Dieta na obniżenie cholesterolu – co jeść, a czego nie, by obniżyć cholesterol?

Temat cholesterolu i jego wpływu na zdrowie jest od dawna szeroko omawiany przez specjalistów. Wiadomo, że jego wysoki poziom znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia. Na nieprawidłowe stężenie cholesterolu najczęściej wpływają niezdrowa dieta i używki. Jaka dieta jest najlepsza na obniżenie cholesterolu? Podpowiadamy! 

Jaka dieta na obniżenie cholesterolu? 

Jeśli słyszymy o cholesterolu, na myśl przychodzą nam dwa określenia: „dobry” cholesterol HDL i „zły” cholesterol LDL. Skąd się wzięły te potoczne nazwy?  

• Cholesterol LDL w trakcie transportu przez układ krążenia z wątroby do komórek organizmu może odkładać się w uszkodzonych naczyniach krwionośnych i ulegać utlenieniu. Uszkodzenia są zwykle spowodowane przewlekłym stanem zapalnym wywołanym m.in. dietą bogatą w cukier i tłuszcze trans. Utleniony cholesterol LDL tworzy groźną dla zdrowia blaszkę miażdżycową.  
• Cholesterol HDL wykazuje natomiast właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Co więcej, wracając do wątroby, nie odkłada się w naczyniach krwionośnych i może „po drodze” zabrać ze sobą zły cholesterol. 

Celem diety na cholesterol jest więc dążenie do wzrostu poziomu cholesterolu HDL i obniżenie poziomu cholesterolu LDL. 

Obie te frakcje są elementem profilu lipidowego. W skład profilu lipidowego wchodzi dodatkowo poziom trójglicerydów i cholesterol całkowity. 

Test poziomu cholesterolu możesz również wykonać samodzielnie w domu. Zobacz np. Domowe Laboratorium jednorazowy domowy test na cholesterol. Uzyskany wyniki omów ze swoim lekarzem. 

Sprawdź, jak obniżyć trójglicerydy oraz czym są zaburzenia lipidowe.  

Dieta, która ma za zadanie regulować poszczególne frakcje cholesterolu, powinna zawierać: 

• Błonnik, 
• Fitosterole, 
• Duże ilości warzyw i owoców, 
• Oleje roślinne, orzechy i pestki, 
• Mięso i produkty odzwierzęce o niskim stopniu przetworzenia, 
• Wysokie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i antyoksydantów. 

Z diety tej należy natomiast wykluczyć: 

• Cukier, 
• Alkohol, 
• Tłuszcze trans, 
• Żywność przetworzoną. 

W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy zalecenia dotyczące poprawy diety i stylu życia nie przynoszą zamierzonych rezultatów, konieczne skontaktuj się z lekarzem. Być może zasadne będzie poszerzenie diagnostyki i wprowadzenie leków na cholesterol. 

Dieta obniżająca cholesterol – jadłospis  

Co pić na obniżenie cholesterolu? 

Podstawowym źródłem płynów w każdej diecie, także tej na obniżenie cholesterolu, powinna być woda. Najlepiej spożywać ją w ilości ok. 2 litrów dziennie. Dodatkowo można się wspierać ziołami obniżającymi cholesterol. Są to m.in.: 

• Kozieradka, 
• Lucerna siewna, 
• Mniszek lekarski, 
• Ostropest plamisty, 
• Karczoch zwyczajny. Zobacz np. Karczoch zwyczajny, Tylko Natura. 

Polecany jest też napar z imbiru oraz z zielonej herbaty. Co więcej, przy diecie na obniżenie cholesterolu można pić kawę, kawę zbożową, czarną i czerwoną herbatę. Ważne jest, aby unikać ich dosładzania. Sprawdź też Herbatka Na Cholesterol, fix. 

Co jeść, aby obniżyć cholesterol? 

Żywność, którą poleca się w diecie przy , można przydzielić do kilku grup. 

