Dieta matki karmiącej - co może jeść, a czego powinna unikać?

W okresie laktacji kobieta karmiąca powinna zadbać o stosowanie diety opartej na zdrowych i bogatych w potrzebne składniki produktach. Wykluczanie z jadłospisu istotnych grup żywności w zdecydowanej większości przypadków nie jest zalecane, a może przynieść trudności w pokryciu zapotrzebowania na niezbędne substancje pokarmowe. W artykule prezentujemy najważniejsze informacje o tym, jak powinna wyglądać dieta odpowiednia dla matki karmiącej - sprawdź!

Czy istnieje specjalna dieta matki karmiącej?

W okresie karmienia piersią nie trzeba stosować specjalnej diety. Konieczność stanowi natomiast dobór posiłków zbilansowanych pod względem odżywczym. Sposób żywienia polecany każdej zdrowej osobie jest odpowiedni również w czasie laktacji. Zadbanie o wartościowy jadłospis przez kobietę karmiącą piersią ma jednak szczególnie duże znaczenie - to co spożywa mama, wykazuje istotny wpływ na zawartość wielu substancji, które dziecko otrzymuje wraz z mlekiem.

Co jeść podczas karmienia piersią?

Dieta kobiety karmiącej piersią powinna być urozmaicona i oparta na zdrowych, wartościowych pod kątem odżywczym produktach. W poniższej tabeli prezentujemy listę artykułów, które warto uwzględniać w jadłospisie w tym szczególnym okresie. 

Sprawdź popularne kategorie

W diecie matki karmiącej kluczowe jest również zadbanie o odpowiednie proporcje między poszczególnymi grupami spożywanej żywności. Główne posiłki warto komponować zgodnie z poniższym schematem:

• ½ talerza różnokolorowych warzyw - surowych, gotowanych, pieczonych (w części posiłków można zastąpić je owocami),
• ¼ talerza produktów białkowych, takich jak ryby, chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych,
• ¼ talerza produktów zbożowych (makaronu, kaszy, ryżu, pieczywa),
• dodatek tłuszczu w postaci oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów, nasion i pestek (np. słonecznika lub dyni), awokado.

Warto również zwrócić uwagę na uzupełnienie diety o składniki, na które zapotrzebowanie znacząco rośnie w okresie karmienia piersią. Poleca się, by kobieta w okresie laktacji uwzględniała na co dzień w swoich posiłkach produkty, które są bogatymi źródłami substancji, takich jak: 

• Kwasy tłuszczowe omega-3 (zawarte przede wszystkim w tłustych rybach),
• Wapń (dostarczany za pośrednictwem mleka i produktów mlecznych),
• Cynk (w który bogate są m.in. mięso, kasze, nasiona i orzechy),
• Witamina A (do jej źródeł pokarmowych zalicza się głównie jaja, mleko i produkty mleczne, a także zielone, czerwone i pomarańczowe warzywa),
• Witaminy z grupy B (dostarczane m.in. wraz z produktami zbożowymi, nasionami roślin strączkowych, nabiałem, warzywami i owocami),
• Witamina C (jej źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce, najwyższą zawartością charakteryzują się te w świeżej, niepoddawanej obróbce termicznej postaci).

W okresie laktacji niektóre z substancji należy uzupełniać przyjmując suplementy diety. Wśród tych związków trzeba wymienić przede wszystkim witaminę D, zwykle stosowaną w dawce 1500-2000 IU dziennie. Zaleca się również zażywanie preparatów kwasów tłuszczowych omega-3 (w postaci DHA w ilości 200 mg dziennie lub w dawce 400-600 mg na dobę w przypadku małego spożycia ryb).

Sprawdź również witaminy i suplementy dla kobiet w ciąży oraz wybrane produkty dla mamy i dziecka.

Czego nie jeść podczas karmienia piersią?

