Power-naleśniki dla sportowców

Dzisiaj przygotowałam przepis na power-naleśniki dla sportowców. Są niewielkie objętościowo, a dostarczą aż 830 kcal i pomogą Ci „zrobić masę”. Ich niezwykłą zaletą jest to, że nigdy się nie znudzą, bo można je modyfikować w zależności od gustu, a nawet pory roku!
Spis treści:
Czy jesz wystarczająco dużo?
Twoi znajomi z siłowni pewnie wiele razy mówili, że nie mogą przytyć, a przecież tak dużo jedzą. Masz ten problem? Kiedyś mówiłam tak samo, a okazało się, że moja aktualna dieta ledwo wystarczała na pokrycie mojej podstawowej przemiany materii, czyli zapotrzebowania na energię potrzebną na podstawowe procesy metaboliczne, takie jak oddychanie czy pracę serca.
Po podliczeniu kaloryczności Twojej diety może się okazać, że nie dość, że nie zjadasz niesamowicie wielkich ilości jedzenia, to może całkiem sporo brakować Ci do pokrycia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Z pomocą przychodzi porcja moich pysznych naleśników, która dostarczy aż 830 kcal!
Sprawdź, jak nie przytyć zimą.
Przepis na power-naleśniki
Czas przygotowania: 20 minut
Ilość porcji: 2 (u mnie 8 małych naleśników o średnicy 16 cm)
Składniki:
Na ciasto naleśnikowe:
- ½ szklanki mąki
- ½ szklanki mleka
- 1/3 szklanki wody gazowanej
- 1 jajko
- 1 łyżka oleju
- 1 szczypta soli
Na nadzienie:
- 80 g masła orzechowego
- 50 g pasty kokosowej
- szczypta soli
- 3 małe banany
Przygotowanie:
1. Do miski rozbij jajko, wlej mleko, wodę gazowaną i łyżkę oleju. Wszystko dokładnie wymieszaj mikserem.
2. Dalej miksując, dodawaj mąkę partiami tak, aby w cieście nie powstały grudki.
3. Smaż naleśniki z obu stron. Nie potrzebujesz oleju, bo tłuszcz jest już w cieście. Moment, w którym są gotowe, by je przerzucić na drugą stronę, poznasz po odchodzeniu brzegów naleśnika od patelni.
4. Wymieszaj dokładnie pastę kokosową i masło orzechowe. Banana pokrój w plastry.
5. Plastry banana układaj na naleśniku, polej je masłem orzechowo-kokosowym i zawiń.
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Zacznij od wyliczenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Skorzystaj ze wzoru Harrisa-Benedicta, gdyż jest najdokładniejszy. Gotowego kalkulatora poszukaj w internecie. Następnie uzyskany PPM pomnóż przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej.
Ile wynosi Twój współczynnik aktywności fizycznej (PAL)?
- 1,4 – niska aktywność fizyczna
- 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
- 1,75 – aktywny tryb życia
- 2 – bardzo aktywny tryb życia
- 2,2 – 2,4 – sport uprawiany wyczynowo
I gotowe! Oto Twoje CPM – całkowita przemiana materii. Zapewne wyszła Ci dość spora liczba. Zaraz pewnie zaczniesz wprowadzać do aplikacji, która liczy kalorie, swoje ulubione potrawy w odpowiednich ilościach i oczy wyjdą Ci z orbit. Wielu początkujących sportowców, kiedy układa swoją pierwszą dietę, przeraża się ilością jedzenia, które muszą w siebie wcisnąć.
Poznaj fakty i mity na temat zdrowego odżywiania.
Ryż z kurczakiem jest najczęściej wybieranym posiłkiem bogatym w białko i węglowodany, który może zaspokoić zapotrzebowanie na makroskładniki. Jednak, żeby dostarczyć wymaganą ilość kalorii, np. w posiłku potreningowym, trzeba zjeść dosyć spore „koryto” tej potrawy, a Twój żołądek może nie być przygotowany na pomieszczenie takiej ilości jedzenia. Do tego po jakimś czasie, to danie może zwyczajnie przestać Ci smakować.
