Ćwiczenia na piłce w ciąży – od kiedy można ćwiczyć na piłce w ciąży?

Ciąża to wyjątkowy czas, w którym ciało kobiety przechodzi szereg zmian. W tym okresie kluczowe znaczenie odgrywa zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze, odpowiednia dawka odpoczynku i regularna aktywność fizyczna dostosowana do etapu ciąży. Jedną z częściej polecanych form aktywności dla przyszłych mam są ćwiczenia na piłce. Jakie dają korzyści? Czy są bezpieczne? Wyjaśniamy poniżej! 

Ćwiczenia na piłce w ciąży – od kiedy? 

Ćwiczenia z piłkami są chętnie wykorzystywane w różnych formach aktywności fizycznej. Od fitnessu po pilates i trening na zdrowy kręgosłup. Są stosowane także w rehabilitacji oraz na zajęciach ruchowych dla kobiet w ciąży. 

W tego typu treningach zwykle używa się dużych dmuchanych piłek o średnicy od 45 do nawet 80 cm. Zobacz np. Qmed Active piłka rehabilitacyjna z systemem ABS i pompką 45 cm. Materiał, z którego jest wykonana, zabezpiecza przed jej pęknięciem i rozerwaniem. Sprawdź też Qmed Balance Disc poduszka sensoryczna z wypustkami niebieska. 

Ćwiczenia na piłce charakteryzują się niską intensywnością, lecz odpowiednio wykonane są w stanie wzmocnić mięśnie całego ciała oraz zwiększyć kondycję. W związku z tym są polecane niemal każdemu, niezależnie od wieku czy stanu zdrowia. Jednak w przypadku osób, które borykają się z różnymi problemami zdrowotnymi, przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczna jest konsultacja z lekarzem. 

Dowiedz się, jak przygotować się do porodu. 

Jeśli czujesz się dobrze, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz zacząć treningi w dowolnym dla siebie momencie. Pamiętaj jednak, aby rodzaj ćwiczeń na piłce dostosować do trymestru ciąży. Jak to wygląda w praktyce? 
 

• Pierwszy trymestr ciąży – w tym okresie w dalszym ciągu masz dużą swobodę ruchu, więc większość rodzajów aktywności fizycznej nie powinna sprawiać Ci problemów. Dozwolone są tu ćwiczenia w pozycjach stojących, leżących, w podporze oraz siedzących. 
• Drugi trymestr ciąży – wiele kobiet w tym okresie zaczyna doświadczać bólu w plecach, dlatego ćwiczenia na piłce są jedną z lepszych propozycji treningu na odciążenie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni pleców. W drugim trymestrze brzuch staje się już widoczny, dlatego zrezygnuj z wszelkich ćwiczeń, które wymagają układania lub opierania się na nim. Dużą uwagę przykładaj do ćwiczeń wzmacniających tułów oraz ramiona i kończyny dolne. 
• Trzeci trymestr ciąży – celem ćwiczeń na piłce w trzecim trymestrze jest rozluźnienie mięśni, relaksacja, przygotowanie do porodu oraz łagodzenie ewentualnych dolegliwości bólowych pleców. W tym okresie unikaj ćwiczeń, które wymagają dużej koncentracji na równowadze. Ogranicz też ruchy w pozycjach leżących. 

Sprawdź, czy basen w ciąży jest bezpieczną formą aktywności. 

Regularne ćwiczenia z piłką w ciąży niosą za sobą szereg korzyści. Najważniejsze z nich to: 
 

• Poprawa postawy ciała, 
• Lepsza koordynacja ruchowa, 
• Zmniejszenie bólu pleców w ciąży, 
• Poprawa równowagi i propriocepcji, 
• Wzrost energii i lepsze samopoczucie, 
• Wzmocnienie mięśni głębokich i dna miednicy, 
• Zwiększona elastyczność i ruchomość stawów. 

Sprawdź witaminy dla kobiet w ciąży. Przykładowym preparatem dla ciężarnych jest Vita-miner Prenatal, suplement diety z zestawem witamin i minerałów dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. 

Jakie ćwiczenia na piłce w ciąży? 

Każdy trening, w tym ten na piłce, wymaga przeprowadzenia odpowiedniej rozgrzewki. Zanim przystąpisz do ćwiczeń, poświęć na nią ok. 10-15 minut. Rozgrzewka przygotowuje Cię do głównej części ćwiczeń, poprawia krążenie krwi oraz zapobiega kontuzjom. Wykonaj takie ćwiczenia, jak np. marsz, trucht, krążenia ramionami, biodrami i kończynami dolnymi, przysiady, zakroki, skłony tułowia. Następnie przejdź do wykonania treningu z piłką. 

Sprawdź, czym objawia się rwa kulszowa w ciąży. 

