Jak schudnąć po świętach? Dietetyk radzi!

10. 12. 2021 · Monika Kaczorek · 6 minut czytania
  • porady żywieniowe
Jak schudnąć po świętach? Dietetyk radzi!

Święta to czas spotkań rodzinnych, podczas których spożywamy duże ilości jedzenia. Kaloryczne potrawy świąteczne w krótkim czasie mogą doprowadzić do przybrania na wadze. Wiele osób zaczyna zastanawiać się jak schudnąć po świętach i czy istnieje sposób, aby zrobić to szybko.

Czy szybkie odchudzanie jest bezpieczne?

Istnieje wiele restrykcyjnych diet, które powodują ekspresowy spadek masy ciała. Głodówki, posty, ograniczenie produktów w diecie do minimum, niesie za sobą spożycie energii średnio na poziomie około ⅓ zapotrzebowania dobowego. Znaczne restrykcje kaloryczne prowadzą także do spożycia makroskładników (białka, tłuszczy, węglowodanów) oraz mikroskładników poniżej wymaganej ilości. Przeczytaj, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne.

odchudzanie po świętach

Suplementy na odchudzanie mogą pomóc Ci w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale pod warunkiem, że wprowadzisz zmiany także w diecieTabletki Hepaslimin zawierające m.in. cholinę i wyciąg z karczocha wspomogą prawidłowe funkcjonowanie Twojej wątroby. Z kolei Apetiblock zmniejszy uczucie głodu, co sprawi, że przestaniesz podjadać między posiłkami. Składniki Superior Slim Gard, zawierające ekstrakty z Pieprzu czarnego (bioperynę), mają udowodniony wpływ na proces odchudzania. Produkt działa również antyoksydacyjnie. Możesz także zdecydować się na błonnik z ananasem Colfarm, w którego składzie znajdziesz 3 rodzaje błonnika, wspomagającego metabolizm i ułatwiającego zrzucanie wagi.

Jeżeli marzysz o szczupłej sylwetce, zapomnij o skrajnych dietach odchudzających! Podjęcie głodówek jest ryzykowne, ponieważ może spowodować u Ciebie efekt jojo- czyli powrót do masy ciała sprzed odchudzania, a nawet jej znaczny wzrost w porównaniu do stanu sprzed rozpoczęcia głodówki. Co więcej, spadek masy ciała wcale nie musi oznaczać utraty tkanki tłuszczowej. Ze względu na niewystarczającą podaż makroskładników, często podczas postów i skrajnych restrykcji dochodzi do utraty tkanki mięśniowej, a nawet do niedożywienia. Już po kilku dniach stosowania tego typu diet możesz poczuć zmęczenie, roztargnienie i osłabienie. Z pewnością nie jest to stan, w jakim chciałabyś znaleźć się podczas sylwestrowej nocy.

jak szybko schudnąć po świętach

Odchudzanie po świętach nie stanowi więc wyjątku – jeżeli chcesz uzyskać wymarzoną masę ciała, zainwestuj w zmianę swoich nawyków żywieniowych na stałe.

Jak schudnąć po świętach? Praktyczny przewodnik

Przede wszystkim zacznij od zwiększenia ilości warzyw i owoców w Twojej diecie. To produkty o wysokiej wartości odżywczej, a przy tym dostarczające bardzo mało kilokalorii. Produkty te mają nie tylko korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu, ale także pomogą Ci w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wypełnij warzywami Twój talerz – każda dodatkowa porcja świeżych jarzyn to bomba witaminowa dla Twojego zdrowia. Na początek dodawaj po 1 porcji do posiłków np.: garść pomidorków koktajlowych oraz rukoli, pół papryki, kilka różyczek brokuła, 1 sztukę marchewki. Błonnik pokarmowy z warzyw i owoców to składnik, który pomaga zredukować masę ciała – poprawia sytość poposiłkową oraz wspiera pracę jelit. Dieta po świętach powinna być szczególnie bogata we włókno pokarmowe, aby wspomóc trawienie. Sprawdź także: Jakie właściwości ma błonnik? Na odchudzanie najlepszy!.

dieta po świętach

Jeżeli nie wiesz jak szybko schudnąć po świętach, zacznij od wypracowania regularności posiłków. Jedz w odstępach czasowych co 3-5 godzin, aby nie doprowadzać do napadów głodu. Rozpocznij od schematu 4 posiłków – 3 główne oraz 1 mniejszy w ciągu dnia. Postaraj się nie pojadać pomiędzy posiłkami, a także nie objadaj się na noc. Ostatni posiłek spożywaj 2-3 godziny przed snem. Pierwsze śniadanie należy zjeść do około godziny od wstania z łóżka.

