Pilates dla seniora – odzyskaj dobre samopoczucie i sprawne ciało!

Niektórzy seniorzy nie wiedzą, jak poprawić swoje samopoczucie i zmniejszyć dolegliwości bólowe ciała. W efekcie przyzwyczajają się do braku radości z życia oraz ograniczeń ruchowych. Jednak tak nie musi wyglądać ich codzienność! Wystarczy, że uwzględnią w niej spokojne i relaksujące ćwiczenia pilates, które mogą wykonać przy odprężającej muzyce. Dlaczego to właśnie na taki trening warto poświęcić czas?

Pilates dla seniora na czym polega?

Pilates to forma aktywności, która zawiera elementy treningu siłowego, ogólnousprawniającego i wydolnościowego. Angażuje do pracy nie tylko aparat ruchu, ale również układ nerwowy, co jest szczególnie ważne u seniorów. Wraz z wiekiem obniża się bowiem sprawność fizyczna, a procesy myślowe spowalniają. Trening pilates kształtuje koordynację nerwowo-mięśniową, czyli umiejętność kontroli pracy mięśni całego ciała przez umysł. Uczy również precyzji ruchu i wsłuchiwania się w potrzeby i możliwości swojego organizmu podczas wykonywania zróżnicowanych ćwiczeń.

Dowiedz się także, na czym polega trening pamięci dla seniorów.

Pilates dla seniora organizują kluby fitness lub siłownie, gdzie na dużej sali trener przeprowadza zajęcia grupowe. Przebiegają one przy spokojnej muzyce i z wykorzystaniem przyrządów takich jak piłki gimnastyczne lub taśmy. Osoby starsze mogą też ćwiczyć w zaciszu swojego domu, w parku lub w przydomowym ogrodzie. Wówczas wystarczy podstawowy sprzęt oraz wygodny strój do ćwiczeń.

Pilates dla seniorów co jest potrzebne do ćwiczeń?

Niezbędne akcesorium do ćwiczeń pilates to mata. Jej najważniejszą funkcją jest stabilizacja ciała podczas ruchu i ochrona przed upadkiem. Do produkcji tego wyposażenia używa się materiałów antypoślizgowych, dlatego też nie przesuwa się po podłodze. Oprócz tego amortyzuje ruchy, zwiększa przyczepność ciała do jej powierzchni i izoluje od zimnego podłoża.

Aby trening pilates za każdym razem wiązał się z komfortem ruchu, warto wyposażyć się również w wygodny strój. Odzież do ćwiczeń nie musi pochodzić ze sklepu sportowego. Najważniejsze, żeby nie krępowała ruchów i w miarę możliwości przylegała do ciała. Dodatkowym atutem będzie oddychający i przewiewny materiał, który odprowadza wilgoć i nie powoduje nieprzyjemnego uczucia mokrej skóry. Do ćwiczeń pilates sprawdzi się zatem wygodny T-shirt i legginsy lub krótkie spodenki.

Sprawdź także, jak ubrać się do biegania jesienią.

Ćwiczenia pilates dla seniora 60+ przykłady 

Z tego względu, że pilates dla seniora 60+ łączy cechy wielu rodzajów aktywności, to rozmaitość sekwencji ruchowych jest naprawdę duża. Poniżej prezentuję przykładowe ćwiczenia pilates dla seniorów bez sprzętu.

Ćwiczenie 1. Połóż się na plecach. Przyciągnij rękoma kolana do brzucha. Spokojnie oddychając, możesz lekko ,,bujać się do przodu i do tyłu, by rozluźnić mięśnie kręgosłupa. 

Ćwiczenie 2.  Pozostań w pozycji leżącej na plecach. Nogi wyprostuj, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Zrób wdech, unosząc jedną nogę w górę i obydwie ręce za głowę. Następnie wypuść powietrze, opuszczając wszystkie kończyny.

Ćwiczenie 3.  Usiądź, podpierając się rozstawionymi na szerokość barków rękoma za plecami. Nogi ugnij w kolanach. Unieś biodra, napinając pośladki i wciągając brzuch. Następnie powoli je opuść.

Ćwiczenie 4. Przyjmij pozycję siedzącą ze zgiętymi i rozstawionymi na szerokość bioder nogami. Rękami złap się pod kolanami. Powoli i kręg po kręgu połóż się na matę.