W okresie karmienia piersią ważne jest, by unikać produktów dostarczających pustych kalorii oraz substancji, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i rozwój dziecka. W związku z tym nie należy spożywać artykułów, takich jak:

• Cukier i słodycze, szczególnie jedzone w nadmiarze - w przypadku ochoty na słodką przekąskę warto sięgać po owoce czy orzechy lub wybierać produkty (takie jak baton Ania Grunchy orkiszowy z jabłkiem), które oprócz cukru zawierają również wartościowe pod kątem odżywczym składniki, np. płatki zbożowe,
• Artykuły będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans - sery pleśniowe i topione, śmietana, śmietanka, masło, olej kokosowy i palmowy, smalec, tłuste mięso i przetwory mięsne, takie jak parówki, pasztety, boczek, kiełbasy, tłuste wędliny, 
• Żywność wysoko przetworzona, np. zupy i sosy w proszku, chipsy, produkty typu fast food,
• Kawa w ilości powyżej 2 filiżanek dziennie,
• Napoje alkoholowe.

Ile kalorii powinna jeść matka karmiąca?

Produkowanie mleka przez organizm wymaga znaczącego wydatku energetycznego, a więc kaloryczność jadłospisu świeżo upieczonej mamy musi być wyższa - o ile dąży ona do utrzymania masy ciała. 

• Szacuje się, że zapotrzebowanie na energię dla kobiety w pierwszych 6 miesiącach laktacji w przypadku wyłącznego karmienia piersią jednego dziecka wzrasta o około 500 kilokalorii w stosunku do okresu przed ciążą. Ma natomiast niemal identyczny poziom jak potrzeby energetyczne w ostatnim trymestrze. 
• Matki szczupłe, u których niewskazana jest utrata masy ciała, po okresie ciąży, powinny natomiast zwiększyć podaż energii o około 650 kilokalorii w porównaniu do czasu przed poczęciem dziecka. 
• W drugim półroczu karmienia piersią, gdy dietę niemowlaka rozszerza się o pokarmy uzupełniające, kobietom karmiącym zaleca się spożywanie około 100 kilokalorii mniej niż na początku laktacji.

Dieta matki karmiącej - jadłospis 

Jak wygląda zbilansowana dieta matki karmiącej w praktyce? Poniżej znajdziesz przykład jednodniowego jadłospisu, w którym uwzględnione zostały opisane w artykule rekomendacje.

1. Śniadanie: jajecznica z warzywami (np. brokułem, papryką, cebulą), podana z razowym pieczywem plus naturalne kakao na bazie mleka półtłustego (można posłodzić przygotowany napój np. ksylitolem fińskim Natural Life).
2. II śniadanie: smoothie z owoców jagodowych (poza sezonem warto wykorzystać mrożone), banana i napoju roślinnego (np. sojowego lub migdałowego).
3. Obiad: gulasz z mięsa wołowego, cebuli, warzyw korzeniowych i pomidorów, gotowane ziemniaki z koperkiem, sałatka z cykorii skropiona olejem roślinnym (np. olej rzepakowy tłoczony na zimno Oleofarm).
4. Podwieczorek: sałatka z sezonowych owoców z dodatkiem jogurtu naturalnego, mała garstka orzechów (np. ekologiczne Orzechy laskowe BioLife).
5. Kolacja: zupa jarzynowa z czerwoną soczewicą, kaszą jaglaną (np. ekologiczna Kasza Jaglana BioLife) i świeżymi ziołami, skropiona oliwą z oliwek i podana z grzankami.

Co warto pamiętać o diecie matki karmiącej? Podsumowanie

W okresie laktacji rekomenduje się zwrócenie szczególnej uwagi na zbilansowanie głównych posiłków tak, by znalazły się w nich podstawowe grupy żywności: przede wszystkim warzywa i owoce, a także produkty zbożowe, pokarmy o dużej zawartości białka oraz (w niedużej ilości) artykuły będące źródłem zdrowych tłuszczów. To podstawa, by za pomocą diety zadbać o zdrowie zarówno matki, jak i szybko rozwijającego się w pierwszych miesiącach życia dziecka.

Źródła:

1. Szajewska H., Horovath A., Rybak A. i wsp. (2016) Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne - Pediatria, 13: 9-24, https://akademia.kalisz.pl/wp-content/uploads/2021/07/karmienie-piersia.stanowisko-tow.gastro.pdf [dostęp 08.02.2023]
2. National Health Service (2022) Breastfeeding and diet, https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/ [dostęp 08.02.2023]
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, Warszawa