Przepis na zdrowe i pyszne świąteczne pierniczki

5. 12. 2017 · Ewa Antoniak · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy

Święta Bożego Narodzenia to szczególny czas, który kojarzy się z pysznym jedzeniem. Przygotowujesz wtedy przeróżne wypieki, które swoim aromatem wypełniają cały dom świąteczną atmosferą. Zaskocz najbliższych i przyrządź zdrowszą wersję tradycyjnych pierniczków. Satysfakcja smaku gwarantowana!

Nieodłącznym elementem każdych świąt jest… obżarstwo. Nie da się ukryć, że kiedy siadasz do stołu z rodziną czy przyjaciółmi, to jesteś w stanie naprawdę dużo pochłonąć. Potrawy przygotowane przez najbliższych wręcz uśmiechają się do Ciebie i krzyczą „zjedz mnie!”. Do tego, gdy rozmawiasz, nawet nie zauważasz, ile zjadasz. Chcesz przecież spróbować wszystkich potraw, na które czekasz przez cały rok.

Zobacz przepis na jaglaną kutię.

W odstawkę idą Twoje postanowienia zdrowego odżywiania. Jednak gdy kończy się ten radosny okres, dopadają Cię konsekwencje przejedzenia. Jak temu zapobiec? Sposobów jest wiele, jednym z nich może być zastosowanie zamienników tradycyjnych potraw, które często są pełne cukru i tłuszczu. Oczywiście nie oznacza to, że można wtedy jeść coś bez opamiętania – bo jak we wszystkim, ważny jest umiar!

Przepis na świąteczne pierniczki

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość sztuk: 43 ciasteczka (o średnicy około 5 cm)

  • 280 g mąki owsianej (2,5 szklanki)
  • 75 g oleju kokosowego (3 łyżki)
  • 100 g miodu (4 łyżki)
  • 40 g masła orzechowego (2 łyżki)
  • jajko
  • 20 g przyprawy do piernika (2 łyżki)
  • 10 g kakao (1 łyżka)
  • 5 g proszku do pieczenia (1 łyżeczka)
  • 5 g sody oczyszczonej (1 łyżeczka)

Składniki na zdrowe i pyszne świąteczne pierniczki

1. Miód i olej kokosowy rozpuść w rondelku.

Miód i olej kokosowy w rondelku2.Wszystkie składniki umieść w misce i ugnieć ciasto.

Składniki na zdrowe i pyszne świąteczne pierniczki

Składniki na zdrowe i pyszne świąteczne pierniczki3.Deskę posyp odrobiną mąki owsianej i podziel ciasto na 4 części.

4. Każdą z części rozwałkuj na grubość około 5 mm i za pomocą szklanki bądź foremek wycinaj ciastka.

Ciasto na zdrowe i pyszne świąteczne pierniczki Ciasto na zdrowe i pyszne świąteczne pierniczki5.Pierniczki układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Ułożenie pierniczków świątecznych na blaszce6.Ciasteczka piecz w piekarniku nagrzanym do 180oC przez około 10 minut. Pierniczki należy cały czas obserwować (podany czas i temperatura pieczenia są wartościami orientacyjnymi). Kiedy lekko się zarumienią, wyjmij je z piekarnika.

Zdrowe i pyszne świąteczne pierniczki

Dlaczego te pierniczki są zdrowe?

Po pierwsze: mąka owsiana

Pierniczki zrobione są z mąki owsianej, która jest niezwykle wartościowym produktem. Dostarcza sporej ilości błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit i poprawia ich perystaltykę. Należący do rozpuszczalnej w wodzie frakcji błonnika β-glukan, oddziałuje na gospodarkę lipidową organizmu. Wykazano, że β-glukan, który pochodzi z owsa, obniża stężenie cholesterolu we krwi, co w konsekwencji może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

Oprócz tego mąka zawiera przeciwutleniacze, takie jak: witamina E, polifenole i flawonoidy. Związki te wychwytują wolne rodniki, chronią przed ich szkodliwym działaniem, a co za tym idzie – chorobami układu krążenia i nowotworami.

Poznaj wigilijny przepis na ciasteczka korzenne.

Po drugie: domowe masło orzechowe

Pierniczki wzbogaciłam o przepyszne masło z orzechów ziemnych, które zdecydowanie poprawia ich smak. To, co wyróżnia te orzechy, to spora zawartość białka, niacyny i potasu. Niacyna, czyli witamina B3, wspomaga układ nerwowy. W połączeniu z niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi obecnymi w orzeszkach wpływa na poprawę profilu lipidowego.

Co ważne, zanim wrzucisz dane masło orzechowe do koszyka, przeczytaj jego skład! Wybieraj to zrobione w 100 procentach z orzechów – bez cukru, soli i oleju palmowego. Równie dobrze możesz zrobić je sama w domu: zblenduj fistaszki na gładką masę.

Co jeszcze?

Jeżeli chorujesz na cukrzycę, miód możesz zastąpić np. ksylitolem. Ma bardzo niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych wahań stężenia glukozy we krwi.

Sprawdź miody.

Jeśli zamienisz jedne składniki ich zdrowszymi wersjami, znacząco poprawisz wartość odżywczą świątecznych dań i wypieków, a jednocześnie nie zmienisz znacząco ich smaku. Jak już wcześniej wspomniałam – liczy się umiar! Staraj się o tym pamiętać, aby czuć się dobrze zarówno w święta, jak i po nich.

Wartość odżywcza 1 porcji (3 sztuki)

 Porcja (g)Porcja (miara opisowa)Energia (kcal)

Białko

(g)

Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Świąteczne pierniczki103 sztuki1653,68,4181,41

WW: 1,8
WBT: 0,9

Najnowsze artykuły

Przeczytaj też

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
    • przepisy dla sportowców
    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
    • przepisy dla sportowców
  • Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

    Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
    • zdrowe przepisy
    Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
    • zdrowe przepisy
  • Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia

    Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!
    • zdrowe przepisy
    Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
    • zdrowe przepisy
  • Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

    Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!
    • zdrowe przepisy
    Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
    • zdrowe przepisy
  • Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką

    Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
    • zdrowe przepisy
    Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
    • zdrowe przepisy
  • Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

    Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!
    • zdrowe przepisy
    Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym
    • zdrowe przepisy
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
    • przepisy dla sportowców
    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
    • przepisy dla sportowców
  • Domowa granola dla wielbicieli słodkich śniadań

    Szukasz inspiracji na zdrowe posiłki? Przygotuj samodzielnie granolę - to mix suszonych owoców, nasion i płatków. Sprawdzi się zarówno na śniadanie jak i przekąskę. Zobacz nasz przepis!
    • zdrowe przepisy
    Domowa granola dla wielbicieli słodkich śniadań
    • zdrowe przepisy

Więcej artykułów na ten temat