Ćwiczenie 5.  Przejdź do siadu klęcznego (usiądź na stopach). Wyciągnij ręce wysoko ku górze, a następnie pochyl się do przodu. Możesz również skierować tułów na boki.

Ćwiczenie 6. Stań w lekkim rozkroku, a ręce połóż na biodrach. Wykonaj zakrok, kierując nogę po skosie.

Ćwiczenie 7. Pozostań w pozycji stojącej. Tym razem rozstaw nogi szerzej i pamiętaj o tym, aby się nie pochylać. Ręce połóż na biodrach, a następnie wykonaj lekki przysiad z 3-krotną pulsacją.

Pilates dla seniorów korzyści  treningu

Zważywszy na to, że pilates opiera się na technikach jogi, uczy poprawnego oddechu, a ten stanowi podstawę każdego treningu. Dostarcza mięśniom odpowiednią ilość tlenu, który jest niezbędny do pracy układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto relaksuje i uspokaja, a także ułatwia wykonanie niektórych ćwiczeń. W praktyce poprawne oddychanie polega na rozszerzeniu bocznych ścian klatki piersiowej (bez unoszenia się jej w górę) z jednoczesnym opuszczeniem przepony. Ta technika może na początku sprawiać trudności, gdyż odbiega od mechanizmu spontanicznej wymiany gazowej, którą przeprowadzamy na co dzień. Regularne ćwiczenia pozwalają się jednak jej nauczyć.

Sprawdź także, jak wygląda joga dla seniorów.

Trening pilates dla seniora 60-letniego zmniejsza również bóle mięśniowe kręgosłupa, z którymi tak często borykają się osoby starsze. Oprócz tego redukuje dolegliwości kostno-stawowe całego ciała, ponieważ ćwiczenia wpływają na produkcję mazi nawilżającej powierzchnie stawowe i zwiększającej ruchomość stawów. Można więc dzięki temu ograniczyć preparaty na ból mięśni i stawów. Pod wpływem ruchu ciało nabiera także większej elastyczności oraz sprężystości. Jest też przystosowane do poruszania się po nierównym podłożu oraz wykonywania skomplikowanych ruchów, ponieważ pilates zmniejsza ryzyko upadków osób starszych.

Ćwiczenia pilates mają wpływ na psychikę seniora. Odprężają i pozwalają zapomnieć o trudach codzienności. Wykonywane w grupie zapobiegają izolacji oraz samotności, a ponadto są okazją do nawiązania nowych kontaktów społecznych. Ruch powoduje produkcję endorfin, a więc hormonów szczęścia, które wyzwalają u osób starszych radość i zadowolenie.

Czy pilates dla seniora jest dozwolony w każdym wieku?

Pilates mogą uprawiać seniorzy w każdym wieku. Z tego względu, że polega na wykonywaniu wolnych ćwiczeń statycznych, nie niesie ryzyka kontuzji. Wręcz przeciwnie często zostaje uwzględniony w programie kompleksowej rehabilitacji jako element leczenia choroby zwyrodnieniowej. W niektórych schorzeniach pilates jest jednak przeciwwskazaniem. Dotyczy to następujących sytuacji zdrowotnych:

• zaawansowana i postępująca osteoporoza,
• niewyrównane ciśnienie krwi, nagłe skoki ciśnienia,
• choroba zakrzepowa
• przepukliny w kręgosłupie,
• dyskopatia,
• świeże urazy, np. złamania, skręcenia.

Jeśli posiadasz zdiagnozowany jakikolwiek z tych schorzeń najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. W uzasadnionych przypadkach specjalista nie musi całkowicie zabronić wykonywania ćwiczeń. Ostatecznie zaleci te, które w danej przypadłości będą bezpieczne.

Źródła:

1. Eliks M. (i in.): Czy seniorzy mogą czerpać korzyści z ćwiczeń metodą Pilatesa? Zastosowanie metody Pilatesa w gerontoprofilaktyce: wskazania, metodologia i efektywność. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2019, vol 25 (4), s. 208-212.
2. Karasiński P., Pawłowska K., Pawłowski J.: Wpływ treningu pilates na stan zdrowia pacjentów z chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa lędźwiowego. W: Choroby XXI wieku wyzwania w pracy fizjoterapeuty, Podgórska M. (red.), Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, Gdańsk 2017, s. 118-126.
3. Wood S.: Pilates w rehabilitacji. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2020.