Power-naleśniki dla sportowców

29. 12. 2017 · Jolanta Chojnowska · 4 minuty czytania
  • przepisy dla sportowców

Dzisiaj przygotowałam przepis na power-naleśniki dla sportowców. Są niewielkie objętościowo, a dostarczą aż 830 kcal i pomogą Ci „zrobić masę”. Ich niezwykłą zaletą jest to, że nigdy się nie znudzą, bo można je modyfikować w zależności od gustu, a nawet pory roku!

Czy jesz wystarczająco dużo?

Twoi znajomi z siłowni pewnie wiele razy mówili, że nie mogą przytyć, a przecież tak dużo jedzą. Masz ten problem? Kiedyś mówiłam tak samo, a okazało się, że moja aktualna dieta ledwo wystarczała na pokrycie mojej podstawowej przemiany materii, czyli zapotrzebowania na energię potrzebną na podstawowe procesy metaboliczne, takie jak oddychanie czy pracę serca.

Po podliczeniu kaloryczności Twojej diety może się okazać, że nie dość, że nie zjadasz niesamowicie wielkich ilości jedzenia, to może całkiem sporo brakować Ci do pokrycia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Z pomocą przychodzi porcja moich pysznych naleśników, która dostarczy aż 830 kcal!

Sprawdź, jak nie przytyć zimą.

Przepis na power-naleśniki

Czas przygotowania: 20 minut

Ilość porcji: 2 (u mnie 8 małych naleśników o średnicy 16 cm)

Składniki:

Na ciasto naleśnikowe:

  • ½ szklanki mąki
  • ½ szklanki mleka
  • 1/3 szklanki wody gazowanej
  • 1 jajko
  • 1 łyżka oleju
  • 1 szczypta soli

Na nadzienie:

  • 80 g masła orzechowego
  • 50 g pasty kokosowej
  • szczypta soli
  • 3 małe banany

ciasto naleśnikowe przepis

Przygotowanie:

1. Do miski rozbij jajko, wlej mleko, wodę gazowaną i łyżkę oleju. Wszystko dokładnie wymieszaj mikserem.

2. Dalej miksując, dodawaj mąkę partiami tak, aby w cieście nie powstały grudki.

3. Smaż naleśniki z obu stron. Nie potrzebujesz oleju, bo tłuszcz jest już w cieście. Moment, w którym są gotowe, by je przerzucić na drugą stronę, poznasz po odchodzeniu brzegów naleśnika od patelni.

upieczone naleśniki

4. Wymieszaj dokładnie pastę kokosową i masło orzechowe. Banana pokrój w plastry.

5. Plastry banana układaj na naleśniku, polej je masłem orzechowo-kokosowym i zawiń.

nadzienie do naleśników zdrowe jak zwijać naleśniki

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Zacznij od wyliczenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Skorzystaj ze wzoru Harrisa-Benedicta, gdyż jest najdokładniejszy. Gotowego kalkulatora poszukaj w internecie. Następnie uzyskany PPM pomnóż przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej.

Ile wynosi Twój współczynnik aktywności fizycznej (PAL)?

  • 1,4 – niska aktywność fizyczna
  • 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
  • 1,75 – aktywny tryb życia
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2 – 2,4 – sport uprawiany wyczynowo

I gotowe! Oto Twoje CPM – całkowita przemiana materii. Zapewne wyszła Ci dość spora liczba. Zaraz pewnie zaczniesz wprowadzać do aplikacji, która liczy kalorie, swoje ulubione potrawy w odpowiednich ilościach i oczy wyjdą Ci z orbit. Wielu początkujących sportowców, kiedy układa swoją pierwszą dietę, przeraża się ilością jedzenia, które muszą w siebie wcisnąć.

Poznaj fakty i mity na temat zdrowego odżywiania.

Ryż z kurczakiem jest najczęściej wybieranym posiłkiem bogatym w białko i węglowodany, który może zaspokoić zapotrzebowanie na makroskładniki. Jednak, żeby dostarczyć wymaganą ilość kalorii, np. w posiłku potreningowym, trzeba zjeść dosyć spore „koryto” tej potrawy, a Twój żołądek może nie być przygotowany na pomieszczenie takiej ilości jedzenia. Do tego po jakimś czasie, to danie może zwyczajnie przestać Ci smakować.

Sprawdź odżywki dla sportowców.

Zaproponowane przeze mnie naleśniki to wysokokaloryczny posiłek, który nie jest zbyt duży pod względem objętości w porównaniu z typowymi posiłkami „na masę”. Dodatkowym plusem tego przepisu jest to, że dzięki minimalnym zmianom, nigdy Ci się nie znudzi. Na początku lata banany możesz zastąpić truskawkami, później malinami lub innymi ulubionymi owocami sezonowymi. Dla urozmaicenia możesz również wymienić banany na niskosłodzony dżem.

Wartość odżywcza 1 porcji

Nazwa potrawyIlość w porcji (g)Ilość w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Naleśniki4184 małe naleśniki829,524,14782,310,1
Banan1801,5 sztuki1711,80,5539,253,95
Mleko 2%62,5¼ szklanki31,92,151,253,05
Masło orzechowe402,5 łyżki254,811,221,24,40,8
Mąka pszenna40¼ szklanki137,24,050,528,70,9
Woda gazowana37,51/6 szklanki
Jajko28½ jajka38,93,52,70,150,05
Pasta kokosowa252,5 łyżki151,51,415,86,755,25
Olej rzepakowy5½ łyżki44,25

WW: 7,6
WBT: 5,2

Najnowsze artykuły

Przeczytaj też

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
    • przepisy dla sportowców
    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
    • przepisy dla sportowców
  • Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?

    Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
    • porady żywieniowe
    Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
    • porady żywieniowe
  • Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

    Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
    • zdrowe przepisy
    Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
    • zdrowe przepisy
  • Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia

    Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!
    • zdrowe przepisy
    Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
    • zdrowe przepisy
  • Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

    Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!
    • zdrowe przepisy
    Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
    • zdrowe przepisy
  • Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką

    Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
    • zdrowe przepisy
    Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
    • zdrowe przepisy
  • Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

    Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!
    • zdrowe przepisy
    Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym
    • zdrowe przepisy
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
    • przepisy dla sportowców
    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
    • przepisy dla sportowców

Więcej artykułów na ten temat

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    · 4 minuty czytania
    • przepisy dla sportowców
    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    · 4 minuty czytania
    • przepisy dla sportowców
    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
  • Izotoniki – czym są i jak działają?

    Izotoniki – czym są i jak działają?

    · 5 minut czytania
    • przepisy dla sportowców
    • regeneracja po treningu
    Jeśli Twoją codziennością są intensywne treningi, koniecznie zwróć uwagę na napoje izotoniczne. Jak działają i czym są izotoniki? Czy są zdrowe? Dowiedz się więcej o napojach izotonicznych.