Kreatyna – właściwości, działanie, zastosowanie

Jeśli jesteś osobą aktywnie uprawiającą sport, z pewnością słyszałeś o kreatynie, która jest organicznym związkiem chemicznym, odgrywającym istotną rolę w dostarczaniu energii mięśniom, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ale to nie wszystkie właściwości tego suplementu. Poznaj właściwości kreatyny i możliwości jej zastosowania.

Z artykułu dowiesz się:

• w jaki sposób kreatyna wpływa na siłę, wydolność i budowanie sylwetki,
• jakie właściwości zdrowotne ma kreatyna,
• kto w szczególności powinien przyjmować kreatynę.

Po przeczytaniu artykułu będziesz mieć kompletną wiedzę na jej temat i z łatwością wpasujesz ją do swojej codziennej suplementacji.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to substancja bardzo dobrze znana w świecie sportu, głównie w dyscyplinach siłowych i sylwetkowych. Co sprawia, że jest tak popularna i jakie korzyści przynosi sportowcom? Kreatyna jest naturalnym magazynem energii dostarczanej mięśniom podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku. Pomaga w budowaniu masy mięśniowej, a co więcej – znacząco poprawia wydolność, wpływając na zwiększenie siły i skrócenie czasu potrzebnego na regenerację mięśni.  

• Nazwa „kreatyna” pochodzi od greckiego słowa „kreas”, oznaczającego mięso i została nadana przez francuskiego naukowca, który po raz pierwszy wyizolował substancję w XIX wieku.
• Kreatyna to organiczny związek chemiczny, występujący naturalnie w organizmach kręgowców, w tym ludzi, a jej kluczową lokalizacją są mięśnie szkieletowe. 

Suplementacja monohydratem kreatyny – kto powinien?

Suplementacja kreatyną wskazana jest niemal każdemu, kto potrzebuje poprawić swoją wydolność, regenerację, siłę, a także wspomóc pracę mózgu. Monohydrat kreatyny jest najbardziej przebadaną i najskuteczniejszą postacią tego suplementu. Ma wysoką biodostępność, co oznacza, że dobrze się wchłania. Regularne przyjmowanie kreatyny jest dozwolone również podczas redukcji masy ciała. Nie powoduje ona przyrostu tkanki tłuszczowej, a zatrzymuje większą ilość wody w mięśniach, dzięki czemu sylwetka lepiej się prezentuje. 

Kreatynę mogą przyjmować zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Jest ona w szczególności polecana kobietom w okresie okołomenopauzalnym. Wspiera pamięć, koncentrację i poprawia zapamiętywanie. To również suplement diety dla osób pracujących umysłowo i studentów.

Sprawdź popularne kategorie

• Niewielkie ilości kreatyny znajdują się również w innych tkankach, takich jak mózg, nerki czy wątroba. 
• W tych narządach, w wyniku procesu fosforylacji, ulega przekształceniu w fosfokreatynę, służącą organizmowi do magazynowania energii. 
• Kiedy organizm potrzebuje szybkiej dostawy energii, rozkłada fosfokreatynę, uwalniając tym samym energię niezbędną do określonej aktywności oraz wspierania różnorodnych procesów życiowych. 
• Kreatyna może być dostarczana do organizmu wraz z właściwie zbilansowaną dietą, głównie poprzez spożywanie produktów mięsnych i ryb, natomiast w świecie sportu jest dodatkowo stosowana w postaci produktów spożywczych i uzupełniających dietę dla sportowców. 

Pod względem budowy kreatyna składa się z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Co ciekawe, arginina biorąca udział w biosyntezie kreatyny dostępna jest również w postaci suplementu dla osób dorosłych, ćwiczących rekreacyjnie oraz sportowców wyczynowych. Przykładem jest Olimp Argi Power 1500 Mega Caps, suplement diety z najwyższej jakości czystą farmaceutycznie L-argininą HCI.   

Sprawdź również Olimp Pure Whey Isolate, odżywkę białkową w proszku z pełnowartościowym białkiem, niezbędnymi aminokwasami i cennymi witaminami dla sportowców oraz Proflexin, suplement diety z kolagenem. 

