Jak szybko przytyć? Dietetyk radzi!

22. 9. 2020 · Monika Kaczorek · 7 minut czytania
  • porady żywieniowe

Jak szybko przytyć? To pytanie bardzo często zadają osoby, u których stwierdzona jest niedowaga, a także Ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Prawidłowa masa ciała ma kolosalne znaczenie dla właściwego funkcjonowania organizmu i Twojej odporności. Zobacz, jak szybko przytyć domowym sposobem!

Jak szybko przytyć? Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Jedzenie dostarcza organizmowi energii. Jej wartość wyraża się kilokaloriach. Twój organizm spala tę energię na procesy życiowe (trawienie, oddychanie, praca narządów) i codzienną aktywność (chodzenie, praca, ćwiczenia fizyczne). Kiedy dostarczysz swojemu ciału więcej kilokalorii niż tego potrzebuje na procesy metaboliczne i aktywność fizyczną, to ich nadmiar zostanie zmagazynowany. A to sprawi, że przybierzesz na wadze.

Dlatego tak ważne jest, żeby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, tzw. całkowitą przemianę materii (CPM). Jest to indywidualna cecha każdego organizmu.

Wartość CPM zależy m.in. od:

  • masy ciała,
  • płci,
  • stanu fizjologicznego,
  • wzrostu,
  • poziomu aktywności fizycznej.

Jak szybko przytyć? - Jedzenie

Warto skonsultować się w tej sprawie z dietetykiem, który pomoże Ci ustalić Twoje dobowe zapotrzebowanie na energię. Jeżeli nie masz takiej możliwości, możesz samodzielnie oszacować, ile kilokalorii potrzebujesz. Wystarczy wprowadzić swoje dane do jednego z dostępnych w sieci kalkulatorów PPM i CPM. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne podawałyśmy także w artykule: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?.

Kiedy chcesz przytyć, jedz więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie (na początek o około 15 − 20% więcej). Jak w praktyce dziennie podliczać spożyte kilokalorie? Najprościej skorzystać z dostępnych aplikacji na telefon i wprowadzać tam swoje posiłki. Aplikacja wyliczy dobowe spożycie energii. 

Jak szybko przytyć? - Kalorie

Co jeść, żeby przytyć? Ilość i jakość posiłków też ma znaczenie

Dieta stosowana w celu przytycia nie powinna polegać na objadaniu się i chaotycznym spożywaniu produktów o niskiej jakości. Ważne, żeby nie jeść bez przerwy, a regularnie − 5 − 6 posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu Twój organizm lepiej strawi jedzenie i przyswoi więcej substancji odżywczych. Większa ilość posiłków pomoże w dostarczeniu odpowiedniej ilości nadwyżki kalorii. Bardzo istotna jest także właściwa kompozycja posiłków. Dbaj o ich różnorodność. Prawidłowo zbilansowany posiłek to połączenie białka, tłuszczów, węglowodanów i warzyw lub owoców.

Jeśli 5 − 6 posiłków dziennie wydaje się dla Ciebie ilością nie do „przejedzenia”, warto zastanowić się, w jaki sposób sobie to ułatwić. Wykorzystuj miksowane potrawy-koktajle czy zupy krem. Posiłek w formie płynnej łatwiej zjeść i zmieścić w nim wiele kalorycznych składników. Spróbuj zrobić odżywczy koktajl na bazie: owoców, jogurtu typu skyr, daktyli, orzechów i płatków owsianych. W takim miksowanym, odżywczym posiłku można zmieścić nawet 500 kcal, a zjedzenie go wcale nie będzie dla Ciebie dużym wysiłkiem. Co więcej takie potrawy jak koktajle czy zupy to doskonałe źródło warzyw i owoców, których nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie na przybranie na wadze.

Jak szybko przytyć? - Niezdrowe jedzenie

Białko w diecie

Białko to makroskładnik, który pełni szereg funkcji w organizmie, między innymi jest głównym składnikiem budulcowym. Dlatego bardzo ważne jest, żeby dostarczyć go z pożywieniem w odpowiedniej ilości.

Włącz do diety źródla białka:

  • chude mięso,
  • chude produkty mięsne,
  • ryby,
  • jaja,
  • nasiona roślin strączkowych i ich przetwory,
  • produkty mleczne.

Warto też skorzystać z odżywki białkowej jako dodatek do deserów i koktajli − urozmaici ona smakowo Twoje potrawy i wzbogaci dietę w białko. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z ilością białka na dobę. Białko powinno być dostarczane w ilości 15 − 20% zawartości energetycznej diety.

Jak szybko przytyć? - Białko

Węglowodany w diecie

Węglowodany to główne źródło energii − powinny być dostarczane w diecie w ilości około 55%zapotrzebowania energetycznego.

