Dieta na nadciśnienie – co można jeść, a czego unikać?

6. 10. 2022 · Milena Marchewka · 6 minut czytania
  • dieta w chorobie
  • zaburzenia krążenia
 

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęstszych chorób cywilizacyjnych. Dotyka niemal 10 mln Polaków. Nieodpowiednio leczone zaburzenia zwiększają ryzyko udaru mózgu, a także schorzeń serca i nerek. Odpowiednia dieta stanowi jeden z kluczowych elementów terapii nadciśnienia. Sprawdź, co jeść i jakich produktów unikać, by lepiej kontrolować tę chorobę.

Dieta na nadciśnienie – zalecenia

Nadciśnienie tętnicze krwi diagnozuje się, gdy u pacjenta w minimum dwóch spoczynkowych pomiarach ciśnienie rozkurczowe wynosi co najmniej 140 mm Hg i/lub ciśnienie rozkurczowe jest równe lub wyższe niż 90 mm Hg. Leczenie choroby opiera się na modyfikacji stylu życia oraz farmakoterapii. 

Podstawowe zalecenia dla pacjentów obejmują:

  • Ograniczenie spożycia sodu, którego główne źródło w diecie stanowi sól kuchenna (można ją zastępować ziołami lub solą potasową, choć wybór tego drugiego rozwiązania warto wcześniej skonsultować z lekarzem),
  • Spożywanie większej ilości warzyw i owoców,
  • Ograniczenie spożycia żywności bogatej w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,
  • Redukcję spożycia alkoholu,
  • Zaprzestanie palenia papierosów,
  • Systematyczne podejmowanie aktywności fizycznej (ćwiczenia przy nadciśnieniu powinny mieć umiarkowaną intensywność, poleca się wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, np. marsz, pływanie, bieganie, jazda na rowerze),
  • Regularne wykonywanie pomiaru ciśnienia tętniczego krwi,
  • Ograniczeniestresu w codziennym życiu i wypracowanie metod radzenia sobie z nim,
  • Dążenie do uzyskania i/lub utrzymania prawidłowej masy ciała,
  • Przyjmowanie leków przepisanych przez lekarza (zażywanie leków na nadciśnienie bez recepty nie jest zalecane, a ewentualne przyjmowanie innych środków, np. suplementów diety, takich jak zioła na nadciśnienie, najlepiej skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania).
Podejście dietetyczne opracowane z myślą o pacjentach z nadciśnieniem tętniczym opisano w ramach modelu DASH (eng. Dietary Approach to Stop Hypertension).
Dieta na nadciśnienie zalecenia

Co jeść przy nadciśnieniu tętniczym?

Zgodnie ze wspomnianym sposobem żywienia jadłospis powinien opierać się na:

  • Warzywach surowych i gotowanych,
  • Owocach (spożywanych w nieco mniejszej ilości niż warzywa),
  • Produktach zbożowych, szczególnie pełnoziarnistych – polecane są m.in.: pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, kasze, makarony razowe.

Dietę uzupełnia się produktami białkowymi i tłuszczowymi, w tym:

  • Mięsem, takim jak drób i ryby (zalecana ilość to maksymalnie 170 g dziennie),
  • Niskotłuszczowymi produktami mlecznymi (w ilości 2-3 porcji na dobę; jedna porcja to np. szklanka mleka lub jogurtu),
  • Nasionami roślin strączkowych,
  • Jajami,
  • Orzechami, pestkami, nasionami,
  • Olejami roślinnymi, np. oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, miękką margaryną roślinną (sprzedawaną w pojemniku, nie w kostce).

Dietę na nadciśnienie tętnicze można wzbogacić suplementami diety. Do preparatów najczęściej polecanych pacjentom z tą chorobą należą tabletki z kwasami Omega-3, które mają udokumentowane działanie lekko obniżające ciśnienie krwi przy stosowaniu dawek 2-3 g dziennie (Zhang X., Ritonja J. A., Zhou N. i wsp. (2022) Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of the American Heart Association, 11: e025071). 

Omega-3 dostępne są m.in. w formie kapsułek zawierających naturalne źródło tych kwasów tłuszczowych, czyli olej rybi. Możesz wybrać np. suplement diety Omega 3 Premium Dr.Max lub Omega-3 BioCardine. Inne suplementy, które czasami stosuje się jako wspomaganie terapii chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie, to m.in. L-arginina (np. suplement diety Singularis Superior L-arginina Forte) oraz resweratrol (np. Suplement diety Singularis Superior Naturalny Resweratrol). 
Co jeść przy nadciśnieniu

Czego nie jeść przy nadciśnieniu tętniczym?

