Dieta likwidująca wzdęcia – co jeść, a czego unikać na wzdęty brzuch i gazy?
25. 9. 2017 · 5 minut czytania
dieta w chorobie
Jak pozbyć się wzdęć? Poznaj skuteczne sposoby na zmniejszenie uciążliwych dolegliwości. Sprawdź, jakich potraw musisz unikać. Dowiedz się, czy warto pić ziołowe herbatki!
Wzdęcia to powszechnie występujący problem trawienny, który w większości przypadków wynika z niewłaściwej diety. Modyfikacja sposobu odżywiania polegająca na wykluczeniu produktów wzdymających i zastąpieniu ich pokarmami lekkostrawnymi zwykle wystarcza, aby wyeliminować dyskomfort. Co jeść, żeby pozbyć się wzdęć? Jakie produkty wykluczyć z jadłospisu? O jakich nawykach pamiętać?
W jaki sposób dieta i sposób jedzenia wpływają na wzdęcia?
Powstawanie gazów w przewodzie pokarmowym jest zjawiskiem fizjologicznym, nierozerwalnie związanym z procesami fermentacyjnymi zachodzącymi podczas trawienia. Jednak gdy powstaje ich za dużo, mogą powodować wzdęcia brzucha, którym towarzyszą uczucie pełności, odgłosy „przelewania” w jamie brzusznej, powiększenie obwodu brzucha oraz znaczny dyskomfort. Na ilość powstających gazów wpływa wiele czynników m.in.:
Niewłaściwa dieta - ze wzdęciami często zmagają się również pacjenci odżywiający się niezdrowo (produktami wysoko przetworzonymi, smażonymi, typu fast food),
Gdy wzdęcia występują po określonych produktach, mogą również świadczyć o nietolerancjach pokarmowych,
Sposób jedzenia: problem występuje częściej u osób jedzących w pośpiechu i stresie, a także pochłaniających duże kęsy pokarmu (zachowania te sprzyjają połykaniu wraz z jedzeniem dużych ilości powietrza).
A dlaczego dieta wpływa na wzdęty brzuch? Podczas trawienia niektórych pokarmów powstaje szczególnie dużo gazów. Dotyczy to przede wszystkim łatwo fermentujących węglowodanów. Gdzie się znajdują? W pokarmach bogatych w błonnik, niektórych warzywach i owocach, a także nasionach roślin strączkowych.
Warto pamiętać, że na dolegliwość wpływ mają także napoje. Zaleca się picie:
Wody niegazowanej, która wspomaga trawienie,
Herbatek ziołowych z rumianku, kopru włoskiego czy mięty,
Herbat z imbirem, wspomagających perystaltykę jelit,
Wody z cytryną, która wspiera metabolizm.
Cennym źródłem probiotyków jest woda z ogórków kiszonych, jednak nie każdemu przypadnie do gustu. Należy natomiast ograniczyć spożycie kawy, mocnej herbaty, napojów gazowanych i alkoholu, które mogą nasilać wzdęcia.
Wzdęty brzuch – czego nie jeść?
Wiemy już, co jeść na wzdęty brzuch. A czego warto unikać? Przede wszystkim produktów bogatych w FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). To grupa trudnych w trawieniu węglowodanów, która może powodować wzdęcia. Do FODMAP zalicza się laktozę, fruktozę, fruktany oraz alkohole polihydroksylowe, m.in. sorbitol, mannitol, maltitol i ksylitol, czyli popularne słodziki dodawane do gum do żucia, napojów gazowanych i wyrobów cukierniczych.
Dieta na wzdęcia powinna również ograniczać:
Wzdymające warzywa
m.in. cebulę, czosnek, brokuły, kalafior, kapustę, fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groch.
Wysokocukrowe owoce
m.in. gruszki, arbuza, nektaryny, brzoskwinie, morele, śliwki, a także owoce suszone oraz z puszki.
Krowie mleko oraz tłuste sery i śmietanę
Jako alternatywę warto rozważyć napoje roślinne (migdałowe, ryżowe) oraz bezlaktozowe mleko i nabiał.
Produkty pszenne i żytnie w nadmiarze.
Co jeść, aby brzuch nie był wzdęty? Przykładowy jadłospis
Jadłospis na wzdęty brzuch powinien zawierać posiłki lekkostrawne, ograniczające spożycie produktów wzdymających. Dobrze, by w menu znajdowały się pokarmy, których trawienie nie powoduje nadmiernej produkcji gazów. Do diety lekkostrawnej na wzdęcia warto włączyć produkty bogate w naturalne probiotyki i błonnik rozpuszczalny:
Jogurty, kefiry i maślanki – źródło probiotycznych bakterii, jednak należy spożywać je z umiarem, szczególnie u pacjentów z nietolerancją laktozy,
Warzywa o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów: marchew, cukinię, pomidory,
Niektóre owoce: borówki, jagody, truskawki, banany, winogrona, kiwi,
Umiarkowane ilości produktów zbożowych.
Warto wiedzieć
Dieta przy wzdęciach brzucha powinna również zawierać chude mięso (drób, ryby), tofu jako roślinne źródło białka, a także pestki i nasiona wspomagające trawienie (nasiona chia i słonecznika, pestki dyni, siemię lniane).
Śniadanie: owsianka na mleku bezlaktozowym lub roślinnym z dodatkiem borówek i masła orzechowego.
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem nasion chia i banana.
Obiad: pieczony filet z indyka z kaszą jaglaną i sałatką ze świeżych warzyw (świeży ogórek, pomidory i papryka skropione niewielką ilością dobrej jakościowo oliwy z oliwek).
Podwieczorek: smoothie ze szpinaku i kiwi z odrobiną imbiru.
Kolacja: grillowany łosoś z pieczonymi ziemniakami i marchewką ugotowaną na parze.
