Ile posiłków dziennie należy jeść przy zdrowej diecie?
Ile posiłków dziennie trzeba jeść? Z różnych źródeł dochodzą sprzeczne informacje, co do ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia. Jedni mówią, że optymalnie jest jeść 5 posiłków dziennie. Inni upierają się przy tym, żeby spożywać kilka małych porcji, ale częściej. Jeszcze inni polecają post przerywany. Jednak, która z tych opcji jest najlepsza dla zdrowia? Sprawdź!
Ile posiłków dziennie powinno się jeść?
Jest to temat dość sporny w świecie dietetyki. Biorąc pod uwagę to, że każdy człowiek jest inny i prowadzi odmienny styl życia, praktycznie niemożliwe jest udzielenie jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile posiłków dziennie trzeba jeść.
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku, należy spożywać 4 – 5 posiłków w ciągu dnia. Autorzy podkreślają, że odpowiednia częstość spożywania posiłków to ważny element zdrowego odżywiania. Na podstawie badań wykazano bowiem, że osoby zjadające zwyczajowo 1 – 2 obfite posiłki, znacznie częściej chorują na otyłość, cukrzycę typu 2, hipercholesterolemię czy kamicę pęcherzyka żółciowego, niż osoby, które spożywają więcej posiłków w ciągu dnia.
Co ile jeść posiłki?
Regularność w przyjmowaniu posiłków jest niezwykle ważna. Według wspomnianych wytycznych, przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić 3 – 4 godziny. Jedzenie o stałych porach dnia niesie ze sobą wiele korzyści.
Po pierwsze, ułatwia utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Jest to istotna kwestia, bo kiedy następuje zmniejszenie jej ilości, dochodzi wtedy do pogorszenia wydolności fizycznej i umysłowej.
Po drugie, regularne spożywanie posiłków chroni przed napadami głodu. Często kiedy burczy Ci w brzuchu, możesz sięgać po niezdrowe przekąski. Pamiętaj, że niekontrolowane pojadanie może przyczyniać się do szybszego odkładania tkanki tłuszczowej. W konsekwencji sprzyja to powstawaniu otyłości i chorób układu sercowo-naczyniowego.
Dzięki jedzeniu posiłków o stałych porach dnia, organizm przyzwyczaja się do ciągłego dostarczania odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych. Nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów.
Ilość posiłków dziennie i ich rozkład w ciągu dnia
W dzisiejszych czasach duża część społeczeństwa prowadzi bardzo aktywny tryb życia, który często utrudnia regularne jedzenie. Osobom, którym do tej pory zdarzało się pomijać niektóre z posiłków, przestawienie się na jedzenie o stałych porach dnia może okazać się wyzwaniem. Dlatego też, zachęcam do spróbowania metody „małych kroczków”.
Na początku zastanów się, co jest przyczyną tego, że jadasz nieregularnie. Następnie skup się na poszukaniu rozwiązań. Przykładowo, jeżeli Twoim problemem jest opuszczanie śniadań – zastanów się, czemu się tak dzieje. Być może po prostu wstajesz zbyt późno i brakuje Ci czasu na jego przygotowanie. W tej sytuacji dobrym pomysłem jest sporządzenie śniadania wieczorem dnia poprzedniego.
Pomyśl, jak wygląda Twój plan dnia, czyli: o której wstajesz i kładziesz się spać i w jakich godzinach pracujesz. Potem postaraj się rozplanować posiłki i pamiętaj o odpowiednich przerwach między nimi. Jeżeli stwierdzisz, że grafik masz bardzo napięty i nie starczy Ci czasu na gotowanie, spróbuj przygotować posiłki dzień wcześniej. W sytuacjach kryzysowych możesz poratować się gotowymi daniami dostępnymi w sklepach – oczywiście z dobrym składem, bądź pójściem do restauracji. Tylko pamiętaj, aby wybierać miejsca serwujące zdrową żywność!
Tak więc, ile posiłków dziennie najlepiej jeść? Na pewno, w Twoim całodziennym jadłospisie powinny znaleźć się 3 główne posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolacja. Żeby nie dopuścić do momentów głodu, warto uzupełnić go 2. śniadaniem i podwieczorkiem.
Z tego miejsca obalam mit, że „nie należy jeść po 18:00”. Tak naprawdę godzina zjedzenia ostatniego posiłku nie ma znaczenia, a odstęp czasu od spożycia kolacji do pójścia spać. Organizm potrzebuje go na strawienie posiłku, zanim wszystkie procesy ulegną spowolnieniu przez tryb snu.
Co to jest dieta IF?
Skrót „IF” wziął się od angielskiego określenia „intermittent fasting”, oznaczającego post przerywany. Polega on na powstrzymywaniu się od jedzenia w ściśle określonym czasie. Wyróżnia się wiele odmian tego sposobu żywienia, które zakładają albo kilkugodzinny post w ciągu dnia, albo post w poszczególnych dniach na przestrzeni tygodnia. Zgodnie z głównymi założeniami dieta IF nie ma ograniczeń co do wyboru żywności i zjadanych ilości pożywienia.
Istnieją doniesienia naukowe, które mówią o skuteczności diety IF w odchudzaniu. Niektóre dane wskazują, że dieta IF sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, bez zmian w beztłuszczowej masie ciała. Mankamentem diety IF jest odczuwanie silnego głodu w okresach postu i zwiększonego apetytu w czasie, kiedy jedzenie jest dozwolone. Brak ścisłych zaleceń niesie za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych, powstawania chorób na tle niewłaściwego żywienia i kształtowania nieprawidłowych relacji z jedzeniem.
Na razie nie ma jednoznacznych wyników dotyczących efektów i bezpieczeństwa stosowania diety IF. Z pewnością nie jest to model żywienia przeznaczony m.in. dla: dzieci, młodzieży, kobiet
w ciąży i karmiących, osób starszych czy diabetyków.
Podsumowując, chciałabym zaznaczyć, że każdy człowiek ma indywidualne potrzeby żywieniowe. Nie jest właściwe narzucanie wszystkim jednakowych zaleceń, ile posiłków dziennie czy jak często powinno się jeść. Zdecydowanie ważniejsze jest, żeby odżywiać się regularnie, nie pomijać głównych posiłków, unikać przejadania się i wybierać zdrową żywność.
