Pistacje – właściwości, wartości odżywcze i przeciwwskazania orzechów pistacjowych

Pistacje cieszą się dużą i niesłabnącą popularnością. Oprócz samych orzechów, w sklepach, cukierniach i kawiarniach można spotkać różnego rodzaju desery i słodycze na ich bazie. To, co je wyróżnia to wyrazisty i lekko słodki smak oraz charakterystyczny zielony kolor, który mocno zachęca do ich skosztowania. Jakie są właściwości pistacji? Czy orzechy pistacjowe są zdrowe? Odpowiadamy poniżej!

Pistacje – właściwości

Pistacja (Pistacia L.) to roślina, która należy do rodziny nanerczowatych. W obrębie tej grupy wyróżnia się ok. 14 jej gatunków. W sprzedaży dostępna jest głównie pistacja właściwa (Pistacia vera L.), którą obecnie uprawia się m.in. w Grecji, Turcji, USA czy Syrii.

Pistacje rosną na niewysokich drzewach, które wytwarzają drobne kwiaty zebrane w wiechy. Z nich rozwijają się owoce – małe owalne pestkowce z cienką i czerwoną lub purpurową skórką. W środku znajduje się twarda skorupka, a w niej jadalna pestka o zielonym kolorze, nazywana orzechem pistacjowym.

Orzechy te mają szerokie zastosowanie kulinarne. Wykorzystuje się je przede wszystkim do przygotowywania kremu, który jest następnie dodawany do lodów, ciast czy czekolad. Surowe orzechy można także jeść samodzielnie jako przekąskę lub dodawać pokruszone, np. do owsianki czy sałatek. Poza walorami smakowymi pistacje mają też działanie prozdrowotne.

Orzechy pistacjowe – najważniejsze właściwości:

• Wsparcie narządu wzroku – pistacje są jednym z lepszych źródeł karotenoidów, zwłaszcza luteiny i zeaksantyny. Związki te chronią wzrok przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego i promieniowania UV, a także zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej – choroby prowadzącej do utraty wzroku.
• Pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową – pistacje dostarczają sporo błonnika, który pełni funkcję prebiotyku. Stanowi on źródło pożywienia dla dobroczynnych bakterii jelitowych, które w procesie jego fermentacji wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzapalnych, wzmacniających odporność, a także przeciwnowotworowych.
• Obniżenie poziomu cholesterolu – ze względu na wysoką zawartość błonnika i obecność kwasów tłuszczowe jedno- i wielonienasyconych, pomagają obniżyć i utrzymać zdrowy poziom cholesterolu we krwi.
• Regulacja ciśnienia tętniczego krwi – pistacje obniżają ciśnienie tętnicze przede wszystkim poprzez zmniejszenie oporu naczyń krwionośnych, co ułatwia przepływ krwi i odciąża serce. Ten korzystny efekt wynika z wartości odżywczych pistacji. Zawierają one błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, potas oraz białko. Warto przy tym pamiętać, aby kupować pistacje bez dodatku soli, której nadmiar może powodować wzrost ciśnienia.
• Obniżenie poziomu glukozy we krwi – orzechy te obniżają poziom glukozy we krwi dzięki zawartości błonnika oraz zdrowych tłuszczów, które spowalniają wchłanianie cukrów i poprawiają metabolizm glukozy. Ponadto składniki obecne w pistacjach mogą wspierać wrażliwość tkanek na insulinę, co pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Wobec tego warto, aby osoby z insulinoopornością i cukrzycą częściej uwzględniali je w swoim jadłospisie.
• Działanie przeciwzapalne – obniżają one stan zapalny, wpływając korzystnie na skład mikrobioty jelitowej. Zwiększają liczbę korzystnych bakterii i zmniejszają te wpływające na rozwój stanu zapalnego. Poprawiają też funkcję bariery jelitowej, co ogranicza przenikanie szkodliwych substancji do organizmu i zmniejsza produkcję prozapalnych markerów.

