Co daje kreatyna?

Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych suplementów wśród osób aktywnych fizycznie. Co więcej, jest to także jeden z lepiej przebadanych związków, które wykazują właściwości ergogeniczne, czyli wspomagające zdolności wysiłkowe organizmu, takie jak siła, moc i wytrzymałość. Poza tym, że znajduje szerokie zastosowanie w sporcie, może także być wykorzystywana m.in. jako wsparcie funkcjonowania układu nerwowego. Co jeszcze daje kreatyna i jak ją przyjmować?

Czy kreatyna jest zdrowa?

Kreatyna jest związkiem fizjologicznie występującym w ludzkim organizmie. Należy do grupy aminokwasów niebiałkowych i odgrywa istotną rolę w procesie produkcji energii, głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie magazynowana jest jako fosfokreatyna.

Kreatynę można też dostarczyć do organizmu z dietą lub suplementacją. Naturalnie występuje w mięsie i rybach. Osoby, które decydują się na jej suplementację, mają do wyboru kilka jej form:

• orotan kreatyny,
• fosforan kreatyny,
• jabłczan kreatyny,
• cytrynian kreatyny,
• pirogronian kreatyny,
• monohydrat kreatyny,
• kreatyna buforowana,
• ester etylowy kreatyny,
• kreatyna HCL (chlorowodorek kreatyny).

Suplementy dla sportowców często wzbudzają kontrowersję, głównie ze względu na fakt, że mogą zawierać zanieczyszczenia lub mieć w swoim składzie obniżoną zawartość niektórych składników aktywnych. Zjawisko to pokazał np. raport NIK lub pewne niezależne prywatne laboratoria, które wyrywkowo sprawdzają suplementy [3], [5]. Czy w związku z tym kreatyna jest zdrowa i można ją bezpiecznie przyjmować? Tak, jeśli oczywiście wybierze się preparat ze sprawdzonego źródła, który przeszedł odpowiednie badania jakościowe, posiada certyfikaty czystości, a jego skład jest zgodny z deklaracją producenta.

Dowiedz się, czym jest HMB.

Jak działa kreatyna?

W jaki sposób działa i co robi kreatyna? To jedne z najczęściej zadawanych pytań przez osoby rozpoczynające suplementację. Kreatyna odgrywa istotną rolę w dostarczaniu energii mięśniom podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku, takiego jak np. sprint czy trening siłowy. Gdy zasoby ATP (głównego nośnika energii w komórkach) się wyczerpują, organizm wykorzystuje fosfokreatynę, aby błyskawicznie je odnowić. Dzięki temu mięśnie są w stanie działać dłużej i bardziej intensywnie.

W praktyce oznacza to możliwość wykonania większej liczby powtórzeń, podniesienia większego ciężaru i skrócenia czasu regeneracji między seriami. Dodatkowym efektem może być przyrost masy mięśniowej zarówno z powodu lepszego nawodnienia komórek, jak i nasilonej syntezy białek.

Dowiedz się, jakie są dostępne suplementy na regenerację po intensywny treningu.

Do czego służy kreatyna?

Suplementy z kreatyną służą przede wszystkim do uzupełniania poziomu fosfokreatyny w mięśniach. Wobec tego cieszą się dużą popularnością zwłaszcza wśród osób regularnie trenujących. Najczęściej sięgają po nią osoby ćwiczące siłowo. Przyjmowanie jej niesie za sobą sporo korzyści, takich jak np.:

• wzrost siły i masy mięśniowej,
• ochronę mięśni przed rozpadem,
• szybszą regenerację po treningu,
• możliwość wykonywania bardziej intensywnych treningów,
• poprawę wydolności w sportach interwałowych i szybkościowych.

Sprawdź popularne kategorie

Co ciekawe, pozytywne właściwości kreatyny nie kończą się na aspektach związanych z aktywnością fizyczną. Okazuje się, że może ona wspomagać organizm także na kilku innych płaszczyznach:

