Dieta na oczy? 6 sposobów na poprawę wzroku!

19. 1. 2022 · Klaudia Dopytalska · 8 minut czytania
  • profilaktyka
Każdy chce jak najdłużej cieszyć się dobrym wzrokiem. Niestety przez wiek, choroby, niewłaściwą higieny pracy lub czynniki środowiskowe jesteś narażony na pogorszenie się jakości wzroku. Czy istnieje coś takiego jak dieta na oczy? Przekonaj się, jak duży wpływ na poprawne widzenie mają warzywa.

Dlaczego oczy się psują?

Do częstych chorób oczu, które są związane z wiekiem, należy zaćma lub zwyrodnienie plamki żółtej. Niektóre schorzenia oczu pojawiają się jako powikłania niektórych chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Zanieczyszczenie powietrza, życie w dużych aglomeracjach miejskich, długie godziny pracy przed komputerem i związane z tym rzadkie mruganie także przyczyniają się do wielu chorób oczu, między innymi do zespołu suchego oka.

dieta na wzrok

Farmaceutka Irmina Turek dodaje:

„Narząd wzroku jest nieustannie narażony na działanie czynników zewnętrznych i promieniowania, które poprzez utlenianie przyczynia się do drobnych uszkodzeń oczu i postępowaniu procesów starzenia, a tym samym pogorszenia widzenia i problemów okulistycznych”.

Zatem pozostaje pytanie, czy można zapobiegać pogarszaniu się wzroku?

Co jest dobre na wzrok? Oto 6 rad!

1. Dbaj o higienę oczu

Dbaj o wzrok każdego dnia, ponieważ Twoje oczy codziennie są narażone na wiele niekorzystnych czynników środowiskowych, które mogą prowadzić do podrażnień. 

Farmaceutka Irmina Turek kontynuuje:

„Co kryje się pod pojęciem higieny oczu? Jest to zarówno dbanie o skuteczny, jak i delikatny demakijaż oraz higienę powiek i odpoczynek samych oczu. Oczy muszą odpocząć od pracy przy komputerze, zanieczyszczeń, dymu papierosowego, czy też od mocnego słońca. Odpowiednia higiena oczu ma duże znaczenie w przypadku różnych problemów ze zdrowiem powiek. Jest to szczególnie ważne u osób mających tendencje do występowania jęczmieni na powiekach, czy gradówki”. 

co jeść na oczy

Podrażnienia oczu najczęściej objawiają się:

  • zaczerwienieniem,
  • przekrwieniem spojówek,
  • nieprzyjemnym pieczeniem,
  • uczuciem tzw. piasku pod powiekami.

Podrażnienia pogarszają wykonywanie niektórych codziennych czynności, utrudniają czytanie czy pracę przy komputerze. Jedną z chorób, która może być spowodowana przez brak odpowiedniej higieny oczu, jest zespół suchego oka

co jeść na wzrok

Zespół suchego oka wywołuje:

  • nadmierna eksploatacja oczu (długa jazda samochodem, praca przy komputerze),
  • zanieczyszczenie środowiska,
  • przebywanie w klimatyzowanych, suchych pomieszczeniach,
  • niewłaściwe użytkowanie soczewek kontaktowych.

Przeczytaj również: Higiena oczu a soczewki kontaktowe − jak uniknąć podrażnienia?

Farmaceutka Irmina Turek dodaje:

„Zespół suchego oka pojawia się też przez nieprawidłowy skład filmu łzowego, który nie spełnia swojej funkcji. Zdarza się, pomimo tego, że oko łzawi, w dalszym ciągu nie jest dostatecznie nawilżane”. 

Schorzenie to objawia się pieczeniem, bólem, zaczerwienieniem spojówek, uczuciem ciała obcego w oku, a czasami światłowstrętem. Poprzez zmniejszoną ilość łez, oko jest bardziej podatne na infekcje oraz niekorzystne działanie substancji drażniących. Sprawdź także: Zapalenie spojówek – od czego je mam? [Lekarz odpowiada].

dieta dla oczu

2. Nawilżaj oczy i organizm

Zadbaj o nawilżenie oczu, np. dostępnymi w aptece kroplami. Istotne też jest częste mruganie – zapewnia właściwe nawilżenie oka. Oprócz tego wypijaj odpowiednią ilość wody!

