Wiosenna dieta odchudzająca. Co w nią wkomponować?

12. 3. 2019 · Izabela Daniel · 4 minuty czytania
Wiosenna dieta odchudzająca. Co w nią wkomponować?

Wiosną wszystko budzi się do życia i odżywają też postanowienia noworoczne. Chcesz rzucić kilka kilogramów przed latem. Nic straconego! Na zmianę stylu życia na lepsze, nigdy nie jest za późno, a wiosną robi się to o wiele przyjemniejsze. Dlaczego? Sprawdź, co jeść wiosną i jak zaplanować dietę odchudzającą.

Zdrowa dieta na wiosnę

Wiosną odchudza się przyjemniej. A to dlatego, że możesz zacząć ćwiczyć na zewnątrz. Twój dzień staje się też bardziej aktywny i możesz spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Chętniej wychodzi się na spacery. Często też rezygnujesz z samochodu czy komunikacji miejskiej i wyjmujesz rower z piwnicy. Dzięki temu Twoje całodzienne wydatkowanie energetyczne wzrasta  i spalasz więcej kalorii.

A jak to jest z odżywianiem? Warto wybierać produkty pełnoziarniste, chude mięsa, jeść ryby 2 razy w tygodniu, sięgać po orzechy i nasiona, a także dbać o to, żeby warzywa i owoce stanowiły podstawę diety.

Zmiana pory roku to również zmiana produktów sezonowych. Na początku wiosny najlepszym wyborem jeżeli chodzi o owoce będą przede wszystkim jabłka i gruszki, trochę później, w maju, dojdzie rabarbar i agrest. W przypadku warzyw masz trochę większe pole do popisu. Na bazarach możesz dostać więcej lepszej jakości warzyw kapustnych, np. kapustę białą, czerwoną, a z czasem dojdą przeróżne sałaty, przepyszne szparagi, groszek zielony i cukrowy, wszelkie warzywa korzeniowe razem z burakiem ćwikłowym, rzodkiewką i dynią.

zdrowa dieta wiosenna

Dlaczego sezonowość produktów jest tak ważna?

Produkty sezonowe przede wszystkim rosną w większych ilościach u nas, na miejscu, dzięki czemu ich cena jest niższa. Skrócony czas dostarczenia ich do konsumenta powoduje również, że wykorzystywanych jest mniej pestycydów itp.

Najważniejsza jest jednak zawartości witamin i składników mineralnych. Te same warzywa i owoce, poza sezonem, mogą mieć ich znacznie mniej. Z tych względów warto wybierać sezonowe produkty. Pamiętaj też, że sezonowe warzywa i owoce są również niskokaloryczne.

owoce i warzywa sezonowe

Zapotrzebowanie na energię

Pora roku nie zmienia jednak zasad zdrowego odchudzania. Pamiętaj, że bardzo ważny jest ujemny bilans kaloryczny. Żeby chudnąć trzeba zużywać więcej energii niż przyjmować z jedzeniem. Z tego względu bardzo istotne jest prawidłowe oszacowanie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Pomoże w tym dietetyk, specjalistyczny sprzęt do badania składu ciała i w ostateczności odpowiednio wykorzystane kalkulatory internetowe. Pokaże Ci, jak to mniej więcej wygląda w praktyce.

Wyobraź sobie 35-letnią kobietę, która ma 160 cm wzrostu i waży 67 kg (BMI = 26kg/cm2 , a więc mamy lekką nadwagę). Z obliczeń wykonanych w kalkulatorze internetowym na podstawową przemianę materii (PPM), taką która jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu i poniżej, której nie powinnio się nigdy schodzić, wychodzi, że PPM wynosi 1428 kcal. Wynik ten należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), którego wartość przyjmiemy jak dla osoby, która ma pracę siedzącą i aktywność fizyczna ogranicza się do podstawowej  w ciągu dnia, czyli ok. 1,4. Uzyskamy wtedy wynik całkowitej przemiany materii (CPM), czyli liczbę kalorii, która zapewni utrzymanie dotychczasowej masy ciała.

Zapotrzebowanie energetyczne tej Pani wynosi wtedy 1999 kcal. Dla przyjemniejszych obliczeń przyjmijmy 2000. Żeby Pani Jola mogła zacząć się zdrowo odżywiać warto, żeby zmniejszyła spożycie energii o ok. 15%, czyli do 1700 kcal na dzień. Zapewni jej to stopniowy, rozsądny spadek masy ciała, po którym nie dojdzie do efektu jojo. Gdy Pani Jola straci kilka kilogramów trzeba będzie obliczyć zapotrzebowanie na nowo, żeby redukcja mogła trwać dalej, do uzyskania pożądanej masy ciała.

Wiesz już jak wygląda zapotrzebowanie na energię. A jak z makroskładnikami? Najlepszym rozwiązaniem będzie rozkład następujący:

            Białko: ok. 15-20%

            Tłuszcze: ok. 30-35%

            Węglowodany: ok. 50-55%

zapotrzebowanie na energię a chudnięcie

Oczywiście wszystkie te obliczenia są czysto teoretyczne, zapotrzebowanie zmieniłoby się po uwzględnieniu np. chorób współistniejących. Nie można całkowicie opierać się na takich obliczeniach, jeżeli nie weźmie się pod uwagę innych czynników.

zdrowe warzywa i owoce

Podsumowując. Dieta na wiosnę to taka, która opiera się na zasadach zdrowego odżywienia i taka, która uwzględnia produkty sezonowe.

Izabela Daniel