Przykład II
Śniadanie: jajecznica na parze z pomidorami i szczypiorkiem, pieczywo pełnoziarniste.
Drugie śniadanie: smoothie z mango, jogurtu naturalnego i otrębów pszennych.
Obiad: pieczony filet z dorsza, ryż basmati, cukinia gotowana na parze.
Podwieczorek: sałatka owocowa z bananem, kiwi i migdałami.
Kolacja: twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, wafle kukurydziane.
Niezależnie od menu, w ciągu dnia należy wypijać ok. 2 l płynów: herbat ziołowych (np. z szałwii, rumianku, mięty), wody, wody z cytryną.
Najczęściej zadawane pytania dot. diety na wzdęcia
Problem wzdęć i diety może budzić wiele wątpliwości. Co jeszcze warto wiedzieć?
Po zmianie diety problem wzdęć nie ustąpił. O czym może to świadczyć?
Choć przyczyna wzdęć zwykle tkwi w diecie, problem może mieć również inne podłoże. Jeśli mimo zmiany nawyków żywieniowych, wzdęcia utrzymują się, warto udać się do lekarza, który na podstawie objawów zaproponuje dalsze badania. Wzdęcia mogą bowiem być objawem niektórych chorób, jak np. SIBO, chorób zapalnych jelit, celiakii czy, w rzadkich przypadkach, nowotworów przewodu pokarmowego. U niektórych pacjentów wzdęcia wynikają ze stresu. W takim przypadku pomocne mogą być techniki relaksacyjne (medytacja, mindfulness) lub konsultacja z psychologiem lub psychoterapeutą.
Jak można wspomóc leczenie wzdęć innymi metodami?
W postępowaniu w przypadku wzdęć kluczowa jest zmiana nawyków: wprowadzenie zdrowszej diety i aktywności fizycznej. Ulgę w dolegliwościach mogą przynieść zioła na wzdęcia i masaże brzucha. U niektórych pacjentów zasadne może być również stosowanie leków na wzdęcia.
Co jeść przy wzdęciach – dieta eliminacyjna
W niektórych przypadkach wzdęcia mogą być wynikiem nietolerancji pokarmowych, np. laktozy czy glutenu. U tych pacjentów dieta eliminacyjna może przynieść poprawę. Rutynowo nie zaleca się jednak takiego postępowania bez wyraźnych wskazań medycznych.
Wzdęty brzuch – co jeść? Podsumowanie
Dieta pacjentów zmagających się z problemem wzdętego brzucha powinna być lekkostrawna i oparta na regularnym spożywaniu małych porcji posiłków. Unikanie wzdymających produktów, odpowiednie nawodnienie oraz spożywanie naparów z ziół może znacząco poprawić komfort trawienny i zmniejszyć uczucie wzdęcia.
Źródła:
Serra J. Management of bloating. Neurogastroenterol Motil. 2022 Mar;34(3):e14333. doi: 10.1111/nmo.14333. Epub 2022 Feb 10. PMID: 35143108.
Pessarelli T, Sorge A, Elli L, Costantino A. The low-FODMAP diet and the gluten-free diet in the management of functional abdominal bloating and distension. Front Nutr. 2022 Nov 8;9:1007716. doi: 10.3389/fnut.2022.1007716. PMID: 36424920; PMCID: PMC9678936.
Suplementy na stawy mogą być wsparciem w sytuacji, kiedy trenujesz, jesteś po urazie lub odczuwasz ból kolan. Ich regularne stosowanie łagodzi objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, wspiera regenerację mięśni i chrząstek.
Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, czyli folianów. Najczęściej mówi się o nim w kontekście planowania ciąży i pierwszego trymestru, ponieważ odpowiednia podaż folianów wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Foliany są jednak potrzebne nie tylko przyszłym mamom – biorą udział m.in. w tworzeniu krwi, podziałach komórkowych i metabolizmie homocysteiny.
Suplementy na stawy mogą być wsparciem w sytuacji, kiedy trenujesz, jesteś po urazie lub odczuwasz ból kolan. Ich regularne stosowanie łagodzi objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, wspiera regenerację mięśni i chrząstek.
Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, czyli folianów. Najczęściej mówi się o nim w kontekście planowania ciąży i pierwszego trymestru, ponieważ odpowiednia podaż folianów wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Foliany są jednak potrzebne nie tylko przyszłym mamom – biorą udział m.in. w tworzeniu krwi, podziałach komórkowych i metabolizmie homocysteiny.
dr n. biol., mgr farm. Barbara Bukowska ukończyła studia magisterskie na kierunku farmacja na Akademii Medycznej (obecnie Uniwersytet Medyczny) im. Piastów Śląskich we Wrocławiu oraz na kierunku ochrona środowiska na Uniwersytecie Łódzkim, na którym również realizowała studia doktoranckie z dziedziny biofizyki.
Zdobywała doświadczenie, pracując w aptece, firmie farmaceutycznej oraz na uczelni wyższej. Od 2 lat prowadzi własną działalność, skupiającą się na wspieraniu branży medycznej w tworzeniu profesjonalnych, opartych na aktualnej wiedzy treści i materiałów edukacyjnych. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, regularnie publikuje artykuły skierowane do farmaceutów w Biuletynie informacyjnym Okręgowej Izby Aptekarskiej w Warszawie. Czas wolny spędza, pochłaniając książki – najchętniej kryminały z wątkiem medycznym w tle.
Link do strony: www.benescriptum.pl
dr n. biol., mgr farm. Barbara Bukowska ukończyła studia magisterskie na kierunku farmacja na Akademii Medycznej (obecnie Uniwersytet Medyczny) im. Piastów Śląskich we Wrocławiu oraz na kierunku ochrona środowiska na...
