Treningi na siłowni dla początkujących. 4 porady trenera!

29. 1. 2020 · Bartosz Gruca · 7 minut czytania
Treningi na siłowni dla początkujących. 4 porady trenera!

Jak powinien wyglądać trening na siłowni dla początkujących? Choć wyjście na siłownię na początku może Cię onieśmielać, nie rezygnuj ze swoich marzeń. Zobacz, jak dobrze przygotować się do rozpoczęcia przygody z treningiem na siłowni i jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Oto 4 porady trenera na dobry początek!

Trening dla początkujących na siłowni ­− przełam strach!

Styczeń to czas oblężenia siłowni. Duża część osób zabrała się za realizację noworocznych postanowień. Dla jednych będzie to redukcja tkanki tłuszczowej, dla innych nabranie masy mięśniowej. Są też tacy, którzy stawiają na zwiększenie swojej ogólnej wydolności.

Rozpoczęcie przygody z trenowaniem na siłowni to dość specyficzny moment. Osoby, które po raz pierwszy przekraczają próg siłowni mogą czuć się onieśmieleni − dookoła nich znajdować się będą stali bywalcy siłowni z idealnie wyrzeźbionymi ciałami. Weź jednak pod uwagę, że to tylko stereotyp! Przełam swoją nieśmiałość i nie porzucaj swoich marzeń czy postanowień. Pomyśl, że początki zawsze są trudne i każdy kiedyś musiał odbyć swój pierwszy trening. Także trening siłowy. W jaki sposób „zaprzyjaźnić” się z siłownią, żeby spędzanie czasu w tym miejscu przyniosło Ci odpowiednie efekty, satysfakcję i było dla Ciebie zdrowe?

Trening na siłowni dla początkujących − 4 porady trenera

1. Nie trenuj za dużo, trenuj regularnie

Pamiętaj, że niezależnie od obranego celu, lepiej nie popadać w skrajność. Na początku swojej drogi pewnie będziesz czuć dużą motywację. Jest to w pełni uzasadnione. W końcu postanowienia, za których realizację się zabierasz, mają swoje konkretne podstawy. Jednak pamiętaj, że to nie ilość treningów sprawi, że osiągniesz cel, a to, że będziesz je wykonywał regularnie przez cały rok. To właśnie moment, w którym Twoja motywacja przerodzi się w nawyk zadecyduje, czy uda Ci się zrealizować swoje założenia, czy nie.

Niejednokrotnie słyszałem o osobach, które w ferworze walki o lepszą formę, zatracały się w swoich działaniach. Wszystko po to, żeby efekty pojawiły się jak najszybciej. Nierzadko spotykam się z założeniami nawet 2 treningów dziennie! Rano przed pracą kilka kilometrów na bieżni, a wieczorem trening siłowy. I tak 4 ­− 5 razy w tygodniu.

Z całego serca szanuję taką motywację, jednak działanie to ciężko utrzymać przez okres choćby 2 miesięcy, nie wspominając już o roku. Do tego dochodzi stres związany z ewentualnym odpuszczeniem kilku treningów przez obowiązki domowe, służbowe czy niespodziewaną chorobę. Wtedy ominięcie tak dużej ilości treningów przez kilka dni sprawi, że Twój zapał spadnie drastycznie. Natomiast sam powrót do aktywności, będzie postawiony pod znakiem zapytania. A przecież nie chodzi o spędzanie całego wolnego czasu na siłowni.

Pamiętaj, że do osiągnięcia większości postanowień wystarczy aktywność fizyczna 2 − 3 razy w tygodniu. Przy takiej częstotliwości będziesz w stanie stale utrzymywać ich liczbę, a Twoje ciało zregeneruje się przed kolejnym dniem. A to ma bardzo duże znaczenie dla przyjemności, którą daje sport.

2. Postaw na realny cel

Kolejną wskazówką, którą warto się kierować, jest obranie osiągalnego celu, do którego dążysz. Postaraj się, żeby był on możliwy do zrealizowania w danym okresieczasu. Rozłóż go na dłuższy czas tak, żeby dać swojemu ciału możliwość zaadaptowania się do nowych warunków. Są nimi zarówno zwiększona dawka aktywności, jak i zmiana Twoich nawyków żywieniowych.

Dla przykładu, jeśli zamierzasz się odchudzać, 1 kilogram w tygodniu to wystarczająco dobry wynik. Zbyt szybka utrata masy tłuszczowej może okazać się opłacalna jedynie w krótkim okresie. Po tym czasie, różnego rodzaju „głodówki” czy inne „magiczne” diety mogą przyczynić się do tzw. efektu „jojo” i chęci odreagowania w postaci wymarzonej uczty. Jeśli zaniżoną kaloryczność zaczniesz wprowadzać powoli i dasz sobie czas, organizm nie zacznie się domagać powrotu do starych nawyków.

Pamiętaj również, że większość Twojej redukcji powinna być przeprowadzona w kuchni, nie na treningu. Oznacza to, że o efekcie utraty tkanki tłuszczowej decyduje głównie zaniżony bilans kaloryczny, a nie ilość treningów w tygodniu. Co prawda pomagają one w zwiększeniu deficytu spożywanych kalorii i będziesz lepiej wyglądać. Jednak to właśnie dieta i zmiana nawyków w kuchni przyczyni się w głównej mierze do osiągnięcia satysfakcji.