Kreatyna – właściwości

Kreatyna wykazuje wiele istotnych właściwości. Jedną z nich jest działanie anaboliczne, poprawiające efektywność treningów. Pozostałe właściwości kreatyny to między innymi: 

• Poprawa wydolności, 
• Przyspieszenie procesu regeneracji mięśni po treningu, 
• Stymulacja wzrostu siły, 
• Zwiększenie wytrzymałości, 
• Wpływ na wzrost masy mięśniowej, 
• Zwiększenie poziomu energii,
• Poprawa pamięci i koncentracji,
• Ułatwia zapamiętywanie,
• Jest wsparciem w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych,
• Pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi.

Jest suplementem diety dla osób w każdym wieku, również seniorów. 

Jak działa kreatyna?

Podstawowe działanie kreatyny polega na odbudowie ATP (adenozynotrifosforanu) – substancji odpowiedzialnej za magazynowanie i transportowanie energii do komórek mięśniowych, która jest szczególnie istotna w wysiłku o charakterze beztlenowym, siłowym. Zastrzyk energii umożliwia wykonanie większej liczby ćwiczeń, serii czy powtórzeń, co przekłada się na bardziej satysfakcjonujące wyniki w budowaniu siły i masy mięśniowej. Fakt, że kreatyna jest dodatkowym źródłem energii, sprawia, że wykorzystuje się ją również w dyscyplinach wytrzymałościowych i szybkościowych.  

Wykazano również, że kreatyna ma korzystny wpływ na odbudowę tkanek, co przekłada się na wsparcie w procesie regeneracji mięśni, które w efekcie wysiłku zostają uszkodzone. Za sprawą kreatyny mięśnie szybciej odzyskują pełnię sił, umożliwiając dłuższe i bardziej intensywne treningi.  

Inne kluczowe działanie kreatyny to zdolność wspierania syntezy białek, przekładająca się na efektywny rozwój mięśni. Zarówno jej działanie antykataboliczne, jak i anaboliczne przyczyniają się do szybszego wzrostu masy i siły mięśni, a także poprawiają wytrzymałość oraz szybkość. Wspomniane działanie kreatyny ma znaczenie dla sportowców, ale również dla osób, które ze względów zdrowotnych potrzebują zwiększenia masy mięśniowej, np. seniorów, osób po urazach czy prowadzących siedzący tryb życia. Kreatyna może poprawiać objawy sarkopenii, czyli stopniowej utraty masy mięśniowej i siły, które są częste u osób starszych. 

Kreatyna – zastosowanie

Z uwagi na działanie i właściwości kreatyny, najczęściej wykorzystywana jest w świecie sportu, w postaci różnorodnych suplementów. Co ważne, kreatyna to substancja szczegółowo przebadana, a preparaty z zawartością jednej z form kreatyny – nieustannie ulepszane.  

Monohydrat kreatyny znajdziesz między innymi w składzie takich produktów, jak Allnutrition Creatine Muscle Max, suplement diety z dodatkiem tauryny oraz Sarcomil, suplement diety, uzupełniony argininą, magnezem, koenzymem Q10 i witaminami. 

Inne formy kreatyny dostępne w sprzedaży, to np.: 

• Jabłczan kreatyny – połączenie cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego, 
• Cytrynian kreatyny – połączenie cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu cytrynowego, 
• Ester etylowy kreatyny – powstały dzięki reakcji estryfikacji kreatyny z chlorowodorkiem (HCL) i dodatkowo estryfikowany, 
• Chelat magnezowy kreatyny – scalona molekuła cząsteczek kreatyny i magnezu. 

Która forma kreatyny jest najlepsza? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ ostateczny wybór determinuje wiele czynników – cel suplementacji, możliwości finansowe oraz indywidualne preferencje. Każdy z dostępnych na rynku preparatów z kreatyną charakteryzuje się innymi właściwościami, dlatego decydując się na konkretny suplement, należy wziąć pod uwagę nie tylko chemiczną formę kreatyny, ale również całkowity skład preparatu.  

Przykładem suplementu zawierającego połączenie różnych form związku jest Olimp Creatine Xplode, suplement diety, smak pomarańczowy zawierający między innymi cytrynian kreatyny, jabłczan kreatyny, ester etylowy kreatyny HCl oraz szereg innych substancji. Produkt jest przeznaczony dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności. 

