L-karnityna – czym jest i jak działa? Kiedy warto sięgnąć po L-karnityna?
L-karnityna to substancja, która bierze udział w metabolizowaniu kwasów tłuszczowych i pozyskiwaniu energii. Poznaj jej pozostałe właściwości i sprawdź, czy warto ją suplementować.
Spis treści
Jednym ze związków aktywnych, który w ostatnich latach cieszy się dużym zainteresowaniem nie tylko badaczy, lecz również osób chcących zadbać o swoją sylwetkę i kondycję jest L-karnityna. Jakie ma działanie? Kiedy warto ją suplementować? Czy L-karnityna wywołuje skutki uboczne? Odpowiedzi znajdziesz poniżej!
Co to jest L-karnityna?
L-karnityna została wyizolowana w 1905 r. przez rosyjskich naukowców – Gulewitsch’a i Krimberg’a z tkanki mięśniowej. Stąd też zaczerpnięto jej nazwę (w języku łacińskim carnus oznacza mięso). W latach 50. XX wieku L-karnitynę nazwano witaminą BT, ze względu na zbliżony mechanizm działania do witamin z grupy B. W toku badań okazało się, że L-karnityna nie spełnia wymaganych kryteriów umożliwiających nazywanie jej witaminą, ponieważ jest ona syntezowana w naszym organizmie. Obecnie nazywa się ją substancją witaminopodobną.
L-karnitynę tworzą dwa aminokwasy – metionina i lizyna. Substancja bierze udział m.in. w metabolizowaniu kwasów tłuszczowych. Nasz organizm jest w stanie samodzielnie ją syntezować, ale w niektórych przypadkach trzeba rozważyć jej suplementację.
- Aż 98% L-karnityny znajduje się w mięśniach szkieletowych i sercu. Pozostała ilość zlokalizowana jest w nerkach, wątrobie i płynach ustrojowych. W ciągu doby dorosły człowiek może syntezować do około 34 mg L-karnityny. Kobiety syntezują mniejsze ilości L-karnityny w porównaniu do mężczyzn. Ma to związek głównie z ich gospodarką hormonalną.
- L-karnityna jest lewoskrętnym izomerem związku o nazwie karnityna. Tylko ta postać karnityny wykazuje działanie biologiczne. Drugi prawoskrętny izomer, czyli D-karnityna, jest związkiem biologicznie nieaktywnym. Sugeruje się, że ta postać może być toksyczna dla organizmu.
- L-karnityna dostarczana jest również z pożywieniem, głównie pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne natomiast zawierają śladowe ilości L-karnityny. Związek ten obecny jest m.in. w:
- Drobiu,
- Rybach,
- Baraninie,
- Wołowinie,
- Wieprzowinie,
- Przetworach mlecznych.
- L-karnityna jest dostępna również pod postacią suplementów diety. Sprawdź np. MedFuture L-karnityna Max,1500 mg, suplement diety lub ForMeds Bicaps Carnitine. Zobacz też Olimp L-Karnityna 500 Forte Plus, suplement diety zL-karnityną, wzbogaconą L-Argininą, L-L-ornityną oraz chromem lub ALLNUTRITION L-carni Orange z L-karnityną, witaminą C oraz ekstraktem z zielonej herbaty.
- Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę wynosi około 15 mg/dobę. Przy czym wzrasta ono u sportowców i kobiet w ciąży. Osoby, które w swojej diecie uwzględniają produkty pochodzenia zwierzęcego, w ciągu dnia spożywają od 20 do 200 mg L-karnityny na dobę. W przypadku wegan i wegetarian ilość L-karnityny spożytej wraz z pokarmem wynosi około 1 mg/dobę.
L-karnityna – właściwości
L-karnityna bierze udział w szeregu przemian metabolicznych, wspiera pracę wielu narządów i układów oraz przyczynia się do utrzymania organizmu w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Oto, w jaki sposób L-karnityna wpływa na nasz organizm.
- Jedną z ważniejszych funkcji L-karnityny w organizmie jest udział w metabolizmie lipidów. Związek ten ma za zadanie transportować długołańcuchowe kwasy tłuszczowe do mitochondriów znajdujących się w komórkach. Następnie w wyniku przemian metabolicznych pozyskiwana jest z nich energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.
- L-karnityna jest dodatkowo odpowiedzialna za usuwanie krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych z mitochondriów, które w nadmiarze mogą wpływać toksycznie na nasz organizm.
- Ze względu na swój udział w metabolizmie lipidów, L-karnityna przyczynia się także do obniżenia poziomu triacylogliceroli i cholesterolu przy jednoczesnym wzroście poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.
