Jak zacząć biegać po 60 roku życia? Trening biegowy dla seniorów

O tym, że biegają osoby młode i w średnim wieku, doskonale wiadomo. To również widać na co dzień podczas spacerów w parku czy jazdy samochodem. Okazuje się, że jogging uprawiają również seniorzy! Choć nie wszystkie osoby starsze są przekonane do tej formy aktywności, to nie oznacza, że nie mogą jej podjąć. Jak zatem zacząć biegać z przyjemnością i jakie korzyści niesie ze sobą bieganie po 50 i 60?

Co daje bieganie w starszym wieku? Korzyści

„Starości nie można uniknąć, ale można starzeć się godnie i z radością” – to zdanie znajdziemy w artykule naukowym dr Urszuli Kaźmierczak i wsp. pt. „Korzyści podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze”. To prawda, bo dzięki odpowiedniemu trybowi życia z dumą i z godnością możemy zdmuchiwać kolejne świeczki na torcie. Bardzo ważna jest w tym wszystkim aktywność fizyczna. Wielu wydaje się, że oprócz znanych i rozpowszechnionych wśród seniorów form ruchu takich jak nordic walking, poranna gimnastyka czy zajęcia grupowe, osoby starsze nie mają nic innego do wyboru. Nie do końca! Choć bieganie jest nieco mniej oczywistym dla seniorów sportem, to wraz z upływem lat warto poddawać swoje ciało nowym bodźcom. A nuż przyniosą tę radość, o której czytamy w cytacie?

Najważniejsze korzyści z biegania dla seniorów

• Bieganie po sześćdziesiątce poprawia ogólną sprawność fizyczną.
• Może przyczynić się również do zmniejszenia śmiertelności spowodowanej chorobami układu krążenia (i w konsekwencji sięgania po preparaty wspomagające serce i krążenie). Dlaczego? Dzięki regularnym treningom biegowym ciśnienie tętnicze krwi stabilizuje się, a serce sprawniej pracuje. Dzieje się tak, ponieważ organizm z czasem adaptuje się do wysiłku m.in. poprzez rozszerzanie naczyń. To zjawisko zmniejsza opór krwi, która może swobodnie przepływać przez tętnice. Dodatkowo spada ryzyko miażdżycy i cukrzycy.
• Bieganie po 50. roku życia nie jest obojętne także dla układów kostnego. Pod wpływem regularnych treningów zwiększa się gęstość mineralna kości, a tym samym obniża się ryzyko zachorowania na osteoporozę, która stanowi jedną z częściej występujących chorób u osób starszych.
• Bieganie w wieku 60 lat wpływa także pozytywnie na układ oddechowy. W trakcie biegu wzmaga się także zapotrzebowanie na tlen, a mięśnie oddechowe w obrębie klatki piersiowej muszą intensywniej pracować. To jednak je wzmacnia, gdyż jogging poprawia wydolność organizmu oraz ułatwia wymianę gazową na co dzień i podczas uprawiania sportu.

Jak biegać w starszym wieku? Na co uważać?

Na pytanie, jak zacząć biegać po 60. roku życia, odpowiadamy: decydując się na jakąkolwiek aktywność fizyczną, warto najpierw skonsultować się z lekarzem. Specjalista oceni, czy stan zdrowia pozwala na podjęcie danej formy ruchu poprzez zlecenie badań lub testów wysiłkowych. Niemniej jednak warto również dla samoświadomości orientować się, które przeciwwskazania potencjalnie wykluczają bieganie w podeszłym wieku.

Ogólne przeciwwskazania do biegania po 60

Należą do nich m.in.:

• stan po zawale serca,
• przerost mięśnia sercowego,
• a także nadciśnienie tętnicze niepoddawane stałemu leczeniu.

Bieganie po 60. roku życia a otyłość i nadwaga

Seniorzy z otyłością i znaczną nadwagą również nie powinni decydować się na jogging. Nadmiar tkanki tłuszczowej obciąża stawy w bezruchu, a tym bardziej podczas biegu, gdy dochodzi do uderzeń stóp o często nierówne podłoże. W takiej sytuacji najlepsze rozwiązanie stanowi na początek wybór innej aktywności ruchowej, np. spacery lub jazda na rowerze i konsultacja z dietetykiem, który ułoży indywidualnie dobraną dietę odchudzającą, często wspomaganą przez preparaty na odchudzanie.

Bieganie po 60-tce a choroby układu kostnego

Bieganie w starszym wieku nie jest wskazane również w przypadku chorób kości takich jak reumatyzm czy zwyrodnienia. Schorzenia te zajmują m.in. stawy kolanowe i skokowe, czyli obszary najintensywniej obciążone podczas joggingu. Przeciwwskazanie stanowią także patologie w obrębie stopy, np. ostroga piętowa lub zapalenie rozcięgna podeszwowego, będące przyczyną przeciążeń. Bieganie zdecydowanie mogłoby nasilić te dolegliwości. 

Bieganie w starszym wieku – jak się przygotować?

Jeśli po konsultacji z lekarzem okaże się, że bieganie dla seniora nie jest przeciwwskazaniem, może śmiało przygotowywać się do treningów. Jak rozpocząć bieganie po 60 roku życia? Od odpowiedniego sprzętu!

