Dieta na oczy? 6 sposobów na poprawę wzroku!

Farmaceutka Irmina Turek dodaje:

„Narząd wzroku jest nieustannie narażony na działanie czynników zewnętrznych i promieniowania, które poprzez utlenianie przyczynia się do drobnych uszkodzeń oczu i postępowaniu procesów starzenia, a tym samym pogorszenia widzenia i problemów okulistycznych”.

Zatem pozostaje pytanie, czy można zapobiegać pogarszaniu się wzroku?

Co jest dobre na wzrok? Oto 6 rad!

1. Dbaj o higienę oczu

Dbaj o wzrok każdego dnia, ponieważ Twoje oczy codziennie są narażone na wiele niekorzystnych czynników środowiskowych, które mogą prowadzić do podrażnień. 

Farmaceutka Irmina Turek kontynuuje:

„Co kryje się pod pojęciem higieny oczu? Jest to zarówno dbanie o skuteczny, jak i delikatny demakijaż oraz higienę powiek i odpoczynek samych oczu. Oczy muszą odpocząć od pracy przy komputerze, zanieczyszczeń, dymu papierosowego, czy też od mocnego słońca. Odpowiednia higiena oczu ma duże znaczenie w przypadku różnych problemów ze zdrowiem powiek. Jest to szczególnie ważne u osób mających tendencje do występowania jęczmieni na powiekach, czy gradówki”. 

Podrażnienia oczu najczęściej objawiają się:

• zaczerwienieniem,
• przekrwieniem spojówek,
• nieprzyjemnym pieczeniem,
• uczuciem tzw. piasku pod powiekami.

Podrażnienia pogarszają wykonywanie niektórych codziennych czynności, utrudniają czytanie czy pracę przy komputerze. Jedną z chorób, która może być spowodowana przez brak odpowiedniej higieny oczu, jest zespół suchego oka. 

Zespół suchego oka wywołuje:

• nadmierna eksploatacja oczu (długa jazda samochodem, praca przy komputerze),
• zanieczyszczenie środowiska,
• przebywanie w klimatyzowanych, suchych pomieszczeniach,
• niewłaściwe użytkowanie soczewek kontaktowych.

Przeczytaj również: Higiena oczu a soczewki kontaktowe − jak uniknąć podrażnienia?

Farmaceutka Irmina Turek dodaje:

„Zespół suchego oka pojawia się też przez nieprawidłowy skład filmu łzowego, który nie spełnia swojej funkcji. Zdarza się, pomimo tego, że oko łzawi, w dalszym ciągu nie jest dostatecznie nawilżane”. 

Schorzenie to objawia się pieczeniem, bólem, zaczerwienieniem spojówek, uczuciem ciała obcego w oku, a czasami światłowstrętem. Poprzez zmniejszoną ilość łez, oko jest bardziej podatne na infekcje oraz niekorzystne działanie substancji drażniących. Sprawdź także: Zapalenie spojówek – od czego je mam? [Lekarz odpowiada].

2. Nawilżaj oczy i organizm

Zadbaj o nawilżenie oczu, np. dostępnymi w aptece kroplami. Istotne też jest częste mruganie – zapewnia właściwe nawilżenie oka. Oprócz tego wypijaj odpowiednią ilość wody!

3. Pamiętaj o higienie pracy przed komputerem

Aby zachować dobry wzrok, ważna jest higieniczna praca przy komputerze. Monitor, przy którym pracujesz, powinien znajdować się około 70 cm od Twoich oczu – na ich wysokości lub lekko poniżej. Ustaw odpowiednio kontrast i ostrość ekranu. Od czasu do czasu daj oczom odpocząć – rób sobie przerwy lub spójrz w dal.

Konieczne jest także odpowiednie oświetlenie – musi wynosić około 500 lx i być rozproszone na całe pomieszczenie, w którym przebywasz.

4. Chroń oczy przed słońcem

Pamiętaj także o odpowiedniej ochronie Twojego wzroku przed promieniowaniem słonecznym. W słoneczne dni noś okulary przeciwsłoneczne, także podczas uprawiania sportów. Okulary dobierz do Twojej wady i nie szczędź środków na jakościowe szkła, np. z antyrefleksem. Aby sprawdzić, jak dobry masz wzrok, konieczna jest wizyta u okulisty!

5. Zdrowo się odżywiaj 

Czy istnieje coś takiego jak dieta na dobry wzrok? Badania wykazują związek diety z niektórymi schorzeniami oczu. Udowodniono, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym (IG) z dużą ilością węglowodanów przyczynia się do rozwoju zaćmy. Negatywnie na Twój wzrok oddziałuje także wysoko przetworzona żywność. Oprócz diety opartej na jedzeniu z niskim indeksem glikemicznym, czy małą ilością cukru, ważne są także produkty zawierające mikroelementy.

6. Oprócz zdrowego odżywiania – suplementy diety na oczy

Jakie witaminy na wzrok wybrać? Codziennie przyjmowanie niektórych suplementów pomoże Ci dłużej cieszyć się dobrym wzrokiem. Produkty z karotenoidą i luteiną zmniejszą liczbę uszkodzeń związanych z procesem oksydacji, a witaminy A, C i E to naturalne antyoksydanty. Pozytywnie na wzrok działają także preparaty z olejami rybnymi, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, witaminy z grupy B czy magnezem.

Pamiętaj, że tak proste czynności, jak zdrowy tryb życia, odpowiednio zbilansowana dieta, systematyczna aktywność fizyczna, oddziałują na zdrowie całego organizmu i są dobre na oczy. 

