Ćwiczenia na łydki – jak ćwiczyć w domu i na siłowni?

Planując trening ogólnorozwojowy, należy skupić się na wszystkich partiach mięśniowych, by wspierać równomierny rozwój muskulatury, zapobiegać kontuzjom i dysproporcjom w ciele. Niestety w wielu planach treningowych pomija się lub uwzględnia w niewielkim stopniu ćwiczenia na łydki. Mimo że są to niewielkie mięśnie, pełnią ważne funkcje. Jakie ćwiczenia warto wykonywać na łydki? Sprawdźmy! 

Jak ćwiczyć łydki? 

Łydka to część kończyny dolnej, zlokalizowana z tyłu goleni, pomiędzy udem a stopą. Budują ją dwa mięśnie: 

• Mięsień brzuchaty łydki – składa się z dwóch głów: przyśrodkowej i bocznej, 
• Mięsień płaszczkowaty łydki – pojedynczy mięsień umieszczony pod mięśniem brzuchatym. 

Zarówno mięsień brzuchaty, jak i płaszczkowaty uznawane są za jedną strukturę mięśniową, tj. mięsień trójgłowy łydki. Umożliwia sprawne poruszanie się, stanie na palcach, zginanie podeszwowe stopy, jej odwodzenie i odwracanie. 

Poznaj polecane ćwiczenia na szczupłe nogi. 

Dla wielu entuzjastów sportów sylwetkowych kształtowanie i zwiększanie obwodu łydki stanowi problem. Wynika to m.in. z predyspozycji genetycznych, a także z faktu, że mięśnie te na co dzień znoszą wiele obciążeń, dlatego potrzebują silniejszego bodźca do rozwoju. Wobec tego, jeśli zależy Ci na ich wzmocnieniu i rozbudowie, poświęcaj im równie dużo uwagi i wysiłku, jak innym partiom mięśniowym. 

Dowiedz się, co przyspiesza budowanie masy mięśniowej. 

Pamiętaj też, że celem treningu łydek nie powinna być sama estetyka. Mocne i silne łydki zapewniają stabilizację dolnej partii ciała i wpływają na ogólną sprawność organizmu. 

Zobacz dostępne produkty dla sportowców. Sprawdź np. ALLNUTRITION Vitamin Shock Shot. 

Mięśnie łydki pracują podczas takich ćwiczeń jak: 

• Marsz, 
• Taniec, 
• Bieganie, 
• Wspinaczka, 
• Trening fitness, 
• Jazda na rowerze, 
• Skakanie na skakance, 
• Ćwiczenia z podskokami, 
• Sporty walki i sporty zespołowe. 

Powyższe ćwiczenia są w stanie wysmuklić i zarysować kształt łydki, jednakże największym bodźcem do wzrostu jest trening siłowy. Można go przeprowadzić z wykorzystaniem ciężaru ciała, hantli, sztangi, maszyn na siłowni czy taśm oporowych. Sprawdź np. GymBeam Zestaw taśm do ćwiczeń Resistance Band Set lub Qmed taśma oporowa power band do ćwiczeń czerwona. 

Ćwiczenia mięśni łydek należy regularnie umieszczać w swoim planie treningowym. Optymalnie poleca się 2-3 treningi tej partii ciała w tygodniu. Trening można połączyć z innymi ćwiczeniami, np. pod koniec treningu split lub za każdym razem w treningu ogólnorozwojowym Full Body Workout. Możesz również potraktować trening łydek jako osobną jednostkę treningową. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń zadbać o wysoką intensywność oraz o wykonywanie ruchu w pełnym jego zakresie. 

Dowiedz się też, co jeść przed treningiem. 

Zanim przystąpisz do treningu łydek, poświęć kilka minut na ich rozgrzanie. Możesz tutaj wykonać np.: 

• Trucht, 
• Podskoki, 
• Wymachy nóg, 
• Krążenia stopą, 
• Wspięcia na palcach. 

