Mobility trening – co to jest i jak go wykonywać?

Regularna aktywność fizyczna to klucz do dobrego zdrowia i kondycji. Wśród najchętniej wybieranych form ćwiczeń możemy wymienić trening fitness, trening siłowy, bieganie, jazdę na rowerze czy sporty walki. Choć każda z tych aktywności jest dla nas korzystna, wiąże się z ryzykiem kontuzji. Aby zapobiegać urazom, warto zadbać o wsparcia układu ruchu, wykonując trening mobility. 

Trening mobility – co to? 

Trening mobility (z ang. mobility training, czyli trening mobilności, to forma ćwiczeń, które mają wpływać przede wszystkim na zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Pozwala osiągnąć przede wszystkim lepszą sprawność i elastyczność. 

Trening mobility ma też kilka innych korzyści, o których warto pamiętać: 

• Zapobiega kontuzjom, 
• Wzmacnia mięśnie i stawy, 
• Wspomaga regenerację mięśni po treningu, 
• Zmniejsza dolegliwości bólowe układu ruchu, 
• Wpływa na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, 
• Przyczynia się do poprawy techniki wykonywanych ćwiczeń, 
• Umożliwia prowadzenie aktywnego trybu życia przez długie lata, 
• Wpływa na szybsze osiągnięcie satysfakcjonujących wyników sportowych, 
• Pomaga zwalczać negatywne efekty wynikające z długotrwałego siedzenia, 
• Przyspiesza powrót do pełnej sprawności po kontuzjach. 

Trening mobilności jest szczególnie polecany osobom aktywnym fizycznie ze względu na pozytywny wpływ na poprawę wyników sportowych i zmniejszenie ryzyka kontuzji. 

Tę formę ćwiczeń powinny wykonywać także osoby prowadzące siedzący tryb życia, by zmniejszyć powstałe napięcia oraz dolegliwości bólowe mięśni i stawów pojawiające się w przypadku długiego siedzenia w jednej pozycji. 

Dowiedz się, jak przebiega regeneracja po treningu. 

Jak często przeprowadzać trening mobility? Nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć codziennie. Ćwiczenia nie należą do wymagających i można je wykonywać zarówno w domu, jak i przed zaplanowaną jednostką treningową na siłowni. Na ćwiczenia warto przeznaczyć od 5 do 30 min. 

Czy warto stosować odżywki dla sportowców? Sprawdź też, czym jest żywność funkcjonalna. 

Na trening mobility składają się różnorodne ćwiczenia, do których można wykorzystać takie akcesoria jak np.: 

• Rollery, 
• Piłeczki, 
• Taśmy mini band, 
• Taśmy floss band, 
• Kijki rehabilitacyjne. 

Zobacz też, co jeść przed treningiem. 

Niektóre ćwiczenia bazują na ruchach niewymagających użycia sprzętu. Te z powodzeniem możesz wykonywać w domowym zaciszu. Są również zalecane osobom początkującym. Zaliczają się do nich np.: 

• Głęboki przysiad, 
• Rozciąganie łydki, 
• Pogłębione wykroki, 
• Rotacje w stawie ramiennym, 
• Ćwiczenia z otwieraniem i rotacją bioder. 

Sprawdź, jak przeprowadzić trening interwałowy. 

Warto podkreślić, że czasami sami nie zdajemy sobie sprawy z ograniczeń w ruchomości stawów. Część z nich może wynikać z powielanych przez lata nieprawidłowych wzorców ruchowych, wad postawy czy wad anatomicznych. Wobec tego dobrze jest skonsultować się z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem personalnym, którzy wykonają testy funkcjonalne i pomogą ocenić, nad czym należy pracować i jakie ćwiczenia wykonywać. 

Na zmęczone mięśnie przetestuj Arnica Gel Dr.Max, żel ziołowy. 

