Dieta dla seniora – jak powinno wyglądać żywienie osoby starszej?
Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta dla seniora, zapobiegająca niedoborom i sprzyjająca profilaktyce częstych chorób? Poznaj najważniejsze zasady żywienia dedykowane osobom starszym!
Spis treści
Prowadzenie zdrowej i zbilansowanej diety ma istotne znaczenie w każdym wieku. W przypadku osób starszych przestrzeganie zaleceń żywieniowych nabiera jednak jeszcze większego znaczenia - jest to grupa osób szczególnie narażonych na niedobory składników odżywczych, niedożywienie oraz związane z nimi negatywne skutki zdrowotne. Dowiedz się, jak skomponować jadłospis odpowiedni dla seniora!
Żywienie osób starszych - zalecenia
Zastosowanie odpowiedniej diety pozwala na dostarczenie wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Wraz z wiekiem w organizmie mogą zachodzić zmiany utrudniające przyjmowanie i wykorzystanie tych substancji. Wynika to m.in. z pojawiających się częściej zaburzeń odczuwania smaku i pragnienia, pogorszenia apetytu, ubytków w uzębieniu oraz obniżeniu wchłaniania składników odżywczych w przewodzie pokarmowym.
Jednocześnie niedożywienie, rozumiane nie tylko jako niedobór masy ciała, ale również niedostatek ważnych dla organizmu substancji, przyczynia się do ogólnego pogorszenia stanu zdrowia i większego narażenia na częste choroby i związane z nimi powikłania. Z tych powodów u osób starszych szczególnie ważna staje się odpowiednia dieta. Warto znać i zastosować najważniejsze wskazówki związane z żywieniem seniorów.
- Spożywaj około 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych.
- Nie zapominaj o częstym piciu płynów, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia.
- Zwróć uwagę na możliwość występowania interakcji między spożywaną żywnością i przyjmowanymi suplementami diety oraz lekami. Zapytaj lekarza lub farmaceutę o potencjalne interakcje między stosowanymi przez Ciebie środkami (także tymi na bazie naturalnych składników). Preparaty farmakologiczne popijaj zawsze wodą.
- Unikaj spożywania alkoholu.
- Pamiętaj o suplementacji diety witaminą D (dawka rekomendowana seniorom to najczęściej 2000 j.m.),
- Posiłki komponuj z produktów zalecanych w diecie seniora, bogatych w cenne składniki odżywcze. Unikaj natomiast tych przeciwwskazanych, czyli zawierających dużą ilość soli, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów (dokładniejszy opis rekomendowanych i niezalecanych w diecie seniora produktów znajdziesz poniżej).
Dieta dla seniorów - co jeść?
Sposób żywienia odpowiedni dla seniora można zaprezentować w graficznej postaci talerza, na którym poszczególne zalecane grupy produktów zajmują określonej wielkości część. Rekomenduje się, by osoby starsze komponowały główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) według poniższego schematu:
- ½ talerza różnokolorowych warzyw surowych, gotowanych lub pieczonych (w niektórych posiłkach można zastąpić je owocami),
- ¼ talerza produktów białkowych, takich jak ryby (spożywane min. 1-2 razy w tygodniu), chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych,
- ¼ talerza produktów zbożowych (makaronu, kaszy, ryżu, pieczywa) najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste,
- Niewielka ilość tłuszczu w postaci oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, pestek lub awokado.
Problemy z brakiem apetytu u seniora lub inne trudności z przyjmowaniem pokarmu mogą skutkować potrzebą uzupełniania diety suplementami. Warto robić to w porozumieniu z lekarzem. Na rynku dostępne są zarówno preparaty jednoskładnikowe, stosowane najczęściej w celu zapobiegania lub korygowania niedoboru konkretnej substancji, jak i całe zestawy składników mineralnych i witamin dla seniora.
- W tej drugiej grupie można wskazać suplement diety Acti Vita-Miner Senior D3, (zawierający m.in. zalecaną seniorom dawkę 2000 j.m. witaminy D) oraz suplement diety Centrum Silver 50+. Składem opierającym się na kompleksie witamin charakteryzuje się np.