Osoba, która chce przytyć, powinna pamiętać o różnorodności, a więc sięgać po:

  • makarony,
  • ziemniaki,
  • kasze,
  • ryż,
  • pieczywo,
  • naturalne płatki zbożowe.

W diecie osób, które chcą szybko przytyć, warto stosować wymiennie produkty zbożowe pełnoziarniste z produktami zbożowymi oczyszczonymi, czyli dbać o jak największą ich różnorodność.

Nie warto zajadać się słodyczami i tłustymi przekąskami, żeby przybrać na wadze. Te produkty charakteryzują się bardzo niską jakością – zawierają cukry proste i tłuszcze o konfiguracji trans. W praktyce kiedy zwiększasz ilość tego typu produktów, narażasz swoje zdrowie, a także wpływasz negatywnie na swoje samopoczucie. Pamiętaj, że opieranie diety na śmieciowym jedzeniu utrwala złe nawyki żywieniowe, co w konsekwencji może być bardzo niekorzystne dla Twojego ciała.

Jak szybko przybrać na wadze?

Tłuszcze i dodatki w diecie

Zdrowe przybranie na wadze, to zadbanie o dodatki do posiłków, które mają nie tylko wysoką kaloryczność, ale także są bogate w składniki odżywcze.

Warto do posiłków dodawać produkty bogate tłuszcz:

  • orzechy,
  • pestki,
  • nasiona,
  • masło orzechowe.

Są one nie tylko kaloryczne, ale także bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Równie cenne są owoce suszone, takie jak:

  • suszone morele,
  • daktyle,
  • rodzynki,
  • żurawina,
  • suszone śliwki,
  • suszone figi.

Orzechy, pestki, nasiona i suszone owoce doskonale sprawdzą się jako dodatek do koktajli, jogurtów, owsianki, zupy, sałatek czy nawet kanapek. Dodatkowo te produkty można wykorzystać do skomponowania domowych zdrowszych alternatyw słodyczy, na przykład kulek orzechowo-daktylowych z dodatkiem kakao. Sprawdź nasz przepis na zdrowe kulki mocy: Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej. Do zup i sosów warto dodawać także oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy) czy żółtka jaj. Takie dodatki wzbogacą dodatkowo danie w białko, tłuszcz oraz dodatkową energię.

Jak szybko przytyć? - Oliwa

Nawodnienie w diecie

Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu: popijaj wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe lub owocowe. Zaleca się, żeby osoby o zbyt niskiej masie ciała popijały w ciągu dnia świeżo wyciskane soki owocowe lub owocowo-warzywne. Wypicie soku przed posiłkiem zwiększy łaknienie, a także wzbogaci jadłospis w węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Ale! Nie należy jednorazowo pić zbyt dużej ilości soku przed posiłkiem − zalecana porcja to 250 ml.

Jak szybko przytyć? - Soki

Jak szybko przybrać na wadze? Regularna aktywność fizyczna

Rekomenduje się, żeby poświęcać minimum 30 minut dziennie na aktywność fizyczną. Wiele osób uważa, że żeby przytyć, powinno się ograniczyć jakąkolwiek aktywność, żeby nie „spalać energii”. Jest to podstawowy błąd zdrowego przybrania na wadze. Regularna dawka sportu uchroni Twoje ciało przed wzrostem tkanki tłuszczowej oraz będzie wspomagać wzrost tkanki mięśniowej. Polecany rodzaj wysiłku to trening siłowy, czyli taki, który najbardziej stymuluje pracę mięśni. Odpowiedni sport dla siebie warto dobrać przy pomocy fizjoterapeuty lub trenera personalnego.

Jak szybko przytyć? - Ćwiczenia

Dobry trening to nie tylko wzrost pożądanej masy mięśni, ale także czynnik poprawiający apetyt. Po wysiłku zazwyczaj czujesz się głodny i masz ochotę na dodatkowy, pożywny posiłek. Warto dodać do jadłospisu posiłek potreningowy, który pomaga organizmowi w regeneracji powysiłkowej. 

Jak szybko przytyć? Jedz więcej, ale zdrowo!

Żeby przybrać na wadze w zdrowy sposób, zwiększ liczbę kalorii w diecie. Zrób to jednak mądrze: wkomponuj w codzienny jadłospis zdrowe i wartościowe produkty. Unikaj śmieciowego jedzenia! Żeby stymulować swój apetyt, pij soki przed posiłkiem i ćwicz! Po treningu zawsze będziesz mieć ochotę na coś na ząb. 

Źródła:

  1. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, 2011.
  2. Normy żywienia dla populacji Polski
  3. Rekomendacje WHO
  4. H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, 2017.
  5. K. Kulik, B. Waszkiewicz-Robak, Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka: 2015. 43-156.

Więcej artykułów na ten temat