Po co i jak ćwiczyć mięśnie Kegla? 4 korzyści dla zdrowia i… sypialni
Tych mięśni nie musisz rzeźbić na siłowni. Mięśnie Kegla to zespół mięśni dna macicy, które odpowiadają za to, aby wszystkie Twoje narządy były na miejscu. Ich regularne ćwiczenie pomaga Ci podczas porodu, zapobiega problemowi nietrzymania moczu, ale także sprawia, że zarówno Ty, jak i Twój partner będziecie odczuwać znacznie większą przyjemność podczas seksu. Zobacz, jak i dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla.
Czym są mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla to siatka mięśni i więzadeł, które podtrzymują Twoje narządy od dołu, pilnując, żeby z jamy brzusznej nic się nie wysunęło. Zespół mięśni dna macicy, bo tak też możesz nazywać mięśnie Kegla, zaczyna się w okolicy kości łonowej i biegnie wzdłuż Twojej pochwy, pęcherza i odbytu, aż do kości guzicznej.
Choć na co dzień nie jesteś pewnie świadoma ich obecności w Twoim ciele, są one niezwykle istotne dla zachowania zdrowia i udanego życia seksualnego na długie lata.
Jeżeli chcesz sprawdzić, gdzie mięśnie te są dokładnie położone, podczas oddawania moczu, spróbuj zacisnąć mięśnie i powstrzymać strumień. Czujesz ten skurcz i zacisk? To właśnie Twoje mięśnie Kegla. Uważaj jednak: lekarze odradzają ćwiczenie mięśni Kegla na poprzez wstrzymywanie strumienia moczu, bo możesz doprowadzić tym do zapalenia pęcherza, czy infekcji bakteryjnych, które powstają przez złe opróżnienie pęcherza.
Skoro nie jest to dobry sposób, jak zatem warto ćwiczyć mięśnie dna macicy?
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Rodzajów ćwiczeń wzmacniających mięśnie Kegla jest co najmniej kilka. Każde z nich opiera się jednak na tej samej zasadzie: zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni okalających ujście cewki moczowej.
Podczas ćwiczeń bardzo ważna jest izolacja, czyli zaciskanie tylko mięśni Kegla, a nie spinanie pośladków, mięśni ud czy brzucha. Te partie mięśni także mogą spowodować uczucie napięcia w okolicy kroku, jednak nie spełniają one tych samych funkcji, co mięśnie dna macicy.
Żeby wyizolować mięśnie Kegla, połóż się na plecach i delikatnie rozchyl nogi. Jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą w okolicy pośladków. Teraz powoli staraj się zaciskać mięśnie Kegla i rozluźniać je po 5 − 10 sekundach. Jeżeli Twój brzuch i pośladki pozostały bez ruchu, a mimo to poczułaś spięcie w okolicy pochwy, oznacza to, że ćwiczyłaś prawidłowe partie mięśni.
Mięśnie Kegla możesz ćwiczyć na leżąco, na stojąco lub na siedząco. Trening taki jest praktycznie niewidoczny dla otoczenia − dlatego spokojnie możesz ćwiczyć nawet podczas siedzenia w pracy, czy gotowania obiadu.
Jakie są inne sposoby ćwiczenia mięśni Kegla?
1. Na sucho
Ćwiczenie to jest banalnie proste. Wystarczy, że 3 razy dziennie będziesz zaciskała mięśnie Kegla przez około 5 − 10 minut. Ćwiczenia takie wykonuj w seriach: każda seria to 5 zaciśnięć na kilka do kilkunastu sekund. Z czasem wydłużaj swoje treningi i zaciskaj mięśnie na coraz dłużej i zwiększaj liczbę powtórzeń w serii.
2. Na dwa palce
Ćwiczenia mięśni Kegla możesz także wykonywać techniką "na dwa palce", która pomoże Ci na bieżąco oceniać swoje postępy. Stań w lekkim rozkroku lub połóż się na łóżku. Włóż dwa place do ujścia pochwy i zaciskaj mięśnie Kegla, podobnie jak w metodzie na sucho, seriami po klika sekund każda. Po kilku tygodniach będziesz odczuwała, że mięśnie na Twoich palcach zaciskają się coraz mocniej.
3. Z kulkami dopochwowymi
Tak, jak hantle intensyfikują trening górnych partii ciała, tak kulki dopochwowe (zwane także kulkami gejszy) sprawiają, że trening mięśni Kegla jest bardziej efektywny. Na czym polega praca z kulkami? W zależności od stopnia zaawansowania we wzmacnianiu mięśni Kegla, kulki umieszczasz w pochwie na 10 − 30 minut dziennie. W tym czasie staraj się wykonywać normalne czynności w domu, czy w pracy, najlepiej jednak w pozycji stojącej. Kulki mobilizują Cię do zaciskania mięśni i utrzymania ciężaru o 40 − 90 g przez mięśnie dna macicy.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?
Doktor Arnold Kegel, od którego nazwiska nazwano zespół mięśni dna macicy, zalecał swoim pacjentkom, żeby wykonywały ćwiczenia od młodości. Uznaje się, że dobrym okresem na rozpoczęcie treningu Kegla jest czas około rozpoczęcia współżycia. Dobrze wyćwiczone mięśnie za młodu będą szybciej się regenerować, utrzymają jędrność i elastyczność na długie lata.
A oto główne korzyści z regularnego ćwiczenia mięśni Kegla:
1. Szybciej dojdziesz do siebie po porodzie
Podczas porodu Twoje drogi rodne oraz otaczające je mięśnie dna macicy, przechodzą ekstremalny wysiłek. Dzięki ćwiczeniu mięśni Kegla jeszcze przed porodem, możesz uniknąć bolesnego pęknięcia krocza. Z kolei powrót do ćwiczeń mięśni Kegla już w 24 godziny po porodzie, pomoże Ci zapobiec wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, a także szybszemu powrotowi do pełnej sprawności seksualnej.
2. Mięśnie Kegla utrzymują narządy wewnętrzne we właściwymi miejscu
Mięśnie Kegla porównuje się czasem do siatki, która utrzymuje Twoje narządy wewnętrzne, przede wszystkim macicę i pęcherz, we właściwym miejscu. Jeżeli siatka ta nie jest napięta, narządy wewnętrzne powoli zaczną ją obciążać i obsuwać się ku dołowi. Gdy jednak podejmujesz regularne ćwiczenia, wzmacniasz mięśnie i sprawiasz, że siatka jest napięta, jędrna i elastyczna, przez co możesz uniknąć problemów np. z wypadaniem macicy, czy obsuwaniem pęcherza moczowego.
3. Mocne mięśnie Kegla zapobiegają problemowi nietrzymania moczu
Problem nietrzymania moczu często pojawia się u kobiet dojrzałych. Udowodniono jednak, że kobiety z wyćwiczonym mięśniem Kegla są w stanie uniknąć tej przypadłości i kontrolować swój pęcherz mimo upływu lat i zmian fizjologicznych.
4. Sprawiają, że doznania podczas stosunku są o niebo lepsze dla Ciebie i Twojego partnera!
Wyćwiczone mięśnie Kegla z pewnością docenisz podczas seksu. Zaciskanie mięśni wokół penisa swojego partnera może sprawić, że będziesz stymulować krążenie w okolicach intymnych oraz pobudzać zakończenia nerwowe, które odpowiadają za orgazm. Ćwiczenia mięśni Kegla doceni także Twój partner, który dzięki zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni Kegla będzie odczuwać jeszcze intensywniejsze doznania podczas seksu.