• Spowolnienie procesów starzenia – pistacje to bogactwo związków o właściwościach antyoksydacyjnych. Zawierają polifenole, karotenoidy, witaminę E oraz inne składniki, które neutralizują wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co pomaga opóźniać procesy starzenia się organizmu.
• Wpływ na redukcję masy ciała – spożywane w umiarze pistacje wspierają odchudzanie. Jest to możliwe dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, które zwiększają uczucie sytości i mogą ograniczać spożycie pokarmu. Skuteczną strategią pomagającą kontrolować ilość zjadanych pistacji jest ich samodzielne obieranie z łupinek. Proces ten spowalnia tempo jedzenia i sprzyja większej uważności, ponieważ wymaga czasu i zaangażowania. Ponadto rosnąca liczba łupinek stanowi wizualny sygnał, ile już się ich zjadło.
• Potencjalny wpływ przeciwnowotworowy – pistacje chronią przed rozwojem nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego, dzięki zawartości m.in. błonnika, polifenoli, γ-tokoferolu czy witamin z grupy B, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i wspierają zdrowie mikrobioty jelitowej. Badania pokazują (Glei i in.), że składniki pistacji hamują wzrost komórek nowotworowych, wywołują ich apoptozę oraz chronią DNA przed uszkodzeniami. Ponadto pistacje zwiększają aktywność enzymów detoksykacyjnych, pomagając usuwać substancje rakotwórcze.
• Wpływ na poprawę samopoczucia i jakość snu – pistacje zawierają składniki wspierające funkcjonowanie układu nerwowego, takie jak np. witaminy z grupy B, magnez oraz tryptofan, który jest prekursorem serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Regularne spożywanie pistacji może przyczynić się do poprawy nastroju oraz pozytywnie wpływać na długość i jakość snu.

Pistacje – wartości odżywcze

Pistacje, tak jak każde inne orzechy są wysokokaloryczne. W 100 g znajduje się aż 621 kcal. Garść pistacji ważąca ok. 15 g to ok. 100 kcal. Skąd się bierze tak wysoka kaloryczność? Odpowiadają za to głównie obecne w nich tłuszcze, które stanowią niemal połowę masy orzecha. Dla przypomnienia 1 g tłuszczu to 9 kcal. Oprócz tłuszczu w pistacjach znajduje się także sporo białka: 24 g/100 g. Ostatni makroskładnik, czyli węglowodany występują w ilości 19 g/100 g. W orzechach tych znajduje się także błonnik w ilości 6 g/100 g.

Wśród pozostałych wartości odżywczych pistacji warto wymienić także:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: E, K,
• witaminy rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B6, kwas foliowy,
• nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas oleinowy, kwas palmitooleinowy,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe: kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy,
• nasycone kwasy tłuszczowe: kwas mirystynowy, palmitynowy i stearynowy,
• składniki mineralne: potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan, selen, chrom.

Pistacje to także dobre źródło związków bioaktywnych, takich jak:

• tokoferole,
• izoflawony: genisteina, daidzeina,
• karotenoidy: luteina, zeaksantyna, beta-karoten,
• fitosterole: kampesterol, stigmasterol, beta-sitosterol,
• pozostałe: resweratrol, flawonoidy, antocyjany, proantocyjanidyny.

Dowiedz się, jakie są właściwości odżywcze orzechów.

Pistacje – przeciwwskazania

Chociaż pistacje mają wiele właściwości prozdrowotnych, ich spożywanie nie jest zalecane każdemu. Wśród głównych przeciwwskazań do spożywania pistacji wymienia się m.in.:

• alergię na orzechy,
• niewydolność nerek,
• zaburzenia trawienia,
• wiek poniżej 3. roku życia.

Po spożyciu pistacji, zwłaszcza w dużych ilościach, mogą także pojawić się pewne skutki uboczne, takie jak np.:

• gazy,
• wzdęcia,
• biegunki,
• nudności,
• bóle brzucha.