Po zakończonym treningu, w celu uelastycznienia mięśni łydek i zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji, pamiętaj o sesji rozciągania. Sprawdzą się np.: 

• Rolowanie, 
• Skłony tułowia, 
• Opuszczanie pięty stojąc na podwyższeniu, 
• Rozciąganie w pozycji zakrocznej przy ścianie, 
• Rozciąganie w siadzie płaskim przy wyprostowanych nogach i zadartej stopie. 

Dowiedz się, czym jest regeneracja po treningu. 

Ćwiczenia na łydki w domu 

Jeśli planujesz trenować łydki w domu, zadbaj o wygodny strój sportowy i matę. Wiele ćwiczeń możesz wykonać z użyciem jedynie ciężaru własnego ciała, jednak pamiętaj, że mięśnie łydek potrzebują silnych bodźców do wzrostu. Warto więc wykorzystać dodatkowe obciążenie, takie jak np. butelki z wodą. Oto przykłady podstawowych ćwiczeń na łydki do przeprowadzenia w domu. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń z 15-sekundową przerwą między seriami: 

• Wspięcia na palcach – stań w pozycji wyprostowanej. Nogi ustaw na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Następnie stań na palcach. Wytrzymaj w pozycji ok. 1 sek. i wróć powoli piętami na podłoże. To ćwiczenie możesz wykonać w czterech wariantach: jednonóż, z palcami skierowanymi do środka, z palcami skierowanymi na zewnątrz i w szerokim rozkroku. 
• Wspięcia na palcach na podwyższeniu – stań na schodku lub na grubej książce przednią częścią stóp. Pięty powinny unosić się nad ziemią. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Stań na palcach i przytrzymaj pozycję przez ok. 1 sek., a następnie opuść pięty poniżej linii palców do maksymalnego rozciągnięcia łydki. Palce stóp skieruj w stronę sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej. 
• Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej – wykorzystaj podwyższenie z poprzedniego ćwiczenia i postaw przed nim krzesło. Usiądź na krześle i wyprostuj tułów. Przednią część stóp ułóż na podwyższeniu, a pięty utrzymuj nad podłożem. Aby zwiększyć bodziec treningowy postaw na kolanach dwie butelki wody. Następnie podnieś pięty, przytrzymaj pozycję przez 1 sek. i powoli opuść je poniżej linii stóp, kierując palce do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. 
• Wspięcia na palcach w pozycji psa z głową w dole – ustaw się w pozycji klęku podpartego. Ramiona trzymaj w jednej linii z barkami, a kolana na szerokość bioder. Następnie unieś biodra w górę, utrzymując dłonie i całe stopy na podłożu. Z tej pozycji wznieś się na palcach, a następnie opuść pięty do podłoża. 
• Przysiad z uniesionymi piętami – połóż na podłodze dwie grube książki o takiej samej grubości. Umieść na nich pięty, a palce oprzyj na podłożu. Stopy ustaw nieco szerzej niż biodra. Skieruj biodra w tył i przejdź do przysiadu. Wróć do pozycji wyprostowanej. 

Poniżej zamieszczamy propozycje ćwiczeń cardio, które wzmocnią mięśnie łydek. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 30 sek. Między nimi zrób przerwę na 15 sek.: 

• Skip A – stań w pozycji wyprostowanej. Stopy ustaw na szerokość bioder. Następnie dynamicznym ruchem kieruj naprzemiennie kolana w stronę klatki piersiowej. Stopy odkładaj miękko na podłoże. Podczas ćwiczenia oddychaj swobodnie. 
• Spacer farmera na palcach – w celu zwiększenia bodźca treningowego wykorzystaj butelki z wodą. Stań na palcach w pozycji wyprostowanej. Butelki z wodą trzymaj po bokach. Z tej pozycji zacznij iść w szybkim tempie do przodu, stawiając przy tym małe kroki. Nie odstawiaj pięt na podłoże. Podczas ćwiczenia zwracaj uwagę na oddech. 
• Przysiad z wyskokiem – stań w pozycji wyprostowanej z nogami na szerokość bioder i utrzymuj wyprostowany kręgosłup. Skieruj biodra w tył i wraz z ugięciem kolan przejdź do przysiadu. Z tej pozycji wykonaj dynamiczny wyskok, prostując jednocześnie staw biodrowy i kolanowy. Miękko wyląduj obunóż na ziemi. 