• Kreatyna wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, m.in. zwiększając dostępność energii dla komórek nerwowych oraz wykazując działanie neuroprotekcyjne i antyoksydacyjne. Jej suplementacja może zmniejszać zmęczenie psychiczne, chronić mózg przed działaniem neurotoksyn oraz łagodzić objawy zaburzeń neurologicznych, takich jak np. depresja. Oprócz tego kreatyna może poprawiać funkcje kognitywne.
• Istnieje kilka badań, które sugerują, że kreatyna może wspierać osoby chorujące na POChP, m.in. poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, siły i wytrzymałości mięśni obwodowych oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia. W jednym z badań wykazano (Fuld i in.), że choć kreatyna nie wpłynęła na ogólną wydolność fizyczną, to znacząco poprawiła parametry siłowe i jakość życia pacjentów.
• Niektóre badania sugerują, że kreatyna może pomagać przy kacheksji nowotworowej, ograniczając utratę masy ciała i mięśni oraz poprawiając siłę mięśniową. Badanie na modelu zwierzęcym (Wei i in.) wykazało, że suplementacja chroni mięśnie przed zanikiem, poprawia funkcjonowanie mitochondriów i hamuje rozpad białek, jednakże dla potwierdzenia tezy potrzebne są jeszcze badania na ludziach.

Jak przyjmować kreatynę?

To ile kreatyny dziennie przyjmować zależy od wybranego schematu suplementacji. Najszybsze nasycenie organizmu osiąga się poprzez tzw. fazę ładowania – 4 × 5 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni, a następnie przechodzi się na dawkę podtrzymującą 3-5 g dziennie. Alternatywnie, można pominąć ładowanie i stosować stałą dawkę 3-5 g ciągle. Suplementację najlepiej przyjmować okołotreningowo z posiłkiem zawierającym białko i węglowodany, co wspiera wchłanianie kreatyny.

Dowiedz się, jak w bezpieczny sposób zaplanować suplementację w sporcie.

Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna to jeden z lepiej przebadanych suplementów, cechujący się wysokim bezpieczeństwem stosowania. Co ważne, rzadko wywołuje skutki uboczne i zwykle nie stanowią one poważnego zagrożenia dla zdrowia.

Kreatyna – najczęstsze skutki uboczne:

• wzdęcia,
• biegunka,
• nudności,
• bóle brzucha,
• skurcze mięśni,
• zaburzenia libido,
• zatrzymanie wody.

Kreatyna – przeciwwskazania

Najczęściej wskazywanymi przeciwwskazaniami do stosowania kreatyny są:

• choroby nerek,
• ciąża i karmienie piersią,
• wiek poniżej 16 roku życia,
• niektóre choroby neurologiczne (np. choroba afektywna-dwubiegunowa).

Warto podkreślić, że osoby, które przewlekle chorują i jednocześnie przyjmują leki, powinny przed wdrożeniem suplementacji zawsze skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie

Kreatyna to suplement o dobrze udokumentowanym działaniu wspierającym zdolności wysiłkowe, potwierdzonym w licznych badaniach naukowych. Jest skuteczna, bezpieczna i rzadko wywołuje działania niepożądane. Jej korzyści wykraczają poza poprawę siły i wzrost masy mięśniowej – może również wspierać funkcje poznawcze oraz stanowić element terapii wspomagającej u pacjentów z POChP czy kacheksją. Co istotne, badania wskazują, że kreatyna może być stosowana w sposób ciągły, bez konieczności robienia przerw.

FAQ

Źródła:

1. Avgerinos K. I. i in., Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556518300263?via%3Dihub, [dostęp 10.07.2025].
2. Fuld J. P. i in., Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15994258/, [dostęp 10.07.2025].
3. Najwyższa Izba Kontroli, Dopuszczanie do obrotu suplementów diety, https://www.nik.gov.pl/plik/id,13031,vp,15443.pdf, [dostęp 10.07.2025].
4. Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/936-942.pdf, [dostęp 10.07.2025].
5. Redakcja Magister Farmacji, Rtęć w popularnych suplementach diety dla sportowców. Stanowisko firmy…, https://mgr.farm/aktualnosci/rtec-w-popularnych-suplementach-diety-dla-sportowcow-stanowisko-firmy/, [dostęp 10.07.2025].
6. Szewczyk P. B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, https://pzp.umw.edu.pl/pdf/2015/5/4/409.pdf, [dostęp 10.07.2025].
7. Szewczyk P. B. i in., Suplementy dla sportowców – część 1. Kreatyna, https://www.researchgate.net/publication/371037108_Suplementy_dla_sportowcow_-czesc_1_Kreatyna_Supplementation_for_athletes_-_part_1_-_creatine, [dostęp 10.07.2025].
8. Wei L. i in., Creatine modulates cellular energy metabolism and protects against cancer cachexia-associated muscle wasting, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9767983/, [dostęp 10.07.2025].