3. Pamiętaj o higienie pracy przed komputerem

Aby zachować dobry wzrok, ważna jest higieniczna praca przy komputerze. Monitor, przy którym pracujesz, powinien znajdować się około 70 cm od Twoich oczu – na ich wysokości lub lekko poniżej. Ustaw odpowiednio kontrast i ostrość ekranu. Od czasu do czasu daj oczom odpocząć – rób sobie przerwy lub spójrz w dal.

Konieczne jest także odpowiednie oświetlenie – musi wynosić około 500 lx i być rozproszone na całe pomieszczenie, w którym przebywasz.

co jeść na dobry wzrok

4. Chroń oczy przed słońcem

Pamiętaj także o odpowiedniej ochronie Twojego wzroku przed promieniowaniem słonecznym. W słoneczne dni noś okulary przeciwsłoneczne, także podczas uprawiania sportów. Okulary dobierz do Twojej wady i nie szczędź środków na jakościowe szkła, np. z antyrefleksem. Aby sprawdzić, jak dobry masz wzrok, konieczna jest wizyta u okulisty!

5. Zdrowo się odżywiaj 

Czy istnieje coś takiego jak dieta na dobry wzrok? Badania wykazują związek diety z niektórymi schorzeniami oczu. Udowodniono, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym (IG) z dużą ilością węglowodanów przyczynia się do rozwoju zaćmy. Negatywnie na Twój wzrok oddziałuje także wysoko przetworzona żywność. Oprócz diety opartej na jedzeniu z niskim indeksem glikemicznym, czy małą ilością cukru, ważne są także produkty zawierające mikroelementy.

6. Oprócz zdrowego odżywiania – suplementy diety na oczy

Jakie witaminy na wzrok wybrać? Codziennie przyjmowanie niektórych suplementów pomoże Ci dłużej cieszyć się dobrym wzrokiem. Produkty z karotenoidą i luteiną zmniejszą liczbę uszkodzeń związanych z procesem oksydacji, a witaminy A, C i E to naturalne antyoksydanty. Pozytywnie na wzrok działają także preparaty z olejami rybnymi, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, witaminy z grupy B czy magnezem.

Pamiętaj, że tak proste czynności, jak zdrowy tryb życia, odpowiednio zbilansowana dieta, systematyczna aktywność fizyczna, oddziałują na zdrowie całego organizmu i są dobre na oczy. 

Co jeść na wzrok? Postaw na witaminy!

Farmaceutka Irmina Turek pisze:

„Ogólna zasada mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Podobnie sytuacja wygląda w kwestii chorób oczu. Co jeść na dobry wzrok? Odpowiednia dieta na oczy powinna być bogata w zielone, pomarańczowe i liściaste warzywa. Dlatego też wzbogacaj posiłki i dodawaj do nich szpinak, natkę pietruszki, czy jarmuż. Poprawna dieta dla oczu zawiera również koper, szczypiorek, brokuły, groszek zielony, rzymską sałatę, kapustę i cukinię. 

dieta na poprawę wzroku

Produkty te są źródłem luteiny (największa zawartość tego składnika występuje w jarmużu i szpinaku). Jej zawartość w produktach zmniejsza się po obróbce termicznej. Luteina to substancja należąca do grupy karotenoidów. Ma silne właściwości antyoksydacyjne i dobrze rozpuszcza się w tłuszczach. Z tego względu spożywaj produkty z luteiną w posiłkach, które zawierają również tłuszcze. Pomaga to optymalnie przyswoić ją z pożywienia. Luteina wytwarzana jest wyłącznie przez rośliny w ich zielonych liściach oraz w pomarańczowych i żółtych warzywach. Dieta na wzrok z luteiną ochroni naczynia włosowate siatkówki i oczy przed ewentualnym szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego. 