Wprowadź do jadłospisu produkty zbożowe pełnoziarniste, które zwiększą Twoją sytość po posiłku. Powinny one znaleźć się w każdym daniu głównym. Zwiększ spożycie gruboziarnistych kasz (kasza gryczana, pęczak, bulgur, komosa ryżowa, jaglana), pełnoziarnistego pieczywa, makaronu oraz naturalnych płatków zbożowych i otrębów. Węglowodany złożone dostarczą Ci energii, a także błonnika pokarmowego. Dowiedz się, jak poprawić metabolizm.

jak zrzucić kilka kilogramów po świętach

W każdym posiłku umieść produkt będący źródłem białka – chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca, fasola) oraz przetwory z tych nasion. Pamiętaj o tym, aby nie smażyć ich na głębokim tłuszczu. Stosuj techniki takie jak pieczenie, grillowanie bez tłuszczu oraz gotowanie na parze. Spożywaj produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 2 procent – chude lub półtłuste. Kontroluj ilość tłuszczów dodawanych do posiłków – odmierzaj oleje roślinne do sałatek, czy potraw na łyżeczki (1 łyżeczka oleju na porcję). 

jak wrócić do właściwej wagi po świętach

Jedz garść orzechów dziennie. Smaruj cienko pieczywo smarowidłem typu masło czy margaryna miękka. Słodycze i słone przekąski ze względu na wysoką wartość energetyczną oraz bardzo niską wartość odżywczą nie są zalecane w diecie odchudzającej. Twoja dieta powinna być oparta na produktach niskoprzetworzonych, dlatego też zastanów się, jak często do tej pory pojawiały się w niej gotowe, słodkie produkty i zmniejsz tę ilość. Możesz to zrobić stopniowo lub całkowicie je wyeliminować.

Odpowiednie nawodnienie to podstawa – pij co najmniej 2 litry płynów dziennie. Najlepiej zrezygnuj ze słodzonych napojów, energetyków, soków owocowych. Jeśli nie przepadasz za wodą, dodaj do niej świeże zioła oraz owoce. Zawsze miej butelkę wody pod ręką. Warto także stosować przypomnienia o jej piciu – umieść kartkę w widocznym miejscu w mieszkaniu, ustaw alarm w Twoim telefonie lub zegarku. Istnieją także specjalne aplikacje, dzięki którym nie zapomnisz o regularnym nawadnianiu się. Wybieraj wodę, którą lubisz – nie ma znaczenia czy będzie ona gazowana, czy nie. Sprawdź, ile wody dziennie warto pić?.

co zrobić by schudnąć po świętach

Oprócz diety niezwykle ważna jest aktywność fizyczna. Wybierz się na szybki spacer, wejdź do pracy po schodach, zamiast wjeżdżać windą, zaangażuj w nową ćwiczenia Twojego partnera lub znajomych. Znajdź rodzaj aktywności, który będzie dopasowany do Twoich preferencji i możliwości, a dodatkowo będzie sprawiał Ci przyjemność. Przeznacz na dowolną aktywność fizyczną przynajmniej pół godziny dziennie. Licz kroki krokomierzem – wyznacz cel i zrealizuj go. Zacznij od 5000 kroków każdego dnia. Przeczytaj, jak spacer wpływa na zdrowie.

Zadbaj o higienę snu. Niewysypianie się może mieć wpływ na spożywanie większej ilości pożywienia w ciągu dnia ze względu na chęć podjadania i pokonania uczucia zmęczenia. Śpij około 7-8 godzin na dobę. Niezwykle istotne jest także niekorzystanie z laptopa, telefonu, komputera, tabletu na przynajmniej 1 godzinę przed snem. Postaraj się wyciszyć i ulepszyć jakość Twojego snu. 

co na chudnięcie po świętach

Dieta po świętach – zapamiętaj!

Odchudzanie to proces, nad którym musisz pracować każdego dnia, zmieniając i udoskonalając Twoje nawyki żywieniowe. Zdrowa utrata kilogramów powinna przebiegać w tempie około 0,5-2 kg tygodniowo. Picie wody, sięganie po warzywa i owoce, regularne jedzenie, odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego, oraz wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej pomoże Ci w redukcji masy ciała po świętach. Stosując zasady zdrowego żywienia, utrata kilogramów nie będzie jedynie chwilowym sukcesem. Przyniesie ze sobą zmianę Twojej sylwetki na długie lata, lecz także poprawi Twoje zdrowie i samopoczucie.

Źródła:

  1. Bienkiewicz M. i wsp., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol, 2015.
  2. Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W., Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, 2011.
  3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP PZH-PIB, 2020.

Więcej artykułów na ten temat