O ile redukcja to najczęstszy powód powrotu na siłownię u kobiet, o tyle mężczyźni bardzo często chcą zbudować solidną muskulaturę. W tym wypadku moja porada jest dokładnie taka sama. Budowa suchej masy mięśniowej to długi, pracochłonny lecz bardzo przyjemny proces. Daj sobie na niego czas. Im więcej, tym lepszych efektów będziesz mógł się spodziewać.

3. Poświęć czas na naukę wzorców ruchowych i nie przesadzaj z obciążeniem

Jakie ćwiczenia dla początkujących na siłowni warto wykonywać? Lepiej wybrać maszyny czy wolne ciężary? Dla osób, które mają dobrą technikę o wiele bardziej korzystne będzie wykonywanie ćwiczeń wielostawowych na wolnym obciążeniu. Dają one o wiele lepsze efekty treningowe, choćby w zakresie wyraźniejszej odpowiedzi hormonalnej organizmu.

Jednak dla rozpoczynających swoją przygodę z treningiem, odpowiedź nie jest taka prosta. Z jednej strony, duża część maszyn, dzięki swojej konstrukcji, na tyle ogranicza zakres ruchu, że doznanie kontuzji jest stosunkowo rzadkie. Z drugiej jednak, przez mocne wyizolowanie partii, maszyny mogą przyczynić się do upośledzenia aparatu ruchu, a co za tym idzie może pojawić się  dysproporcja układu mięśniowego.

Z kolei, kiedy ćwiczysz na wolnych ciężarach, dużo łatwiej o uraz. W takich ćwiczeniach jak przysiad, czy wyciskanie nad głowę, udział biorą nie tylko nogi czy ramiona, ale również mięśnie stabilizujące sylwetkę. Pamiętaj, że brak napięcia odpowiednich partii, może spowodować pojawienie się kontuzji.

Co zatem wybrać? Osobiście uważam, że trening na wolnych ciężarach daje o wiele lepsze rezultaty. Wpływa on na harmonijny rozwój sylwetki i lepiej usprawnia ciało w porównaniu do pracy na maszynach. Ale zarówno w pierwszym rodzaju ćwiczeń, jak i w drugim, należy pamiętać o odpowiedniej technice. Żaden ruch czy sprzęt, którego użyjesz, nie da Ci gwarancji bezpieczeństwa, jeśli nie zadbasz o właściwe wykonywanie ćwiczeń.

Dlatego mam dla Ciebie 2 wskazówki:  

  • poświęć czas na naukę właściwych wzorców ruchowych
  • nie przesadzaj z obciążeniem

4. Współpraca z trenerem

Ilość sprzętu na siłowni i rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonać, może onieśmielać. Dlatego dobrym pomysłem jest zaufać komuś, kto siłownię zna jak własną kieszeń. A do tego poświęci czas na poznanie Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Postaw więc na początku na wsparcie właściwego trenera. Tak samo jak przy nauce jazdy samochodem potrzebowałeś instruktora, tak samo na siłowni warto mieć swojego przewodnika i nauczyciela. Wiedza trenera pomoże Ci szybciej osiągnąć oczekiwane rezultaty i uniknąć kontuzji.

A jak trafić na właściwego trenera? Warto skorzystać z opinii w sieci lub rekomendacji znajomych. Łatwość uzyskania uprawnień trenerskich sprawia, że nietrudno trafić na osobę z niewielkim doświadczeniem. Opieka takiej osoby może pozostawiać wiele do życzenia, zarówno w zakresie bezpieczeństwa, jak i dostosowania odpowiednich ćwiczeń. Pozytywna opinia i zadowolenie podopiecznych, będzie najwłaściwszą rekomendacją dla osoby, która rozpoczyna swoją przygodę z treningiem na siłowni.

Wzmożona aktywność fizyczna może przyczynić się do pojawienia niegroźnych bolesności. To naturalne reakcja ciała, jeśli wcześniej nie miałeś do czynienia z regularnym wysiłkiem fizycznym. O ile sygnały te nie skutkują poważnymi powikłaniami, o tyle nie powinno się ich ignorować. Pierwszym sygnałem po treningu może okazać się bolesność nadgarstków. Może do nich doprowadzić zarówno brak odpowiedniej stabilizacji, jak i nieprawidłowa technika. Żeby uśmierzyć ból warto ustabilizować staw opaską Futuro. Natomiast na niegroźne uszkodzenia mechaniczne ciała, które mogą Ci się przytrafić, pomocne będą takie środki jak aerozol w sprayu Reparil ice-spray czy krem Altamax. Działają one chłodząco i uśmierzają ból.

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących

Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć regularną aktywność, wybór treningu na siłowni to doskonały pomysł. Dzięki niemu usprawnisz swoje ciało, zwiększysz swoją stabilizację i poprawisz samopoczucie. Będzie to również dobre miejsce na odreagowanie stresu spowodowanego codziennymi obowiązkami. Pamiętaj jednak, żeby wybór ćwiczeń był świadomy.

O czym warto pamiętać?

1. Nie trenuj za dużo, ale na pewno regularnie.

2. Postaw sobie cele możliwe do zrealizowania.

3. Korzystaj głównie z wolnych ciężarów, nie zapominając o odpowiedniej technice.

4. Jeśli natomiast uważasz, że przyda Ci się pomoc bardziej doświadczonej osoby, pomyśl o współpracy z trenerem.

Uwzględnienie tych wskazówek sprawi, że trenowanie na siłowni będzie dla Ciebie nie tylko bezpieczne i przyjemne, ale również da Ci ogrom satysfakcji!

Bartosz Gruca