Power-naleśniki dla sportowców

29. 12. 2017 · Jolanta Chojnowska · 4 minuty czytania
  • przepisy dla sportowców
Power-naleśniki dla sportowców

Dzisiaj przygotowałam przepis na power-naleśniki dla sportowców. Są niewielkie objętościowo, a dostarczą aż 830 kcal i pomogą Ci „zrobić masę”. Ich niezwykłą zaletą jest to, że nigdy się nie znudzą, bo można je modyfikować w zależności od gustu, a nawet pory roku!

Czy jesz wystarczająco dużo?

Twoi znajomi z siłowni pewnie wiele razy mówili, że nie mogą przytyć, a przecież tak dużo jedzą. Masz ten problem? Kiedyś mówiłam tak samo, a okazało się, że moja aktualna dieta ledwo wystarczała na pokrycie mojej podstawowej przemiany materii, czyli zapotrzebowania na energię potrzebną na podstawowe procesy metaboliczne, takie jak oddychanie czy pracę serca.

Po podliczeniu kaloryczności Twojej diety może się okazać, że nie dość, że nie zjadasz niesamowicie wielkich ilości jedzenia, to może całkiem sporo brakować Ci do pokrycia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Z pomocą przychodzi porcja moich pysznych naleśników, która dostarczy aż 830 kcal!

Przepis na power-naleśniki

Czas przygotowania: 20 minut

Ilość porcji: 2 (u mnie 8 małych naleśników o średnicy 16 cm)

Składniki:

Na ciasto naleśnikowe:

  • ½ szklanki mąki
  • ½ szklanki mleka
  • 1/3 szklanki wody gazowanej
  • 1 jajko
  • 1 łyżka oleju
  • 1 szczypta soli

Na nadzienie:

  • 80 g masła orzechowego
  • 50 g pasty kokosowej
  • szczypta soli
  • 3 małe banany

ciasto naleśnikowe przepis

Przygotowanie:

1. Do miski rozbij jajko, wlej mleko, wodę gazowaną i łyżkę oleju. Wszystko dokładnie wymieszaj mikserem.

2. Dalej miksując, dodawaj mąkę partiami tak, aby w cieście nie powstały grudki.

3. Smaż naleśniki z obu stron. Nie potrzebujesz oleju, bo tłuszcz jest już w cieście. Moment, w którym są gotowe, by je przerzucić na drugą stronę, poznasz po odchodzeniu brzegów naleśnika od patelni.

upieczone naleśniki

4. Wymieszaj dokładnie pastę kokosową i masło orzechowe. Banana pokrój w plastry.

5. Plastry banana układaj na naleśniku, polej je masłem orzechowo-kokosowym i zawiń.

nadzienie do naleśników zdrowe jak zwijać naleśniki

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Zacznij od wyliczenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Skorzystaj ze wzoru Harrisa-Benedicta, gdyż jest najdokładniejszy. Gotowego kalkulatora poszukaj w internecie. Następnie uzyskany PPM pomnóż przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej.

Ile wynosi Twój współczynnik aktywności fizycznej (PAL)?

  • 1,4 – niska aktywność fizyczna
  • 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
  • 1,75 – aktywny tryb życia
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2 – 2,4 – sport uprawiany wyczynowo

I gotowe! Oto Twoje CPM – całkowita przemiana materii. Zapewne wyszła Ci dość spora liczba. Zaraz pewnie zaczniesz wprowadzać do aplikacji, która liczy kalorie, swoje ulubione potrawy w odpowiednich ilościach i oczy wyjdą Ci z orbit. Wielu początkujących sportowców, kiedy układa swoją pierwszą dietę, przeraża się ilością jedzenia, które muszą w siebie wcisnąć.

Ryż z kurczakiem jest najczęściej wybieranym posiłkiem bogatym w białko i węglowodany, który może zaspokoić zapotrzebowanie na makroskładniki. Jednak, żeby dostarczyć wymaganą ilość kalorii, np. w posiłku potreningowym, trzeba zjeść dosyć spore „koryto” tej potrawy, a Twój żołądek może nie być przygotowany na pomieszczenie takiej ilości jedzenia. Do tego po jakimś czasie, to danie może zwyczajnie przestać Ci smakować.

Zaproponowane przeze mnie naleśniki to wysokokaloryczny posiłek, który nie jest zbyt duży pod względem objętości w porównaniu z typowymi posiłkami „na masę”. Dodatkowym plusem tego przepisu jest to, że dzięki minimalnym zmianom, nigdy Ci się nie znudzi. Na początku lata banany możesz zastąpić truskawkami, później malinami lub innymi ulubionymi owocami sezonowymi. Dla urozmaicenia możesz również wymienić banany na niskosłodzony dżem.

Wartość odżywcza 1 porcji

Nazwa potrawyIlość w porcji (g)Ilość w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Naleśniki4184 małe naleśniki829,524,14782,310,1
Banan1801,5 sztuki1711,80,5539,253,95
Mleko 2%62,5¼ szklanki31,92,151,253,05
Masło orzechowe402,5 łyżki254,811,221,24,40,8
Mąka pszenna40¼ szklanki137,24,050,528,70,9
Woda gazowana37,51/6 szklanki
Jajko28½ jajka38,93,52,70,150,05
Pasta kokosowa252,5 łyżki151,51,415,86,755,25
Olej rzepakowy5½ łyżki44,25

WW: 7,6
WBT: 5,2

Więcej artykułów na ten temat

Jolanta Chojnowska