Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Białko to jeden z najważniejszych makroskładników w diecie, a nasz organizm nie może bez niego funkcjonować. Sposób odżywiania, który ogranicza białko do minimum, byłby wyjątkowo szkodliwy dla zdrowia. Ile białka powinno się jeść i dlaczego nie powinniśmy go pomijać w diecie? Odpowiadamy poniżej!

Jakie funkcje pełni białko w diecie?

Białka występują we wszystkich organizmach żywych. Składają się one z aminokwasów – podstawowych jednostek budulcowych, które łączą się w łańcuchy peptydowe (zawierające od 2 do ponad 100 aminokwasów w łańcuchu), tworząc złożone struktury pełniące różnorodne funkcje biologiczne.

Białko znajduje się zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do jego źródeł odzwierzęcych zalicza się głównie:

• jaja,
• mięso i podroby,
• ryby i owoce morza,
• mleko i jego przetwory (np. jogurt, ser, twaróg).

W przypadku roślin jego największe ilości znajdują się w:

• soi i wyrobach sojowych (np. tofu, tempeh, miso),
• napojach roślinnych i wegańskich zamiennikach nabiału,
• orzechach i nasionach (np. migdały, nasiona chia, pestki dyni),
• roślinach strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
• zielonych warzywach liściastych (w mniejszych ilościach, np. szpinak, jarmuż),
• pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. owies, komosa ryżowa, amarantus).

Do najważniejszych funkcji białka należy np.:

• Budowanie struktur organizmu – białko tworzy wszystkie elementy organizmu od narządów i tkanek przez hormony i komórki odpornościowe po DNA.
• Regulowanie większość procesów metabolicznych – białka odpowiadają za syntezę enzymów katalizujących wiele reakcji biochemicznych, a także hormonów, które regulują np. gospodarkę energetyczną, wzrost komórek czy utrzymanie homeostazy w organizmie.
• Transport substancji w organizmie – pełnią istotną funkcję w przenoszeniu różnych cząsteczek, takich jak tlen, hormony, lipidy czy jony. Przykładem są hemoglobina transportująca tlen we krwi czy albuminy, które wiążą i przenoszą np. kwasy tłuszczowe.
• Wpływ na utrzymywanie i rozwój masy mięśniowej – białko dostarcza niezbędnych aminokwasów do odbudowy i rozbudowy tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne podczas wzrostu, regeneracji po wysiłku fizycznym oraz w profilaktyce sarkopenii.
• Wpływ na wzrost i rozwój organizmu – białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu oraz wspiera wzrost i dojrzewanie tkanek u dzieci i młodzieży.
• Wspieranie odporności – białko jest niezbędne do produkcji przeciwciał i innych składników układu odpornościowego, które pomagają organizmowi zwalczać infekcje i patogeny, chroniąc organizm przed rozwojem wielu chorób.
• Dostarczanie energii – w wyjątkowych sytuacjach np. przy źle skomponowanej diecie, stanach niedożywienia czy wyniszczenia organizmu spowodowanego chorobą organizm może przekształcać białko na źródło energii w procesie glukoneogenezy.
• Regulacja apetytu – białka zwiększają uczucie sytości po posiłku, ponieważ stymulują wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie najedzenia się i obniżają poziom greliny, czyli hormonu głodu.
• Regeneracja i odbudowa tkanek – białka przyspieszają proces gojenia oraz umożliwiają szybszy powrót do sprawności po urazach.
• Uczestniczenie w procesie widzenia – są składnikiem opsyn, czyli światłoczułych barwników, które umożliwiają prawidłowe widzenie.
• Regulacja równowagi kwasowo-zasadową organizmu – białka mogą działać jako bufory, pomagając utrzymać stabilne pH krwi i innych płynów ustrojowych.

Dowiedz się, jakie są dostępne odżywki dla sportowców.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

To ile białka w diecie należy spożyć, zależy od kilku czynników. Są to np.:

• płeć,
• wiek,
• stan zdrowia,
• rodzaj stosowanej diety,
• stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią),
• rodzaj i częstotliwość wykonywanej aktywności fizycznej,
• cel żywieniowy (np. redukcja masy ciała, budowa masy mięśniowej, regeneracja po urazach).

Ile białka dziennie jeść, aby utrzymać zdrowie oraz dobrą kondycję fizyczną i psychiczną? Wg najnowszych norm żywienia dla populacji Polski z 2024 r. osoby dorosłe powinny spożywać 0,8 g białka kg/mc.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko? Mając ustaloną zalecaną ilość białka na dobę, należy następnie pomnożyć ją przez masę ciała wyrażoną w kilogramach.

Przykładowo, osoba ważąca 70 kg powinna spożywać: 0,8 g × 70 kg = 56 g białka dziennie, aby pokryć podstawowe zapotrzebowanie organizmu.

U kobiet w ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta średnio o:

• I trymestr – + 1 g/dobę,
• II trymestr – + 9 g/dobę,
• III trymestr – + 29 g/dobę.

W przypadku karmienia piersią ilość ta wzrasta o:

• do pół roku po porodzie – + 19 g/dobę,
• powyżej pół roku po porodzie – + 13 g/dobę.