W diecie na wzrok przydadzą Ci się też inne karotenoidy zawarte w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach. Dlatego zadbaj, aby w Twojej diecie pojawiała się marchew, kukurydza, papryka, czy dynia. Oprócz opisanej powyżej luteiny do najpopularniejszych karotenoidów zawartych w diecie nalezą α- i β-karoten, likopen i zeaksantyna. Związki te strzegą przed działaniem wolnych rodników. 

co jeść żeby poprawić wzrok

Dieta bogata w zeaksantynę zapobiega powstaniu zaćmy oraz zwyrodnienia plamki żółtej. Dodatkowo luteina i zeaksantyna bierze udział w ochronie siatkówki i soczewki oka przed promieniowaniem słonecznym oraz uszkodzeniami związanymi z procesami starzenia. Wynika to z połączenia działania antyoksydacyjnego z tworzeniem filtra promieniowania niebieskiego przez te substancje. Ten rodzaj promieniowania jest odpowiedzialny za uszkodzenia siatkówki. 

W ludzkim organizmie karotenoidy po wchłonięciu z przewodu pokarmowego są magazynowane w wątrobie, nadnerczach i tkance tłuszczowej. Β-karoten jest substratem do produkcji witaminy A. Czynna postać tej witaminy odpowiada za procesy wzrostu i regeneracji nabłonków oraz umożliwia widzenie po zmroku (ponieważ jest składnikiem rodopsyny, światłoczułego barwnika w siatkówce). Zbyt niskie stężenie witaminy A przekłada się na wysychanie rogówki lub kurzą ślepotę.

Co jeść na oczy? W Twojej diecie powinny pojawiać się pokarmy bogate w kwasy omega-3. W tej roli sprawdzą się ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela lub halibut. Optymalna podaż kwasów omega to spożywanie 2 razy w tygodniu wymienionych wyżej ryb. Kwasy omega-3 to np. kwas EPA (eikozapentaenowy) kwas DHA (dokozaheksaenowy), czy kwas ALA (α- linolenowy). Składniki te zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

żywność dobra na wzrok

Dieta na poprawę wzroku musi zawierać też składniki bogate w cynk. Jest on nie tylko potrzebny do skutecznej walki z wolnymi rodnikami, ale i tworzy pigmenty wzrokowe. Bogate w cynk są np. skorupiaki, czy wołowina oraz sery żółte i kasza gryczana.

Inną grupą składników, która przyczynia się do dobrego widzenia, są witaminy z grupy B. Wpływają one korzystnie na pracę komórek nerwowych i przeciwdziałają procesowi wysychania powierzchni oka. Przez to zmniejszają pieczenie, swędzenie oczu oraz ich wrażliwość na działanie niekorzystnych czynników zewnętrznych. Produkty spożywcze bogate w witaminy z grupy B to rośliny strączkowe, mięso, mleko oraz warzywa takie jak marchew, czy kapusta”. 

potrawy dobre na wzrok

Dieta na oczy – zapamiętaj!

Farmaceutka Irmina Turek podsumowuje:

Co jeść, żeby poprawić wzrok? Przede wszystkim produkty bogate w przeciwutleniacze! Twoje oczy najbardziej narażone są na działanie wolnych rodników, które przyśpieszają starzenie się różnych części narządu wzroku. Cynk, karotenoidy i kwasy omega to najczęściej wymieniane składniki diety, które stoją na straży poprawnego widzenia. Dieta na dobry wzrok powinna być bogata w warzywa, ryby i nabiał. Z pewnością pomoże to nie tylko cieszyć się dobrym wzrokiem długie lata, ale i ogólnym zdrowiem. 

Źródła: 

  1. Hamułka J., Wawrzyniak A., Likopen i luteina – rola prozdrowotna i ich zawartość w produktach, Wyd. SGGW, Warszawa 2004,
  2. Khachik F., Distribution and metabolism of dietary carotenoids in humans as a criterion for development of nutritional supplements, Pure Appl Chem., 2006,
  3. Szostak W.B., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej, Przegląd Lekarski, 2008,
  4. Grajek W., Przeciwutleniacze w żywności. Aspekty zdrowotne, technologiczne, molekularne i analityczne, Wyd. Nauk-Techn, Warszawa 2007.