• Niezbędnik każdego biegacza stanowi obuwie sportowe, które zapewni stabilizację stawu skokowego i będzie amortyzować wstrząsy podczas uderzeń stopy o podłoże.
• Warto także zwrócić uwagę na przeznaczenie butów, ponieważ określone modele są dedykowane treningom na różnej powierzchni, a wówczas posiadają inną grubość podeszwy. Aby wybrać odpowiednie obuwie, najlepiej skonsultować się z ortopedą i/lub fizjoterapeutą, a w sklepie sportowym zasięgnąć opinii doświadczonego personelu.
• Wśród wyposażenia biegowego nie może również zabraknąć wygodnego stroju. Koszulka z krótkim rękawem, spodenki czy legginsy z oddychającego i odprowadzającego pot materiału w zupełności wystarczą. Zimą z pewnością przyda się kurtka do biegania przeznaczona do treningów o tej porze roku i opaska na uszy. 
• Wśród odpowiedzi na pytanie, jak zacząć biegać po 50. roku życia, znajdzie się również istotna rada: zaopatrzyć się w pulsoksymetr, dzięki któremu senior może kontrolować wartość tętna. 
• Idąc w kierunku większych unowocześnień technologicznych, osoby starsze mają także dostęp do liczących kroki oraz ilość spalonych kalorii smartbandów (inteligentnych opasek na rękę).

Bezpieczne bieganie w podeszłym wieku to także współpraca z trenerem personalnym i/lub z fizjoterapeutą jako kolejny element rozsądnego podejścia do treningów. Trener zaplanuje program biegowy z uwzględnieniem wydolności oraz wytrzymałości seniora. Z kolei fizjoterapeuta oceni ewentualne wady ustawienia rzepki lub stopy i zaproponuje metody ich korekcji. Oprócz tego zwróci uwagę na to, jak biegać, by nie pogłębiać nieprawidłowości.

Bieganie rano czy wieczorem? Sprawdź!

Przykładowy trening biegowy dla 60-latka

Aby bieganie dla seniorów wiązało się z nieustanną motywacją, ważne jest określenie celów treningowych. Są nimi np. maraton po 50. roku życia lub osiągnięcie dystansu 3 km bez zadyszki. Z tego względu wspomniany już wcześniej kontakt z trenerem może okazać się niezbędny, aby dokładnie sprecyzować to, co senior planuje osiągnąć.

Plan gotowy? Czas na praktykę! Każdy trening biegowy dla seniorów powinien być poprzedzony około 15-minutową rozgrzewką. Rozgrzanie wszystkich mięśni i stawów chroni osobę starszą przed kontuzjami i urazami, które wraz z wiekiem trudniej wyleczyć nawet z pomocą leków na stłuczenia.

Trening biegowy dla seniorów – przykładowa rozpiska treningów na cały tydzień

Przykładowy plan biegowy może wyglądać następująco:

• Poniedziałek – 30-minutowy spacer o zmiennym tempie chodu (raz wolniej, a raz szybciej)
• Wtorek – 15-minutowy marszobieg (naprzemienny marsz i trucht)
• Środa – dzień wolny
• Czwartek – 15-minutowy trucht
• Piątek – dzień wolny
• Sobota – marszobieg, a następnie 20-minutowy trucht
• Niedziela – dzień wolny

Powyższa rozpiska to przykładowy plan biegowy na 1. tydzień, który może być modyfikowany pod względem czasu trwania czy pokonywanego dystansu. Najważniejsze jest to, by senior szczególnie na początku kontrolował stan swojego samopoczucia i nie biegał za wszelką cenę. W każdym kolejnym tygodniu odległości warto zwiększać, by stymulować swój organizm do nabycia coraz większej wydolności oraz kondycji.

Prowadzenie dzienniczka biegowego podczas realizacji planu treningowego 

Jakie mamy jeszcze dodatkowe porady dla biegaczy seniorów? Ciekawą i pomocną praktyką w osiąganiu celów jest prowadzenie dzienniczka biegowego. Można stworzyć go samodzielnie w notatniku lub zaopatrzyć się w specjalną książkę Jeff Galloway pt. „Osobisty dziennik biegacza. Dopasuj plan treningowy i ciesz się postępami”.

Bieganie w upale – sprawdź, jak się do niego przygotować.

Bieganie po 60. roku życia to zbyt wysoka poprzeczka? Bynajmniej!

Czy bieganie jest zdrowe dla osób po 60. roku życia? Tak! Aktywność fizyczna wywołuje dobry nastrój oraz jest gwarancją sprawności fizycznej. Ten sam efekt dotyczy również biegania. Wielu seniorów wyobraża sobie jednak tę formę ruchu jako wyzwanie, któremu ich zdaniem nie będą w stanie podołać. Czy tak jest w rzeczywistości? Nie musi! Trening dopasowany do aktualnej wydolności osoby starszej, a także konsultacja ze specjalistami pomogą uprawiać seniorowi regularny jogging z uśmiechem na twarzy i osiągać kolejne cele treningowe. 

Źródła:

1. Kaźmierczak U. (i in.): Korzyści podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze. Formerly Journal of Health Sciences 2015, vol 5 (1), s. 56-68.
2. Skrzek A.: Aktywny senior. Człowiek spełniony, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2014, s. 63-64.
3. Skarżyński J.: Trening biegowy metodą Skarżyńskiego. Wydawnictwo MEGA SPORT, Szczecin 2016, s. 27-31.
4. Skarżyński J.: Biegiem przez życie. Wydawnictwo MEGA SPORT, Szczecin 2020, s. 46-59.