Orzechy – właściwości odżywcze. Czy można je jeść przy odchudzaniu?

26. 8. 2018 · Ewa Antoniak · 6 minut czytania
Orzechy – właściwości odżywcze. Czy można je jeść przy odchudzaniu?

Orzechy to bogactwo witamin i minerałów. Mają też właściwości antyoksydacyjne! Choć orzechy mają wysoką kaloryczność, nie są zakazane przy diecie odchudzającej. Wprost przeciwnie! Mają one wysoką gęstość odżywczą, co sprawia, że jeżeli wkomponujesz w dietę orzechy, nie będziesz podjadać między posiłkami. Zobacz, co dobrego mają w sobie orzechy i jaka jest naprawdę kaloryczność orzechów.

Co zawierają orzechy?

Istnieje wiele gatunków orzechów, które różnią się między sobą zawartością poszczególnych składników odżywczych. Do najpopularniejszych zalicza się: orzechy włoskie, laskowe, arachidowe (ziemne), migdały, nerkowce, pistacje, a także mniej znane orzechy makadamia, pekan czy orzechy brazylijskie. Co zawierają w sobie orzechy? Wartości odżywce to: wysokiej jakości białko, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik pokarmowy.

Jakie składniki odżywcze znajdują się w orzechach

Orzechy – właściwości odżywcze

Orzechy to skoncentrowane źródło składników odżywczych. Wśród naturalnych produktów roślinnych są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu. Mają w sobie dobry dla Twojego organizmu skład kwasów tłuszczowych. Orzechy właściwości prozdrowotne zawdzięczają głównie wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych i niskiej koncentracji nasyconych kwasów tłuszczowych.  Przykładowo, orzechy włoskie wyróżniają się na tle innych orzechów tym, że mają korzystny stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 i wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają zdolność redukcji złego cholesterolu w diecie. Badania wskazują, że zjedzenie 50 g orzechów laskowych dziennie pomoże Ci obniżyć cholesterol o nawet 5%. Największe znaczenie dla obniżania poziomi cholesterolu LDL (złego cholesterolu) mają migdały. Jak podaje Journal Nutrition, udowodnili to amerykańscy naukowcy, którzy przeprowadzili test na grupie 48 osób z podwyższonym cholesterolem LDL. Test trwał przez 6 tygodni. Podczas tego czasu, wydzielono 2 grupy osób. U każdej wprowadzono niemal identyczną dietę. Z jedną tylko różnicą − grupa pierwsze zjadała 43 gramy migdałów, druga − babeczkę bananową. Wyniki? Po 6 tygodniach, średni poziom alfa-HDL (dobrego cholesterolu, który „wymiata” cholesterol LDL) w grupie, która jadła migdały wzrósł aż o 19%. Migdały dodatkowo zawierają w swoim składzie argininę, które może działać przeciwmiażdżycowo. Często więc mówi się, że dla Twojego serca najzdrowsze orzechy to właśnie migdały. 

Zobacz, czym jest dobry cholesterol w artykule lek. med. Edyty Jakubik (spec. kardiologii): Dobry cholesterol HDL − co to właściwie jest?

Orzechy zawierają też w sobie wiele witamin i składników mineralnych. A więc jakie witaminy mają orzechy? Są bogatym źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza B1 i B6) i witaminy E. Więcej o witaminie E możesz przeczytać w artykule: Sekrety witaminy młodości − witamina E w kosmetykach. Spore ilości witaminy K zawierają orzechy piniowe. Orzechy to cenne źródło żelaza, magnezu, fosforu i cynku. Najwięcej żelaza mają nerkowce, a magnezu i fosforu – orzechy brazylijskie. Z kolei orzechy piniowe dominują jeżeli chodzi o zawartość cynku. Wystarczy jeść 1 orzech brazylijski dziennie, żeby pokryć zapotrzebowanie na selen. Stężenie sodu w nieprzetworzonych orzechach jest niskie, co jest ważne przy dietach osób  z nadciśnieniem, czy niewydolnością nerek.

Orzechy stanowią też źródło wielu związków o właściwościach przeciwutleniających. Wspomniana wyżej witamina E ma zdolność neutralizowania wolnych rodników. Najwięcej zawierają jej orzechy laskowe i migdały.

Właściwości odżywcze orzechów

Orzechy to też źródło substancji takich jak sterole i związki fenolowe. Sterole wykazują działanie obniżające stężenie cholesterolu we krwi i właściwości antyoksydacyjne.