Większe zapotrzebowanie na białko wykazują także osoby aktywne fizycznie. Oto ile gramów białka dziennie powinni spożywać:

• sporty siłowe (np. kulturystyka) – 1,6-2 g/kg/mc,
• sport wytrzymałościowy (bieganie, kolarstwo itp.) – 1,2-1,4 g/kg/mc.

Sprawdź popullarne kategorie

W przypadku osób ciężko chorych, aby zminimalizować utratę masy mięśniowej i białka ogółem zaleca się spożywać 1,2-1,5 g/kg/mc. Co ciekawe, również osoby odchudzające się powinny zwiększyć podaż białka w diecie głównie ze względu na to, aby organizm nie czerpał energii z mięśni w sytuacji deficytu kalorycznego. W diecie tej warto uwzględniać ok. 1,2 g/kg/mc.

A ile procent białka w diecie należy uwzględniać każdego dnia? Specjaliści ustalający normy żywienia dla Polaków uważają, że białko powinno być dostarczane w ilości od 5 do 15% dziennej energii w diecie dzieci do 2. roku życia, od 10 do 20% u starszych dzieci, młodzieży oraz dorosłych, a w przypadku osób powyżej 65. roku życia – od 15 do 20%.

Ile gramów białka powinno być w posiłku?

Zgodnie z zaleceniami ekspertów ds. żywienia, przedstawionymi w formie graficznej na Talerzu Zdrowego Żywienia, produkty białkowe powinny zajmować około ¼ objętości każdego posiłku. Co do jego źródła mamy tu dowolność, jednak najlepiej wybierać te, które są jak najmniej przetworzone.

U osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, zapotrzebowanie na białko różni się znacząco od osób niećwiczących – w ich przypadku większość posiłków powinno zawierać ok. 20-30 gramów białka. Przykładowo taką ilość białka zawierają:

• 4 jajka,
• kostka tofu,
• 200 g skyru,
• ok. 150 g twarogu,
• 100 g piersi z kurczaka,
• 150 g pieczonego łososia,
• 250 g ugotowanej ciecierzycy,
• jedna miarka odżywki białkowej.

Coraz większe zainteresowanie budzi dieta roślinna i kwestia zapewnienia odpowiedniej ilości oraz jakości białka w takim modelu żywienia. Większość roślinnych źródeł białka uznaje się za niepełnowartościowe, ponieważ zawierają one aminokwasy egzogenne w niekorzystnych proporcjach. Duże znaczenie ma tzw. aminokwas ograniczający – to ten aminokwas, którego w danym produkcie jest najmniej w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Jego niedobór może ograniczać efektywną syntezę białek, nawet jeśli pozostałe aminokwasy są obecne w wystarczających ilościach.

Wobec tego w diecie roślinnej istotne jest łączenie różnych produktów (np. zbóż i roślin strączkowych), aby uzupełniać brakujące aminokwasy i poprawić jakość białka w diecie. Co ważne, nie trzeba ich łączyć w jednym posiłku (choć często można spotkać się z taką opinią). Ważne przy tym jest, aby w ciągu dnia spożywać różnorodne źródła białek roślinnych, aby stworzyć pełną pulę aminokwasów w zalecanych ilościach.

Dowiedz się, kiedy brać białko.

Dlaczego białko jest istotne w codziennej diecie?

Białko to makroskładnik, bez którego nie możemy zdrowo funkcjonować. Odpowiada ono za szereg przemian metabolicznych, buduje każdą komórkę organizmu, wspomaga odporność i funkcjonowanie układu hormonalnego. Białko zapewnia nam utrzymanie zdrowej masy mięśniowej i masy ciała ogółem.

Niedobór białka może prowadzić do:

• utraty masy mięśniowej,
• zaburzeń hormonalnych,
• utraty siły i pogorszenia wydolności,
• odczuwania przewlekłego zmęczenia,
• pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci,
• osłabienia odporności i większej podatności na infekcje,
• gorszej regeneracji tkanek i wolniejszego gojenia się ran,
• pogorszenia koncentracji, nastroju i funkcji kognitywnych.

Podsumowanie

Białko to składnik diety, który znajdziemy w wielu produktach spożywczych np. w tych pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał) oraz roślinach (strączki, zboża). Dobowe zapotrzebowanie na ten makroskładnik zależy m.in. od stanu zdrowia, wieku, płci czy rodzaju aktywności fizycznej i najczęściej waha się w przedziale od 0,8 do 2 g/kg masy ciała. Dla zachowania optymalnego zdrowia źródła białka warto uwzględniać w każdym posiłku.

Źródła:

1. American Sports & Fitness Association. Optimizing your protein intake,  https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/optimizing-your-protein-intake, [dostęp 11.07.2025].
2. Genton L., Pichard C., Protein Catabolism and Requirements in Severe Illness, https://article.imrpress.com/journal/IJVNR/81/2-3/10.1024/0300-9831/a000058/8321fc4f6000264f32fc1cd205deca93.pdf, [dostęp 11.07.2025].
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/,  [dostęp 11.07.2025].
4. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Normy żywienia dla populacji Polski – 2024. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/, [dostęp 11.07.2025].
5. Soenen S. i in., Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/, [dostęp 11.07.2025].