Przykładowy trening mobility 

Zanim przystąpisz do treningu mobility, ubierz się w strój sportowy. Ćwiczenia możesz wykonywać w obuwiu lub bez. Oto przykładowy plan treningu mobility na całe ciało: 

• Krążenia głową – usiądź na macie w siadzie skrzyżnym i wyprostuj kręgosłup. Następnie przenieś głowę na prawą stronę i w ruchu po półokręgu skieruj ją w lewo. Wróć do prawej strony i powtarzaj ruch przez ok. 30 sek., oddychając przy tym powoli i równomiernie. 
• Krążenia klatki piersiowej – pozostań w siadzie skrzyżnym i zaokrąglij plecy. Następnie skieruj tułów na prawą stronę i w ruchu po okręgu wypchnij klatkę piersiową w przód, przenieś tułów w lewą stronę i z powrotem zaokrąglij plecy. Wykonaj 10 obrotów w prawą stronę i 10 obrotów w lewą. 
• Przejście z pozycji psa z głową w dół do psa z głową w górze – to ćwiczenie bazuje na pozycjach z jogi. Będąc na macie, przejdź do klęku podpartego. Barki utrzymuj w jednej linii z nadgarstkami, a kolana ustaw na szerokość bioder. Następnie unieś biodra w górę, tworząc pozycję psa z głową w dół. Płynnym ruchem opuść biodra na matę, jednocześnie unosząc klatkę piersiową i głowę ku górze, przechodząc do pozycji psa z głową w górze. Powróć do psa z głową w dół. Powtórz ćwiczenie 5-8 razy. 
• Przenoszenie taśmy za plecy w leżeniu przodem – do tego ćwiczenia wykorzystaj rozciągliwą taśmę. Połóż się na macie twarzą w dół, opierając czoło o ręcznik, a ręce wyciągnij prosto nad głową, trzymając taśmę na szerokość większą niż rozstaw barków. Powoli przenieś ręce znad głowy za plecy, aż taśma dotknie pleców, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie około 5 razy. 
• Głęboki przysiad – stań na macie, rozstaw szeroko nogi, a palce stóp skieruj na zewnątrz. Zejdź do przysiadu, kierując pośladki w stronę maty. Łokcie ułóż przy udach, lekko rozpychając je na zewnątrz. Utrzymaj tę pozycję przez około 15 sek., oddychając przy tym powoli i głęboko. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie około 3 razy. 
• Rotacja bioder w głębokim przysiadzie – pozostań w pozycji głębokiego przysiadu i kieruj kolana na przemian w stronę podłoża, tak aby dotknęły maty. Trzymaj prosty kręgosłup i złączone dłonie, aby zachować stabilność. Wykonaj to ćwiczenie ok. 8-10 razy na każdą stronę. 
• Szeroki wykrok w podporze – ułóż się w pozycji klęku podpartego, następnie przenieś prawą nogę w przód i ustaw stopę po zewnętrznej stronie prawej dłoni. Kolano lewej nogi utrzymuj na macie, natomiast biodra kieruj w stronę podłoża. Wytrzymaj w pozycji ok. 10-15 sek. i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Powtórz 5 razy na każdą ze stron. 
• Przyciąganie nogi w leżeniu tyłem – kolejne ćwiczenie, do którego przyda Ci się taśma. Połóż się na macie na plecach. Umieść taśmę na śródstopiu i złap ją oburącz. Przenieś nogę do góry, tak aby tworzyła z tułowiem kąt prosty. Następnie pociągnij lekko nogę w stronę tułowia. Pogłębiaj ruch z każdym wydechem. Utrzymuj pozycję przez ok. 10-15 sek. i opuść nogę. Powtórz ok. 5 razy i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. 
• Przenoszenie kolan w pozycji leżącej – połóż się na plecach, ułóż ręce swobodnie na ziemi w niewielkiej odległości od tułowia. Nogi zegnij w kolanach i ułóż je szerzej niż szerokość bioder. Następnie kolana obu nóg skieruj w prawą stronę i przenieś je w stronę podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na lewą stronę. Ćwiczenie wykonaj ok. 10 razy na każdą ze stron. 
• Mobilizacja stawu skokowego na skrzyni – stań blisko wysokiej skrzyni (lub krzesła) i ustaw na niej stopę. Podczas ćwiczenia kieruj kolano powoli do przodu, nie odrywając pięty od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ok. 5 powtórzeń. Zrób to samo ćwiczenie na drugą stopę. 

