Pomysł na zdrowe śniadanie – prosta owsianka w słoiku

23. 11. 2017 · Jolanta Chojnowska · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy

Oto prosty i szybki w wykonaniu przepis na owsiankę w słoiku.  To świetny pomysł na zdrowe śniadanie, które da Ci energię na cały poranek.

Budzisz się o 7:30 i już wiesz że nie zdążysz na 8:00 do pracy. O 7:40 musisz wyjść, więc obliczasz w myślach, że zostało Ci 10 minut na szybki prysznic, ubranie się i umycie zębów. Na śniadanie nie wystarczy Ci czas. Przez to pewnie kupisz sobie batonika w automacie, zjesz go przy komputerze, a za godzinę znowu będziesz głodna i zła.

Jednak jest sposób, aby temu zaradzić! Wystarczy, że przygotujesz sobie śniadanie w słoiku dzień wcześniej, chwilę przed pójściem do łóżka. Dzięki temu będziesz miała więcej czasu z rana na dopracowanie makijażu, a w razie awarii budzika, wrzucisz słoik i łyżkę do torebki, i będziesz miała co zjeść w pracy.

Przepis na prostą owsiankę w słoiku

Czas przygotowania: 15 minut

Ilość porcji: 1

Składniki:

  • 60 g płatków owsianych
  • 150 g jogurtu
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • 100 g mrożonych malin
  • 1 banan
  • garść migdałów (około 20 g)

składniki na owsiankę

Przygotowanie:

1. Na dno słoika wsyp 6 łyżek płatków owsianych. Zalej je jogurtem i dobrze wymieszaj.

2. Dosyp do słoika 1 łyżeczkę nasion chia

3.W oddzielnym naczyniu zblenduj mrożone maliny z bananem (nie musi być dokładnie). Gotowy mus owocowy wlej do słoika.

4. Migdały wsyp do miseczki i zalej je wrzątkiem. Po 2 minutach będzie je łatwiej obrać.

5. Dodaj migdały do owsianki, zakręć słoik i gotowe!

Nie będę życzyć „smacznego”, bo żadne życzenia nie są potrzebne – mam 100% pewności że będzie pysznie!

owsianka w słoiku

Przepis idealny dla aktywnych i zapracowanych

Już nie raz zapewne słyszałaś, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Okazuje się, że to nie jedyne powiedzonko naszych babć, które chciały podstępem podawać nam jak największe ilości jedzenia tak często, jak to możliwe. Liczne badania wykazały, że przy zbyt długich przerwach między posiłkami (w tym przypadku dodatkowo po przerwie nocnej) w Twoim organizmie spada stężenie glukozy we krwi, co skutkuje obniżeniem koncentracji, sprawności umysłowej i fizycznej. Dlatego zdrowe i pożywne śniadanie sprawia, że Twój mózg jest w stanie z rana pracować na wysokich obrotach. 

Nie wiem jak Ty, ale gdy zjem zwykłe kanapki na śniadanie, to już po półtorej godziny jestem znowu głodna, natomiast gdy zjadam taką owsiankę, to na następny posiłek mam ochotę dopiero po 3 – 4 godzinach. Dzieje się tak między innymi dlatego, że moja wersja owsianki zawiera o wiele więcej błonnika pokarmowego, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym, dając większe i dłuższe uczucie sytości (przeczytaj również artykuł o tym, co hamuje apetyt).   

Spożywanie odpowiednich ilości błonnika jest czynnikiem obniżającym ryzyko wystąpienia m.in. nowotworów jelita grubego, chorób sercowo-naczyniowych hemoroidów i zaparć (sprawdź leki na zaparcia). W przetworach z owsa występują β-glukany. Naukowo udowodniono, że obniżają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz frakcji LDL cholesterolu, czyli „tego złego”. To pozytywne działanie jest zauważalne przy spożywaniu 3 gramów β-glukanów dziennie.

Uwaga! Ten przepis nie jest niskokaloryczny! Jest idealny dla osób aktywnych, które potrzebują energetycznego śniadania oraz dla tych, którym bardziej odpowiada spożywanie 3 – 4 większych posiłków zamiast 5 mniejszych. Jednak jeżeli 600 kcal na śniadanie to dla Ciebie za dużo, wystarczy, że zmniejszysz ilości niektórych składników (np. 6 łyżek płatków zamienisz na 4, a garść migdałów na pół garści). W ten sposób Twoja porcja owsianki będzie miała około 460 kcal.

Zobacz również przepis na placuszki z bananów!

Wartość odżywcza 1 porcji

Nazwa potrawyIlość w porcji (g)Ilość  w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Owsianka4551 słoik595,822,419,283,917,2
Płatki owsiane606 łyżek219,67,14,337,44,1
Jogurt naturalny1501 opakowanie94,782,310,5
Nasiona chia51 łyżeczka24,30,81,50,41,7
Banan1201 sztuka1141,20,426,22
Maliny1001/5 opakowania291,30,35,36,7
Migdały201 garść114,44,010,44,12,6

WW: 8,1
WBT: 2,9

 
 

Najnowsze artykuły

Przeczytaj też

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
    • przepisy dla sportowców
    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
    • przepisy dla sportowców
  • Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?

    Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
    • porady żywieniowe
    Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
    • porady żywieniowe
  • Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

    Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
    • zdrowe przepisy
    Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
    • zdrowe przepisy
  • Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia

    Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!
    • zdrowe przepisy
    Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
    • zdrowe przepisy
  • Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

    Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!
    • zdrowe przepisy
    Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
    • zdrowe przepisy
  • Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką

    Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
    • zdrowe przepisy
    Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
    • zdrowe przepisy
  • Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

    Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!
    • zdrowe przepisy
    Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym
    • zdrowe przepisy
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
    • przepisy dla sportowców
    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
    • przepisy dla sportowców

Więcej artykułów na ten temat