestawiania zegarków. Pozostanie przy jednym, stałym czasie (najlepiej zimowym, który jest bliższy naszemu naturalnemu rytmowi dobowemu) pozwoliłoby zredukować niepotrzebny stres, poprawić jakość snu i zmniejszyć ryzyko groźnych incydentów sercowo-naczyniowych w populacji.

Źródła:

1. de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, Shapland CY, Tilling K, Davies NM. The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank. J Sleep Res. 2025 Jun;34(3):e14335. doi: 10.1111/jsr.14335. Epub 2024 Oct 21. PMID: 39433070; PMCID: PMC12069741.
2. Hansen BT, Sønderskov KM, Hageman I, Dinesen PT, Østergaard SD. Daylight Savings Time Transitions and the Incidence Rate of Unipolar Depressive Episodes. Epidemiology. 2017 May;28(3):346-353. doi: 10.1097/EDE.0000000000000580. PMID: 27775953.
3. Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, De Giorgi A, Bravi F, Carradori T, Flacco ME, Manzoli L. Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Mar 23;8(3):404. doi: 10.3390/jcm8030404. PMID: 30909587; PMCID: PMC6463000.
4. Fritz J, VoPham T, Wright KP Jr, Vetter C. A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident Risk. Curr Biol. 2020 Feb 24;30(4):729-735.e2. doi: 10.1016/j.cub.2019.12.045. Epub 2020 Jan 30. PMID: 32008905.
5. Chang JR, Fu SN, Li X, Li SX, Wang X, Zhou Z, Pinto SM, Samartzis D, Karppinen J, Wong AY. The differential effects of sleep deprivation on pain perception in individuals with or without chronic pain: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2022 Dec;66:101695. doi: 10.1016/j.smrv.2022.101695. Epub 2022 Sep 27. PMID: 36334461.
6. Arble DM, Bass J, Behn CD, Butler MP, Challet E, Czeisler C, Depner CM, Elmquist J, Franken P, Grandner MA, Hanlon EC, Keene AC, Joyner MJ, Karatsoreos I, Kern PA, Klein S, Morris CJ, Pack AI, Panda S, Ptacek LJ, Punjabi NM, Sassone-Corsi P, Scheer FA, Saxena R, Seaquest ER, Thimgan MS, Van Cauter E, Wright KP. Impact of Sleep and Circadian Disruption on Energy Balance and Diabetes: A Summary of Workshop Discussions. Sleep. 2015 Dec 1;38(12):1849-60. doi: 10.5665/sleep.5226. PMID: 26564131; PMCID: PMC4667373.
7. Kantermann T, Juda M, Merrow M, Roenneberg T. The human circadian clock's seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time. Curr Biol. 2007 Nov 20;17(22):1996-2000. doi: 10.1016/j.cub.2007.10.025. Epub 2007 Oct 25. PMID: 17964164.
8. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Daylight savings time and myocardial infarction. Open Heart. 2014 Mar 28;1(1):e000019. doi: 10.1136/openhrt-2013-000019. PMID: 25332784; PMCID: PMC4189320.