Sprawdź witaminowo-mineralne produkty dla sportowców. Zobacz np. Phytometria Sport Recovery wzbogacony o Belinal lub Ortholife Sport, pomarańcza. 

Trening mobility w domu 

Trening mobility możesz z powodzeniem wykonać w domu. Nie potrzebujesz do niego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy zagospodarować trochę przestrzeni i użyć maty. Ćwiczenia mobility warto wykonać z rana po przebudzeniu, aby rozruszać stawy po nocy i przygotować organizm na codzienne wyzwania. Wystarczy, że poświęcisz na nie ok. 5-10 min. dziennie, aby już po kilku dniach zauważyć wyraźną różnicę w ruchomości. 

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, sprawdź też 4Flex Sport suplement diety. 

Oto nasza propozycja szybkiego treningu mobility w domu. Każde z ćwiczeń wykonuj przez 30 sek.: 

• Krążenia ramion – stań w pozycji wyprostowanej, nogi utrzymuj na szerokość bioder. Następnie wykonuj ramionami szerokie koła. 
• Krążenia bioder – pozostań w tej samej pozycji, a następnie wykonaj obszerne krążenia bioder po kilka razy na prawą i lewą stronę. 
• Wspięcia na palcach – stań wyprostowany i ułóż stopy na szerokość bioder. Stań na palcach i utrzymaj pozycję przez ok. 5 sek., a następnie powoli opuść pięty. 
• Wykroki z rotacją tułowia – stojąc na macie, zrób wykrok prawą nogą, zginając kolano do kąta 90 stopni. Lewą nogę wyprostuj z tyłu. Obróć tułów w prawo, patrząc w kierunku wyprostowanej nogi. Wytrzymaj w pozycji ok. 5 sek.i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. 
• Pozycja kot-krowa – ustaw się w klęku podpartym. Wraz z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową, odwijając przy tym miednicę, a z wydechem zaokrąglij plecy i skieruj podbródek do klatki piersiowej. 

Wypróbuj też dodający energii shot Purella Superfoods Super Shot Energia Napój z imbirem i guaraną i napój regeneracyjny OKF Aloe Vera Drink napój aloesowy bez dodatku cukru. 

Mobility trening – podsumowanie 

Mobility training to forma ćwiczeń polecana każdemu niezależnie od stażu treningowego czy kondycji. Jego celem jest zwiększenie zakresu ruchów w stawach, co zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia precyzję ćwiczeń i zapobiega dolegliwościom bólowym układu ruchu. Trening mobilności jest na tyle uniwersalny, że można go wykonywać niemal wszędzie. Kilka minut dziennie wystarczy, aby poprawić funkcjonowanie mięśni i stawów. Przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się ze specjalistą, aby określić, które partie ciała wymagają szczególnej uwagi. 

Źródła:

1. Skopal L. K. i in., Application of mobility training methods in sporting populations: A systematic review of performance adaptations, https://www.researchgate.net/publication/378700655_Application_of_mobility_training_methods_in_sporting_populations_A_systematic_review_of_performance_adaptations_View_supplementary_material_Application_of_mobility_training_methods_in_sporting_populat, [dostęp 23.05.2024 r.]
2. Slomka G. i in., The Influence of Mobility Training on the Myofascial Structures of the Back and Extremities, https://www.mdpi.com/2077-0383/13/2/329, [dostęp 23.05.2024 r.]
3. Treacy D. i in., Mobility training for increasing mobility and functioning in older people with frailty, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9245897/, [dostęp 23.05.2024 r.]