Warto też mieć na uwadze fakt, że po ich spożyciu u niektórych mogą pojawić się objawy alergiczne, które obejmują:

• obrzęki,
• kichanie,
• wysypkę,
• duszności,
• pokrzywka,
• nieżyt nosa,
• zaczerwienienie.

Zdarzają się także reakcje anafilaktyczne po spożyciu pistacji, jednakże są one stosunkowo rzadkie.

Czy pistacje są zdrowe?

Tak, pistacje to jedne ze zdrowszych oraz smaczniejszych orzechów, które wyróżnia cała gama biozwiązków, a co za tym idzie prozdrowotnych właściwości. Mogą być elementem profilaktyki wielu chorób, a także pomagać w łagodzeniu stanów zapalnych i neutralizowaniu wolnych rodników. Co ważne, choć mogą wspierać nasz organizm na wielu płaszczyznach, to podczas ich spożywania należy zachować umiar głównie ze względu na ich wysoką kaloryczność.

Warto przy tym też pamiętać, że najlepszym wyborem będą tu pistacje naturalne, czyli bez dodatku soli. Nie zaleca się także częstego spożywania wyrobów na bazie pistacji, czyli kremów, lodów czy czekolad, ponieważ zawierają w sobie spore ilości cukru i tłuszczu, co dodatkowo zwiększa ich kaloryczność. Z tego względu produktom z ich dodatkiem zwykle nie można przypisywać korzystnego dla zdrowia działania pistacji.

Podsumowanie

Popularność orzechów pistacjowych wzrosła w ciągu kilku ostatnich lat. Z jednej strony to dobry znak, ponieważ są one źródłem cennych składników odżywczych, jednakże z drugiej strony stosowane są one głównie w cukiernictwie, a w takiej formie nie można ich uznać za prozdrowotne. Naturalne pistacje mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu i cukru we krwi, wspierają narząd wzroku, działają korzystnie na mikrobiom jelitowy, a także stanowią jeden z elementów prewencji nowotworowej. Pistacje warto jeść w niewielkich ilościach np. jako dodatek do owsianki czy koktajlu. Co ważne, z ich spożywania powinny zrezygnować osoby, które mają alergie na orzechy oraz są obciążone chorobami nerek.

Źródła:

1. D’Evoli L. i in., Nutritional Value of Italian Pistachios from Bronte (Pistacia vera, L.), Their Nutrients, Bioactive Compounds and Antioxidant Activity, https://www.researchgate.net/publication/283343027_Nutritional_Value_of_Italian_Pistachios_from_Bronte_Pistacia_vera_L_Their_Nutrients_Bioactive_Compounds_and_Antioxidant_Activity, [dostęp 11.07.2025].
2. Glei M. i in., Chemopreventive Potential of Raw and Roasted Pistachios Regarding Colon Carcinogenesis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748818/, [dostęp 11.07.2025].
3. Gündüz L. N. i in., Fatty acids composition in Pistachio, https://www.bio-conferences.org/articles/bioconf/pdf/2024/04/bioconf_i-craft2024_01008.pdf, [dostęp 11.07.2025].
4. Mandalari G. i in., Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8747606/, [dostęp 11.07.2025].
5. Parham M. i in., Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25396407/, [dostęp 11.07.2025].
6. Rock C. L. i in., Effects of Pistachio Consumption in a Behavioral Weight Loss Intervention on Weight Change, Cardiometabolic Factors, and Dietary Intake, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400898/, [dostęp 11.07.2025].
7. Terzo S. i in., Pistachio Consumption Alleviates Inflammation and Improves Gut Microbiota Composition in Mice Fed a High-Fat Diet, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6981517/, [dostęp 11.07.2025].
8. West S. G. i in., Diets Containing Pistachios Reduce Systolic Blood Pressure and Peripheral Vascular Responses to Stress in Adults With Dyslipidemia, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.111.182147, [dostęp 11.07.2025].