Co jeść na wzrok? Postaw na witaminy!

Farmaceutka Irmina Turek pisze:

„Ogólna zasada mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Podobnie sytuacja wygląda w kwestii chorób oczu. Co jeść na dobry wzrok? Odpowiednia dieta na oczy powinna być bogata w zielone, pomarańczowe i liściaste warzywa. Dlatego też wzbogacaj posiłki i dodawaj do nich szpinak, natkę pietruszki, czy jarmuż. Poprawna dieta dla oczu zawiera również koper, szczypiorek, brokuły, groszek zielony, rzymską sałatę, kapustę i cukinię. 

Produkty te są źródłem luteiny (największa zawartość tego składnika występuje w jarmużu i szpinaku). Jej zawartość w produktach zmniejsza się po obróbce termicznej. Luteina to substancja należąca do grupy karotenoidów. Ma silne właściwości antyoksydacyjne i dobrze rozpuszcza się w tłuszczach. Z tego względu spożywaj produkty z luteiną w posiłkach, które zawierają również tłuszcze. Pomaga to optymalnie przyswoić ją z pożywienia. Luteina wytwarzana jest wyłącznie przez rośliny w ich zielonych liściach oraz w pomarańczowych i żółtych warzywach. Dieta na wzrok z luteiną ochroni naczynia włosowate siatkówki i oczy przed ewentualnym szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego. 

W diecie na wzrok przydadzą Ci się też inne karotenoidy zawarte w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach. Dlatego zadbaj, aby w Twojej diecie pojawiała się marchew, kukurydza, papryka, czy dynia. Oprócz opisanej powyżej luteiny do najpopularniejszych karotenoidów zawartych w diecie nalezą α- i β-karoten, likopen i zeaksantyna. Związki te strzegą przed działaniem wolnych rodników. 

Dieta bogata w zeaksantynę zapobiega powstaniu zaćmy oraz zwyrodnienia plamki żółtej. Dodatkowo luteina i zeaksantyna bierze udział w ochronie siatkówki i soczewki oka przed promieniowaniem słonecznym oraz uszkodzeniami związanymi z procesami starzenia. Wynika to z połączenia działania antyoksydacyjnego z tworzeniem filtra promieniowania niebieskiego przez te substancje. Ten rodzaj promieniowania jest odpowiedzialny za uszkodzenia siatkówki. 

W ludzkim organizmie karotenoidy po wchłonięciu z przewodu pokarmowego są magazynowane w wątrobie, nadnerczach i tkance tłuszczowej. Β-karoten jest substratem do produkcji witaminy A. Czynna postać tej witaminy odpowiada za procesy wzrostu i regeneracji nabłonków oraz umożliwia widzenie po zmroku (ponieważ jest składnikiem rodopsyny, światłoczułego barwnika w siatkówce). Zbyt niskie stężenie witaminy A przekłada się na wysychanie rogówki lub kurzą ślepotę.

Co jeść na oczy? W Twojej diecie powinny pojawiać się pokarmy bogate w kwasy omega-3. W tej roli sprawdzą się ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela lub halibut. Optymalna podaż kwasów omega to spożywanie 2 razy w tygodniu wymienionych wyżej ryb. Kwasy omega-3 to np. kwas EPA (eikozapentaenowy) kwas DHA (dokozaheksaenowy), czy kwas ALA (α- linolenowy). Składniki te zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Dieta na poprawę wzroku musi zawierać też składniki bogate w cynk. Jest on nie tylko potrzebny do skutecznej walki z wolnymi rodnikami, ale i tworzy pigmenty wzrokowe. Bogate w cynk są np. skorupiaki, czy wołowina oraz sery żółte i kasza gryczana.

Inną grupą składników, która przyczynia się do dobrego widzenia, są witaminy z grupy B. Wpływają one korzystnie na pracę komórek nerwowych i przeciwdziałają procesowi wysychania powierzchni oka. Przez to zmniejszają pieczenie, swędzenie oczu oraz ich wrażliwość na działanie niekorzystnych czynników zewnętrznych. Produkty spożywcze bogate w witaminy z grupy B to rośliny strączkowe, mięso, mleko oraz warzywa takie jak marchew, czy kapusta”. 

Dieta na oczy – zapamiętaj!

Farmaceutka Irmina Turek podsumowuje:

Co jeść, żeby poprawić wzrok? Przede wszystkim produkty bogate w przeciwutleniacze! Twoje oczy najbardziej narażone są na działanie wolnych rodników, które przyśpieszają starzenie się różnych części narządu wzroku. Cynk, karotenoidy i kwasy omega to najczęściej wymieniane składniki diety, które stoją na straży poprawnego widzenia. Dieta na dobry wzrok powinna być bogata w warzywa, ryby i nabiał. Z pewnością pomoże to nie tylko cieszyć się dobrym wzrokiem długie lata, ale i ogólnym zdrowiem. 

Źródła: 

1. Hamułka J., Wawrzyniak A., Likopen i luteina – rola prozdrowotna i ich zawartość w produktach, Wyd. SGGW, Warszawa 2004,
2. Khachik F., Distribution and metabolism of dietary carotenoids in humans as a criterion for development of nutritional supplements, Pure Appl Chem., 2006,
3. Szostak W.B., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej, Przegląd Lekarski, 2008,
4. Grajek W., Przeciwutleniacze w żywności. Aspekty zdrowotne, technologiczne, molekularne i analityczne, Wyd. Nauk-Techn, Warszawa 2007.