- Acetylowana forma L-karnityny, czyli acetylo-L-karnityna wpływa na wzrost poziomu acetylocholiny w mózgu – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za utrzymanie koncentracji i prawidłowy przebieg procesów pamięciowych.
- Prawidłowe stężenie L-karnityny w męskim organizmie ma pozytywny wpływ na dojrzewanie i ruchliwość plemników oraz poprawia jakość spermy. Sugeruje się, że suplementacja L-karnityną może być pomocna przy męskiej niepłodności.
- Przyjmowanie L-karnityny wiąże się z poprawą insulinowrażliwości oraz obniżeniem stężenia poziomu glukozy i hemoglobiny glikowanej (HbA1C) we krwi.
- L-karnityna wpływa także na poprawę zdolności wysiłkowych osób regularnie trenujących. Przede wszystkim przyspiesza regenerację potreningową, redukuje kwas mlekowy powstający w mięśniach w trakcie wysiłku oraz przyczynia się do utrzymywania zapasów glikogenu mięśniowego.
- L-karnityna wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego jest częstym składnikiem suplementów, takich jak spalacze tłuszczu. Dla uzyskania lepszego efektu musisz wdrożyć odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.
L-karnityna – działanie
L-karnityna wykazuje szerokie spektrum działania m.in. poprzez:
- Poprawę funkcji kognitywnych,
- Udział w metabolizmie tłuszczów,
- Wytwarzanie energii w komórkach,
- Zwiększanie tolerancji na wysiłek fizyczny,
- Regulację poziomu lipidów i glukozy we krwi,
- Zmniejszanie ryzyka rozwoju cukrzycy typu II,
- Przyczynianie się do redukcji tkanki tłuszczowej,
- Wspieranie płodności, zwłaszcza wśród mężczyzn,
- Wspomaganie pracy układu sercowo-naczyniowego,
- Chronienie przed wystąpieniem chorób neurodegeneracyjnych.
L-karnityna – przeciwwskazania
Spożywanie produktów spożywczych bogatych w L-karnitynę jest bezpieczne dla zdrowia. To samo tyczy się suplementów diety, które są przyjmowane w zalecanych porcjach, tj. do 3 g/dobę. Ze względów bezpieczeństwa suplementy z L-karnityną nie są polecane kobietom w ciąży oraz karmiącym. Mimo że kobiety w ciąży wykazują wyższe zapotrzebowanie na ten składnik, okazuje się, że nie ma jednoznacznych badań świadczących o pozytywnym wpływie suplementacji L-karnityną w tej grupie osób.
L-karnityna – skutki uboczne
Przyjmowanie L-karnityny rzadko wiąże się z wystąpieniem skutków ubocznych. Ma to miejsce zazwyczaj w przypadku spożycia wysokich dawek tego związku, tj. powyżej 3 g/dobę. Niektóre osoby mogą wtedy doświadczać m.in.:
- Nudności,
- Biegunek,
- Wymiotów,
- „Rybiego” zapachu,
- Bólów i skurczów brzucha.
Niektórzy badacze sugerują, że osoby, które długotrwale stosują wysokie dawki L-karnityny, mogą być bardziej narażone na wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego. Dzieje się tak, ponieważ bakterie jelitowe metabolizują niewchłoniętą L-karnitynę do związku o nazwie N-tlenek trimetyloaminy (TMAO). Okazuje się, że wysoki poziom tego związku we krwi związany jest z wyższym ryzykiem rozwoju miażdżycy. Zależność tę rzadziej obserwuje się u osób niejedzących mięsa.
Niedobory L-karnityny
Wśród niektórych osób mogą wystąpić niedobory L-karnityny. Są wywołane źle zbilansowaną dietą, stanem zdrowia czy zaburzeniami metabolicznymi. W medycynie znane są 3 rodzaje niedoborów L-karnityny:
- Pierwotny układowy niedobór karnityny – wywołany mutacją genetyczną. Diagnozowany we wczesnych latach życia. Objawy niedoboru są widoczne już w pierwszych dobach po urodzeniu,
- Pierwotny miopatyczny niedobór karnityny – związany z zaburzeniami transportu L-karnityny do mięśni. Jednocześnie jej poziom w surowicy krwi, nerkach i wątrobie jest prawidłowy,
- Wtórny niedobór karnityny – spowodowany nieodpowiednią dietą ubogą w produkty zawierające L-karnitynę, zaburzeniami wchłaniania, stosowaniem leków, np. przeciwpadaczkowych czy niektórych antybiotyków, niedożywieniem, nadmierną aktywnością fizyczną, chorobami nerek i wątroby.