Najnowsze artykuły

  • Ucho pływaka – przyczyny, objawy, leczenie

    Objawy ucha pływaka mogą powodować duży dyskomfort. Pojawia się ból ucha, obrzęk stan zapalny i kłopoty ze słuchem. Schorzenie wymaga specjalistycznego leczenia laryngologicznego.
    • choroby uszu
    Ucho pływaka – przyczyny, objawy, leczenie
    • choroby uszu
  • Zapalenie spojówek – od czego je mam?

    Zapalenie spojówek może być wynikiem zakażenia wirusowego, bakteryjnego lub alergii. Wybór odpowiedniego leczenia jest zależny od podejrzewanej przyczyny. Poznaj charakterystyczne objawy!
    • choroby oczu
    Zapalenie spojówek – od czego je mam?
    • choroby oczu
  • Zatkane ucho – jak je odetkać?

    Zatkane ucho to częsty problem w praktyce otolaryngologicznej. Towarzyszące temu nieprzyjemne uczucie sprawia, że pacjenci szybko szukają pomocy u lekarza. Poznaj sposoby na odetkanie ucha.
    • profilaktyka słuchu
    Zatkane ucho – jak je odetkać?
    • profilaktyka słuchu
  • Czym jest zaćma? Objawy, przyczyny, leczenie choroby

    Zaćma powoduje pogorszenie ostrości widzenia spowodowane zmętnieniem soczewki oka. Sprawdź, jak wygląda leczenie i czy można jej zapobiegać!
    • leczenie
    Czym jest zaćma? Objawy, przyczyny, leczenie choroby
    • leczenie
  • Jaskra - objawy, przyczyny, leczenie choroby

    Jaskra to choroba dotycząca uszkodzenia nerwu wzrokowego. Sprawdź, jak wyglądają pierwsze objawy i jak ją rozpoznać!
    • choroby
    Jaskra - objawy, przyczyny, leczenie choroby
    • choroby
  • Zespół suchego oka - przyczyny, objawy i leczenie

    Na czym polega zespół suchego oka? Jakie są jego przyczyny i w jaki sposób można poradzić sobie z uciążliwymi objawami? Sprawdź w artykule!
    • choroby
    Zespół suchego oka - przyczyny, objawy i leczenie
    • choroby
  • Dieta na oczy? 6 sposobów na poprawę wzroku!

    Co jest, aby dbać o wzrok? Jakie witaminy i minerały dostarczać wraz z pożywieniem? Sprawdź, jaka powinna być dieta na oczy!
    • profilaktyka
    Dieta na oczy? 6 sposobów na poprawę wzroku!
    • profilaktyka
  • Mrowienie w uchu – co oznacza? Przyczyny objawu

    Doświadczasz uczucia mrowienia w uchu? Sprawdź, z jakimi chorobami może wiązać się ten objaw i kiedy udać się do lekarza!
    • objawy
    Mrowienie w uchu – co oznacza? Przyczyny objawu
    • objawy

Przeczytaj też

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
    • przepisy dla sportowców
    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
    • przepisy dla sportowców
  • Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?

    Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
    • porady żywieniowe
    Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
    • porady żywieniowe
  • Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

    Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
    • zdrowe przepisy
    Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
    • zdrowe przepisy
  • Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia

    Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!
    • zdrowe przepisy
    Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
    • zdrowe przepisy
  • Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

    Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!
    • zdrowe przepisy
    Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
    • zdrowe przepisy
  • Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką

    Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
    • zdrowe przepisy
    Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
    • zdrowe przepisy
  • Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

    Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!
    • zdrowe przepisy
    Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym
    • zdrowe przepisy
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
    • przepisy dla sportowców
    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
    • przepisy dla sportowców

Więcej artykułów na ten temat