Regeneracja po treningu – w jaki sposób i jak długo regenerować się po wysiłku?

Efektem regularnie wykonywanych ćwiczeń jest poprawa zdrowia, samopoczucia i sylwetki. Podczas planowania treningów należy zadbać o jeszcze jeden aspekt, który często bywa pomijany – regenerację mięśni. Nasz układ mięśniowy w trakcie wykonywanej aktywności jest mocno obciążany, dlatego tak ważne jest, aby w planie treningowym uwzględnić też czas na odpoczynek. Dzięki temu unikniemy przetrenowania, co zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. Jak prawidłowo zadbać o regenerację mięśni po treningu? Sprawdź poniżej! 

Co to jest regeneracja mięśni?

Podczas ćwiczeń organizm aktywuje szereg procesów, które prowadzą do wystąpienia stanu zapalnego i mikrouszkodzeń mięśni. Jest to przejściowy stan, będący fizjologicznym następstwem treningu. Co ważnie, nie wiąże się on z ryzykiem zdrowotnym, o ile dany trening dostosujemy do naszych możliwości. Po zakończonej aktywności mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości czasu na regenerację, czyli naprawę i odbudowę powstałych uszkodzeń. 

W trakcie treningu organizm zużywa zapasy energii zgromadzonej pod postacią glikogenu mięśniowego i tłuszczu, a wraz z potem traci też cenne składniki mineralne, takie jak potas, sód czy magnez. Natomiast w wyniku przemian metabolicznych zachodzących podczas wysiłku ubywa niektórych witamin m.in. C, E i z grupy B. Proces regeneracji opiera się również na uzupełnianiu straconych podczas treningu składników odżywczych. Związki te przede wszystkim należy dostarczyć wraz z dietą lub stosując suplementy dla sportowców.

Aby regeneracja mięśni mogła zachodzić efektywniej, organizm ludzki potrzebuje jeszcze jednego ważnego elementu – snu. W tym czasie wydziela się m.in. hormon wzrostu, który przyczynia się do rozwoju i odbudowy tkanki mięśniowej. Odpowiednia ilość snu sprzyja także regulacji poziomu kortyzolu oraz regeneracji układu nerwowego. 

Co jest potrzebne do regeneracji mięśni?

Na regenerację mięśni ma wpływ kilka czynników związanych m.in. z odżywianiem i stylem życia. Do najważniejszych z nich należą: 

• Zdrowa dieta – pokarmy spożywane po zakończonym treningu mają za zadanie uzupełnić niezbędne makroskładniki m.in. węglowodany i białko, a także witaminy i składniki mineralne. Ich obecność wpływa na łagodzenie stanów zapalnych, odbudowę mięśni i poprawę wydajności, 
• Nawodnienie – podczas ćwiczeń tracimy od 1 do nawet 4 litrów płynów, dlatego tak ważne jest, aby pić wodę zarówno w trakcie treningu, jak i po jego zakończeniu. Odpowiednie nawodnienie zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, 
• Sen – osoby regularnie trenujące powinny spać ok. 7-9 godzin. W czasie snu ma miejsce odbudowa i naprawa uszkodzonych tkanek, a także synteza białek mięśniowych. Nieprzerwany i głęboki sen regeneruje siły i zapewnia wyciszenie całego organizmu, 
• Odnowa biologiczna – pod tym określeniem kryją się wszelkie dodatkowe aktywności typu sauna, masaże, relaksujące kąpiele, krioterapia czy rolowanie ciała. Zapewniają one rozluźnienie mięśni i poprawę krążenia. 

Zobacz, Qmed Therapy Wałek rehabilitacyjny z wypustkami do masażu pomarańczowy lub Qmed Cocomat naturalny zestaw do akupresury 

Regeneracja mięśni – co jeść?

Do podstawowych składników odżywczych zapewniających prawidłową regenerację mięśni należy zaliczyć:

• Białko – jest niezbędne do odbudowy, regeneracji i zwiększenia masy tkanki mięśniowej. Dobrymi źródłami białka są m.in. jajka, mięso drobiowe, ryby, tofu, mleko, nabiał, strączki, odżywki białkowe, 
• Węglowodany – są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni i pozostałych komórek ciała. Organizm ludzki magazynuje je pod postacią glikogenu mięśniowego. Po zakończonej aktywności należy uzupełnić jego braki, spożywając m.in. produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, ryż czy kasze, 
• Tłuszcze – niektóre z nich, szczególnie te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, sprzyjają szybszej regeneracji poprzez łagodzenie stanów zapalnych. W związku z tym do diety sportowca należy włączyć oleje roślinne, orzechy, ryby, awokado, pestki, siemię lniane, 
• Witaminy i składniki mineralne – uczestniczą w procesach redukcji stanu zapalnego oraz zapewniają prawidłowy przebieg wielu przemian metabolicznych organizmu. Związki te są zwykle tracone wraz z potem. Aby je uzupełnić, należy spożywać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe. 

