Ćwiczenia na dworze: jak ćwiczyć na zewnątrz przed wiosną, żeby spalić tłuszcz?

Planujesz schudnąć, jednak na przeszkodzie stoją Ci zamknięte siłownie? To żaden problem, bo żeby osiągnąć zamierzone cele i spalić zbędny tłuszcz, możesz wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu. Sprawdź, jak zabrać się za odchudzanie i w jaki sposób trenować na zewnątrz, aby szybko zauważyć efekty.

Ćwiczenia na dworze to świetny sposób na odmianę po treningach na siłowni lub w domu. Jasne, w warunkach „polowych” nie będziesz w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń, które z łatwością przychodzą na sali pełnej sprzętu. Jednak mimo to wachlarz możliwości i odmian ćwiczeń, którymi możesz się zmęczyć, jest ogromny.

Jak trenować na świeżym powietrzu przy odchudzaniu?

Żeby trening sprawił, że schudniesz, musi być odpowiednio przygotowany. Organizm w fazie katabolizmu (wchodzisz w nią w momencie odchudzania) nastawia się na redukowanie lub wyciszanie zbędnych procesów, jak np. magazynowanie lub utrzymywanie zwiększonych zapasów tłuszczu. Jednak prócz tkanki tłuszczowej również i masa mięśniowa, której nie używasz, może zostać potraktowana jako zbędna. Dlatego trening redukcyjny powinien skupić się m.in. na „wysyłaniu” odpowiednich sygnałów do mięśni. Dzięki temu ciało nie pozbędzie się mięśni, bo dojdzie do wniosku, że są one potrzebne do procesów życiowych. To z kolei pozwoli efektywniej spalić tłuszcz − odżywienie masy mięśniowej po treningu wymaga energii, którą przyjmujesz w obniżonej ilości.

Nie popadaj jednak w skrajności. Przy odchudzaniu nie można w 100% uniknąć redukcji mięśni. Twój organizm otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje do utrzymania obecnej masy. Na nią składa się nie tylko tłuszcz, ale i inne tkanki, m.in. właśnie mięśnie.

Jak zatem właściwie trenować mięśnie w trakcie redukcji? Postaraj się w poświęcić pierwszą część treningu na zmęczenie swojego ciała siłowo. Najlepiej wykonuj ćwiczenia wielostawowe, wykorzystujące kilka partii jednocześnie. Na świeżym powietrzu mogą być to pompki, przysiady, martwy ciąg jednonóż czy choćby wykroki. Ważne, żeby ćwiczenia wykonywać w pełnym zakresie oraz przy dużej ilości powtórzeń. Dlaczego? W pierwszym wypadku wyćwiczysz mięśnie w zakresach, z których zapewne rzadko korzystasz. To z kolei przełoży się na większe zapotrzebowanie energetyczne. Natomiast w drugim, sygnał wysyłany do mięśni musi być intensywny, co organizm odbierze jako konieczność ich odżywienia, nie redukowania. Tym bardziej, jeśli nie dysponujesz dodatkowym obciążeniem. Najlepiej wykonaj 3-4 serie po minimum 8-10 powtórzeń – łącznie lub na stronę.

Trening na świeżym powietrzu – jak powinien wyglądać?

Przykładowy trening na zewnątrz podzieliłem na 3 części: rozgrzewkę, element siłowy i interwały. Zadaniem rozgrzewki będzie prawidłowe przygotowanie Twojego organizmu do wysiłku fizycznego pod kątem aktywacji mięśniowej i zwiększenia temperatury ciała. Część siłowa zaangażuje masę mięśniową i  zapobiegnie jej utracie w podwyższonym stopniu. Natomiast interwały o wysokiej intensywności zaangażują mięśnie do pracy, a następujące po pracy przerwy pozwolą zapobiec wyrzutom kortyzolu.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu: ZESTAW I

• 3x
  • 10 powtórzeń na stronę wymachów nóg do boku,
  • 10 krążeń biodrami na stronę,
  • 10 bottom paused prisoner squat,
• 4x
  • 10 powtórzeń na stronę martwego ciągu jednonóż bez obciążenia,
  • 10 pompek z zatrzymaniem na dole,
  • 90 sekund przerwy,
• 5x
  • 90 sekund pracy / 90 sekund przerwy,
  • 6 powtórzeń na stronę wspinaczki górskiej,
  • 8 straight arm burpee,
  • 10 przysiadów bez obciążenia.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu: ZESTAW II

• 3x
  • 10 wznosów bioder w podporze tyłem,
  • 10 wykroków ze skrętem tułowia,
  • 10 prisoner twists,
• 4x
  • 10 przysiadów wykrocznych na stronę,
  • 30 sekund wysokiej deski,
  • 90 sekund przerwy,
• 4x
  • 3 minuty spokojnego tempa biegu,
  • 2 minuty średniego tempa biegu,
  • 1 minuta maksymalnego tempa biegu,
  • 1 minuta marszu.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu: ZESTAW III

• 3x
  • 10 wymachów ramion do przodu i do tyłu,
  • 10 przysiadów kozackich,
  • 5 pies z głową w górę i w dół na ławce,
• 4x
  • 10 wejść na ławkę na stronę,
  • 10 dipów na ławce,
  • 90 sekund przerwy,
• 6x
  • czas pracy w danej rundzie jest równy czasowi przerwy po jej zakończeniu,
  • 8 wznosów kolan do klatki piersiowej w zwisie,
  • 8 wykroków z przeskokiem na stronę,
  • 30 pajacyków.

