Jakie ćwiczenia stosować na szczupłe nogi? Trening na smukłe nogi

 Skuteczny plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia na mięśnie kończyn dolnych i górnych, klatki piersiowej, pleców i brzucha. Dzięki temu tkanka mięśniowa będzie rozwijać się równomiernie. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia nóg? Jak wygląda trening na smukłe nogi i jakie są jego efekty? Zobacz poniżej!

Jakie ćwiczenia na szczupłe nogi warto wprowadzić?

Mięśnie kończyn dolnych to największa grupa mięśni w ludzkim ciele. Odpowiadają za poruszanie się w pozycji wyprostowanej, wykonywanie ruchów w obrębie stawu biodrowego, kolanowego i stopy, a także utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Mięśnie nóg, które w największym stopniu są zaangażowane w trening to przede wszystkim mięśnie ud i podudzi. Poniżej znajdziesz nazwy mięśni poszczególnych partii kończyn dolnych i przykładowe ćwiczenia.

Sprawdź popularne kategorie

Ćwiczenia na szczupłe nogi w domu

Domowy trening, o ile jest odpowiednio zaplanowany, może być równie efektywny, jak ten wykonywany w klubie sportowym. Ma za zadanie wyszczuplić i wysmuklić nogi, a także wzmocnić mięśnie kończyny dolnej. Jakie ćwiczenia na smukłe nogi można wykonać w domu? Poniżej kilka propozycji:

• Martwy ciąg na wyprostowanych nogach – stań w pozycji wyprostowanej. Złap hantelki i utrzymuj je przodem na wysokość bioder. Utrzymując plecy proste, pochyl tułów do przodu, wypychając przy tym biodra w tył. Hantelki kieruj w stronę podłoża przy minimalnie zgiętych kolanach. Podczas ruchu hantelki powinny znajdować się blisko kończyn dolnych. Ruch wykonuj do momentu uczucia rozciągnięcia w tylnej części uda. Przejdź następnie powoli do pozycji wyjściowej.
• Odwodzenie nogi z mini bandem – taśmę mini band nałóż na wysokość kostek. Zobacz np. GymBeam Zestaw taśm do ćwiczeń. Stań w pozycji wyprostowanej. Unieś nogę w bok, aż do momentu napięcia taśmy. Stopę podczas wykonywania ruchu utrzymuj zadartą. Uniesioną nogę zatrzymaj w górze na ok. 2 sekundy, a następnie przejdź do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

• Półprzysiad z hantlami – stań w pozycji wyprostowanej, trzymając hantle w dłoniach luźno przy boku. Stopy ustaw na szerokość bioder. Utrzymując proste plecy, zegnij kolana i wysuń pośladki w tył. Gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wspięcia na palcach – stań w pozycji wyprostowanej. Stopy ustaw na szerokość bioder. Następnie unieś pięty i stań na palcach. Zostań w tej pozycji na ok. 2 sekundy i wróć powoli do pozycji wyjściowej.
• Wznosy nóg w planku na piłce – dłonie oprzyj na podłodze na szerokość barków. Stopy i piszczele umieść na piłce treningowej. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięty brzuch i proste plecy. Następnie unieś jedną nogę i chwilę przytrzymaj. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Sprawdź Qmed Active piłka rehabilitacyjna z systemem ABS i pompką 55 cm.

Trening smukłe nogi – efekty

Trening nóg, aby przyniósł pożądane efekty, powinien być wykonywany systematycznie. W ciągu tygodnia zaplanuj ok. 2-3 treningi nóg.

Efekty treningu kończyn dolnych to m.in.:

• Zwiększenie kondycji,
• Poprawa kształtu mięśni,
• Ogólna poprawa kondycji,
• Rozwój tkanki mięśniowej,
• Wzrost siły i wytrzymałości,
• Wysmuklenie i wyszczuplenie nóg,
• Zmniejszenie widoczności cellulitu.

Efekt ćwiczeń można wzmocnić dodatkowo odpowiednią dietą i pielęgnacją ciała.

• W diecie uwzględnij dobrej jakości źródła białka. Ten makroskładnik w największym stopniu przyczynia się do rozwoju tkanki mięśniowej, czego rezultatem są wysmuklone i ujędrnione nogi. W jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty jak: tofu, ryby, jajka, mięso, nabiał oraz strączki.
• Kieruj się zasadami zdrowego odżywiania, które zakładają spożywanie warzyw, owoców, orzechów i pestek, tłuszczów roślinnych oraz produktów bogatych w błonnik.
• Nie zapominaj także o nawodnieniu. Osoby regularnie trenujące powinny wypijać 2 l wody dziennie.
• W okresie intensywnych treningów uzupełniaj swoją dietę o naturalne źródła kolagenu, które wspierają pracę stawów. Są to m.in. galaretki, podroby czy wywary z kości.
• Sięgaj po produkty o właściwościach przeciwzapalnych, takie jak np. świeże warzywa, owoce, oleje roślinne, ziołowe herbaty, kurkuma, imbir czy cynamon, które przyspieszają regenerację organizmu.
• Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, pamiętaj o dostosowaniu treningu pod obniżoną kaloryczność diety. Możesz również rozważyć zastosowanie suplementów na odchudzanie, których składniki przyspieszają metabolizm i regulują łaknienie.
• W pielęgnacji uwzględnij balsamy antycellulitowe, modelujące, takie jak np. BodyBoom ujędrniające masło do ciała z masłem kakaowym, masłem shea, wyciągiem z wąkroty azjatyckiej oraz ekstraktem z korzenia żeń-szenia. Możesz sięgać również po ujędrniające olejki. Zobacz np. VIANEK Ujędrniająco-regenerujący Olejek do ciała z olejkiem wiesiołka, lecytyną i olejkiem eterycznym z kory cynamonu lub Weleda ujędrniający olejek do twarzy z granatem i peptydami maca.
• 1-2 razy w tygodniu wykonaj peelingi ciała. Sprawdź np. Perfecta Planet Essence ujędrniający peeling myjący do ciała grejpfrut i kawa, który jest połączeniem ziarenek kawy i wulkanicznych drobinek peelingujących.

Sprawdź suplementy na stawy, kości i mięśnie.

Ćwiczenia na smukłe nogi – podsumowanie

Ćwiczenia na mięśnie nóg to niezbędny element każdego planu treningowego. Ich regularne wykonywanie wpływa nie tylko na wysmuklenie kończyn dolnych, ale także przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych i sylwetkowych. W treningu uwzględnij różnego rodzaju przysiady, wykroki, wspięcia lub ćwiczenia z wykorzystaniem zewnętrznych akcesoriów. Pamiętaj, aby aktywność dostosować do swoich własnych możliwości i stopnia wytrenowania. Jeżeli nie wiesz, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie, skorzystaj z pomocy doświadczonego trenera personalnego.

Źródła:

1. Abrahams P., Atlas anatomii. Ciało człowieka: budowa i funkcjonowanie, Świat Książki, Warszawa, 2004
2. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Zysk i S-ka, 2008.
3. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Wydanie II, PZWL, 2011.