Dowiedz się, czym jest żywność funkcjonalna i sprawdź dostępne odżywki dla sportowców. 

Ćwiczenia na łydki na siłowni 

Trenując na siłowni możesz wykonywać wszystkie powyższe ćwiczenia przy użyciu hantli, kettlebell lub sztang. Dodatkowo masz możliwość zastosowania bardziej zaawansowanych sprzętów treningowych. W tych ćwiczeniach użyj tego samego schematu serii i powtórzeń, jak w przypadku ćwiczeń domowych. Oto przykłady: 

• Wspięcia na palcach z wykorzystaniem suwnicy – usiądź na suwnicy, plecy i głowę dociśnij do oparcia i złap się za uchwyty po bokach. Przednią część stopy ustaw na platformie. Pięty powinny znajdować się poza nią. Wyprostuj nogi, wypychając przy tym suwnicę, a następnie popchnij ją siłą palców do maksymalnego napięcia łydek. Lekko opuść suwnicę, aż do momentu uczucia rozciągnięcia w łydce. 
• Wspięcia na palcach z wykorzystaniem maszyny Smitha – pod maszyną ustaw step lub inny rodzaj podwyższenia. Dostosuj ciężar sztangi do swoich możliwości. Stań pod maszyną i ustaw na stepie przednią część stóp. Pięty powinny znajdować się nad podłożem. Sztangę połóż poniżej karku. Zwolnij blokady maszyny i stań na palcach. Wytrzymaj w pozycji 1 sek. i opuść pięty w stronę podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. 
• Wspięcia na palcach z wykorzystaniem maszyny Smitha siedząc – pod maszyną ustaw ławeczkę oraz step. Usiądź na ławeczce i przednią część stóp ustaw na stepie. Na udach, w miejscu ok. 10 cm od kolana umieść gryf. Odblokuj zaczepy i unieś wysoko pięty, aż poczujesz napięcie w łydkach. Następnie powoli opuść je do podłoża, kierując palce w górę. Wróć do pozycji wyjściowej. 

Na rozgrzanie przemęczonych mięśni wypróbuj Maść Końska Rozgrzewająca Dr.Max. Sprawdź też maści o właściwościach chłodzących np. Botanic HELP Forte żel z kasztanowca aktywny lub Horse chestnut gel Dr.Max, Żel z kasztanowcem, arniką i mentolem na zmęczone nogi. 

Ćwiczenia na łydki – podsumowanie 

Łydki to grupa mięśniowa, która każdego dnia dostaje wiele bodźców do pracy. Ćwiczymy je podczas wszystkich ruchów wymagających przemieszczania się. Z tego powodu, jeśli planujesz je rozbudować, musisz znacznie bardziej angażować je podczas treningu. Jednakże w wielu planach treningowych ta część ciała jest często pomijana lub trenowana niedbale. Pamiętaj, że dla zachowania zdrowych proporcji oraz zmniejszenia ryzyko wystąpienia kontuzji należy trenować je ok. 2-3 razy w tygodniu i poświęcać im tyle samo uwagi jak pozostałym partiom mięśniowym. 

Źródła:

1. Abrahams P., Atlas anatomii. Ciało człowieka: budowa i funkcjonowanie, Świat Książki, Warszawa, 2004.
2. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Wydanie II, PZWL, 2011.
3. Schoenfeld B. J. i in., Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7186566/, [dostęp 24.05.2024 r.]