Sprawdź odżywki dla sportowców.
Zaproponowane przeze mnie naleśniki to wysokokaloryczny posiłek, który nie jest zbyt duży pod względem objętości w porównaniu z typowymi posiłkami „na masę”. Dodatkowym plusem tego przepisu jest to, że dzięki minimalnym zmianom, nigdy Ci się nie znudzi. Na początku lata banany możesz zastąpić truskawkami, później malinami lub innymi ulubionymi owocami sezonowymi. Dla urozmaicenia możesz również wymienić banany na niskosłodzony dżem.
Wartość odżywcza 1 porcji
Nazwa potrawy | Ilość w porcji (g) | Ilość w porcji (miara opisowa) | Energia (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
Naleśniki | 418 | 4 małe naleśniki | 829,5 | 24,1 | 47 | 82,3 | 10,1 |
Banan | 180 | 1,5 sztuki | 171 | 1,8 | 0,55 | 39,25 | 3,95 |
Mleko 2% | 62,5 | ¼ szklanki | 31,9 | 2,15 | 1,25 | 3,05 | |
Masło orzechowe | 40 | 2,5 łyżki | 254,8 | 11,2 | 21,2 | 4,4 | 0,8 |
Mąka pszenna | 40 | ¼ szklanki | 137,2 | 4,05 | 0,5 | 28,7 | 0,9 |
Woda gazowana | 37,5 | 1/6 szklanki | |||||
Jajko | 28 | ½ jajka | 38,9 | 3,5 | 2,7 | 0,15 | 0,05 |
Pasta kokosowa | 25 | 2,5 łyżki | 151,5 | 1,4 | 15,8 | 6,75 | 5,25 |
Olej rzepakowy | 5 | ½ łyżki | 44,2 | 5 |
WW: 7,6
WBT: 5,2
Najnowsze artykuły
PCOS: Dieta i przepis na różowy koktajl z siemieniem lnianym
Przedstawiamy przepis na zdrowy koktajl, wpisujący się w dietę wspierającą leczenie PCOS. Sprawdź, jak go przygotować!Dieta obniżająca cholesterol: poznaj przepis na zdrowe guacamole!
Dieta obniżająca cholesterol powinna być bogata w tłuszcze roślinne zamiast w odzwierzęce. Sprawdź nasz przepis na zdrowe guacamole!Przepis na syrop na odporność – oto wzmacniająca mikstura z cebuli, imbiru i miodu!
Szukasz naturalnego syropu na odporność? Wszystko, czego potrzebujesz, to cebula, miód i imbir. Sprawdź, jak przygotować miksturę wspomagającą układ immunologiczny!Dania z buraka: sałatka z burakiem, gruszką i orzechami
Burak to warzywo o nieocenionych wartościach odżywczych. Jeśli jeszcze go nie polubiłeś, musisz koniecznie wypróbować nasz przepis na sałatkę z burakiem!Przepis na syrop z czosnku! Na co pomoże?
Czosnek to roślina wspierająca odporność. Nie musisz dodawać go tylko do kanapek - idealnie sprawdzi się jako składnik witaminowego syropu! Sprawdź nasz przepis!Dieta ketogeniczna: przepis na jajko zapiekane w awokado
Dieta katogeniczna zyskuje na popularności. Wśród przepisów bogatych w białko i tłuszcze znajdziesz recepturę na jajka zapiekane w awokado, którą serwujemy na blogu.Mięso roślinne w roli głównej, czyli przepis na wegańskiego burgera
Nie jesz mięsa i tęsknisz za smakiem burgera? Wypróbuj roślinne mięso - przepis na smaczne i syczące wegańskie danie przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie!-
Przeczytaj też
Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym
Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy!
Więcej artykułów na ten temat
Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
· 4 minuty czytaniaJeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
· 4 minuty czytaniaOdżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy!Izotoniki – czym są i jak działają?
· 5 minut czytaniaJeśli Twoją codziennością są intensywne treningi, koniecznie zwróć uwagę na napoje izotoniczne. Jak działają i czym są izotoniki? Czy są zdrowe? Dowiedz się więcej o napojach izotonicznych.