Brak mięsa w diecie – korzyści i skutki uboczne odstawienia mięsa

Coraz więcej osób decyduje się na zastosowanie diety wykluczającej mięso lub pozostałe produkty odzwierzęce. Okazuje się, że tego typu dieta może pozytywnie wpłynąć na organizm i ryzyko wystąpienia niektórych chorób, np. cukrzycy typu II. Czy zmiany w codziennym jadłospisie mają skutki uboczne? Z jakimi korzyściami zdrowotnymi się wiążą? Odpowiadamy!

Czy niejedzenie mięsa jest zdrowe?

Wdrożenie diety bezmięsnej jest powszechnie uznawane za zdrowy wybór. Potwierdza to również stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego na temat diet wegetariańskich. W publikacji podkreśla się, że diety bezmięsne, w tym ścisła dieta wegańska, są bezpieczne dla zdrowia na każdym etapie życia. Poleca się je także dla kobiet w ciąży i karmiących oraz sportowców. Co więcej, właściwe skomponowany plan żywieniowy umożliwia dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach, zapobiega pojawianiu się niektórych chorób oraz wspomaga leczenie tych obecnie istniejących.

Co daje niejedzenie mięsa?

Wykluczenie mięsa z diety, przy jednoczesnym zadbaniu o właściwą podaż dobrych jakościowo produktów roślinnych, niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Oto najważniejsze zalety diety bezmięsnej.

• Bazuje na produktach o niskiej gęstości energetycznej – stosowanie diety roślinnej sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
• Cechuje się wyższą zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – są one obecne m.in. w orzechach, olejach roślinnych, awokado czy siemieniu lnianym. Wykazują właściwości przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.
• Dostarcza większych ilości błonnika – dieta bezmięsna bazuje na bogatych w błonnik warzywach, owocach, kaszach oraz roślinach strączkowych.
• Jest bogata w witaminy i składniki mineralne – zdrowa żywność roślinna, uwzględniająca świeże warzywa i owoce, a także produkty zbożowe, strączki, pestki, orzechy i kasze dostarcza duże ilości witaminy C, witamin z grupy B, magnezu, potasu i fosforu.
• Uwzględnia produkty o działaniu przeciwzapalnym – dobrze skomponowana dieta roślinna jest bogata w superfoods, czyli nieprzetworzone pokarmy roślinne o wysokim potencjale antyoksydacyjnym.
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób – dieta bezmięsna chroni przed wystąpieniem m.in. cukrzycy typu II, chorób serca, niektórych typów nowotworów, a także chorób o podłożu neurodegeneracyjnym.

Sprawdź popularne kategorie

Brak mięsa w diecie – skutki uboczne

Dieta roślinna, która opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Jednak nawet ten rodzaj diety, o ile nie jest właściwie zaplanowany, może wiązać się z wystąpieniem skutków ubocznych. Jakie konsekwencje zdrowotne powoduje brak mięsa w diecie?

Zamienniki mięsa w diecie

Mięso i podroby są źródłem istotnych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, cynk czy witamina B₁₂. Eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego z diety może wiązać się z wystąpieniem niedoborów powyższych elementów, dlatego szukaj odpowiednich zamienników mięsa.

Czym zastąpić mięso w diecie?

• Orzechy i pestki – zawierają zdrowe tłuszcze roślinne, a także żelazo i witaminy z grupy B. Sprawdzą się jaki dodatek do głównych posiłków lub jako zdrowa przekąska.
• Pseudozboża – amarantus, gryka i komosa ryżowa zawierają duże ilości białka. Polecane są jako składnik sałatek, roślinnych kotlecików czy gulaszów.
• Rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola, groch czy soja są dobrym źródłem białka, cynku i żelaza. Warto sięgać również po produkty na bazie strączków takie jak pasty, hummusy, tempeh, czy makaron. Zobacz np. Bartolini Dary Ziemi Makaron z czerwonej soczewicy Świderki.
• Tofu – jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Ma uniwersalną teksturę oraz delikatny smak, dlatego można z niego przyrządzić potrawy zastępujące dania mięsne.