Ze względu na wysokie zapotrzebowanie na niektóre składniki np. białka w przypadku sportów siłowych, zaleca się w niektórych przypadkach rozszerzyć dietę o dodatkowe preparaty bogate w poszczególne mikro- i makroskładniki. W tym celu stosowana jest m.in. żywność funkcjonalna i różnego rodzaju odżywki dla sportowców. Są to m.in. preparaty białkowe, białkowo-węglowodanowe lub witaminowo-mineralne. 

Regeneracja mięśni – co jeść?

Do podstawowych składników odżywczych zapewniających prawidłową regenerację mięśni należy zaliczyć:

• Białko – jest niezbędne do odbudowy, regeneracji i zwiększenia masy tkanki mięśniowej. Dobrymi źródłami białka są m.in. jajka, mięso drobiowe, ryby, tofu, mleko, nabiał, strączki, odżywki białkowe, 
• Węglowodany – są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni i pozostałych komórek ciała. Organizm ludzki magazynuje je pod postacią glikogenu mięśniowego. Po zakończonej aktywności należy uzupełnić jego braki, spożywając m.in. produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, ryż czy kasze, 
• Tłuszcze – niektóre z nich, szczególnie te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, sprzyjają szybszej regeneracji poprzez łagodzenie stanów zapalnych. W związku z tym do diety sportowca należy włączyć oleje roślinne, orzechy, ryby, awokado, pestki, siemię lniane, 
• Witaminy i składniki mineralne – uczestniczą w procesach redukcji stanu zapalnego oraz zapewniają prawidłowy przebieg wielu przemian metabolicznych organizmu. Związki te są zwykle tracone wraz z potem. Aby je uzupełnić, należy spożywać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe. 

Ze względu na wysokie zapotrzebowanie na niektóre składniki np. białka w przypadku sportów siłowych, zaleca się w niektórych przypadkach rozszerzyć dietę o dodatkowe preparaty bogate w poszczególne mikro- i makroskładniki. W tym celu stosowana jest m.in. żywność funkcjonalna i różnego rodzaju odżywki dla sportowców. Są to m.in. preparaty białkowe, białkowo-węglowodanowe lub witaminowo-mineralne. 

Sposoby regeneracji po treningu 

Regeneracja mięśni poza odpowiednim sposobem odżywiania i nawadnianiem powinna dodatkowo uwzględniać: 

• Techniki relaksacyjne, np. stretching, praca z oddechem i medytacja, 
• Regularne masaże całego ciała np. klasyczny, sportowe, wibracyjny, hydromasaż czy limfatyczny. Sprawdź np. Hemp+ SPORT olejek relaksujący z CBD, 
• Aktywny odpoczynek, który obejmuje spacery, pływanie, jogę lub taniec, 
• Naprzemienne stosowanie zimnych i gorących kąpieli oraz sauny, Aplikowanie maści lub balsamów łagodzących obrzęki i działających rozluźniająco.  

Sprawdź, Maść Alpejską silnie rozgrzewającą, Linia Natury. Zobacz również  4Flex suplement diety lub Stawy, Chrząstki, Mięśnie Pharmovit, suplement diety. 

Jak przyspieszyć regenerację mięśni?

Przyspieszenie regeneracji jest możliwe poprzez systematyczne stosowanie wyżej wspomnianych zaleceń dotyczących żywienia, stylu życia i odnowy biologicznej. Organizm można dodatkowo wspomagać, wdrażając suplementy na stawy i mięśnie. W przypadku nadmiernego obciążenia układu mięśniowego wskazane może być przyjmowanie środków przeciwzapalnych, jednakże należy je spożywać wyłącznie pod okiem lekarza prowadzącego. 

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

Czas trwania procesu regeneracji mięśni po treningu jest kwestią indywidualną i zależy od kilku czynników takich jak: rodzaj aktywności fizycznej, czas trwania treningu, stosowane obciążenie czy liczba jednostek treningowych. Optymalny czas na regenerację po treningu ogólnorozwojowym wynosi najczęściej od 1 do 2 dni. Co ciekawe, niektóre mniejsze mięśnie np. brzucha czy łydki regenerują się szybciej niż np. mięśnie nóg, czy pleców. Warto o tym pamiętać układając swój plan treningowy. 

Podsumowanie 

Dobrze zaplanowany harmonogram treningów powinien składać się z ok. 3-4 jednostek treningowych w tygodniu z uwzględnieniem odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek. Pozwoli to na skuteczną odbudowę i naprawę mięśni oraz przygotuje narząd ruchu do kolejnej aktywności. Pamiętaj, że regeneracja mięśni jest tak samo ważna, jak trening. 

Źródła:

1. Ciechanowska K. i in. Metody odnowy biologicznej w sporcie, 
   https://www.researchgate.net/publication/270219223_Metody_odnowy_biologicznej_w_sporcie_Biological_recovery_methods_in_sport, [dostęp 07.07.2023 r.]
2. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, 
   https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf, [dostęp 07.07.2023 r.]
3. Medycyna i zdrowie we współczesnym świecie, pod red. Goluch Z., Wydawnictwo Naukowe ArchaeGraph, Łódź, 2022 r., ISBN: 978-83-67527-48-4