- suplement diety Multivitamin Senior Dr. Max.W aptekach możemy znaleźć również preparaty stanowiące połączenie substancji odżywczych i wyciągów roślinnych. Przykładami takich środków są: zawierający ekstrakt z głogu suplement diety Biovital Zdrowie Plus, wzbogacony o żeń-szeń suplement diety Pharmaton Geriavit (produkt dodatkowo zawiera m.in. witaminę A, B6, B12, C, D oraz kwas foliowy i żelazo) oraz uzupełniony o wyciąg z liści miłorzębu lekarskiego i wyciąg z ziela wąkroty azjatyckiej suplement diety Biovital Pamięć.
Żywienie w starszym wieku - jakich produktów unikać?
Z diety osób starszych najlepiej eliminować produkty o wysokiej zawartości soli, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów. Ma to znaczenie w profilaktyce najczęstszych chorób rozwijających się wraz z wiekiem, m.in. miażdżycy i cukrzycy. Wśród produktów, których seniorzy powinni unikać można wymienić:
- Tłuste i wysoko przetworzone produkty mięsne, w tym parówki, pasztety, boczek, kiełbasy, tłuste wędliny,
- Sery topione i pleśniowe,
- Śmietanę i śmietankę,
- Olej kokosowy i palmowy,
- Masło,
- Twarde margaryny w kostkach,
- Cukier, miody, syropy i produkty wyprodukowane z ich dużym udziałem,
- Napoje alkoholowe.
Dieta dla seniora - jadłospis
Poniżej zamieszczamy przykładowy jadłospis polecany w żywieniu seniorów.
| Śniadanie | pieczywo graham z chudym twarogiem wymieszanym z ziołami (np. szczypiorkiem lub bazylią) oraz sałatka warzywna (liście sałaty, pomidor, papryka, rzodkiewka, oliwa z oliwek), |
| II śniadanie | jogurt naturalny z płatkami owsianymi i musem jabłkowym z cynamonem, |
| Obiad | pieczona ryba (np. mintaj, łosoś, dorsz) przyprawiona sokiem z cytryny oraz ziołami prowansalskimi i skropiona oliwą z oliwek, brązowy ryż, gotowane warzywa (np. brukselka, brokuł, marchew, kalafior), |
| Podwieczorek | budyń z domowym sosem owocowym (by przyrządzić sos, wystarczy zmiksować lub rozgnieść wybrane owoce jagodowe, np. maliny, borówki, truskawki; poza sezonem najlepiej użyć owoców mrożonych, pozostawionych na kilka godzin do rozmrożenia), |
| Kolacja | zupa warzywna z kaszą jęczmienną i czerwoną soczewicą oraz świeżymi ziołami (np. koperkiem, pietruszką). |
Należy wziąć pod uwagę, że przedstawiony jadłospis może być nieodpowiedni, jeśli u osoby starszej występują niektóre choroby, np. schorzenia nerek czy przewodu pokarmowego. W przypadku istnienia zdiagnozowanych nieprawidłowości w stanie zdrowia należy stosować się do indywidualnych zaleceń lekarza. Gdy u seniora istnieją trudności we wprowadzeniu modyfikacji w sposobie żywienia dostosowanych do zaleceń, warto zasięgnąć porady dietetyka.
Dieta dla seniora - o czym pamiętać? Podsumowanie
W żywieniu seniora szczególnie istotne wydaje się spożywanie urozmaiconych posiłków, przygotowanych z udziałem warzyw i owoców, produktów węglowodanowych, artykułów dostarczających białka oraz z niewielkim dodatkiem tłuszczu. Komponując jadłospis w taki sposób, minimalizujemy ryzyko wystąpienia niedoborów składników pokarmowych oraz groźnego dla osób w starszym wieku niedożywienia.
Źródła:
- Jarosz M. (2018) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/ [dostęp 08.01.2023]
- National Institute on Aging (2022) Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups, https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-you-age-know-your-food-groups [dostęp 08.01.2023]
- National Institute on Aging (2021) Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults, https://www.nia.nih.gov/health/healthy-meal-planning-tips-older-adults [dostęp 08.01.2023]