Przykłady polecanych ćwiczeń dla kobiet w ciąży: 
 

• Kołysanie bioder do boku na piłce – usiądź na piłce, rozstaw szeroko nogi i utrzymuj proste plecy, oddychaj swobodnie. Gdy poczujesz się stabilnie na piłce, skieruj biodro w prawą stronę, wróć na środek i przenieś je na lewą stronę. Powtarzaj płynnie ten ruch ok. 10-15 razy, 
• Podwijanie bioder na piłce – ustaw ciało tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie podwiń biodra pod siebie, a w kolejnym ruchu wypchnij je w tył. Powtórz ćwiczenie ok. 10-15 razy, 
• Przysiad z piłką przy ścianie – przyłóż piłkę do ściany na wysokość Twojego odcinka lędźwiowego i oprzyj się o piłkę. Stań wyprostowana, stopy wysuń o pół kroku do przodu i ustaw je na szerokość bioder, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Czubek głowy skieruj do sufitu i wraz ze wdechem wykonaj przysiad, osuwając się jednocześnie na piłce. Z wydechem wyprostuj się i powtórz ćwiczenie ok. 5-10 razy, 
• Rolowanie piłki w klęku – uklęknij na macie, kolana trzymaj na szerokość bioder, a palce oprzyj o podłoże. Piłkę utrzymuj blisko przed sobą i oprzyj na niej przedramiona. Następnie wraz ze wdechem wypchnij piłkę w przód, przesuwając po niej ramiona. Z wydechem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy, 
• Wznosy bioder w podporze na plecach – postaw piłkę na podłodze i oprzyj się na niej plecami. Pośladki utrzymuj nad podłogą w jednej linii z kolanami i tułowiem. Głowę podtrzymuj dłońmi. Weź wdech i skieruj pośladki do ziemi. Wraz z wydechem unieś je do pozycji wyjściowej. Powtórz ok. 10 razy, 
• Wznosy piłki nad głową z przysiadem – złap piłkę oburącz i stań w szerokim rozkroku. Utrzymuj proste plecy i lekko napięty brzuch. Następnie wraz ze wdechem wykonaj przysiad, kierując pośladki w tył. Wypuść powietrze i płynnie wyprostuj się, unosząc przy tym piłkę nad głowę. Powtórz ćwiczenie ok. 5-10 razy, 
• Wyprosty nóg w podporze na piłce – stań na macie na szerokość bioder. Piłkę trzymaj przed sobą. Opuść delikatnie tułów i oprzyj palce na piłce. Utrzymuj proste plecy i lekko napięty brzuch. Głowa pozostaje w jednej linii z kręgosłupem. Następnie weź wdech i z wydechem unieś lekko ugiętą lewą nogę w tył, aż do momentu, gdy poczujesz napięcie w pośladku. Ze wdechem opuść nogę i wykonaj ćwiczenie na prawą stronę. Powtórz ćwiczenie ok. 5-10 razy na każdą nogę. 

Dowiedz się, czego unikać w ciąży. 

Po zakończonym treningu przyszedł czas na kilka minut stretchingu i relaksacji. Poświęć na nie ok. 5-10 minut. W tym czasie skup się też na głębokich oddechach i stopniowym rozluźnianiu wszystkich mięśni ciała. 

Sprawdź kosmetyki dla kobiet w ciąży, takie jak np. Mustela, Zestaw Maternite: Krem na rozstępy + Olejek na rozstępy. Zobacz też przykładowe olejki: Botanicapharma, olej migdałowy 100% lub Lansinoh przedporodowy organiczny olejek do masażu krocza. 

Ćwiczenia na piłce w ciąży – podsumowanie 

Obecnie wielu lekarzy i trenerów rekomenduje kobietom w ciąży uprawianie regularnej aktywności fizycznej. To, jaką należy wybrać formę ruchu, zależy od stanu zdrowia kobiety i jej indywidualnych możliwości. Jedną z chętniej polecanych jest trening na piłce. Ćwiczenia mają niską intensywność, lecz skutecznie wzmacniają mięśnie głębokie, poprawiają kondycję, a także pomagają przygotować kobietę do porodu. Pamiętaj jednak, że jeśli planujesz wdrożyć ten rodzaj ćwiczeń, upewnij się u swojego lekarza, że będą dla Ciebie bezpieczne. 

Źródła:

1. Gascoigne E. L. i in., Physical activity and pregnancy outcomes: An expert review, https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9772147/, [dostęp 23.04.2024 r.]
2. Hashad N. S. S., i in., An Evidence-Based Guideline of Birth Ball Exercise during the First Stage of Labor on the Outcome of Birthing Criteria, https://jnsbu.journals.ekb.eg/article_247939_d6b2ec9a331824e0713e2a1d8aec3fa5.pdf,  [dostęp 23.04.2024 r.]
3. Mirzakhani K. i in., The Effect of Birth Ball Exercises during Pregnancy on Mode of Delivery in Primiparous Women, https://www.researchgate.net/publication/312549683_The_Effect_of_Birth_Ball_Exercises_during_Pregnancy_on_Mode_of_Delivery_in_Primiparous_Women, [dostęp 23.04.2024 r.]