To dzięki tym wszystkim substancjom odżywczym i ich wpływowi na Twój organizm, orzechy są polecane w zapobieganiu schorzeniom, które przebiegają na tle przewlekłego zapalenia. Regularne jedzenie orzechów dobrze wpływa na profil lipidowy krwi. Dlatego też mogą być one rekomendowane przy leczeniu zachowawczym m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego.

Kaloryczność orzechów, czyli orzechy a odchudzanie

Niestety, orzechy są dość wysokokaloryczne. Z tego względu wiele osób, z obawy przed przybraniem na wadze, odmawia sobie przyjemności jedzenia orzechów. Okazuje się, że zupełnie niepotrzebnie! Wiele badań wykazuje, że orzechy nie wpływają na przyrost masy ciała. Tłumaczy się to ich szczególnym składem. Zwróć uwagę, że wartość energetyczna nie jest jedynym kryterium świadczącym o zasadności włączenia danego produktu do diety. Znaczenie ma również gęstość odżywcza, która informuje o wartości odżywczej produktu w odniesieniu do jego kaloryczności. Orzechy posiadają wysoką gęstość odżywczą. Pomimo wysokiej kaloryczności, dostarczają sporą dawkę składników cennych dla Twojego zdrowia.

Kaloryczność orzechów

Co więcej, orzechy mogą nawet wspomóc Cię w odchudzaniu. A to wszystko za sprawą wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego, które zwiększają uczucie sytości. Taki mechanizm sprawia, że nie podjadasz między posiłkami. Oczywiście, nie oznacza to że możesz jeść orzechy kilogramami. Według zaleceń jedna garść orzechów dziennie (30 g) w zupełności wystarczy. Odpowiada to np. 20 migdałom lub 9 orzechom włoskim.

W oparciu o Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) przygotowałam dla Ciebie tabelkę z wartością energetyczną poszczególnych gatunków orzechów, w przeliczeniu na 100 g produktu. Jak widać, do najbardziej kalorycznych orzechów zalicza się orzechy makadamia, pekan i pinii. Z kolei do najmniej – nerkowce, pistacje i orzechy arachidowe.

Zobacz też artykuł: Wysoki cholestrol - co jeść?

Tabela: Orzechy - kalorie

OrzechyEnergia (kcal/100g)
Arachidowe567
Brazylijskie659
Laskowe628
Makadamia718
Migdały579
Nerkowce553
Pekany691
Piniowe673
Pistacje562
Włoskie654

Jakie orzechy wybierać?

Jak widzisz, najmniej kaloryczne orzechy to migdały. Kiedy wybierasz orzechy do swojej diety, zwróć uwagę na to, w jakiej występują formie. Staraj się jeść orzechy niesolone i nieprażone. O szkodliwości soli wie już prawie każdy, ale jakie niekorzystne skutki powoduje spożywanie prażonych orzechów? Prażenie to proces obróbki termicznej, który utlenia zdrowe tłuszcze w orzechach i dostarcza produktów zaawansowanej glikacji. Brzmi to trochę skomplikowanie, ale już wyjaśniam, o co chodzi. Związki te doprowadzają do zniszczenia tkanki łącznej w Twoim ciele, co może objawiać się miażdżycą, mętnieniem soczewek oczu, demencją czy uszkodzeniem chrząstek stawowych.

Które orzechy są najlepsze

Staraj się unikać również orzechów w polewach i panierkach, które pełne są konserwantów i innych szkodliwych dla organizmu substancji.

Czy warto więc włączyć do codziennej diety orzechy? Właściwości orzechów sprawiają, że jest to niezwykle cenna grupa produktów spożywczych. Orzechy to skarbnica wielu ważnych dla zdrowia składników. Przemycenie ich do jadłospisu z pewnością podniesie jego wartość odżywczą, a w konsekwencji korzystnie wpłynie na funkcjonowanie organizmu. 

Źródła:

1. Zygmunt Zdrojewicz, Ewa Starostecka, Natalia Królikowska, Paweł Kuźnicki, Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, [w:] Medycyna Rodzinna 3/2015, s. 124-130

2. Natalia Derebecka, Małgorzata Kania, Justyna Baraniak, Liść orzecha włoskiego (Juglandis folium) – działanie przeciwdrobnoustrojowe oraz bezpieczeństwo stosowania w chorobach skórnych, [w:] Postępy Fitoterapii 3/2012, s. 197-202

3. Jarosław Balas, Kwasy tłuszczowe w rynkowych produktach spożywczych. Część I – produkty cukiernicze, produkty typu „fast food”, produkty zbożowe, słone przekąski, nasiona i orzechy, [w:] Bezpieczna Żywność 1/2001

Ewa Antoniak