• Produkty o właściwościach przeciwzapalnych – w swoim składzie zawierają polifenole, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz antyoksydanty. Są to przede wszystkim świeże warzyw i owoce (zwłaszcza jagodowe), orzechy, pestki, oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby, siemię lniane, nasiona chia. 
• Produkty o wysokiej zawartości błonnika – składnik ogranicza przyswajanie cholesterolu. Do tej grupy należą rośliny strączkowe, kasze, otręby, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, ciemne makarony, surowe warzywa i owoce. 
• Dobrej jakości źródła białka – nabiał i mleko bez cukru, drób, chuda wołowina, ryby, owoce morza, jajka, tofu, hummus, makarony ze strączków, tempeh, napoje roślinne. 
• Dodatki, słodziki i przyprawy – gorzka czekolada, kakao, ksylitol, stewia, erytrytol, świeże zioła i suszone przyprawy, przyprawy korzenne, musztarda. 

W przypadku tego typu diety znaczenie ma także obróbka termiczna. Wszelkie pokarmy możesz gotować, piec, smażyć na niewielkiej ilości oleju, dusić na parze lub grillować. Unikaj natomiast smażenia na głębokim oleju, duszenia i pieczenia z dużą ilością tłuszczu. 

Zobacz też czosnek w tabletkach. 

Czego nie jeść, żeby obniżyć cholesterol? 

Dieta, której zadaniem jest uregulować poziom cholesterolu, nie powinna zawierać składników, które działają prozapalnie. Są to zwłaszcza produkty o wysokim stopniu przetworzenia, a także te z dodatkiem cukru i tłuszczów trans. Co więc należy z niej wyeliminować? Oto przykłady: 

• Słodycze, 
• Fast-foody, 
• Dania instant, 
• Olej palmowy, 
• Margaryny twarde, 
• Napoje energetyczne, 
• Słodkie napoje gazowane, 
• Gotowe wyroby cukiernicze, 
• Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, 
• Konserwy mięsne, wędliny, kiełbasy. 

Dieta na obniżenie cholesterolu – przepis na pastę z awokado, czyli guacamole Izabeli Daniel 

Jednym z lepszych źródeł tłuszczów w diecie na obniżenie cholesterolu jest awokado. Sprawdź, co można z niego przygotować. 

Przepis Izabeli Daniel 

Porcje: 1-3 

Czas przygotowania: 5 minut 

Składniki: 

• 1 awokado Hass, 
• 1/2 czerwonej cebuli, 
• 1 pomidor malinowy, 
• 1-2 ząbki czosnku, 
• Świeża natka kolendry, 
• Sól, pieprz, chilli, 
• Sok z cytryny lub limonki do smaku, 
• Pieczywo pełnoziarniste jako dodatek. 

Przygotowanie: 

1. Dojrzałe awokado obierz ze skórki i przełóż do miski, rozgnieć widelcem na gładką pastę. 
2. Pomidora pokrój na ćwiartki, wydrąż pestki i pokrój miąższ w drobną kostkę. 
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę, a kolendrę posiekaj. 
4. Przełóż składniki do jednej miski i połącz z awokado, dopraw do smaku przyprawami i skrop sokiem z cytryny lub limonki. 
5. Podawaj na grzankach z pełnoziarnistego pieczywa. 

Sprawdź Lipobon na cholesterol, suplement diety. 

Dieta na obniżenie cholesterolu – podsumowanie 

Podstawowym założeniem diety obniżającej cholesterol jest wykluczenie produktów, które działają prozapalnie. Na ich miejsce w jadłospisie należy umieścić niskoprzetworzone produkty spożywcze takie jak warzywa, owoce, dobrej jakości nabiał, mięso i ryby, a także produkty błonnikowe i oleje roślinne. Jeśli jesteś osobą, u której stwierdzono wysoki cholesterol, pamiętaj, aby regularnie monitorować poziom jego poszczególnych frakcji. Co ważne, swoje wyniki konsultuj z lekarzem prowadzącym. 

Źródła:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2007.
2. Glibowski P. i in., Żywieniowe i nieżywieniowe czynniki wpływające na metabolizm cholesterolu, https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/pelne_zeszyty/full_2021284129.pdf#page=7 [dostęp 14.12.2023 r.]
3. Grzymisławski M. i in., Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/36955/26439, [dostęp 14.12.2023 r.]
4. Ihnatowicz P., Ptak E., Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki, wyd. Publicat, Poznań, 2017.
5. Kochan Z. i in., Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego, https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=8233&language=pl [dostęp 14.12.2023 r.]
6. Użarowska M. i in., Dwie twarze cholesterolu: znaczenie fizjologiczne i udział w patogenezie wybranych schorzeń, http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2018/375.pdf [dostęp 14.12.2023 r.]