Trening na dworze w trakcie redukcji to nie wszystko!

Trening na świeżym powietrzu pomoże Ci pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Mało tego, że trenujesz pod gołym niebem, to nie potrzebujesz do tego dodatkowego sprzętu – co najwyżej ławeczki w parku lub trzepaka. Jednak żeby osiągnąć wymierne efekty w trakcie odchudzania, stosuj się do 3 bardzo ważnych zasad:

• jedz z deficytem kaloryczny na umiarkowanym poziomie,
• wykonuj trening siłowy,
• wkomponuj w ćwiczenia interwały.

Dlaczego to tak istotne? Po pierwsze, kiedy spożywasz mniej kalorii, niż potrzebujesz do utrzymania swojej wagi, wchodzisz w tzw. redukcję. Postaraj się zmniejszyć liczbę kalorii w codziennej diecie do 85-90% tego, ile wynosi Twoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. O tym, jak je obliczyć, dowiesz się tu: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?.

Po drugie, trening siłowy pozwoli zaangażować mięśnie do pracy, przez co nie będą one główną „ofiarą” redukcji. Po trzecie, interwały zapobiegną zbyt dużemu wyrzutowi kortyzolu, co nie zaburzy odpowiedniego procesu spalania tłuszczu. 

Ważna jest też ciągłość redukcji i Twoja konsekwencja. Jeśli regularnie jesz mniej, systematycznie ćwiczysz i dbasz o regenerację, kilogramy same spokojnie zaczną ginąć. Ale nie wpadnij w pułapkę. Nawet gdyby Twoje treningi stały się dużo bardziej intensywne, a dieta okrojona z kalorii do minimum − nie sprawi to, że zaczniesz tracić kilogramy szybciej. Takim działaniem bardziej sobie zaszkodzisz, niż pomożesz. Pojedynczy mocny trening nic nie da, jeśli nie będziesz go kontynuować przez dłuższy czas. Natomiast drastyczny deficyt kaloryczny w końcu sprawi, że po kilku tygodniach stracisz zapał do treningów, a Twój stan zdrowia może się znacznie pogorszyć. Dlatego przygotuj się mentalnie do długotrwałego procesu odchudzania, który trwa co najmniej 2 − 3 miesiące.

Uważaj na kortyzol!

Staraj się też, żeby trening na świeżym powietrzu miał wysoką intensywność. Oznacza to, że zamiast długotrwałych serii zrób kilka krótszych, ale bardziej męczących. Dlaczego? W skrócie: chodzi o kortyzol.

W trakcie jednostajnych i długotrwałych wysiłków (powyżej 30 − 40 minut) ciało zaczyna wytwarzać zwiększone ilości kortyzolu, często nazywanego hormonem stresu. Dzieje się tak, bo organizm odbiera tego typu aktywność jako stan gotowości. Kortyzol zarządza pracą układu odpornościowego, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, odpowiada za funkcjonowanie tkanki łącznej i uwalnia glukozę oraz kwasy tłuszczowe z wątroby. Jednak jego podwyższony poziom, oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, powoduje przede wszystkim zwiększoną redukcję masy mięśniowej. W następstwie ważymy mniej, niekoniecznie redukując tłuszcz, a mięśnie.

Co więcej, podwyższony poziom kortyzolu obniża tempo przemiany materii, wpływa negatywnie na pracę tarczycy, na jakość snu, którego brak również zwiększa poziom hormonu stresu, zmniejsza produkcję hormonu wzrostu oraz testosteronu.

Ćwiczenia na dworze na odchudzanie? Dobrze je zaplanuj!

Jeśli zatem planujesz zabrać się za redukcję, wykonując ćwiczenia na świeżym powietrzu, zadbaj o to, żeby Twój trening był w głównej mierze beztlenowy. A więc powinien być stosunkowo intensywny, angażujący w dużym stopniu tkankę mięśniową i nie trwać zbyt długo. Dzięki temu unikniesz uwalnianiu zwiększonych ilości kortyzolu, który utrudnia redukcję, pobudzisz tkankę mięśniową do zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego i zapobiegniesz jej redukcji. Idealnie pod tym kątem sprawdzą się interwały.