Jakie są prawidłowe fazy snu i ile trwają?

W trakcie snu mózg przechodzi przez cykle faz, gdzie ma miejsce regeneracja neuronów, przetwarzanie informacji i utrwalanie wspomnień. Choć sen jest ciągle badany przez wielu naukowców, jego mechanizmy nie są do końca poznane. W artykule omówimy rodzaje i długość faz snu oraz ich znaczenie. Ile powinny trwać fazy snu? Która z nich jest najważniejsza? Sprawdźmy!

Jakie są fazy snu?

Każdej nocy, gdy zasypiamy, w naszym układzie nerwowym zachodzą złożone i cykliczne zmiany. Chociaż wiemy, że sen jest niezbędny dla życia, to jego dokładne funkcje wciąż nie są w pełni poznane. Można przypuszczać, że głównym zadaniem snu jest przywracanie równowagi organizmu, co pomaga nam zachować ogólne zdrowie. Wśród innych najczęściej wymienianych możliwych funkcji snu znajdują się m.in.:

• regulacja emocji,
• utrwalanie pamięci,
• rozwój układu nerwowego,
• oczyszczanie mózgu z toksyn,
• usuwanie niepotrzebnych wspomnień,
• odbudowa i regeneracja tkanek organizmu,
• regeneracja układu odpornościowego i hormonalnego.

Za przebieg procesu snu i jego faz odpowiada kilka struktur mózgu. Są to:

• Podwzgórze – kontroluje moment zasypiania.
• Hipokamp – obszar związany z pamięcią, aktywny podczas snu i marzeń sennych.
• Ciało migdałowate – centrum emocji, aktywne także podczas snu i śnienia.
• Wzgórze – blokuje dopływ bodźców sensorycznych do kory mózgowej, aby nie wybudzać ciała ze snu.
• Twór siatkowaty – reguluje przejście między czuwaniem a snem.
• Most – uczestniczy w inicjowaniu fazy REM.

Sen dzieli się na dwie główne fazy:

• NREM (sen bez szybkich ruchów gałek ocznych),
• REM (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych).

Każdy pełny cykl snu składa się z 4 etapów i powtarza się zazwyczaj 4 do 6 razy w ciągu nocy. Pierwsze trzy etapy (N1, N2 i N3) należą do fazy NREM. Ostatni, czwarty etap to faza REM.

Sprawdź popularne kategorie

Jakie są poszczególne fazy snu?:

• Stan czuwania – to moment, w którym nadal jesteśmy świadomi i aktywnie odbieramy bodźce z otoczenia. Nasz mózg pracuje intensywnie i dominują tu fale beta. Kiedy zaczynamy się wyciszać i zamykamy oczy, pojawiają się fale alfa, które świadczą o stopniowym przechodzeniu w stan senności. Ten etap trwa krótko i jest wstępem do pierwszej fazy snu.
• Faza N1 (NREM 1) – sen lekki (ok. 5% snu). To najpłytszy etap snu, który trwa 1-5 minut. Ciało jest zrelaksowane, ale mięśnie nadal zachowują napięcie. Oddech jest regularny i dochodzi do spowolnienia ruchów gałek ocznych.
• Faza N2 (NREM 2) – faza płytkiego snu (ok. 45% snu). To najdłuższy etap snu. Sen jest lekki i można z niego łatwo się wybudzić. W tej fazie spowalnia tętno i oddech, ustają ruchy gałek ocznych, temperatura ciała spada, a fale mózgowe zwalniają.
• Faza N3 (NREM 3) – faza snu głębokiego (ok. 25% snu). To najgłębsza faza snu, nazywana także snem wolnofalowym. Osobę znajdującą się w tym etapie bardzo trudno obudzić – nawet głośne dźwięki mogą nie przynieść efektu. Wraz z wiekiem spędzamy w tej fazie coraz mniej czasu. Podczas NREM3 zachodzą istotne dla naszego zdrowia procesy, takie jak naprawa i wzrost tkanek, regeneracja komórek oraz wzmacnianie układu odpornościowego. To właśnie w tej fazie zwykle dochodzi też do lunatykowania u dzieci i dorosłych, koszmarów sennych czy moczenia nocnego. Człowiek obudzony w tej fazie może czuć mocne zdezorientowanie i otępienie.
• Faza 4 (sen REM) – faza szybkich ruchów gałek ocznych (ok. 25% snu). W tej fazie pojawiają się marzenia senne. Choć mózg w fazie REM wykazuje wysoką aktywność, porównywalną do stanu czuwania, ciało pozostaje niemal całkowicie unieruchomione – poruszają się jedynie gałki oczne i mięśnie odpowiedzialne za oddychanie. Sam oddech staje się nieregularny. Faza ta rozpoczyna się około 90 minut po zaśnięciu, a każda kolejna trwa coraz dłużej. Od około 10 minut na początku nocy do nawet 60 minut pod koniec snu.

Dowiedz się, jak sobie radzić z zaburzeniami snu osób starszych.

Jaka faza snu jest najważniejsza?