Uzupełnianie niedoborów L-karnityny powinno zawsze przebiegać pod okiem lekarza. Dawkę zwykle ustala się na podstawie badania stężenia kreatyniny w osoczu. Maksymalna zalecana wynosi 3 g/dobę.
L-karnityna – efekty
- L-karnityna jest częstym składnikiem suplementów na odchudzanie ze względu na jej właściwości utleniające kwasy tłuszczowe. Okazuje się, że przyjmowanie L-karnityny wraz z zastosowaniem diety uwzględniającej deficyt kaloryczny oraz wykonywaniem regularnych ćwiczeń może przyspieszyć proces odchudzania.
- Po suplementy z L-karnityną sięgają również sportowcy. Przyjmowanie jej zwiększa tolerancję na wysiłek fizyczny, a także usprawnia regenerację powysiłkową. L-karnityna ma swój udział w produkcji energii, dzięki czemu trening może być dłuższy i efektywniejszy.
- Stosowanie L-karnityny może przynieść korzystne efekty również w chorobach układu krążenia i nerwowego, miażdżycy czy zaburzeniach płodności. O tym, w jaki sposób przyjmować L-karnitynę w poszczególnych zaburzeniach decyduje lekarz prowadzący.
Zobacz L-carnitine 3000 Extreme Shot, ampułka, smak wiśniowy.
L-karnityna – czy warto?
W pierwszej kolejności należy zmodyfikować swój jadłospis w taki sposób, aby uwzględniał produkty bogate w dany składnik. W tym przypadku nieprzetworzona i zdrowa żywność pochodzenia zwierzęcego jest najlepszym źródłem L-karnityny. Jeżeli z przyczyn zdrowotnych lub ze względu na specyfikę stosowanej diety (np. dieta wegańska) uzupełnianie tego związku z diety jest niemożliwe, rozważ suplementację L-karnityny. Przy jej przyjmowaniu przestrzegaj dziennej zalecanej ilości.
L-karnityna – podsumowanie
L-karnityna to związek, który jest potrzebny do prawidłowej pracy naszego organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu energii, jest niezbędny do metabolizowania kwasów tłuszczowych, a także wspomaga proces odchudzania. Ze względu na te właściwości, popularne stały się suplementy diety z L-karnityną, po które sięgają zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i chcące zgubić zbędne kilogramy. Jeśli planujesz wdrożyć suplementację L-karnityny, spróbuj najpierw uzupełnić ją wraz z dietą. Przyjmowanie suplementów rozważ, np., jeżeli nie jesteś w stanie spożyć jej wraz z pokarmem.
Źródła:
- Alhasaniah A. H., L-carnitine: Nutrition, pathology, and health benefits, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X22004715?ref=pdf_download&fr=RR-2&rr=7f7c0cad6a4efc6b [dostęp 16.08.2023 r.]
- Bodkowski R. i in., Produkty pochodzące od przeżuwaczy – najważniejsze źródło L-karnityny w diecie człowieka, http://ph.ptz.icm.edu.pl/wp-content/uploads/2016/12/8-Bodkowski.pdf [dostęp 16.08.2023 r.]
- Czeczot H., Ścibior D., Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapii, https://publisherspanel.com/api/files/view/1818.pdf [dostęp 16.08.2023 r.]
- Fliciński J., Malendowicz-Major B., Steinborn B., Pierwotne niedobory L-karnityny – objawy, zespoły kliniczne, postępowanie, https://neurologia-dziecieca.pl/neurologia_50-95-100.pdf [dostęp 16.08.2023 r.]
- Fliciński J., Starczewska M., Barbara Steinborn B., Wtórne niedobory i możliwości suplementacji L-karnityny w praktyce neurologa, https://neurologia-dziecieca.pl/neurologia_51-29-38.pdf [dostęp 16.08.2023 r.]
- Kępka A. i in., Karnityna: funkcja, metabolizm i znaczenie w niewydolności wątroby u pacjentów w przewlekłym zatruciu alkoholem, https://phmd.pl/api/files/view/26227.pdf [dostęp 16.08.2023 r.]
- Olek R., Suplementacja karnityną – dwie strony medalu, https://www.researchgate.net/publication/348951415_Suplementacja_karnityna_-_dwie_strony_medalu [dostęp 16.08.2023 r.]
- Zielińska-Pisklak M., Kuras M., Szeleszczuk Ł., Rola biologiczna i wpływ suplementacji L-karnityną na masę ciała i poziom glukozy we krwi osób otyłych z cukrzycą typu 2 – przegląd literatury naukowej, https://lekwpolsce.pl/download.php?dokid=547c417de760e [dostęp 16.08.2023 r.]
