Cytrulina − co to jest pompa mięśniowa?

19. 9. 2019 · Izabela Daniel · 4 minuty czytania
Cytrulina − co to jest pompa mięśniowa?

Arnold Schwarzenegger już dawno temu zachwalał wpływ pompy mięśniowej na efektywność treningową. Przyjemność z jej obecności porównywał nawet do… seksu! Czym zatem jest pompa mięśniowa? I co suplement, jakim jest cytrulina ma z tym wspólnego? Sprawdź!

Czym jest pompa mięśniowa?

Pompa mięśniowa powstaje, gdy na mięśnie działa tlenek azotu, dzięki czemu dopływa do nich sporo krwi. Jedno wynika z drugiego, bo tlenek azotu powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dzięki temu mięsnie stają się większe, bardziej twarde, a żyły na rękach stają się bardziej widoczne. Poza niezłym wyglądem powoduje to również niemały wzrost motywacji do planowanego treningu. Ze względu na to, że pompa mięśniowa powoduje większy napływ krwi do mięśni dochodzi również do ich lepszego odżywienia. Taki trening może być bardziej wydajny, a może trwać dłużej.

Wydaje mi się, że aspekt psychologiczny pompy mięśniowej bardziej wpływa na trening, niż sam aspekt fizjologiczny. Są to jedynie moje przypuszczenia. Wyobraź sobie, że Twoje mięsnie wydają się większe i bardziej okazałe – daje to niezłego kopa do dalszych treningów, prawda? U dobrze odżywionych i nawodnionych osób pompa mięśniowa utrzymuje się około kilkudziesięciu minut po wykonanym treningu, a same mięśnie mogą być delikatnie powiększone nawet kilkanaście godzi po ćwiczeniach.

ćwiczenia na siłowni

Jeżeli Twój organizm jest osłabiony i odwodniony, efekt ten będzie trwał znacznie krócej. Pamiętaj jednak, że pompa mięśniowa nie równa wzrostowi tkanki mięśniowej. W rozwoju pompy mięśniowej przed treningiem pomocne są suplementy diety. Jednym z nich jest cytrulina.

Co to jest cytrulina?

Cytrulina jest aminokwasem, a dokładnie aminokwasem endogennym – czyli takim, który organizm potrafi sam zsyntetyzować. Jej funkcja związana jest z cyklem ornitynowym (czyli mocznikowym), który zachodzi głównie w wątrobie. Cykl ornitynowy jest cyklem metabolicznym, w którym między innymi z amoniaku i dwutlenku węgla powstaje mocznik. W cyklu tym bierze udział cytrulina i 2 inne aminokwasy: arginina i ornityna. Czemu to jest takie ważne? Bo toksyczny amoniak jest neutralizowany do nietoksycznego mocznika.

ćwiczenia i podnoszenie ciężarów

Cytrulina − działanie

Dobra, wiesz już dlaczego cytrulina odgrywa ważną rolę w organizmie, ale jak ma się to do sportu? Poza wspomnianym cyklem mocznikowym cytrulina spełnia kilka innych istotnych funkcji. Jedną z nich jest zwiększenie produkcji tlenku azotu, który odpowiada za rozszerzenie naczyń krwionośnych. Skutkuje to zwiększonym napływem krwi do mięśni, lepszego ich odżywienia i możliwością wykonania pompy mięśniowej.

Działanie na tlenek azotu wiąże się również z pozytywnym wpływem na układ krążenia (zmniejsza ciśnienie krwi) czy problemy z erekcją u osób z nadciśnieniem tętniczym. Tlenek azotu kojarzony jest w większości przypadków z argininą (która również bierze udział w cyklu mocznikowym). Ale to właśnie suplementacja cytruliną skutkuje zwiększonym wysyceniem organizmu tym drugim aminokwasem (lepiej niż suplementacja samą argininą). To właśnie na tym polega związek cytrulina – arganina.

Oprócz wpływu na tlenek azotu i związaną z nim pompą mięśniową, cytrulina może zmniejszyć uczucie zmęczenia, a także bolesność mięśniową po wykonanym treningu. Organizm człowieka nie potrafi zsyntetyzować takich ilości cytruliny dzięki którym zauważalne byłyby efekty jej działania. Nie jest ona jednak niezbędnym suplementem dla sportowców-amatorów, bo jest stosunkowo droga. U osób, które mogą i chcą pozwolić sobie na taki dodatkowy wydatek suplementacja może okazać się wartościowa z powodów wspomnianych wyżej. 

cytrulina a ćwiczenia

Cytrulina − dawkowanie

Żeby skutecznie suplementować cytrulina, pamiętaj o kilku dość istotnych rzeczach. Najważniejsza jest oczywiście odpowiednia dawka. Zalecane dawkowanie cytruliny w celach zdrowotnych (czyli w nadciśnieniu lub przy problemach z erekcją) wynosi 1 g przyjmowany 3 razy dziennie. Z kolei w celach „sportowych” dawki te powinny być większe i powinny oscylować w zakresie ok. 5 − 8 g (a nawet 12 g w zależności od formy cytruliny – l-cytruliny mniej, a jabłczanu cytruliny więcej) na godzinę przed treningiem. Poza dawką bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie i odpowiedni posiłek przed treningowy. Posiłek ten nie powinien być duży objętościowo, ale powinien za to dostarczać odpowiedniej porcji białka, węglowodanów i co ważne, ograniczonych ilości tłuszczów i błonnika pokarmowego (składniki te wydłużają czas trawienia posiłku co utrudnia wchłanianie cytruliny).

cytrulina arginina

Izabela Daniel