Zarówno pod kątem zdrowia fizycznego, jak i psychicznego najważniejsze znaczenie dla naszego organizmu ma faza NREM 3 oraz faza REM snu. Faza NREM 3 odpowiada za regenerację organizmu na poziomie komórkowym, wzmacnianie odporności i wydzielanie hormonu wzrostu. Faza REM natomiast umożliwia przetwarzanie emocji, wzmacnianie pamięci i wsparcie umysłu. Skrócenie czasu trwania lub zaburzenia którejkolwiek z tych faz mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Sprawdź dostępne preparaty na bezsenność.

Ile powinny trwać fazy snu?

Podczas całego snu dochodzi do 4-5 pełnych cykli, przebiegających w następującej kolejności: N1, N2, N3, ponownie N2 i na końcu REM. Pełny cykl czterech faz snu trwa od około 90 do 110 minut. Pierwsza faza REM jest stosunkowo krótka (ok. 10 minut), jednakże z czasem wydłuża się, podczas gdy fazy głębokiego snu (NREM) stają się coraz krótsze. Co ciekawe po każdym zakończonym cyklu możemy się na chwilę przebudzić.

Fazy snu – ile powinny trwać:

• N1 – do ok. 5 minut.
• N2 – ok. 25 minut.
• N3 – zmienia się w każdym cyklu.
• REM – również zmienia się w każdym cyklu – od 10 minut do 1 godziny.

Tak wygląda prawidłowy schemat długości poszczególnych faz snu. Jednakże u każdej osoby może on wyglądać nieco inaczej. Dzieje się tak, ponieważ na jakość i czas trwania snu ma wpływ wiele czynników oraz zaburzeń, które mogą utrudniać zasypianie bądź zakłócać jego przebieg w ciągu nocy. Są to:

• Genetyka – geny mają duży wpływ na fizjologiczny rytm okołodobowy, przebieg snu i indywidualne zapotrzebowanie na sen. Określone geny mogą wpływać na to, jak długo potrzebujemy spać, jak głęboko śpimy, a także jak reagujemy na niedobór snu. Niektóre mutacje mogą również wpływać na pojawienie się np. narkolepsji.
• Starzenie się organizmu – wraz z wiekiem skracają się poszczególne fazy snu i jego jakość. Ma to związek m.in. z rozregulowaniem pracy hormonów kontrolujących sen. Oprócz tego u osób starszych częściej dochodzi do bezsenności, czy zaburzeń rytmu okołodobowego, co częściowo można wyjaśnić zmianami degeneracyjnymi w mózgu spowodowanych wiekiem.
• Urazy mózgu – osoby, które ich doświadczyły, mogą mieć m.in. problemy z zasypianiem, zaburzenia rytmu snu, częstsze wybudzenia w nocy oraz skrócony czas snu głębokiego i REM.
• Nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych – używki mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Ich nadużywanie uszkadza komórki nerwowe, zaburza wytwarzanie neuroprzekaźników i hormonów, co w efekcie skraca czas poszczególnych faz snu, zaburza rytm okołodobowy oraz pogarsza ogólna jakość snu.
• Praca w godzinach nocnych i częste podróże w różnych strefach czasowych – takie osoby mają całkowicie zaburzony rytm okołodobowy. W ich przypadku często dochodzi do problemów z zasypianiem, przewlekłym zmęczeniem, pamięcią i koncentracją.
• Czynniki psychologiczne – stres, traumy czy zaburzenia psychiczne mogą powodować bezsenność, częste wybudzanie się w nocy i skrócenie czasu trwania snu.
• Światło niebieskie – telewizory, smartfony i tablety imitują światło niebieskie, które zaburza wydzielanie melatoniny, co wydłuża czas zasypiania i skraca czas trwania faz snu.
• Dieta – jedzenie tłustych i ciężkostrawnych potraw zaraz przed pójściem spać, sprawia, że w godzinach nocnych organizm, zamiast wypoczywać, musi strawić cały pokarm, co w efekcie może zaburzyć zasypianie i pogorszyć jakość snu.
• Choroby – bezdech senny, narkolepsja, depresja, nowotwory neurologiczne, choroby przebiegające z przewlekłym bólem również mogą przyczyniać się do różnego rodzaju zakłóceń snu.

Sprawdź, co jest najlepsze na niespokojny sen niemowlaka.

Podsumowanie

Nauka do tej pory nie dała nam wszystkich odpowiedzi na temat snu. Na podstawie przeprowadzonych badań ekspertom udało się ustalić, że podczas spania w naszym mózgu mają miejsce intensywne przemiany i cykle, podczas których nasz organizm ma możliwość się zregenerować. Na jakość i długość tych cykli ma wpływ wiele czynników, dlatego, jeśli chcemy sprawić, aby sen przyniósł nam realne korzyści zdrowotne, warto pamiętać o higienie snu, czyli m.in. o regularnych porach zasypiania i wstawania, ograniczeniu ekspozycji na światło niebieskie przed snem, unikaniu ciężkostrawnych posiłków i rezygnacji z używek.

FAQ

Źródła:

1. Girardeau G., Lopes-Dos-Santos V., Brain neural patterns and the memory function of sleep https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34709916/, [dostęp 14.07.2025].
2. Patel A. K. i in., Physiology, Sleep Stages, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/, [dostęp 14.07.2025].
3. Yoshihi M. i in., Estimating Sleep Stages Using a Head Acceleration Sensor, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33535422/, [dostęp 14.07.2025].