Kreatyna a menopauza

Kreatyna już dawno wyszła poza ramy siłowni i coraz częściej jest stosowana przez osoby mniej aktywne fizycznie. Jej właściwości zdrowotne odkryły kobiety po 40. roku życia, czyli w okresie perimenopauzy, gdzie zaczynają się pojawiać objawy ze strony układu kostnego, hormonalnego, odpornościowego czy związane z pracą mózgu. Regularna suplementacja kreatyny poprawia siłę, regenerację, zdrowie kości i funkcje mózgowe. Zmniejsza ryzyko osteoporozy, które zwiększa się w okresie menopauzy. 

Dzięki kreatynie kobiety czują się silniejsze, mają więcej energii, a także nie doskwiera im “mgła mózgowa”. Regularna suplementacja stanowi wsparcie dla funkcjonowania całego organizmu kobiety, dlatego powinna być stosowana systematycznie.

Kreatyna – przeciwwskazania

Suplementacja kreatyny uważana jest za bezpieczną, a co więcej – sama substancja jest jedną z najlepiej przebadanych. Zatem, czy jest dla wszystkich?  

• Co do zasady, wprowadzenie jakiejkolwiek suplementacji należy skonsultować ze specjalistą i nie powinna ona zastąpić zdrowego stylu życia i odpowiednio zbilansowanej diety.  
• W przypadku kreatyny szczególną ostrożność powinny zachować osoby ze zdiagnozowanymi schorzeniami nerek, wątroby oraz serca.  
• Zaleca się również unikać spożywania kreatyny w połączeniu z alkoholem, który neutralizuje efekty płynące z jej stosowania, głównie przez ograniczenie absorpcji suplementu do komórek mięśniowych i zwiększenie ryzyka odwodnienia organizmu. 

Kreatyna – skutki uboczne

Skutki uboczne spożywania kreatyny są stosunkowo rzadkie. Ich wystąpienie jest głównie następstwem przekroczenia rekomendowanych, dziennych dawek kreatyny i są to na ogół reakcje ze strony układu trawiennego, takie jak: 

• Wymioty, 
• Nudności, 
• Biegunka. 

Warto zaznaczyć, że kreatyna może być stosowana również przez osoby na tzw. redukcji. Mimo że jednym ze skutków może być wzrost masy ciała, to zwiększy się masa mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa, której chcą się pozbyć osoby trenujące. 

Czy kreatyna szkodzi?

Kreatyna jest ceniona ze względu na jej zdolność wspierania wzrostu masy mięśniowej, ogólnej kondycji i siły, w efekcie czego suplementacja cieszy się popularnością nie tylko wśród kulturystów, ale również wśród sportowców praktykujących różnorodne dyscypliny o charakterze siłowym, wydolnościowym oraz szybkościowym. Dostarczana do organizmu w formie suplementu nie stwarza zagrożenia i jest substancją bezpieczną.

Dawkowanie kreatyny

Sposób przyjmowania kreatyny może być różny. Wielu sportowców przyjmuje ją długotrwale, bez przerwy, gdyż wspiera ona ich cele sportowe. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, mogą stosować kreatynę już od pierwszego treningu. Efekt działania kreatyny pojawiają się stopniowo i nie dotyczą tylko wytrzymałości i siły, ale również przekładają się na lepszą regenerację, sen i funkcje kognitywne. 

Dawkowanie kreatyny zależy od celu. Stosowane są różne protokoły, jednak standardowym sposobem suplementacji jest przyjmowanie 3-5 g dziennie, również w dni beztreningowe. Można z posiłkiem, co poprawi jej przyswajalność. Regularne przyjmowanie kreatyny pozwala zbudować nawyk, który przyniesie wiele korzyści zdrowotnych. 

Sportowcy przygotowujący się do zawodów często stosują protokół ładowania kreatyny. Polega on na przyjmowaniu suplementu diety w dawce 20 g dziennie przez 5–7 dni. Efekty pojawiają się już po 3-4 dniach, co ma znaczenie pod kątem wyników sportowych.

Kreatyna – podsumowanie

Kreatyna to związek chemiczny o szerokim zastosowaniu głównie w świecie sportu, wspierający wzrost masy mięśniowej, siłę, wydolność oraz regenerację tkanek mięśniowych. Jest substancją, która naturalnie występuje w ludzkim organizmie, ale może być suplementowana, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie, seniorów czy osoby, które chcą poprawić pracę mózgu. Wybór formy kreatyny oraz jej dawkowanie zależą od indywidualnych potrzeb, co sprawia, że jest wszechstronną substancją, odpowiednią dla każdego.

FAQ – najczęstsze pytania dotyczące kreatyny