Dieta śródziemnomorska − przepis na sałatkę z pieczonymi warzywami

19. 8. 2019 · Monika Kaczorek · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Dieta śródziemnomorska − przepis na sałatkę z pieczonymi warzywami

Dieta śródziemnomorska składa się głównie z warzyw i owoców. To jeden z najzdrowszych sposobów żywienia, nie tylko może pomóc obniżyć ryzyko chorób układu krwionośnego, ale i sprzyja zgubieniu kilku dodatkowych kilogramów. Zobacz mój przepis na sałatkę z pieczonymi warzywami, według zasad diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska – odchudzanie i zdrowie na talerzu

Dieta śródziemnomorska, jak sama nazwa wskazuje, pochodzi z krajów leżących nad basenem Morza Śródziemnego. Dieta ta pomaga obniżyć ryzyko zachorowania na choroby układu krwionośnego, cukrzycę, nowotwory czy nawet depresję.

Oprócz tego dieta ta w połączeniu z odpowiednią, indywidualną redukcją kilokalorii dostarczanych na dzień działa jak dieta odchudzająca. Jest ona powszechnie uznana za jeden z najzdrowszych sposobów zrzucenia zbędnych kilogramów.

Dieta śródziemnomorska – przepis na sałatkę z pieczonymi warzywami

Czas przygotowania: 35 min

Ilość porcji: 3 − 4

Składniki:

  • 50 g makaronu pełnoziarnistego świderki
  • 200 g roszponki
  • 100 g oliwek
  • 200 g cukinii
  • 150 g bakłażana
  • 200 g pomidorków koktajlowych
  • 70 g ciecierzycy z puszki
  • sos: oliwa z oliwek, 2 ząbki czosnku, zioła prowansalskie, sól, pieprz, sok z cytryny

składniki diety śródziemnomorskiej

Przygotowanie:

1.Cukinię, bakłażana, pomidorki umyj.

2.Cukinię i bakłażana pokrój na ćwiartki. Wszystko ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i polej olejem rzepakowym i posyp ulubionymi ziołami. Całość piecz przez 20 minut w temperaturze 180 stopni C.

warzywa - pomidor oraz cukinia

3.W międzyczasie ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.

dieta śródziemnomorska przepisy

4.Przygotuj sos: oliwę wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, ziołami, solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku. 

5. Pokrój upieczone warzywa. Wszystkie składniki wrzuć do miski. Wymieszaj z sosem.

dieta śródziemnomorska jadłospis

Smacznego!

dieta śródziemnomorska zasady

Dieta śródziemnomorska – przepisy na zdrowie!

Dieta śródziemnomorska to dieta powszechnie uznana w środowisku dietetyków i lekarzy za jeden z najzdrowszych sposobów żywienia na świecie. Można ją polecić niemal każdemu.

Wiele wyników badań wskazuje na jej prozdrowotne właściwości. Stosuje się ją nie tylko w profilaktyce chorób, ale także leczeniu chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2.

Dieta śródziemnomorska jest doskonała na odchudzanie. Odpowiednia redukcja kalorii w tej diecie pozwoli na zdrową, stopniową redukcję masy ciała i utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych. Dzięki temu efekty utrzymują się długo i istnieje bardzo małe prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jojo.

Dieta śródziemnomorska − zasady

Jedną z głównych zasad diety śródziemnomorskiej to duża zawartość produktów pochodzenia roślinnego − owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów zbożowych. Warzywa powinny być dodawane do każdego głównego posiłku, owoce w ilości 1 − 2 porcji dziennie.

Zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych − szczególnie polecana jest oliwa z oliwek. Oliwa, która jest składnikiem proponowanej sałatki to doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie oddziałują na Twój organizm. To także cenne źródło witaminy E, A i polifenoli.

Na co jeszcze pozwala dieta śródziemnomorska? Przepisy kulinarne mogą zawierać także tłuste ryby morskie (bogatych w kwasy omega-3), awokado, orzechy, nasiona i pestki. Te produkty to główne źródło tłuszczu w tej diecie.

Ryby i owoce morza stanowią ważny składnik diety śródziemnomorskiej. Ryby morskie to dobre źródło kwasów omega-3, witaminy D, pełnowartościowego białka. Do jadłospisu także zaleca się włączyć fermentowane produkty mleczne i sery. 

Produkty zwierzęce jak mięso, jaja zawsze powinny być w tej diecie spożywanie w dużo mniejszej ilości niż produkty roślinne.

W diecie śródziemnomorskiej poleca się picie wody i to ona powinna stanowić podstawowy napój. Ogranicz więc picie kawy i herbaty. Poleca się picie wina w umiarkowanych ilościach ze względu na wysoką zawartość resweratrolu, który korzystnie wpływa na układ krążenia. 

Wartość odżywcza jednej porcji

NazwaMasa w g /miara domowaEnergia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik pokarmowy (g)
Sałatka z pieczonych warzyw 2778,713,1132,895,54
Makaron30 g /1/3 szklanki1044,560,3920,41,9
Cukinia60 g /1,4 sztuki90,720,061,921,2
Bakłażan50 g /1/5 sztuki110,550,053,150,8
Ciecierzyca10 g /łyżka311,860,594,430,9
Oliwki15 g /5 sztuk190,211,90,610,2
Pomidory koktajlowe40 g /2 sztuki81,560,34
Roszponka40 g / 2 garści60,80,160,80,2
Oliwa z oliwek10 g /1 łyżka899,960,02

Więcej artykułów na ten temat

Monika Kaczorek