Czy na diecie bez mięsa należy się suplementować?

Podstawowym źródłem wszystkich składników odżywczych powinna być dieta.

Polecane suplementy dla wegetarian:

• Cynk – cynk w tabletkach, jak i kapsułkach, łącz z witaminą A, która poprawia jego wchłanianie,
• Kompleks witamin i składników mineralnych – łączone suplementy diety zawierają składniki, które w diecie wegetariańskiej mogą pojawiać się w niewystarczających ilościach. Występują zwykle w formie kapsułek lub tabletek. Zobacz np. Naturell Kompleks Vege, suplement diety,
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – na rynku obecne są suplementy z kwasami omega-3 dedykowane weganom i wegetarianom, które są pozyskiwane głównie z alg. Są dostępne pod postacią kapsułek lub płynu,
• Spirulina – jest dobrym źródłem białka oraz jodu. Występuje pod postacią tabletek lub proszku. Sprawdź np. MyVita Spirulina, 250 mg, suplement diety,
• Wapń – suplementy wapnia są polecane przede wszystkim weganom oraz wegetarianom ograniczającym nabiał. Łącz je z witaminą D. W aptekach można kupić wapń w tabletkach, kapsułkach lub syropie,
• Witamina B₁₂ – osoby na diecie wegańskiej powinny na stałe przyjmować tę witaminę. Zaleca się ją również wegetarianom, którzy nie jedzą zbyt dużych ilości jaj i nabiału. Witamina jest dostępna w formie tabletek, kapsułek lub kropli. Zobacz np. Doctor Life Active witamina B12 1000,
• Witamina D – osoby na diecie roślinnej są bardziej narażone na jej deficyt. Na rynku są dostępne kapsułki, tabletki i krople z witaminą D,
• Żelazo – w aptekach dostępne jest żelazo w tabletkach, kapsułkach lub syropie. Niektóre preparaty z żelazem bazują na naturalnych składnikach, które są dodatkowo wzbogacane witaminą C wspomagającą przyswajanie tego pierwiastka. Sprawdź np. Oleofarm Sok z Buraka z Witaminą C, suplement diety lub Szpinak sok, suplement diety.

Brak mięsa w diecie – podsumowanie

Każdy rodzaj diety ma swoje pozytywne i negatywne strony. Podobnie jest w przypadku diet bezmięsnych. Z jednej strony są zdrowe, ponieważ mogą obniżać ryzyko chorób przewlekłych. Z drugiej natomiast, jeżeli są nieodpowiednio skomponowane, prowadzą do niedoborów składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, wapń i B₁₂. Aby uniknąć potencjalnych deficytów pokarmowych, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci ustalić indywidualny plan żywieniowy.

Źródła:

1. Al-Ma’aitah A., Tayyem R. F., Vegetarian Diet: Health Implications and Nutrients' Adequacy, https://scialert.net/fulltext/?doi=pjn.2020.468.476 [dostęp 05.09.2023 r.]
2. American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309007007 [dostęp 05.09.2023 r.]
3. Key T. J., i in., Health effects of vegetarian and vegan diets, https://www.researchgate.net/publication/7331615_Health_effects_of_vegetarian_and_vegan_diets [dostęp 05.09.2023 r.]
4. Kibil I., Dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2018 r.
5. Nazarewicz R., Wpływ stosowania diety wegetariańskiej na wybrane parametry morfologiczne i biochemiczne krwi, https://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/files/pzhissues/id559/Wplyw_stosowania_diety_wegetarianskiej_na_wybrane_parametry_morfologiczne_i_biochemiczne_krwi.pdf [dostęp 05.09.2023 r.]
6. Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/FC.2015.0019/28709 [dostęp 05.09.2023 r.]
7. Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, https://www.researchgate.net/publication/312085568_Dieta_wegetarianska_w_swietle_zasad_prawidlowego_odzywiania_-_postawy_i_zachowania_wegetarian_w_Polsce [dostęp 05.09.2023 r.]