Shake czekoladowy − przepis na pyszny posiłek po treningu

13. 6. 2018 · Izabela Daniel · 4 minuty czytania
  • przepisy dla sportowców
Shake czekoladowy − przepis na pyszny posiłek po treningu

Czekoladowy shake proteinowy to superszybki w przygotowaniu posiłek, który dostarcza ok. 40 g białka. Smakuje o wiele lepiej niż te, które znajdziesz w fast foodach! Polecam go szczególnie osobom aktywnym fizycznie! Zobacz, mój przepis na shake czekoladowy z bananem i odżywką białkową. 

Shake czekoladowy − fit przekąska dla sportowców!

Shake czekoladowy jest niezwykle prosty w przygotowaniu. Jednym z jego głównych składników jest odżywka białkowa. Dzięki niej możesz modyfikować ilość białka i bez problemu dostosujesz koktajl do swojego makro. Ja użyłam odżywki o smaku kokosowym, bo uwielbiam wyczuwalną nutę kokosa w koktajlach. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby do koktajlu użyć odżywki o innym smaku (np. czekoladowej, waniliowej, karmelowej czy orzechowej). Jeżeli do koktajlu dodasz kakao, będzie on miał wyczuwalny, czekoladowy smak. Kakao dodatkowo wzbogaci shake o witaminy i minerały.

Koktajl z mojego przepisu możesz zabrać w shakerze na siłownie i wypić od razu po treningu. Rozkład i ilość makroskładników w shake’u sprawia, że jest to idealny posiłek potreningowy. Łatwy, szybki i smaczny! Zobacz, co warto jeść po treningu w artykule: Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Przepis na shake proteinowy o smaku czekoladowym

Składniki:

  • 1 średni banan (120 g)
  • 1 łyżeczka masła orzechowego (20 g)
  • 1 łyżeczka kakao (5 − 10 g)
  • Odżywka białkowa (w zależności od zapotrzebowania na białko, ja dałam jedynie 15 g)
  • 1 szklanka mleka 2% (200 ml)
  • 2 kostki lodu

Składniki na Shake'a czekoladowego

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zmiksuj za pomocą blendera. I gotowe!

Przygotowanie składników na shake czekolodowy

Shake dla sportowców − wartości odżywcze

Co dobrego kryje się w czekoladowym shake’u? Rozłóżmy go na czynniki pierwsze.

Banany

Banany to jedne z najbardziej popularnych owoców w diecie sportowców. Nie jest to spowodowane ich smakiem czy ceną, ale tym co w sobie mają. Banany są dobrym źródłem węglowodanów łatwo przyswajalnych. Im bardziej dojrzały banan tym słodszy. A to z tego powodu, że zawiera więcej cukrów prostych, które są potrzebne w diecie osób aktywnych fizycznie. Dodatkowo, jest on doskonałym źródłem potasu, który wraz z sodem, kontroluje równowagę płynów w organizmie, a także wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Potas zapobiega też skurczom i może pomagać w obniżeniu ciśnienie krwi.

Kakao

Pokaźną dawkę potasu dostarczysz również wraz z kakao. To także źródło żelaza i magnezu. Magnez bierze udział w tworzeniu nowych komórek, a także, jak potas, wspomaga kurcze mięśni. Dodatkowo reguluje metabolizm wapnia i stanowi część mineralną struktury kości.

Żelazo bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, a także transporcie i wykorzystaniu tlenu przez komórki organizmu. U osób aktywnych fizycznie zwiększone jest zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Podczas ćwiczeń czerwone krwinki giną, a wraz z nimi dochodzi do utraty żelaza. Żelazo odgrywa główną rolę w leczeniu i zapobieganiu anemii, która jest częstym problemem sportowców.

Żelazo znajduje się przede wszystkim w czerwonym mięsie, roślinach strączkowych czy w podrobach. Ale kakao również jest jego dobrym źródłem. Minusem kakao jest oczywiście to, że ciężko byłoby spożyć takie ilości tego skłądnika, żeby przyjąć zalecaną dzienną porcję żelaza.

Kakao jako składnik shake czekoladowego

Masło orzechowe

Następne w kolejce jest masło orzechowe, o którym nie będę zbyt dużo mówić w tym artykule (szczegóły możesz znaleźć w artykule: Kulki czekoladowo-orzechowe, czyli przepis na domowe Reese’s).

Mleko

Żeby koktajl uzyskał odpowiednią konsystencję dodałam szklankę mleka krowiego, które można spokojnie zastąpić wodą (ale koktajl będzie mniej smaczny), mlekiem bez laktozy lub napojami roślinnymi, które wzbogacone są w wapń. Wapń również wspomaga kurczenie się mięśni, a także odgrywa niebagatelna rolę w budowie kości i zębów.

Mleko w shaku czekoladowym

Odżywka białkowa

Ostatnim elementem czekoladowego koktajlu jest odżywka białkowa.

Odżywka białkowa do shake'a

Odżywka białkowa jest to proszek, który jest skoncentrowanym źródłem białka, ale także robi trochę za słodzik. A to dlatego, że większość odżywek ma w sobie substancje intensywnie słodzące, a także aromaty. Dzięki odpowiedniej ilości białka możesz bez problemu dostosować jego ilość do własnego zapotrzebowania. Wystarczy, że dodasz mniej lub więcej proszku do koktajlu i gotowe.

Shake czekoladowy dla sportowców

Wartość odżywcza 1 porcji

Nazwa składnikaWagaMiara domowaKcalBiałko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)WW
Shake czekoladowy350 gDuża szklanka46538,5715,9845,014,5
Banan120g1 średni1051,290,3926,952,7
Kakao10 gŁyżka302,351,051,30,1
Odżywka białkowa30 g1miarka10923,10,43,20,3
Masło orzechowe20 g1 łyżeczka1185,0210,063,910,4
Mleko 2%200 mlSzklanka1036,814,069,651

Więcej artykułów na ten temat

Izabela Daniel