Bardzo ryzykowne jest też trenowanie w nieodpowiednim obuwiu – wykonywanie przysiadów lub ciągów w klapkach to zdecydowanie zły pomysł. Uważaj również na sprzęt, o który możesz się potknąć. Bardzo ważne jest też to na co staniesz i jak staniesz. Według fizjoterapeuty, Michała Roczka, największym ryzykiem w kontuzjach stawu skokowego jest brak dostatecznej koncentracji w trakcie treningu. Dlatego staraj się trenować w skupieniu. I to nie tylko dla zwiększenia efektów treningu, ale przede wszystkim dla swojego bezpieczeństwa.
Biorąc pod uwagę charakter urazu, ryzyko zwichnięcia kostki na siłowni jest dość niewielkie. Jak wspomniałem na początku, zdecydowanie częściej dochodzi do niego w grach zespołowych lub podczas treningów na otwartym powietrzu (jogging). Pamiętaj, że jeśli zwichniesz kostkę, pierwsza pomoc będzie kluczowa w szybkim powrocie do zdrowia i sprawności.
Żeby zapobiegać urazom stawu skokowego, zaczynaj trening od solidnej rozgrzewki. Możesz robić takie ćwiczenia jak wspięcia na palce lub marsz na piętach. One zaktywizują mięśnie stabilizujące stopę. W samym treningu, warto uwzględnić przynajmniej jedno ćwiczenie angażujące i wzmacniające staw skokowy. Pamiętaj jednak, że w jego stabilizacji biorą udział nie tylko mięśnie w jego obrębie – w takim wypadku ulegałyby one szybkiemu przeciążeniu. Wybieraj więc ćwiczenia wielostawowe, które zaangażują nie tylko łydkę, ale też miednicę i kolano. Są to m. in. ośle wspięcia, przysiady wykroczne lub martwe ciągi jednonóż.
Sprawdź też, jak odżywiać się po treningu.
Zwichnięcie kostki – objawy
Głównym objawem zwichnięcia kostki jest to, że nie możesz częściowo lub całkowicie stabilnie utrzymać się na stopie. Kiedy stajesz na nodze ze zwichniętą kostką, odczujesz ból. Co więcej, sam ruch kostką również powoduje bolesność. Często występuje też obrzęk, a tkanki wokół zwichniętej kostki są znacznie cieplejsze. W zależności od tego, czy uszkodzeniu ulegną naczynia krwionośne, może pojawić się krwiak lub zasinienie. Wielkość obrzęku i zasinienia bardzo często sugerują rozmiar urazu. Upraszczając, im większy krwiak, tym poważniejsze zwichnięcie i uszkodzenia tkanek miękkich.
Zwichnięcie – pierwsza pomoc
Kiedy podejrzewasz, że kostka jest zwichnięta, najlepiej zgłoś się do lekarza. Możesz wybrać się na SOR lub do zaufanego ortopedy czy fizjoterapeuty. Zanim jednak Twoją kostkę obejrzy specjalista, warto zabezpieczyć miejsce urazu. Według Michała Roczka, jeśli można wykluczyć wystąpienie złamania otwartego, ściągnij ostrożnie obuwie. Możesz śmiało zrobić to jeszcze przed obejrzeniem stawu przez specjalistę. Wskazane będzie ustawienie kończyny powyżej linii serca, żeby ograniczyć napływanie krwi do uszkodzonych struktur. Żeby jeszcze bardziej zapobiec zasinieniu, warto zastosować ucisk tętnicy skokowej górnej. Znajduje się ona z przodu goleni, bezpośrednio nad kostką. Działanie to wspomoże gojenie i przyspieszy późniejszą rehabilitację. Taki ucisk możesz wykonać samodzielnie.
Badanie specjalisty i leczenie
Podczas pierwszego kontaktu, specjalista stwierdza, czy nie doszło do złamania. Zrobi to dotykają Twojej kostki lub skieruje Cię na wykonanie zdjęcia RTG. Kiedy można wykluczyć wystąpienie złamania, zwichnięty staw trzeba nastawić.
Jeżeli doszło do poważniejszych uszkodzeń tkanek miękkich, takich jak torebka stawowa lub więzadła, konieczne może być także leczenie operacyjne, żeby je zrekonstruować. Żeby unieruchomić staw, głównie w przypadku wystąpienia zwichnięcia 2. lub 3. stopnia, stosuje się ortezy, rzadziej gips. Bezpośrednio po nastawieniu staraj się unikać czynności zwiększających przepływ krwi, takich jak: obciążenie kontuzjowanej stopy ciężarem ciała, gorące kąpiele czy choćby spożywanie alkoholu.
Sprawdź też leki i maści na ból mięśni i stawów.
Rehabilitacja − co na zwichniętą kostkę?
Po nastawieniu kostki i przede wszystkim uśmierzeniu bólu, możesz zacząć rehabilitację. Gdy konieczne jest wykonanie zabiegu chirurgicznego, rekonwalescencję wdraża się po zagojeniu blizny. Rehabilitacją kieruje lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta. W pierwszej kolejności wykonuje się głównie mobilizację tkanek miękkich. Ma ona na celu przywrócenie ich pierwotnej długości i funkcji. Stosuje się tu również kinesiotaping, czyli plastrowanie.
Tak szybko jak to możliwe (nawet po tygodniu od urazu) przeprowadza się uruchamianie, żeby mięśnie stabilizujące nie osłabły. To uruchamianie polega na wykonywaniu ruchów funkcjonalnych w bezbolesnym zakresie. Są to m.in. zgięcia grzbietowe i podeszwowe, utrzymywanie się na jednej kończynie, wejścia na podwyższenie. Oczywiście wszystkie te ruchy i ich intensywność mogą być wykonywane dopiero po zaleceniu specjalisty. Z powodu sporej rozbieżności pomiędzy poszczególnymi rodzajami zwichnięć, nie w każdym przypadku dobór ćwiczeń będzie taki sam. Powrót do sprawności, w zależności od rodzaju zwichnięcia, może zająć nawet 10 − 12 tygodniu od kontuzji.
Najważniejsze to pamiętać, żeby zwichnięcie i skręcenie kostki to nie to samo. Jeżeli odczuwasz duży ból po wykręceniu stawu skokowego i kostka zacznie puchnąć, lepiej udaj się, czym prędzej na SOR, żeby sprawdzić, co stało się ze stawem.