Zgodnie z zasadami diety DASH, kilka grup produktów należy wyeliminować z jadłospisu lub przynajmniej znacząco ograniczyć ich spożycie. Wśród nich trzeba wymienić:

  • Tłuste mięso,
  • Pełnotłuste produkty mleczne,
  • Produkty i potrawy o wysokiej zawartości soli,
  • Słodzone napoje,
  • Słodycze i desery,
  • Alkohol.

Co pić przy nadciśnieniu tętniczym?

Odpowiedni rodzaj oraz ilość spożywanych płynów również ma znaczenie w kontekście kontroli ciśnienia tętniczego krwi. Szczególnie poleca się sięganie po wodę niskosodową. Pacjenci powinni dostarczać organizmowi co najmniej 2,5 l płynów dziennie (w przypadku mężczyzn) lub 2 l (w przypadku kobiet) – choć te rekomendacje są często inne, jeśli dodatkowo rozpoznane zostały niektóre choroby towarzyszące, np. schorzenia nerek. Osoby z nadciśnieniem tętniczym mogą sięgać również po niesłodzone płyny inne niż woda jednak lepiej, by nie stanowiły one ich podstawowego źródła nawodnienia. Zaleca się ograniczenie picia kawy do 2 filiżanek dziennie, a herbaty do 3 filiżanek.

Choć całkowite wyeliminowanie alkoholu z diety nie jest konieczne, to osoby z zaburzeniami ciśnienia krwi muszą zachować ostrożność z jego spożywaniem. W ramach rekomendacji zwykle dopuszcza się okazjonalne picie napojów wysokoprocentowych w ilości dostarczającej maksymalnie 10 g alkoholu dziennie u kobiet (czyli np. jednego kieliszka wina lub 200 ml piwa) i dwukrotnie większej ilości u mężczyzn.
Dieta przy nadciśnieniu - ryby

Dieta przy nadciśnieniu − przepis na paszteciki z dorsza

Poniżej znajdziesz przepis na rybne paszteciki, które z powodzeniem można wykorzystać jako element diety na nadciśnienie tętnicze.

Przepis na rybne paszteciki Jolanty Chojnowskiej:

Czas przygotowania: 1 h

Ilość porcji: 10

Składniki:

  • 500 g dorsza bez skóry
  • 2 mniejsze marchewki
  • 1 pietruszka
  • 1 kawałek selera
  • Biała część pora
  • 1 mała cebula
  • 2 garści suszonych grzybów
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • 1 surowe jajko
  • 1 bułka grahamka
  • 1/2 szklanki mleka (do namoczenia bułki)
  • 1 łyżeczka oleju roślinnego i trochę bułki tartej (do wysmarowania foremek)
  • Przyprawy: sól o obniżonej zawartości sodu, pieprz, sok z cytryny, po 2 szczypty lubczyku, majeranku i tymianku

Przygotowanie:

  1. Suszone grzyby zalej wrzątkiem w miseczce i odstaw na później.
  2. Nagrzej piekarnik do 180 stopni C.
  3. Rybę ułóż na papierze do pieczenia, posyp szczyptą soli o obniżonej zawartości sodu, pieprzem i pokrop sokiem z cytryny. Zawiń rybę szczelnie w papiloty i piecz przez 20 minut. Po upieczeniu wyjmij rybę z papieru i odstaw do ostudzenia.
  4. W międzyczasie umyj i obierz marchewki, pietruszkę i selera, pokrój je na połowy i wrzuć je do garnka. Dodaj obraną i przekrojoną na pół cebulę i pora. Zalej warzywa gorącą wodą, tak aby większość była przykryta i gotuj je przez 15 minut, aż będą al dente. Powyławiaj warzywa, przełóż je do miski i odstaw do ostudzenia.
  5. Jeżeli w rybie są jakieś ości, powybieraj je i dodaj rybę do warzyw. Dodaj przekrojone na ćwiartki ugotowane jajko. Przemiel wszystko przez maszynkę do mięsa lub zblenduj w robocie kuchennym.
  6. Odcedź grzyby i pokrój je w drobną kostkę.
  7. Do masy dodaj surowe jajko i grzyby i dokładnie wszystko wymieszaj. Dopraw masę solą o obniżonej zawartości sodu, pieprzem, majerankiem, lubczykiem i tymiankiem.
  8. Foremki wysmaruj olejem i posyp bułką tartą. Przełóż masę do foremek i wstaw pasztet do piekarnika na 25 minut.

Dieta na nadciśnienie – o czym pamiętać?

Zasady diety na nadciśnienie tętnicze nie różnią się mocno od podstawowych reguł zdrowego żywienia dla osoby zdrowej. Przestrzeganie zaleceń ma tutaj jednak zdecydowanie większe znaczenie. Może ono realnie pomóc kontrolować ciśnienie krwi oraz zmniejszyć ryzyko groźnych dla życia powikłań, na które narażone są przede wszystkim osoby z niewłaściwie leczoną (także dietetycznie) chorobą.

Więcej artykułów na ten temat