Dieta śródziemnomorska – przepis na sałatkę z pieczonymi warzywami
Czas przygotowania: 35 min
Ilość porcji: 3 − 4
Składniki:
- 50 g makaronu pełnoziarnistego świderki
- 200 g roszponki
- 100 g oliwek
- 200 g cukinii
- 150 g bakłażana
- 200 g pomidorków koktajlowych
- 70 g ciecierzycy z puszki
- sos: oliwa z oliwek, 2 ząbki czosnku, zioła prowansalskie, sól, pieprz, sok z cytryny
Sprawdź też przepis na sałatkę z pieczonym burakiem.
Przygotowanie:
1. Cukinię, bakłażana, pomidorki umyj.
2. Cukinię i bakłażana pokrój na ćwiartki. Wszystko ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i polej olejem rzepakowym i posyp ulubionymi ziołami. Całość piecz przez 20 minut w temperaturze 180 stopni C.
3. W międzyczasie ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
4. Przygotuj sos: oliwę wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, ziołami, solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku.
5. Pokrój upieczone warzywa. Wszystkie składniki wrzuć do miski. Wymieszaj z sosem.
Smacznego!
Dieta śródziemnomorska – przepisy na zdrowie!
Dieta śródziemnomorska to dieta powszechnie uznana w środowisku dietetyków i lekarzy za jeden z najzdrowszych sposobów żywienia na świecie. Można ją polecić niemal każdemu.
Wiele wyników badań wskazuje na jej prozdrowotne właściwości. Stosuje się ją nie tylko w profilaktyce chorób, ale także leczeniu chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2.
Dieta śródziemnomorska jest doskonała na odchudzanie. Odpowiednia redukcja kalorii w tej diecie pozwoli na zdrową, stopniową redukcję masy ciała i utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych. Dzięki temu efekty utrzymują się długo i istnieje bardzo małe prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jojo.
Sprawdź też przepis na wegański smalec.
Dieta śródziemnomorska − zasady
Jedną z głównych zasad diety śródziemnomorskiej to duża zawartość produktów pochodzenia roślinnego − owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów zbożowych. Warzywa powinny być dodawane do każdego głównego posiłku, owoce w ilości 1 − 2 porcji dziennie.
Zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych − szczególnie polecana jest oliwa z oliwek. Oliwa, która jest składnikiem proponowanej sałatki to doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie oddziałują na Twój organizm. To także cenne źródło witaminy E, A i polifenoli.
Na co jeszcze pozwala dieta śródziemnomorska? Przepisy kulinarne mogą zawierać także tłuste ryby morskie (bogatych w kwasy omega-3), awokado, orzechy, nasiona i pestki. Te produkty to główne źródło tłuszczu w tej diecie.
Ryby i owoce morza stanowią ważny składnik diety śródziemnomorskiej. Ryby morskie to dobre źródło kwasów omega-3, witaminy D, pełnowartościowego białka. Do jadłospisu także zaleca się włączyć fermentowane produkty mleczne i sery.
Produkty zwierzęce jak mięso, jaja zawsze powinny być w tej diecie spożywanie w dużo mniejszej ilości niż produkty roślinne.
W diecie śródziemnomorskiej poleca się picie wody i to ona powinna stanowić podstawowy napój. Ogranicz więc picie kawy i herbaty. Poleca się picie wina w umiarkowanych ilościach ze względu na wysoką zawartość resweratrolu, który korzystnie wpływa na układ krążenia.
Wartość odżywcza jednej porcji
| Nazwa | Masa w g /miara domowa | Energia (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) | Błonnik pokarmowy (g) |
| Sałatka z pieczonych warzyw | | 277 | 8,7 | 13,11 | 32,89 | 5,54 |
| Makaron | 30 g /1/3 szklanki | 104 | 4,56 | 0,39 | 20,4 | 1,9 |
| Cukinia | 60 g /1,4 sztuki | 9 | 0,72 | 0,06 | 1,92 | 1,2 |
| Bakłażan | 50 g /1/5 sztuki | 11 | 0,55 | 0,05 | 3,15 | 0,8 |
| Ciecierzyca | 10 g /łyżka | 31 | 1,86 | 0,59 | 4,43 | 0,9 |
| Oliwki | 15 g /5 sztuk | 19 | 0,21 | 1,9 | 0,61 | 0,2 |
| Pomidory koktajlowe | 40 g /2 sztuki | 8 | 0 | 0 | 1,56 | 0,34 |
| Roszponka | 40 g / 2 garści | 6 | 0,8 | 0,16 | 0,8 | 0,2 |
| Oliwa z oliwek | 10 g /1 łyżka | 89 | 0 | 9,96 | 0,02 | 0 |
